Pro mnoho lidí, kteří rychle začnou se silovým tréninkem, je obtížné vypočítat příjem bílkovin. Čísla – opakování, série, hmotnost, makroživiny, kalorie – mohou být ohromující. Ale pochopit, kolik bílkovin je potřeba pro růst svalů, není tak těžké. Jde o výživu vašeho těla a tento průvodce rozebírá vědu, která za tím stojí, a čerpá z odborných znalostí odborníků na výživu a fitness.
Jak funguje svalový růst: Jednoduché vysvětlení
Představte si budování svalů jako konstrukci. Zvedání závaží způsobuje mikroskopické poškození svalových vláken, podobně jako bourání zdí při renovaci. Vaše tělo pak opravuje a obnovuje tato vlákna silnější než dříve. Protein je hlavním materiálem pro tento proces ; Bez něj nedojde k účinnému zotavení.
Aby svaly rostly (hypertrofie), vaše tělo potřebuje syntetizovat více bílkovin, než je rozloží. Začátečníci obvykle zaznamenávají rychlejší výsledky, pohybující se od 0,11 do 0,45 kg svalů za týden, ale tato rychlost se zpomaluje se zkušenostmi. Klíčem k úspěchu je vyvážený přístup k tréninku a stravě.
Požadavky na bílkoviny: Čísla, která potřebujete
Průměrný dospělý člověk potřebuje alespoň 0,16 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti k udržení. Pro osobu vážící 68 kg je to přibližně 55 gramů denně. Nicméně na nabírání svalové hmoty je potřeba podstatně více.
Chcete-li maximalizovat růst, zaměřte se na 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně spolu s pravidelným silovým tréninkem. Pro stejnou osobu vážící 150 liber to znamená konzumaci asi 68 gramů bílkovin každý den.
Ale bílkoviny nestačí. Potřebujete také mírný nadbytek kalorií – asi 350 až 500 kalorií navíc denně – abyste podpořili růst svalů a zároveň minimalizovali přírůstek tuku. Bez dostatku kalorií může vaše tělo používat bílkoviny pro energii namísto budování svalů.
Načasování výsledků
Při soustavném úsilí – silový trénink alespoň třikrát týdně, dostatečný příjem bílkovin a mírný přebytek kalorií – mohou začátečníci očekávat, že během jednoho až dvou měsíců naberou asi 0,45 kg svalů. Pokud se pokrok zastaví, mírně zvyšte příjem bílkovin nebo kalorií. Poslouchejte své tělo a přizpůsobte se tomu.
Profesionální tipy pro maximalizaci svalového růstu
Odborníci nabízejí další nápady:
- Načasování příjmu bílkovin: Na rozdíl od starých názorů není rozložení příjmu bílkovin v průběhu dne vyloženě důležité. Tělo efektivně zvládne velké porce. Soustřeďte se na dosažení svého denního cíle, ne na přesný čas.
- Protein po tréninku: „Anabolické okno“ po tréninku je flexibilnější, než se dříve myslelo. Vaše svaly zůstávají vnímavé k bílkovinám až 24 hodin po cvičení, proto upřednostňujte konzistentní denní příjem před okamžitou suplementací.
- Zdroj bílkovin: Kompletní bílkoviny (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, sója) obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Rostlinné bílkoviny mohou vyžadovat vyšší celkový příjem (přibližně o 20 % více), aby bylo zajištěno dostatečné pokrytí aminokyselinami. Proteinové prášky jsou vhodné, ale měly by doplňovat, nikoli nahrazovat celé potraviny.
Beyond Squirrel: The Big Picture
Růst svalů není jen o bílkovinách a vzpírání. Adekvátní spánek, regenerace a celková výživa jsou stejně důležité. Upřednostňujte odpočinek, aby se vaše tělo mohlo opravit a růst. Sacharidy, zdravé tuky a další živiny také hrají zásadní roli při podpoře tréninku a regenerace.
To hlavní: Nabírání svalové hmoty je holistický proces. V silovém tréninku se zaměřte na konzistenci, upřednostněte příjem bílkovin (asi 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti) a dbejte na dostatečný příjem kalorií. Zkombinujte to s dostatečným odpočinkem a vyváženou stravou pro optimální výsledky.
