Diety to nie tylko trend. Są wplecione w samą tkankę amerykańskiej kultury. W każdy normalny wtorek miliony ludzi są „na diecie”. Liczą kalorie. Unikają węglowodanów. Kupują najnowsze, modne książki o odchudzaniu.
Znasz te imiona. Dieta Atkinsa. Dieta kapuściana. Dieta grejpfrutowa. Hollywoodzka dieta cud. Dieta ryżowa. Dieta Scarsdale’a. Dieta South Beach. Strefa diety.
Słyszysz je cały czas. Dlaczego? Ponieważ kontrolowanie wagi jest jak praca na pełny etat. Zanim jednak porozmawiamy o dziesiątkach sposobów na odchudzanie, musimy omówić, dlaczego przybieranie na wadze jest tak boleśnie łatwe.
Nie tylko twoja siła woli jest temu winna. To jest twoja biologia. Twoje ciało jest silnikiem o przerażającej wydajności.
Sztywna wydajność Twojego organizmu
Czy zauważyłaś, że przyrost masy ciała wydaje się następować automatycznie po 30. roku życia? To nie jest przypadek. To jest fizyka.
Twoje ciało jest zaprojektowane tak, aby przetrwać. Nie marnuje energii. W spoczynku organizm spala niewielką ilość paliwa. Zasadą jest 12 kalorii na kilogram masy ciała dziennie. To 26 kalorii na kilogram.
Spójrzmy na obliczenia dla osoby ważącej 150 funtów.
150 x 12 = 1800 kalorii.
Te 1800 kalorii utrzymuje Cię przy życiu. Sprawiają, że Twoje serce bije. Sprawiają, że Twoje płuca oddychają. Karmią twój mózg. Utrzymują ciepło w Twoim wnętrzu. To wszystko. Żadnego ruchu. Żadnych myśli. Po prostu istnienie.
Teraz dodaj ruch.
Przebieg maratonu (26 mil lub 42 km) pozwala spalić około 2600 kalorii. To około 100 kalorii na milę. Pomyśl o tym. Możesz przebiec 45 km i ledwo przekroczyć powierzchnię swojego dziennego budżetu energetycznego.
Porównaj to z samochodem.
Typowy samochód w USA przejeżdża od 15 do 30 mil na galon benzyny. Jeden galon benzyny zawiera około 31 000 kalorii.
Gdyby ludzie pili benzynę, moglibyśmy przebiec 40 km, zużywając zaledwie 0,3 litra. Dzięki temu będziemy wydajniejsi o ponad 300 mpg. Rowerem? Osiągamy ponad 1000 mpg.
Jesteśmy hiperwydajnymi maszynami. Jesteśmy stworzeni, aby magazynować energię. A nie po to, żeby je wydawać.
Dzięki tej wydajności przyrost masy ciała jest ścieżką najmniejszego oporu.
Zużycie kalorii
Odkryliśmy, że Twoje ciało zużywa energię bardzo oszczędnie. Teraz spójrzmy na spożycie.
Problem nie polega na tym, że palisz za mało. Problem polega na tym, że zużywasz za dużo w porównaniu do tego, co spalasz. Różnica między spożyciem a wydatkiem polega na tym, gdzie gromadzi się waga.
Nie chodzi tylko o to, żeby jeść mniej. Chodzi o zrozumienie wielkości energii, którą wkładasz w swoje ciało, w porównaniu z małymi płomieniami, które spalają twój metabolizm w spoczynku.
Większość ludzi nie docenia ilości energii potrzebnej do podtrzymania życia. Przeceniają też ilość ćwiczeń, które rekompensują niezdrowe jedzenie.
Matematyka nie kłamie. Ale wydaje się to niesprawiedliwe.
Szokująca ilość kalorii w fast foodach
Prawdopodobnie uważasz, że 1800 kalorii jest bezpieczną i umiarkowaną liczbą. Jest to wartość bazowa na dzień minimalnej aktywności fizycznej. Ale spróbuj osiągnąć ten limit przed południem.
Idź do dowolnej restauracji McDonald’s w pobliżu. Zamów kompleks Big Xtra. To tylko burger, frytki i duża cola. Oto, co trafi na Twój talerz:
- 710 kalorii na burgera
- 540 kalorii na duże frytki
- 310 kalorii w jednym dużym napoju
To 1560 kalorii na jedno posiedzenie. Prawie nic nie spaliłeś. Prawie nic nie wydałeś. Jeśli dodasz do deseru M&M’s McFlurry, otrzymasz dodatkowe 630 kalorii. Łącznie 2190 kalorii. Przekroczono już dzienny limit dla siedzącego trybu życia.
