Жизнь кипит, время – драгоценный ресурс, а стремление к крепкому здоровью не угасает? Не беда, если сегодня у вас всего 20 минут на тренировку! Эта динамичная программа, часть комплексной системы “30-дневный набор веса для женского здоровья”, поможет вам прокачать все группы мышц без единого тренажера.
Сила в Движении: План Тренировок
Представьте себе тренировку как танец силы и грации, где каждая поза – это шаг к более подтянутому телу. В течение недели вы чередуете силовые дни с кардиотренировками, создавая идеальный баланс для максимального результата.
- День 1, 3, 5: Силовая тренировка (20-минутный импульс) – это ваша возможность сосредоточиться на собственном весе и прочувствовать мощь каждого движения.
- День 2, 4, 6: Кардио (30-45 минут) – время для взрывной энергии! Выбегайте на пробежку, отправляйтесь в велосипедный заезд, гребте на эргометре или наслаждайтесь энергичной ходьбой под уклон.
- День 7: Активный отдых – не забывайте о восстановлении! Длинная прогулка, йога или поход помогут организму восстановиться и зарядиться новыми силами.
5 Упражнений – Ключ к Силе
Каждая тренировка состоит из 5 ключевых упражнений, выполняемых по 3 подхода с отдыхом 30 секунд между ними. Готовы к трансформации?
1. Изометрические Отжимания (5-6 повторений)
Представьте, что вы замираете в самой сильной позиции отжиманий – корпус прямой, руки согнуты под прямым углом. Задержитесь на 3 счета, удерживая это напряжение, словно вы стоите на вершине горы силы. Это одно повторение.
2. Хватка Супермена (45 секунд)
Лягте лицом вниз, руки и ноги вытянуты, будто летите в небесах как супергерой. Напрягите пресс и ягодицы, поднимая грудь, руки и ноги от пола. Удерживайте эту позу 45 секунд – почувствуйте, как ваша спина и глубокие мышцы брюшного пресса работают в унисон.
3. Прыжок в Длину (10-12 повторений)
Это взрыв энергии! Встаньте на ширине плеч, согните колени и, словно пружина, разверните бедра назад, опустив руки. Затем – мощный прыжок вперед, как будто вы преодолеваете гравитацию! Мягко приземлитесь в неглубоком приседе и повторите.
4. Берпи (10-12 повторений)
Берпи – это целая мини-силовая серия в одном движении! Встаньте, взмахните руками вверх, подпрыгните, опуститесь в присед, сделайте планку и вернитесь к исходной позиции. Повторите 10-12 раз – почувствуете, как ваше тело загорается огнем.
5. Становая Тяга на Одной Ноге (10-12 повторений на каждую ногу)
Равновесие и сила в одном упражнении! Переложите вес на одну ногу, другую поднимите вверх, образуя букву “Т”. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Медленно вернитесь к исходной позиции. Повторите с другой ногой.
Путь к Цели: Женское Здоровье + Сила
Эта программа – не просто набор упражнений, это инвестиция в ваше здоровье и благополучие. Она разработана для женщин, которые хотят чувствовать себя сильными, энергичными и уверенными в себе.
Эддисон Алоян, помощник редактора журнала “Любовь и жизнь” в Women’s Health и сертифицированный персональный тренер, подчеркивает: “Программа “Женское здоровье + 30-дневный набор веса” – это ваш личный путь к трансформации. Каждое движение – шаг к более сильной, здоровой и счастливой версии себя!”
Для полного погружения в мир фитнеса с видеоинструкциями и сотнями тренировок присоединяйтесь к приложению All/Out Studio fitness, которое входит в вашу премиум-подписку на Women’s Health +.
