Багато людей відчувають жахливе відчуття під час панічних атак: відчуття нестачі повітря. Це явище, яке часто називають «задишка», пов’язане не з фактичною нестачею кисню, а з неправильним тлумаченням тілесних відчуттів, викликаних реакцією мозку «борись або втечи».
Розуміння цього може допомогти впоратися з сильним страхом, який він викликає.
Наука про дефіцит повітря
Термін був введений у 1892 році, але це почуття залишається широко поширеним. Коли мозок сприймає загрозу, реальну чи уявну (наприклад, стресову презентацію чи минулу травму), він активує симпатичну нервову систему. Це призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, напруги м’язів і, що важливо, до зміни режиму дихання.
Тіло насправді не задихається; замість цього гіпервентиляція або поверхневе дихання створює відчуття нестачі повітря. Це доповнюється природним людським інстинктом «виправити» наше дихання, що за іронією долі підсилює цикл тривоги.
Чим більше ви концентруєтеся на цьому, тим сильніше стає відчуття.
Порочне коло тривоги та браку повітря
Задишка часто переходить в самостійну форму. Тривога призводить до задишки, а утруднене дихання збільшує тривогу. Люди починають боятися самого відчуття, а не початкового тригера. Ось чому це здається таким жахливим, навіть коли реальної фізіологічної небезпеки немає.
Мозок підсилює сприйняття утрудненого дихання, роблячи його гіршим, ніж воно є насправді.
Як впоратися з нестачею повітря в даний момент
На щастя, це відчуття тимчасове. Але якщо це трапляється часто або серйозно, мудрим рішенням буде звернення за професійною допомогою. У більшості випадків прості методи можуть забезпечити негайне полегшення:
- Вплив холоду: бризки холодної води в обличчя, прийняття холодного душу або навіть вихід на вулицю в прохолодний день може уповільнити серцевий ритм і заспокоїти нервову систему.
- Сенсорне заземлення (5-4-3-2-1): Зосередьтеся на навколишньому світі. Назвіть п’ять речей, які ви бачите, чотири – можете торкнутися, три – почути, дві – понюхати, одну – спробувати. Це повертає вас у теперішній момент.
- **Корекція пози: ** Сидячи або стоячи вертикально, ви розкриваєте грудну клітку та дає змогу дихати глибше. Сутулість може погіршити відчуття нестачі повітря.
- Контрольоване дихання (4-7-8): Вдихніть протягом чотирьох секунд, затримайтеся на сім, повільно видихніть протягом восьми. Це активує парасимпатичну нервову систему, сигналізуючи про безпеку та розслаблення.
- Когнітивна переоцінка: Нагадайте собі, що задишка – це сприйняття, а не брак кисню. Зміна точки зору може зменшити емоційні страждання.
- Позитивний самодіалог: Повторення таких мантр, як «Я в безпеці, це пройде», може допомогти вам заспокоїтися.
- Обійми метелика: Техніка, яка включає перехресні постукування по тілу, зосереджуючись на диханні.
Довгострокові стратегії зменшення тривоги
Зменшення стресу на основі уважності (MBSR) також є ефективним. Дослідження показують, що він може бути таким же ефективним, як і медикаментозне лікування тривожних розладів, навчаючи вас точніше інтерпретувати тілесні відчуття та уникати катастроф.
Хапання повітря — це страшний досвід, але в кінцевому підсумку це неправильне тлумачення фізичних відчуттів. Розуміючи механізм, що стоїть за цим, і практикуючи стратегії подолання, ви можете відновити контроль і зменшити інтенсивність цього поширеного симптому тривоги.
