Muchas personas experimentan una sensación aterradora durante los ataques de ansiedad: la sensación de no poder tomar suficiente aire. Este fenómeno, a menudo llamado “hambre de aire”, no se trata de una falta real de oxígeno, sino de una interpretación errónea de las sensaciones corporales provocadas por la respuesta de lucha o huida del cerebro.
Comprender esto puede ayudar a controlar el miedo intenso que crea.
La ciencia detrás del hambre de aire
El término fue acuñado en 1892, pero la sensación sigue siendo común. Cuando el cerebro percibe una amenaza, ya sea real o imaginaria (como una presentación estresante o un trauma pasado), activa el sistema nervioso simpático. Esto conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca, tensión muscular y, lo que es más importante, a una alteración de los patrones de respiración.
En realidad, el cuerpo no se está asfixiando; en cambio, la hiperventilación o la respiración superficial crean la sensación de falta de aire. Esto se ve agravado aún más por el instinto humano natural de centrarse en “arreglar” la respiración, lo que irónicamente refuerza el ciclo de ansiedad.
Cuanto más te fijas, más intenso se vuelve el sentimiento.
El círculo vicioso de la ansiedad y la dificultad para respirar
La falta de aire a menudo se perpetúa a sí misma. La ansiedad provoca dificultad para respirar y la dificultad para respirar aumenta la ansiedad. La gente empieza a temer el sentimiento en sí, en lugar del desencadenante inicial. Por eso resulta tan aterrador, incluso cuando no existe ningún peligro fisiológico real.
El cerebro amplifica la percepción de dificultad, haciéndola parecer peor de lo que es.
Cómo gestionar el hambre de aire en el momento
Afortunadamente, este sentimiento es temporal. Pero si ocurre con frecuencia o es grave, es aconsejable buscar ayuda profesional. En la mayoría de los casos, técnicas sencillas pueden proporcionar un alivio inmediato:
- Exposición al frío: Un chorrito de agua fría en la cara, una ducha fría o incluso simplemente salir al aire libre en un día frío puede disminuir el ritmo cardíaco y calmar el sistema nervioso.
- Conexión a tierra sensorial (5-4-3-2-1): Concéntrate en tu entorno. Nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas. Esto te devuelve al momento presente.
- Corrección de postura: Sentarse o pararse derecho abre el pecho y permite una respiración más profunda. Encorvarse puede empeorar la dificultad para respirar.
- Respiración controlada (4-7-8): Inhale durante cuatro segundos, sostenga durante siete, exhale lentamente durante ocho. Esto activa el sistema nervioso parasimpático, señalando seguridad y relajación.
- Reencuadre cognitivo: Recuerde que la falta de aire es una percepción, no una falta de oxígeno. Cambiar su perspectiva puede reducir la angustia emocional.
- Diálogo interno positivo: Repetir mantras como “Estoy a salvo, esto pasará” puede ayudarte a conectarte.
- Abrazo de mariposa: Una técnica que implica golpecitos cruzados mientras te concentras en la respiración.
Estrategias a largo plazo para reducir la ansiedad
La reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) también es eficaz. Los estudios demuestran que puede ser tan eficaz como los medicamentos para tratar los trastornos de ansiedad, enseñándole a interpretar las sensaciones corporales con mayor precisión y evitar el catastrofismo.
La falta de aire es una experiencia aterradora, pero en última instancia es una mala interpretación de las sensaciones físicas. Al comprender el mecanismo detrás de esto y practicar estrategias de afrontamiento, puede recuperar el control y reducir la intensidad de este síntoma de ansiedad común.
