Mnoho lidí zažívá při záchvatech paniky děsivý pocit: pocit nedostatku vzduchu. Tento jev, často nazývaný „dušnost“, není způsoben skutečným nedostatkem kyslíku, ale nesprávnou interpretací tělesných pocitů způsobených mozkovou reakcí „boj nebo útěk“.
Pochopení toho může pomoci vypořádat se s intenzivním strachem, který to způsobuje.
Věda za nedostatkem vzduchu
Termín byl vytvořen v roce 1892, ale tento pocit zůstává rozšířený. Když mozek vnímá hrozbu, skutečnou nebo domnělou (jako je stresující prezentace nebo minulé trauma), aktivuje sympatický nervový systém. To vede ke zvýšené srdeční frekvenci, svalovému napětí a, co je důležité, ke změnám dechových vzorců.
Tělo se vlastně nedusí; místo toho hyperventilace nebo mělké dýchání vytváří pocit nedostatku vzduchu. K tomu se přidává přirozený lidský instinkt „opravit“ naše dýchání, což ironicky posiluje cyklus úzkosti.
Čím více se na to soustředíte, tím silnější bude pocit.
Bludný kruh úzkosti a nedostatku vzduchu
Dušnost se často stává samoudržující. Úzkost vede k dušnosti a potíže s dýcháním zvyšují úzkost. Lidé se začnou bát samotného pocitu, spíše než počátečního spouštěče. Proto se to zdá tak hrozné, i když neexistuje žádné skutečné fyziologické nebezpečí.
Mozek posiluje vnímání potíží s dýcháním, což je horší, než ve skutečnosti je.
Jak se v tuto chvíli vypořádat s nedostatkem vzduchu
Naštěstí je tento pocit dočasný. Ale pokud k tomu dochází často nebo vážně, bylo by moudrým rozhodnutím vyhledat odbornou pomoc. Ve většině případů mohou jednoduché metody poskytnout okamžitou úlevu:
- Vystavení chladu: Šplíchání studené vody do obličeje, studená sprcha nebo dokonce jen chození ven v chladném dni může zpomalit váš srdeční tep a uklidnit váš nervový systém.
- Smyslové uzemnění (5-4-3-2-1): Zaměřte se na svět kolem vás. Vyjmenuj pět věcí, které vidíš, čtyři, kterých se můžeš dotknout, tři, které slyšíš, dvě, které cítíš, a jednu, kterou ochutnáš. Přivede vás zpět do přítomného okamžiku.
- Korekce pozice: Vzpřímené sezení nebo stání otevírá hrudník a umožňuje vám dýchat hlouběji. Shrbení může zhoršit pocit dušnosti.
- Kontrolované dýchání (4-7-8): Na čtyři sekundy se nadechněte, sedm vydržte, osm pomalu vydechněte. To aktivuje parasympatický nervový systém, signalizuje bezpečí a relaxaci.
- Kognitivní přehodnocení: Připomeňte si, že dušnost je vjem, nikoli nedostatek kyslíku. Změna úhlu pohledu může snížit emocionální utrpení.
- Pozitivní sebedialog: Opakování manter jako „Jsem v bezpečí, to přejde“ vás může uzemnit.
- Butterfly Hug: Technika, která zahrnuje proklepávání těla, zatímco se soustředíte na svůj dech.
Dlouhodobé strategie pro snížení úzkosti
Účinná je také redukce stresu založená na všímavosti (MBSR). Výzkumy ukazují, že to může být stejně účinné jako léčba úzkostných poruch, protože vás naučí přesněji interpretovat tělesné pocity a vyhnout se katastrofě.
Lapání po vzduchu je děsivý zážitek, ale v konečném důsledku jde o nesprávnou interpretaci fyzických pocitů. Pochopením mechanismu, který za tím stojí a procvičováním strategií zvládání, můžete znovu získat kontrolu a snížit intenzitu tohoto běžného symptomu úzkosti.
