Wiele osób, które szybko rozpoczynają trening siłowy, ma trudności z obliczeniem spożycia białka. Liczby – powtórzenia, serie, waga, makroelementy, kalorie – mogą być przytłaczające. Ale zrozumienie, ile białka potrzeba do wzrostu mięśni, nie jest takie trudne. Chodzi o odżywianie organizmu, a w tym przewodniku omówiono naukowe podstawy tego zagadnienia, opierając się na wiedzy ekspertów w dziedzinie żywienia i fitnessu.
Jak działa wzrost mięśni: proste wyjaśnienie
Pomyśl o budowaniu mięśni jak o konstrukcji. Podnoszenie ciężarów powoduje mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych, podobnie jak burzenie ścian w celu renowacji. Twoje ciało następnie naprawia i odbudowuje te włókna mocniej niż wcześniej. Białko jest głównym materiałem w tym procesie ; Bez tego powrót do zdrowia nie będzie skuteczny.
Aby mięśnie mogły rosnąć (hipertrofia), organizm musi syntetyzować więcej białka niż ulega rozkładowi. Początkujący zazwyczaj zauważają szybsze rezultaty, od 0,11 do 0,45 kg mięśni tygodniowo, ale tempo to maleje wraz z doświadczeniem. Kluczem do sukcesu jest zrównoważone podejście do treningu i diety.
Zapotrzebowanie na białko: tyle, ile potrzebujesz
Przeciętny dorosły potrzebuje do utrzymania co najmniej 0,16 grama białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 68 kg jest to około 55 gramów dziennie. Jednak aby uzyskać masę mięśniową, potrzeba znacznie więcej.
Aby zmaksymalizować wzrost, staraj się spożywać 1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie, wraz z regularnym treningiem siłowym. Dla tej samej osoby ważącej 150 funtów oznacza to spożywanie około 68 gramów białka dziennie.
Ale białko nie wystarczy. Potrzebujesz także niewielkiej nadwyżki kalorii – około 350 do 500 dodatkowych kalorii dziennie – aby wspomóc wzrost mięśni, minimalizując jednocześnie przyrost tkanki tłuszczowej. Bez wystarczającej ilości kalorii organizm może wykorzystywać białko jako energię zamiast budować mięśnie.
Czas wyników
Przy konsekwentnym wysiłku – treningu siłowym co najmniej trzy razy w tygodniu, odpowiednim spożyciu białka i niewielkiej nadwyżce kalorii – początkujący mogą spodziewać się przyrostu około 0,45 kg mięśni w ciągu jednego do dwóch miesięcy. Jeśli postęp się zatrzyma, nieznacznie zwiększ spożycie białka lub kalorii. Słuchaj swojego ciała i dostosuj się do niego.
Profesjonalne wskazówki dotyczące maksymalizacji wzrostu mięśni
Eksperci oferują dodatkowe pomysły:
- Czas spożycia białka: Wbrew starym przekonaniom rozkład spożycia białka w ciągu dnia nie jest ściśle ważny. Organizm skutecznie radzi sobie z dużymi porcjami. Skoncentruj się na osiągnięciu dziennego celu, a nie na dokładnym czasie.
- Białko po treningu: „okno anaboliczne” po treningu jest bardziej elastyczne, niż wcześniej sądzono. Twoje mięśnie pozostają podatne na białko aż do 24 godzin po wysiłku, dlatego priorytetem jest stałe dzienne spożycie, a nie natychmiastowa suplementacja.
- Źródło białka: Kompletne białka (mięso, ryby, nabiał, jaja, soja) zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Białka roślinne mogą wymagać większego całkowitego spożycia (około 20% więcej), aby zapewnić odpowiednie pokrycie aminokwasami. Proszki białkowe są wygodne, ale powinny uzupełniać, a nie zastępować pełnowartościową żywność.
Poza wiewiórką: szerszy obraz
Wzrost mięśni to nie tylko kwestia białka i podnoszenia ciężarów. Odpowiednia ilość snu, regeneracja i ogólne odżywianie są równie ważne. Priorytetowo traktuj odpoczynek, aby Twoje ciało mogło się regenerować i rozwijać. Węglowodany, zdrowe tłuszcze i inne składniki odżywcze również odgrywają istotną rolę we wspieraniu treningu i regeneracji.
Najważniejsze: Przybieranie masy mięśniowej to proces holistyczny. Skoncentruj się na konsekwencji w treningu siłowym, priorytetowo traktuj spożycie białka (około 1 gram na kilogram masy ciała) i upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii. Połącz to z odpowiednim odpoczynkiem i zbilansowaną dietą, aby uzyskać optymalne rezultaty.