Ta sama logika dotyczy Pizza Hut. Jeden kawałek pizzy z patelni Meat Lover zawiera 360 kalorii. Zjedz trzy kawałki. Wypij dużego drinka. Osiągniesz 1390 kalorii. Dzięki temu na resztę dnia pozostanie Ci zaledwie 410 kalorii.
To nie jest deficyt kalorii. To pułapka kalorii.
Dlaczego fast food uniemożliwia kontrolę porcji
Jedząc w domu, widzisz, co kupujesz. Widzisz olej na patelni. Widzisz cukier w słoiku. Fast foody ukrywają matematykę. Dostajesz jedzenie. Zaczynasz być pełny. Ale nie otrzymasz rozkładu kalorii.
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak wiele kalorii mają te produkty. Jeden posiłek może pokryć 85% dziennego zapotrzebowania. Co dalej? Ominąć kolację? Zjeść małą sałatkę? A może całkowicie to zignorować?
Problem nie dotyczy tylko jedzenia. To kwestia oczekiwań. Uważamy, że jedno „złe” danie nie zaszkodzi. Myślimy, że jutro możemy to nadrobić. Ale jutro przyjdzie z kolejnym daniem. I jeszcze jedno. Rośnie przepaść między tym, czego potrzebujesz, a tym, co jesz.
Jak dokonywać wyborów wysokokalorycznych bez stresu
Nie musisz rezygnować z fast foodów. Musisz po prostu wiedzieć, co zamawiasz.
- Najpierw sprawdź przewodnik żywieniowy. Większość sieci publikuje swoje dane w Internecie. Zanim wejdziesz do środka, spójrz na liczbę kalorii.
- Traktuj posiłki jak cały dzień. Jeśli zamówisz Big Xtra, potraktuj to jako swój jedyny kompletny posiłek. Pomiń deser. Unikaj późnych przekąsek.
- Porcję podziel. Duża porcja frytek wystarczy dla dwóch osób na diecie 1800 kalorii. Udostępnij to. Albo zaoszczędź połowę na jutrzejszy lunch.
- Pij wodę zamiast słodkich napojów. Zamiana dużej coli na wodę natychmiast pozwala zaoszczędzić 310 kalorii. To prawie pełna godzina spaceru.
Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o świadomość. Nadal możesz cieszyć się smakiem. Trzeba tylko wziąć pod uwagę liczby.
Jakie fast foody są faktycznie akceptowalne?
Nie wszystkie fast foody są sobie równe. Niektóre dania zawierają mniej kalorii, inne więcej. Znajomość różnicy pomaga utrzymać się w normalnych granicach.
Grillowana kanapka z kurczakiem może mieć o połowę mniej kalorii niż smażona. Sałatka z lekkim dressingiem może zastąpić frytki. Ale nawet „zdrowe” opcje mogą się sumować. Duży koktajl może zawierać 500 kalorii. Torba
Matematyka kalorii współczesnego życia
Nie będzie przesadą stwierdzenie, że zjedzenie dwunastu kremowych ciasteczek SnackWell’s za jednym razem… jest zadaniem wykonalnym. Jeśli to zrobisz, spożyjesz 660 kalorii. To ponad jedna trzecia dziennej wartości dla przeciętnego dorosłego człowieka.
Nie chodzi tu o potępianie konkretnych marek. Mam dwójkę dzieci. Przynajmniej raz w tygodniu chodzimy do McDonalda. Sprawa jest prostsza: w Ameryce i innych krajach rozwiniętych dostęp do kalorii jest niezwykle łatwy. Spójrz na „typowy” dzień kogoś, kto jest przeciążony pracą i obowiązkami:
Śniadanie: dwie Pop-Tarty.
* Lunch: Pizza z Pizza Hut.
Przekąska: ciasteczka i cola SnackWell.
* Kolacja: McDonald’s.
* Późny wieczór: chipsy ziemniaczane przed telewizorem.
