Wiele osób doświadcza przerażającego uczucia podczas ataków paniki: uczucia braku wystarczającej ilości powietrza. Zjawisko to, często nazywane „dusznością”, nie wynika z faktycznego braku tlenu, ale z błędnej interpretacji odczuć cielesnych spowodowanej reakcją mózgu na walkę lub ucieczkę.
Zrozumienie tego może pomóc uporać się z intensywnym strachem, jaki powoduje.
Nauka o niedoborach powietrza
Termin został ukuty w 1892 roku, ale to uczucie jest nadal powszechne. Kiedy mózg dostrzega zagrożenie, prawdziwe lub wyimaginowane (takie jak stresująca sytuacja lub przebyta trauma), aktywuje współczulny układ nerwowy. Prowadzi to do zwiększenia częstości akcji serca, napięcia mięśni i, co ważne, zmian w wzorcach oddychania.
Ciało tak naprawdę się nie dusi; zamiast tego hiperwentylacja lub płytki oddech powoduje uczucie braku powietrza. Do tego dochodzi naturalny ludzki instynkt „naprawiania” oddechu, co jak na ironię wzmacnia cykl lęku.
Im bardziej się na tym koncentrujesz, tym silniejsze staje się to uczucie.
Błędne koło niepokoju i braku powietrza
Duszność często ustępuje samoistnie. Lęk prowadzi do duszności, a trudności w oddychaniu zwiększają niepokój. Ludzie boją się samego wrażenia, a nie początkowego wyzwalacza. Dlatego wydaje się to takie straszne, nawet jeśli nie ma realnego zagrożenia fizjologicznego.
Mózg wzmacnia wrażenie trudności w oddychaniu, czyniąc je gorszymi niż w rzeczywistości.
Jak sobie poradzić z chwilowym niedoborem powietrza
Na szczęście to uczucie jest tymczasowe. Jeśli jednak zdarza się to często lub jest poważne, mądrą decyzją będzie zwrócenie się o profesjonalną pomoc. W większości przypadków proste metody mogą zapewnić natychmiastową ulgę:
- Narażenie na zimno: Polewanie twarzy zimną wodą, wzięcie zimnego prysznica lub nawet samo wyjście na zewnątrz w chłodny dzień może spowolnić tętno i uspokoić układ nerwowy.
- Uziemienie sensoryczne (5-4-3-2-1): Skoncentruj się na otaczającym cię świecie. Wymień pięć rzeczy, które widzisz, cztery, których możesz dotknąć, trzy, które słyszysz, dwie, które czujesz i jedną, którą smakujesz. Powoduje powrót do chwili obecnej.
- Korekcja pozycji: Siedzenie lub stanie w pozycji wyprostowanej otwiera klatkę piersiową i pozwala głębiej oddychać. Garbienie się może pogorszyć uczucie duszności.
- Oddychanie kontrolowane (4-7-8): Wdech przez cztery sekundy, wstrzymaj przez siedem, wydech powoli przez osiem. Aktywuje to przywspółczulny układ nerwowy, sygnalizując bezpieczeństwo i relaks.
- Ponowna ocena poznawcza: Przypomnij sobie, że duszność jest postrzeganiem, a nie brakiem tlenu. Zmiana perspektywy może zmniejszyć cierpienie emocjonalne.
- Pozytywny dialog własny: Powtarzanie mantr, takich jak „Jestem bezpieczny, to minie”, może pomóc ci się uziemić.
- Przytulanie motyla: technika polegająca na opukiwaniu krzyżowym ciała, podczas gdy skupiasz się na oddechu.
Długoterminowe strategie zmniejszania lęku
Skuteczna jest również redukcja stresu oparta na uważności (MBSR). Badania pokazują, że może być równie skuteczna jak leczenie farmakologiczne zaburzeń lękowych, ucząc dokładniej interpretować doznania cielesne i unikać katastrof.
Łapanie powietrza jest przerażającym doświadczeniem, ale ostatecznie jest to błędna interpretacja doznań fizycznych. Rozumiejąc mechanizm, który za tym stoi i ćwicząc strategie radzenia sobie, możesz odzyskać kontrolę i zmniejszyć intensywność tego częstego objawu lęku.
