Багатьом людям, які швидко починають силові тренування, важко розрахувати споживання білка. Цифри — повторення, підходи, вага, макроелементи, калорії — можуть бути величезними. Але зрозуміти, скільки білка потрібно для росту м’язів, не так вже й складно. Йдеться про живлення вашого тіла, і цей посібник розбиває наукові основи, спираючись на досвід експертів з харчування та фітнесу.
Як відбувається ріст м’язів: просте пояснення
Думайте про нарощування м’язів як про будівництво. Підняття тягарів викликає мікроскопічні пошкодження м’язових волокон, подібно до знесення стін для ремонту. Тоді ваше тіло відновлює та відновлює ці волокна міцнішими, ніж раніше. Білок є основним матеріалом для цього процесу ; Без нього відновлення не відбудеться ефективно.
Для того, щоб м’язи могли рости (гіпертрофія), вашому організму потрібно синтезувати більше білка, ніж розщеплювати. Початківці зазвичай бачать більш швидкі результати, коливаючись від 0,11 до 0,45 кг м’язів на тиждень, але цей показник сповільнюється з досвідом. Запорука успіху – збалансований підхід до тренувань і дієти.
Потреба в білку: необхідні цифри
Середній дорослій людині для підтримки необхідно щонайменше 0,16 грама білка на кілограм маси тіла. Для людини вагою 68 кг це приблизно 55 грамів на добу. Однак для набору м’язової маси потрібно значно більше.
Щоб максимізувати ріст, прагніть споживати 1 грам білка на кілограм маси тіла на день разом із регулярними силовими тренуваннями. Для тієї самої людини вагою 150 фунтів це означає споживання приблизно 68 грамів білка щодня.
Але протеїну недостатньо. Вам також потрібен невеликий надлишок калорій — приблизно від 350 до 500 додаткових калорій на день — для підтримки росту м’язів і мінімізації збільшення жиру. Без достатньої кількості калорій ваше тіло може використовувати білок для отримання енергії замість того, щоб нарощувати м’язи.
Час отримання результатів
При постійних зусиллях — силових тренуваннях принаймні три рази на тиждень, достатньому споживанні білка та невеликому надлишку калорій — початківці можуть розраховувати на збільшення приблизно 0,45 кг м’язової маси за один-два місяці. Якщо прогрес зупиняється, трохи збільште споживання білка або калорій. Прислухайтеся до свого організму та налаштовуйтеся відповідно до нього.
Професійні поради для максимального росту м’язів
Експерти пропонують додаткові ідеї:
- Час споживання білка: Всупереч старим уявленням, розподіл споживання білка протягом дня не є абсолютно важливим. Організм ефективно справляється з великими порціями. Зосередьтеся на досягненні щоденної мети, а не на точному часі.
- Протеїн після тренування: «анаболічне вікно» після тренування більш гнучке, ніж вважалося раніше. Ваші м’язи залишаються сприйнятливими до білка протягом 24 годин після тренування, тому віддавайте перевагу постійному щоденному споживанню, а не негайному прийому добавок.
- Джерело білка: Повноцінні білки (м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, соя) містять усі незамінні амінокислоти. Рослинні білки можуть вимагати більшого загального споживання (приблизно на 20% більше), щоб забезпечити адекватне покриття амінокислот. Протеїнові порошки зручні, але повинні доповнювати, а не замінювати цілісні продукти.
За межами білки: загальна картина
Зростання м’язів – це не тільки білок і підйом ваги. Повноцінний сон, відновлення та загальне харчування однаково важливі. Надайте пріоритет відпочинку, щоб ваше тіло могло відновлюватися та рости. Вуглеводи, здорові жири та інші поживні речовини також відіграють важливу роль у підтримці тренувань і відновлення.
Головне: Набір м’язової маси – це цілісний процес. Зосередьтеся на послідовності силових тренувань, віддайте перевагу споживанню білка (приблизно 1 грам на кілограм ваги тіла) і переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість калорій. Поєднайте це з достатнім відпочинком і збалансованою дієтою для отримання оптимальних результатів.
