Здрастуйте, віддані читачі нашого блогу. Зима майже вступила в свої права і багато хто з вас напевно бояться набрати зайві кіло за кілька холодних місяців: свята у січні, набагато менше фізичного навантаження і тяга до жирної їжі в холодні дні (зізнайтеся, що в масляну напевно будете їсти млинці зі сметаною) до цього розташовують.

Але ми не дамо кілограмам здобути над нами перемогу. Так що, шукаємо на час холодів фітнес-клуб ближче до дому і їмо улюблені млинці, плюшки з гарячим чаєм і все, що подобається. Вони дозволені, якщо ви зрозумієте, скільки калорій в день потрібно вживати, щоб схуднути саме вам.

Зміст:

  • Чому важливо рахувати, скільки калорій в день потрібно вживати, щоб схуднути, а не сідати на дієту?
  • З цією цифрою ми і займемося загальною витратою калорій за добу.
  • Правила безпеки і не тільки
  • Зразкове меню на один день

Чому важливо рахувати, скільки калорій в день потрібно вживати, щоб схуднути, а не сідати на дієту?

Ви впевнені, що витримаєте нудне меню навіть складається навіть з улюблених вами продуктів? Напевно набридне, так і улюблений продукт ви не зможете потім є довго. Щоб схуднути назавжди, треба їсти все. Секрет в тому, що ви повинні знати, скільки калорій в день потрібно їсти саме вам. Хороший цей метод тим, що ви самі вирішуєте, скільки треба їсти шоколаду або булочок в день.

Сьогодні популярні дієти, де на кожен день покладається певну кількість калорій (наприклад, 3 дні поспіль ми їмо по 300 ккал, наступні три – по 900 тощо). Це теж не найкращий варіант. Скільки калорій потрібно вживати, залежить від росту, ваги, фізичного навантаження та особливостей метаболізму.

З часом ви навчитеся не тільки підраховувати килоджоули, але ще й освоїте основи правильно харчування.

Так що, план дій у нас приблизно такий:

  • Вираховуємо, скільки калорій необхідно, щоб просто існувати;
  • Віднімаємо від 10 до 20%;
  • Отримане число не перевищуємо;
  • PROFIT, в сенсі худнемо.

Вчимося рахувати, скільки калорій в день потрібно вживати, щоб схуднути.

З розрахунку основного обміну починається наш шлях до стрункості. Калорії потрібні нам не тільки для того, щоб рухатися активно, але і для того, щоб просто існувати у вегетативному стані, тобто, при повному спокої.

Посудіть самі, адже ми дихаємо, у нас росте волосся, рухається по венах кров. Щоб зрозуміти, скільки калорій треба їсти в день, щоб стати стрункішою, займемося базовим обміном і додатки до нього. Найпростіше знайти онлайн калькулятори на жіночих (і не тільки) сайтах, але можна визначити, скільки потрібно їсти за день калорій, щоб схуднути і своїми зусиллями.

Формул визначення основного обміну є чимало. Так, формулу Мафіна-Джеора вивели на початку 90-х і вона вважається досить точною. Обмін розраховується так:

  • У жінок маса тіла збільшується на десять, сюди додається зростання в сантиметрах, помножений на 6,25 і від отриманого віднімається п’ятірка. Все множиться на вік і звідси віднімається 161;
  • У чоловіків формула майже ідентична, але замість того, щоб відняти 161, ми додаємо цифру 5.

З цією цифрою ми і займемося загальною витратою калорій за добу.

  • Якщо спосіб життя у вас сидячий, множимо число, що вийшло на 1,2;
  • Якщо спорт присутній у вашому житті раз або два в тиждень, множимо на 1,375;
  • При активності 3-5 разів на тиждень, слід помножити на 1,55;
  • При високої активності або спорті кожен день мінімум 6 разів за 7 днів) помножимо все на 1,725;
  • При щоденних заняттях спортом або дворазових тренуваннях, а також при важкій фізичній роботі, ваша цифра буде дорівнює 1,9.

Отже, для жінки 33 років, офісного працівника з ростом 160 см і вагою 55 кг основний обмін складе 1213 ккал. Щоб знизити вагу безпечно, їй потрібно прибрати 20% від калоражу, тобто помножити 1213 на 0,8. Ми маємо 970 ккал. Швидке схуднення при таких цифрах краще не використовувати. Чому? Пояснимо пізніше, а поки розберемося з іншого формулою Харріса-Бенедикта. Це стара формула (перша її версія з’явилася в 1909 році),але теж досить показова.

Отже, для жінок вагу в кілограмах слід помножити на 9,247. До цієї цифри додаємо 447,593. Зростання в см множимо на 3,098 і те, що вийшло, складаємо з попереднім числом. З отриманого числа віднімаємо вік, помножений на 4,330.

