Muchas personas que comienzan una rutina de entrenamiento de fuerza rápidamente se topan con un muro al calcular su ingesta de proteínas. Los números (repeticiones, series, peso, macros, calorías) pueden ser abrumadores. Pero comprender cuánta proteína se necesita para el crecimiento muscular no es complicado. Se trata de alimentar tu cuerpo correctamente, y esta guía desglosa la ciencia con aportes de expertos en nutrición y fitness.
Cómo funciona el crecimiento muscular: una explicación sencilla
Piense en el desarrollo muscular como en la construcción. El levantamiento de pesas crea daños microscópicos en las fibras musculares, similar a la demolición de paredes para realizar renovaciones. Luego, su cuerpo repara y reconstruye estas fibras más fuertes que antes. La proteína es el material esencial para este proceso ; sin él, las reparaciones no pueden realizarse de manera efectiva.
Para desarrollar músculo (hipertrofia), su cuerpo necesita sintetizar más proteínas de las que descompone. Los principiantes suelen ver ganancias más rápidas (alrededor de 0,25 a 1 libra de músculo por semana), pero este ritmo disminuye con la experiencia. La clave es un enfoque equilibrado de entrenamiento y dieta.
Requerimientos de proteínas: los números que necesitas
El adulto promedio necesita al menos 0,35 gramos de proteína por libra de peso corporal para su mantenimiento. Para una persona de 150 libras, eso equivale aproximadamente a 52,5 gramos al día. Sin embargo, desarrollar músculo requiere mucho más.
Para maximizar el crecimiento, intente consumir alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día, junto con un entrenamiento de fuerza constante. Para esa misma persona de 150 libras, esto significa consumir aproximadamente 150 gramos de proteína cada día.
Pero la proteína por sí sola no es suficiente. También necesita un ligero excedente calórico (alrededor de 350 a 500 calorías adicionales por día) para apoyar el crecimiento muscular y minimizar el aumento de grasa. Sin suficientes calorías en general, su cuerpo puede usar proteínas para obtener energía en lugar de desarrollar músculo.
Cronograma de resultados
Con un esfuerzo constante (entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana, ingesta adecuada de proteínas y un ligero excedente calórico), los principiantes pueden esperar ganar aproximadamente una libra de músculo en uno o dos meses. Si el progreso se detiene, aumente ligeramente la ingesta de proteínas o calorías. Escuche a su cuerpo y ajústelo en consecuencia.
Consejos profesionales para maximizar el crecimiento muscular
Los expertos ofrecen información adicional:
- Tiempo para consumir proteínas: Contrariamente a las viejas creencias, no es estrictamente necesario repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día. El cuerpo puede soportar porciones grandes de forma eficaz. Concéntrese en alcanzar su objetivo diario, no en el momento preciso.
- Proteína post-entrenamiento: La “ventana anabólica” después del ejercicio es más flexible de lo que se pensaba anteriormente. Tus músculos permanecen receptivos a las proteínas hasta 24 horas después del entrenamiento, así que prioriza la ingesta diaria constante sobre la suplementación inmediata.
- Fuente de proteínas: Las proteínas completas (carne, pescado, lácteos, huevos, soja) contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas de origen vegetal pueden requerir una ingesta total mayor (alrededor de un 20 % más) para garantizar una cobertura adecuada de aminoácidos. Las proteínas en polvo son convenientes pero deben complementar, no reemplazar, los alimentos integrales.
Más allá de las proteínas: el panorama general
El crecimiento muscular depende de algo más que proteínas y levantamiento. El sueño, la recuperación y la nutrición general adecuados son igualmente críticos. Prioriza el descanso para permitir que tu cuerpo se repare y crezca. Los carbohidratos, las grasas saludables y otros nutrientes también desempeñan un papel vital a la hora de impulsar los entrenamientos y la recuperación.
Conclusión: Desarrollar músculo es un proceso holístico. Concéntrese en la coherencia con el entrenamiento de fuerza, priorice la ingesta de proteínas (alrededor de 1 gramo por libra de peso corporal) y asegúrese de consumir suficientes calorías en general. Combine esto con suficiente descanso y una dieta completa para obtener resultados óptimos.