Bez żadnego wysiłku taka osoba prawdopodobnie spożyje od 3000 do 5000 kalorii. Organizm jest niezwykle skuteczny w magazynowaniu tego nadmiaru. Zamienia go w tłuszcz na deszczowy dzień, który nigdy nie nadchodzi. Nadwyżka 3500 kalorii wystarczy, aby zyskać jeden funt tłuszczu. Dzienny nadmiar zaledwie 500 kalorii powoduje przyrost jednego funta tygodniowo. Jedno lody w rożku. Kilka ciasteczek. Przybieranie na wadze jest łatwe. Jedzenie jest wszędzie.
Jak stworzyć deficyt kalorii
Załóżmy, że masz nadwagę i chcesz zgubić kilka kilogramów. Aby spalić jeden funt tłuszczu, trzeba spalić 3500 kalorii. Musisz spożywać 3500 kalorii mniej niż potrzebuje Twój organizm przez pewien okres czasu.
Załóżmy, że ważysz 150 funtów, a Twoje ciało potrzebuje 1800 kalorii, aby przeżyć w spoczynku. Oto jak ten deficyt wygląda w praktyce:
- Poszczenie w łóżku: spalasz 1800 kalorii nic nie robiąc. Jesz zero. Niedobór: 1800 dziennie. Tracisz jeden funt co dwa dni.
- Jedz mniej: Jesz 1500 kalorii zamiast 1800. Deficyt: 300 dziennie. Tracisz jeden funt co 12 dni.
- Ćwiczenie: Jesz 1800 kalorii, ale codziennie biegasz dwie mile. Spalasz 200 kalorii więcej. Deficyt: 200 dziennie. Tracisz jeden funt co 18 dni.
- Jedz więcej i ruszaj się więcej: Jesz 2500 kalorii i biegasz 16 mil dziennie. Spalasz 1800 kalorii podczas odpoczynku + 1000 podczas biegania = 2800 spalonych kalorii. Zużywasz o 300 mniej kalorii niż spalasz. Deficyt: 300 dziennie. Tracisz jeden funt co 12 dni.
Zasada jest prosta: spożywaj mniej kalorii, niż potrzebujesz. Tę lukę można utworzyć, ograniczając spożycie, ćwiczenia lub łącząc jedno i drugie. Większość diet, od Strażników Wagi po modę na grejpfruty, po prostu stara się zmniejszyć dzienne spożycie kalorii. To jest ich główna funkcja.
Dlaczego większość diet nie działa
Nie są trwałe. Ludzie przybierają na wadze, ponieważ jedzą więcej niż spalają. Dieta powoduje przejściowy deficyt. Po zakończeniu diety osoba wraca do normalnego odżywiania i waga powraca.
Spójrzmy na tę matematykę. Osoba ważąca 150 funtów potrzebuje 1800 kalorii w spoczynku. Dodaj do tego codzienne czynności – wchodzenie po schodach, zakupy spożywcze – a zapotrzebowanie osiągnie 2000 kalorii. Jeśli spożywasz 2050 kalorii dziennie, masz nadwyżkę 50 kalorii.
Brzmi nieistotnie. Ale to nieprawda.
3500 kalorii (jeden funt) podzielone przez dzienną nadwyżkę 50 kalorii równa się 70 dni. Co 70 dni zyskujesz jeden funt. za rok? Pięć funtów. Jest to wzorzec charakterystyczny dla dużej części populacji USA. Zużywasz trochę więcej niż zwykle i z czasem to się sumuje. Pamiętaj, jedno ciasteczko Oreo zawiera 50 kalorii. Równie łatwo jest spożyć za dużo.
Brzmi absurdalnie, ale wyobraź sobie przestrzeganie „Diety Miracle Slim”. Zasady są proste i rygorystyczne. Przez dwa miesiące całe Twoje życie sprowadza się do dwóch filiżanek brązowego ryżu, jednej puszki wiedeńskiej kiełbasy i tylu surowych cebul, ile tylko możesz znieść. To wszystko.
Dziennie spożywasz około 1000 kalorii. Aby przyspieszyć ten proces, codziennie dodawaj bieg na dystansie dwóch mil. Stwarza to deficyt wynoszący około 1200 kalorii poniżej rzeczywistego zapotrzebowania organizmu. Wykonaj proste obliczenia. Ponieważ do spalenia jednego funta tłuszczu potrzeba około 3500 kalorii, będziesz tracić jeden funt co trzy dni. Jeśli wytrzymasz osiem tygodni, waga może pokazać redukcję o 20 funtów.
Ale teraz minęły dwa miesiące. Co dalej?