Для чоловіків вага множимо на 13,397, складаємо з ростом, помноженим на 4,799 і додаємо до цього 88,362. Залишилося лише відняти вік, помножений на 5,677.А ось коефіцієнт активності тут використовується такий же, як у попередній формулі (тільки в передостанньому пункті, там, де 6-7 занять спортом на тиждень, множимо не на 1,725, а на 1,7). Для плавного і безпечного схуднення віднімаємо 10%.

Є і зовсім проста формула. Вага тіла множимо на 20. Це будуть досить приблизні цифри, але все ж базовий обмін. Коефіцієнт активності, на який потрібно помножити те, що вийшло, такий:

  • 1,2 для людей неактивних;
  • 1,3 для малоактивних особистостей;
  • 1,4 для активних;
  • 1,5 для найбільш активних.

Правила безпеки і не тільки

Якщо з тим, скільки треба їсти калорій, щоб схуднути, все зрозуміло, то можете приступати до практики. Ось декілька найважливіших рад.

  • Не потрібно вживати менше калорій, ніж вам належить, наприклад, для комфортного схуднення. Так ви втратите м’язову масу, а з нею і фігуру. До того ж, на «обслуговування» м’язової маси також витрачається багато енергії. Жінкам не можна їсти менше 1200 ккал в добу, чоловікам – менше 1800. Винятки можливі, але краще робити їх якомога рідше;
  • Щоб постройнеть швидко, можна використовувати метод «Американських гірок». Це означає, що кількість споживаної енергії повинне різко відрізнятися день від дня. Так ви не тільки частіше зможете дозволяти собі солодке, але і разгоните метаболізм. Ще цей метод допоможе впоратися з бідою всіх худнуть – ваговим плато. При використанні американських гірок можете влаштовувати собі навіть дні з «небезпечної» калорійністю (менше 1000 на добу);
  • Придбайте кухонні ваги. З ними все буде простіше контролювати;
  • Калораж поступово скорочуйте. У перший тиждень приберіть пару відсотків від норми, на наступну – ще пару відсотків і т. д.;
  • Формули не враховують нашу інтелектуальну діяльність і стреси, а це теж речі енерговитратні. Можете накинути собі трохи молока (навіть згущеного) за шкідливість;
  • Всю свою норму калорій ділите на 6 прийомів і їжте раз в 2,5-3 години. Рідше можна;
  • Якщо ви звикли їсти більше, то перший час будете голодні і можете зірватися. Тут можна підтримати себе безпечним засобом для схуднення, наприклад, [urlspan]GrassFit[/urlspan]. Це препарат на основі паростків пшениці, який успішно воює з відчуттям голоду і очищає одночасно. Замовити можна ось [urlspan]тут[/urlspan]. Це офіційний сайт продукту і тільки тут відсутній ризик купити підробку. А ось чому не варто глушити апетит, так це сумнівними з таблетками не зовсім дозволеними діючими речовинами, а також антидепресантами. Перший варіант небезпечний майже однозначно, другий має коефіцієнт небезпеки приблизно такий же, як у риби фугу: або, або. Так що, навіть не думайте ризикувати.
  • Не варто покладатися на негативні калорії, які нібито є в деяких фруктах і овочах, а також молочних продуктах. Такого не буває. Тим не менш, є продукти, калорійність у яких мізерна, але вони змушують метаболізм працювати швидше, адже на їх переробку калорій потрібно більше, ніж в них міститься. Наповнюйте своє меню і шлунок саме такими продуктами;
  • Можете вести харчовий щоденник і всі свої килоджоули заносити в нього. Ця річ допоможе ще й розібратися у ваших шкідливих харчових звичках.

Зразкове меню на один день

Своїм меню при цьому методі схуднення займаєтеся ви самі. Але ми розглянемо ось який приклад.

Припустимо, у нас є жінка на ім’я Світла, 45 років від роду, яка працює в офісі і активність проявляє низьку. Її зріст становить 170см, вага – 71 кг За формулою Харріса-Бенедикта, щоб худнути комфортно, їй потрібно 1380 ккал. Що ж може з’їсти Світла за одну добу:

  • На сніданок у неї може бути 50 г вівсянки (це 185 ккал), середніх розмірів яблуко (70), і кава з однією ложечкою цукру і молоком (40);
  • Перекусити можна сиром п’ятивідсотковим (120 ккал на 100г), і чорним чаєм без цукру (2);
  • Пообідати можна овочевим салатом з рослинним маслом (130 кілокалорій), шматком житнього хліба (55), курячою грудкою і гречкою (300), шматком чізкейку (260) плюс чай з парою ложок цукру (30);
  • Перекушуємо середніх розмірів яблуком;
  • Вечеряємо салатом з овочів, але без масла (50ккал), чаєм (на цей раз без цукру) і парою шматків житнього хліба (37).

Як бачите, досить ситно і не нудно, навіть чізкейком поласувати встигли.

Схуднути за допомогою контролю над калоріями можна безпечно і назавжди. Іноді це буває ще й смачно. Головне бути чесним перед собою і виконувати всі правила.

Джерело: http://msmirnova.ru/

СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА