Veel mensen ervaren tijdens angstaanvallen een angstaanjagend gevoel: het gevoel niet genoeg lucht te kunnen krijgen. Dit fenomeen, vaak ‘luchthonger’ genoemd, gaat niet over feitelijk zuurstofgebrek, maar over een verkeerde interpretatie van lichamelijke sensaties die worden veroorzaakt door de vecht-of-vluchtreactie van de hersenen.
Als u dit begrijpt, kunt u de intense angst die het veroorzaakt, onder controle houden.
De wetenschap achter luchthonger
De term werd in 1892 bedacht, maar de sensatie blijft gebruikelijk. Wanneer de hersenen een bedreiging waarnemen, reëel of ingebeeld (zoals een stressvolle presentatie of een trauma uit het verleden), activeren ze het sympathische zenuwstelsel. Dit leidt tot een verhoogde hartslag, spierspanning en, cruciaal, veranderde ademhalingspatronen.
Het lichaam verstikt niet echt; in plaats daarvan creëert hyperventilatie of oppervlakkige ademhaling het gevoel van kortademigheid. Dit wordt nog verergerd door het natuurlijke menselijke instinct om zich te concentreren op het ‘repareren’ van de ademhaling, wat ironisch genoeg de cyclus van angst versterkt.
Hoe meer je fixeert, hoe intenser het gevoel wordt.
De vicieuze cirkel van angst en kortademigheid
Luchthonger houdt zichzelf vaak in stand. Angst leidt tot kortademigheid, en moeite om te ademen vergroot de angst. Mensen beginnen bang te worden voor het gevoel zelf, in plaats van voor de initiële trigger. Daarom voelt het zo angstaanjagend, zelfs als er geen echt fysiologisch gevaar bestaat.
De hersenen versterken de perceptie van moeilijkheden, waardoor het erger lijkt dan het is.
Hoe je luchthonger op dit moment kunt beheersen
Gelukkig is dit gevoel tijdelijk. Maar als het vaak voorkomt of ernstig is, is het verstandig om professionele hulp te zoeken. In de meeste gevallen kunnen eenvoudige technieken onmiddellijke verlichting bieden:
- Blootstelling aan koude: Een plens koud water in het gezicht, een koude douche of zelfs gewoon naar buiten gaan op een koude dag kan de hartslag vertragen en het zenuwstelsel kalmeren.
- Sensorische aarding (5-4-3-2-1): Concentreer u op uw omgeving. Noem vijf dingen die je ziet, vier die je kunt aanraken, drie die je hoort, twee die je ruikt en één die je proeft. Dit brengt je terug naar het huidige moment.
- Houdingscorrectie: Rechtop zitten of staan opent de borstkas en maakt een diepere ademhaling mogelijk. Slungelig kan de kortademigheid erger maken.
- Gecontroleerde ademhaling (4-7-8): Adem vier seconden in, houd zeven seconden vast en adem acht seconden langzaam uit. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel en signaleert veiligheid en ontspanning.
- Cognitief herkaderen: Herinner jezelf eraan dat luchthonger een perceptie is, en geen gebrek aan zuurstof. Door uw perspectief te veranderen, kunt u de emotionele problemen verminderen.
- Positieve zelfbespreking: Het herhalen van mantra’s als “Ik ben veilig, dit gaat wel over” kan je helpen aarden.
- Vlinderknuffel: Een techniek waarbij je langs het lichaam tikt terwijl je je concentreert op de ademhaling.
Langetermijnstrategieën voor het verminderen van angst
Mindfulness-gebaseerde stressreductie (MBSR) is ook effectief. Studies tonen aan dat het net zo effectief kan zijn als medicatie bij de behandeling van angststoornissen, waardoor u lichamelijke sensaties nauwkeuriger kunt interpreteren en catastrofes kunt voorkomen.
Luchthonger is een beangstigende ervaring, maar uiteindelijk is het een verkeerde interpretatie van fysieke sensaties. Door het mechanisme erachter te begrijpen en copingstrategieën te oefenen, kunt u de controle terugkrijgen en de intensiteit van dit veel voorkomende angstsymptoom verminderen.
