Banyak orang yang memulai rutinitas latihan kekuatan dengan cepat menemui hambatan ketika menghitung asupan protein mereka. Jumlahnya – repetisi, set, berat, makro, kalori – bisa sangat banyak. Tetapi memahami berapa banyak protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot tidaklah rumit. Ini tentang memberi bahan bakar pada tubuh Anda dengan benar, dan panduan ini menguraikan ilmu pengetahuan dengan masukan dari pakar nutrisi dan kebugaran.
Cara Kerja Pertumbuhan Otot: Penjelasan Sederhana
Bayangkan pembentukan otot seperti konstruksi. Angkat beban menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot, mirip dengan penghancuran dinding untuk renovasi. Tubuh Anda kemudian memperbaiki dan membangun kembali serat-serat ini lebih kuat dari sebelumnya. Protein adalah bahan penting untuk proses ini ; tanpanya, perbaikan tidak akan terjadi secara efektif.
Untuk menumbuhkan otot (hipertrofi), tubuh Anda perlu mensintesis lebih banyak protein daripada yang dipecah. Pemula biasanya melihat peningkatan yang lebih cepat—sekitar 0,25 hingga 1 pon otot per minggu—tetapi angka ini melambat seiring dengan pengalaman. Kuncinya adalah pendekatan pelatihan dan diet yang seimbang.
Kebutuhan Protein: Jumlah yang Anda Butuhkan
Rata-rata orang dewasa membutuhkan setidaknya 0,35 gram protein per pon berat badan untuk pemeliharaan. Untuk individu dengan berat 150 pon, itu kira-kira 52,5 gram setiap hari. Namun, membangun otot membutuhkan lebih banyak hal.
Untuk memaksimalkan pertumbuhan, usahakan mengonsumsi sekitar 1 gram protein per pon berat badan setiap hari, di samping latihan kekuatan yang konsisten. Untuk orang dengan berat badan 150 pon, ini berarti mengonsumsi sekitar 150 gram protein setiap hari.
Namun protein saja tidak cukup. Anda juga memerlukan sedikit surplus kalori – sekitar 350 hingga 500 kalori ekstra setiap hari – untuk mendukung pertumbuhan otot sekaligus meminimalkan penambahan lemak. Tanpa kalori keseluruhan yang cukup, tubuh Anda mungkin menggunakan protein untuk energi alih-alih membangun otot.
Garis Waktu Hasil
Dengan upaya yang konsisten – latihan kekuatan setidaknya tiga kali seminggu, asupan protein yang cukup, dan sedikit kelebihan kalori – para pemula dapat mengharapkan untuk mendapatkan sekitar satu pon otot dalam satu hingga dua bulan. Jika kemajuan terhenti, tingkatkan sedikit asupan protein atau kalori. Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan.
Tips Pro untuk Memaksimalkan Pertumbuhan Otot
Para ahli menawarkan wawasan tambahan:
- Waktu Protein: Bertentangan dengan kepercayaan lama, menyebarkan asupan protein sepanjang hari tidak sepenuhnya diperlukan. Tubuh dapat menangani porsi besar secara efektif. Fokuslah untuk mencapai target harian Anda, bukan pada waktu yang tepat.
- Protein Pasca Latihan: “Jendela anabolik” setelah berolahraga lebih fleksibel dari perkiraan sebelumnya. Otot Anda tetap menerima protein hingga 24 jam setelah latihan, jadi prioritaskan asupan harian yang konsisten daripada suplemen segera.
- Sumber Protein: Protein lengkap (daging, ikan, susu, telur, kedelai) mengandung semua asam amino esensial. Protein nabati mungkin memerlukan asupan total yang lebih tinggi (sekitar 20% lebih banyak) untuk memastikan cakupan asam amino yang memadai. Bubuk protein memang nyaman tetapi harus melengkapi, bukan menggantikan, makanan utuh.
Melampaui Protein: Gambaran Lebih Besar
Pertumbuhan otot tidak hanya bergantung pada protein dan angkat beban. Tidur yang cukup, pemulihan, dan nutrisi secara keseluruhan sama pentingnya. Prioritaskan istirahat agar tubuh Anda dapat pulih dan berkembang. Karbohidrat, lemak sehat, dan nutrisi lainnya juga memainkan peran penting dalam mendorong latihan dan pemulihan.
Intinya: Membangun otot adalah proses holistik. Fokus pada konsistensi dengan latihan kekuatan, prioritaskan asupan protein (sekitar 1 gram per pon berat badan), dan pastikan Anda mengonsumsi cukup kalori secara keseluruhan. Kombinasikan ini dengan istirahat yang cukup dan pola makan yang seimbang untuk hasil yang optimal.