Umierasz z głodu. Twój organizm od tygodni korzysta z ostatnich rezerw i przetworzonego mięsa. Pierwszego dnia, w którym przerwiesz swoją rutynę, najprawdopodobniej nie będziesz po prostu jadł normalnie. Będziesz jadł, jakbyś nie widział marchewki od sześciu tygodni. Nawet jeśli spróbujesz przestać, w końcu powrócisz do swoich starych nawyków żywieniowych – tych samych, które doprowadziły cię do tego punktu.
Waga wraca. Może nie od razu i nie w całości, ale wróci. Co więcej, możesz okazać się cięższy niż na początku.
To jest pułapka. Większość diet kończy się niepowodzeniem nie dlatego, że matematyka jest błędna. Zawodzą, ponieważ stanowią tymczasową karę za problem, który pozostaje na zawsze. Tracisz na wadze, ale tracisz także zdrowy związek z jedzeniem. To, czego naprawdę potrzebujesz, to nie cudowne lekarstwo. Potrzebujesz zrównoważonej diety. Plan, który pozwoli Ci jeść normalne jedzenie, prowadzić normalne życie i utrzymywać wagę bez obsesji na punkcie liczenia każdej kalorii.
Budowanie zrównoważonej diety
Jak więc przejść od diet awaryjnych do stylu życia, który pozostanie z Tobą na dłuższą metę? Wszystko zaczyna się od odejścia od binarnego myślenia o „dobrym” i „złym” jedzeniu.
1. Przestań liczyć każdą kalorię.
Matematyka w diecie kiełbasy wiedeńskiej jest trudna. Prawdziwe życie – nie. Ciągłe liczenie kalorii prowadzi do wypalenia zawodowego. Zamiast śledzić każdy gram, skup się na wielkości porcji i jakości żywności. Użyj dłoni jako wskazówki: porcja białka wielkości dłoni, garść warzyw, garść węglowodanów i kciuk tłuszczu. Jest mniej dokładny, to prawda, ale na dłuższą metę nieskończenie łatwiejszy w utrzymaniu.
2. Priorytetowo traktuj białko i błonnik
Kiełbasa wiedeńska zawiera dużo sodu i nie zapewnia uczucia sytości. Ryż brązowy jest dobrą opcją, ale sam w sobie nie zapewni uczucia sytości. Zrównoważona dieta równoważy makroskładniki odżywcze, aby ustabilizować poziom cukru we krwi. Białko – jajka, kurczak, tofu, ryby – sprawia, że dłużej czujesz się pełny. Błonnik – warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste – spowalnia trawienie. Razem zmniejszają potrzebę przejadania się po zakończeniu diety.
3. Pozwól sobie na elastyczność
Jeśli Twoja dieta jest tak rygorystyczna, że tort urodzinowy lub rodzinny obiad ją rujnuje, jest ona nie do utrzymania. Chcesz planu z wbudowaną elastycznością. Nie oznacza to jednak ciągłego jedzenia śmieciowego jedzenia. Oznacza to nastawienie psychiczne, które pozwala na okazjonalne smakołyki bez poczucia winy. Poczucie winy prowadzi do stresu, a stres do
Śledzenie tego, co jesz, wydaje się przykrym obowiązkiem, dopóki nie uświadomisz sobie, że to jedyny sposób na powstrzymanie stopniowego przyrostu masy ciała. Współczesny krajobraz żywnościowy to pole minowe. Kalorie są wszędzie. Ćwiczenia wymagają czasu i energii, których większość z nas nie ma zbyt wiele.
Jak zatem ułożyć dietę, która będzie skuteczna? Wszystko zaczyna się od świadomości. Nie z niejasną świadomością. Z konkretną, nieprzyjemną świadomością.
Krok 1: Dowiedz się dokładnie, co jest na Twoim talerzu
Nie możesz zarządzać tym, czego nie mierzysz. Pierwszym krokiem do stworzenia planu trwałej utraty wagi jest policzenie wszystkich kalorii spożywanych w ciągu typowego dnia. Od razu musisz wiedzieć dwie rzeczy.
Po pierwsze, poznaj dokładną liczbę spożywanych kalorii. Po drugie, zdaj sobie sprawę, skąd pochodzą te kalorie. Musisz stworzyć mentalną bazę danych. Kiedy coś gryziesz, powinieneś instynktownie znać jego wartość kaloryczną.
