Molte persone che iniziano una routine di allenamento per la forza si scontrano rapidamente con un muro nel calcolare il loro apporto proteico. I numeri – ripetizioni, serie, peso, macro, calorie – possono essere travolgenti. Ma capire quante proteine sono necessarie per la crescita muscolare non è complicato. Si tratta di alimentare correttamente il tuo corpo e questa guida analizza la scienza con il contributo di esperti di nutrizione e fitness.
Come funziona la crescita muscolare: una semplice spiegazione
Pensa alla costruzione muscolare come alla costruzione. Il sollevamento pesi crea danni microscopici alle fibre muscolari, simili alla demolizione dei muri per le ristrutturazioni. Il tuo corpo quindi ripara e ricostruisce queste fibre più forti di prima. Le proteine sono il materiale essenziale per questo processo ; senza di esso, le riparazioni non possono avvenire in modo efficace.
Per far crescere i muscoli (ipertrofia), il tuo corpo ha bisogno di sintetizzare più proteine di quante ne distrugga. I principianti in genere vedono guadagni più rapidi – circa da 0,25 a 1 chilo di muscoli a settimana – ma questo ritmo rallenta con l’esperienza. La chiave è un approccio equilibrato tra allenamento e dieta.
Fabbisogno proteico: i numeri che ti servono
L’adulto medio ha bisogno di almeno 0,35 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per il mantenimento. Per un individuo di 150 libbre, si tratta di circa 52,5 grammi al giorno. Tuttavia, costruire i muscoli richiede molto di più.
Per massimizzare la crescita, punta a circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, insieme ad un allenamento di forza costante. Per la stessa persona di 150 libbre, ciò significa consumare circa 150 grammi di proteine ogni giorno.
Ma le proteine da sole non bastano. Hai anche bisogno di un leggero surplus calorico – circa 350-500 calorie in più al giorno – per sostenere la crescita muscolare riducendo al minimo l’aumento di grasso. Senza abbastanza calorie complessive, il tuo corpo potrebbe utilizzare le proteine per produrre energia invece che per costruire muscoli.
Cronologia dei risultati
Con uno sforzo costante – allenamento per la forza almeno tre volte alla settimana, un adeguato apporto proteico e un leggero surplus calorico – i principianti possono aspettarsi di guadagnare circa mezzo chilo di muscoli in uno o due mesi. Se i progressi si bloccano, aumentare leggermente l’apporto proteico o calorico. Ascolta il tuo corpo e regolati di conseguenza.
Suggerimenti professionali per massimizzare la crescita muscolare
Gli esperti offrono ulteriori approfondimenti:
- Protein Timing: Contrariamente alle vecchie credenze, distribuire l’assunzione di proteine nell’arco della giornata non è strettamente necessario. Il corpo può gestire efficacemente grandi porzioni. Concentrati sul raggiungimento del tuo obiettivo quotidiano, non sulla tempistica precisa.
- Proteine post-allenamento: La “finestra anabolica” dopo l’esercizio è più flessibile di quanto si pensasse in precedenza. I tuoi muscoli rimangono ricettivi alle proteine fino a 24 ore dopo l’allenamento, quindi dai priorità all’assunzione giornaliera costante rispetto all’integrazione immediata.
- Fonte proteica: Le proteine complete (carne, pesce, latticini, uova, soia) contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine di origine vegetale possono richiedere un apporto totale maggiore (circa il 20% in più) per garantire un’adeguata copertura di aminoacidi. Le proteine in polvere sono convenienti ma dovrebbero integrare, non sostituire, gli alimenti integrali.
Oltre le proteine: il quadro più ampio
La crescita muscolare non dipende solo dalle proteine e dal sollevamento pesi. Il sonno, il recupero e l’alimentazione in generale sono ugualmente fondamentali. Dai priorità al riposo per consentire al tuo corpo di ripararsi e crescere. Anche i carboidrati, i grassi sani e altri nutrienti svolgono un ruolo vitale nell’alimentare gli allenamenti e il recupero.
In conclusione: Costruire massa muscolare è un processo olistico. Concentrati sulla coerenza con l’allenamento della forza, dai la priorità all’assunzione di proteine (circa 1 grammo per chilo di peso corporeo) e assicurati di mangiare abbastanza calorie in generale. Combinalo con un riposo sufficiente e una dieta completa per ottenere risultati ottimali.
