Banyak orang mengalami sensasi menakutkan saat serangan kecemasan: perasaan tidak bisa mendapatkan cukup udara. Fenomena ini, yang sering disebut “kelaparan udara”, bukanlah tentang kekurangan oksigen, melainkan kesalahan penafsiran terhadap sensasi tubuh yang dipicu oleh respons melawan-atau-lari otak.
Memahami hal ini dapat membantu mengelola ketakutan hebat yang ditimbulkannya.
Ilmu Pengetahuan di Balik Kelaparan Udara
Istilah ini diciptakan pada tahun 1892, namun sensasinya tetap umum. Saat otak merasakan adanya ancaman, baik nyata maupun khayalan (seperti presentasi stres atau trauma masa lalu), otak akan mengaktifkan sistem saraf simpatik. Hal ini menyebabkan peningkatan detak jantung, ketegangan otot, dan, yang terpenting, perubahan pola pernapasan.
Tubuh sebenarnya tidak tercekik; sebaliknya, hiperventilasi atau pernapasan dangkal menciptakan sensasi sesak napas. Hal ini semakin diperburuk oleh naluri alami manusia untuk fokus pada “memperbaiki” pernapasan, yang ironisnya memperkuat siklus kecemasan.
Semakin Anda terpaku, semakin kuat perasaannya.
Lingkaran Setan Kecemasan dan Sesak Nafas
Kelaparan udara sering kali terjadi terus-menerus. Kecemasan menyebabkan sesak napas, dan kesulitan bernapas meningkatkan kecemasan. Orang-orang mulai takut pada perasaan itu sendiri, bukan pada pemicu awalnya. Inilah mengapa rasanya sangat menakutkan, meskipun tidak ada bahaya fisiologis yang nyata.
Otak memperkuat persepsi kesulitan, menjadikannya tampak lebih buruk dari yang sebenarnya.
Cara Mengelola Kelaparan Udara Saat Ini
Untungnya, perasaan ini hanya bersifat sementara. Namun jika hal ini sering terjadi atau parah, mencari bantuan profesional adalah tindakan yang bijaksana. Untuk sebagian besar kasus, teknik sederhana dapat memberikan bantuan segera:
- Paparan Dingin: Percikan air dingin ke wajah, mandi air dingin, atau bahkan sekadar keluar rumah di hari yang dingin dapat memperlambat detak jantung dan menenangkan sistem saraf.
- Pembumian Sensorik (5-4-3-2-1): Fokus pada sekeliling Anda. Sebutkan lima hal yang Anda lihat, empat hal yang dapat Anda sentuh, tiga hal yang Anda dengar, dua hal yang Anda cium, dan satu hal yang Anda rasakan. Ini membawa Anda kembali ke saat ini.
- Koreksi Postur: Duduk atau berdiri tegak membuka dada dan memungkinkan pernapasan lebih dalam. Membungkuk bisa membuat sesak napas terasa lebih buruk.
- Pernapasan Terkendali (4-7-8): Tarik napas selama empat detik, tahan selama tujuh detik, buang napas perlahan selama delapan detik. Ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, menandakan keamanan dan relaksasi.
- Pembingkaian Ulang Kognitif: Ingatkan diri Anda bahwa kelaparan udara adalah sebuah persepsi, bukan kekurangan oksigen. Mengubah perspektif Anda dapat mengurangi tekanan emosional.
- Percakapan Diri yang Positif: Mengulangi mantra seperti “Saya aman, ini akan berlalu” dapat membantu Anda.
- Pelukan Kupu-Kupu: Sebuah teknik yang melibatkan ketukan pada tubuh sambil berfokus pada pernapasan.
Strategi Jangka Panjang untuk Mengurangi Kecemasan
Pengurangan stres berbasis kesadaran (MBSR) juga efektif. Penelitian menunjukkan bahwa obat ini sama efektifnya dengan pengobatan dalam mengobati gangguan kecemasan, mengajarkan Anda untuk menafsirkan sensasi tubuh dengan lebih akurat dan menghindari bencana.
Kelaparan udara adalah pengalaman yang menakutkan, namun pada akhirnya merupakan salah tafsir terhadap sensasi fisik. Dengan memahami mekanisme di baliknya dan mempraktikkan strategi penanggulangannya, Anda dapat memperoleh kembali kendali dan mengurangi intensitas gejala kecemasan yang umum ini.
