Molte persone durante gli attacchi di ansia provano una sensazione terrificante: la sensazione di non riuscire a prendere abbastanza aria. Questo fenomeno, spesso chiamato “fame d’aria”, non riguarda l’effettiva privazione di ossigeno ma un’errata interpretazione delle sensazioni corporee innescate dalla risposta di lotta o fuga del cervello.
Capire questo può aiutare a gestire l’intensa paura che crea.
La scienza dietro la fame d’aria
Il termine fu coniato nel 1892, ma la sensazione rimane comune. Quando il cervello percepisce una minaccia, reale o immaginaria (come una presentazione stressante o un trauma passato), attiva il sistema nervoso simpatico. Ciò porta ad un aumento della frequenza cardiaca, della tensione muscolare e, soprattutto, ad alterazioni dei modelli respiratori.
Il corpo in realtà non sta soffocando; invece, l’iperventilazione o la respirazione superficiale creano la sensazione di mancanza di respiro. Ciò è ulteriormente aggravato dal naturale istinto umano di concentrarsi sulla “correzione” della respirazione, che ironicamente rafforza il ciclo dell’ansia.
Più ti fissi, più intensa diventa la sensazione.
Il circolo vizioso dell’ansia e della mancanza di respiro
La fame d’aria spesso si autoalimenta. L’ansia porta alla mancanza di respiro e la difficoltà a respirare aumenta l’ansia. Le persone iniziano a temere la sensazione stessa, piuttosto che il fattore scatenante iniziale. Ecco perché è così terrificante, anche quando non esiste un reale pericolo fisiologico.
Il cervello amplifica la percezione della difficoltà, facendola sembrare peggiore di quello che è.
Come gestire la fame d’aria in questo momento
Fortunatamente, questa sensazione è temporanea. Ma se accade frequentemente o è grave, è saggio cercare un aiuto professionale. Nella maggior parte dei casi, tecniche semplici possono fornire un sollievo immediato:
- Esposizione al freddo: uno spruzzo di acqua fredda sul viso, una doccia fredda o anche semplicemente uscire in una giornata fredda possono rallentare la frequenza cardiaca e calmare il sistema nervoso.
- Messa a terra sensoriale (5-4-3-2-1): Concentrati su ciò che ti circonda. Nomina cinque cose che vedi, quattro che puoi toccare, tre che senti, due che odori e una che assaggi. Questo ti riporta al momento presente.
- Correzione della postura: Sedersi o stare in piedi con la schiena dritta apre il torace e consente una respirazione più profonda. Il rilassamento può peggiorare la sensazione di mancanza di respiro.
- Respirazione controllata (4-7-8): Inspira per quattro secondi, trattieni per sette, espira lentamente per otto. Questo attiva il sistema nervoso parasimpatico, segnalando sicurezza e rilassamento.
- Ristrutturazione cognitiva: Ricorda a te stesso che la fame d’aria è una percezione, non una mancanza di ossigeno. Cambiare la tua prospettiva può ridurre il disagio emotivo.
- Conversazione interiore positiva: Ripetere mantra come “Sono al sicuro, tutto questo passerà” può aiutarti a radicarti.
- Abbraccio a farfalla: Una tecnica che prevede il tocco incrociato del corpo mentre ci si concentra sulla respirazione.
Strategie a lungo termine per ridurre l’ansia
Anche la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) è efficace. Gli studi dimostrano che può essere efficace quanto i farmaci nel trattamento dei disturbi d’ansia, insegnandoti a interpretare le sensazioni corporee in modo più accurato ed evitare catastrofi.
La fame d’aria è un’esperienza spaventosa, ma in definitiva è un’errata interpretazione delle sensazioni fisiche. Comprendendo il meccanismo alla base di ciò e praticando strategie di coping, puoi riprendere il controllo e ridurre l’intensità di questo comune sintomo di ansia.