W USA FDA wymaga etykiet z informacją o wartości odżywczej produktów kupowanych w sklepach. Możesz użyć tabel, aby oszacować kalorie w całej żywności. Restauracje sieciowe mają obowiązek udostępniania informacji o wartościach odżywczych zarówno na miejscu, jak i w Internecie. Jeśli nie patrzysz, zgadujesz. A wróżenie pozwala zaoszczędzić dodatkowe kilogramy.
Krok 2: Oblicz swoją osobistą bazę kalorii
Teraz potrzebujesz celu. Na początek możesz zastosować przybliżoną zasadę 12 kalorii na funt. Dla większej dokładności proszę zapoznać się ze szczegółowymi wzorami metabolicznymi.
Wybierz swoją idealną wagę. Liczba, którą chcesz utrzymać w dłuższej perspektywie. Następnie oblicz dzienną liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania tej wagi. Nie ma jeszcze żadnych ograniczeń. Mówimy o ustaleniu matematycznej granicy.
Krok 3: Bolesne porównanie
Porównaj swoje dzienne spożycie z obliczonym zapotrzebowaniem. Różnica między tymi dwiema liczbami polega na tym, gdzie mieszka nadwaga. Możesz być zaskoczony różnicą. O to właśnie chodzi.
Krok 4: Dokręć nakrętki
Trzeba dopasować spożycie do swoich potrzeb. Szybko zdasz sobie sprawę, że 1600, 1800, a nawet 2000 kalorii to nie jest dużo jedzenia. To wydaje się dużo, dopóki nie zaczniesz śledzić i liczyć wszystko. Każdy łyk. Każdy okruszek. Trzymaj się limitu. Żadnych wyjątków.
Krok 5: Użyj ćwiczeń jako buforu, a nie przyjemności
Aktywność fizyczna może zwiększyć spożycie kalorii. Kalkulatory online pokazują, ile kalorii spalają różne czynności. Spalanie dodatkowych 250–500 kalorii dziennie robi znaczącą różnicę. Ale nie używaj ćwiczeń jako wymówki, aby jeść więcej. Skorzystaj z nich, aby zapewnić elastyczność swojego planu.
Praktyczne strategie ograniczania kalorii bez uczucia głodu
Zmniejszenie spożycia nie oznacza głodzenia się. Oznacza to mądrzejsze wybory. Oto jak usunąć nadmiar z codziennej diety.
Prowadź dziennik jedzenia. Bądź świadomy każdej kalorii. Umieść kartkę z notatkami w kieszeni. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz. Już sam akt pisania powoduje tarcia. Skłania do myślenia przed jedzeniem.
Usuń mity żywieniowe. Ignoruj modne diety. Skup się na matematyce. Kalorie przyjmowane i spalane to jedyna rzecz, która ma znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi.
Pij wodę, a nie kalorie. To nie podlega dyskusji. Usuń wszystkie kalorie z napojów. Cola. Sok pomarańczowy. Piwo. Płyny te dodają ogromną ilość kalorii, ale nie wpływają na apetyt.
Rozważ 10 uncji soku pomarańczowego. To 140 kalorii. Ale to nie zaspokoi twojego głodu. A teraz zjedz prawdziwą pomarańczę. Dzieje się trzy rzeczy:
– Spożywasz mniej kalorii.
– Wykonujesz psychologiczną czynność żucia.
– Objętość fizyczna wypełnia żołądek, sygnalizując uczucie sytości.
Sok omija sygnały sytości. Wywołuje je cała żywność. Dotyczy to każdego napoju. Jeśli ma kalorie, nie sprawi, że poczujesz się syty. Pij wodę.
Wyeliminuj biały cukier. Ten jeden krok eliminuje ogromną kategorię wysokokalorycznych przekąsek.
– Ciasteczka
– Ciasto
– Lody
– Colę
– Cukierki
– Batony czekoladowe
Unikanie żywności z dodatkiem cukru automatycznie opróżnia półki z fast foodami.
Unikaj smażonych potraw. Tłuszcz jest gęsty. Głębokie smażenie dodaje ogromną ilość kalorii przy minimalnej objętości. Unikaj:
– Chipsy
– Chipsy serowe
– Frytki
– Krążki cebuli
– Pączki
– Pączki z nadzieniem
– Smażony kurczak
Wyeliminuj cukier i smażone potrawy, a prawdopodobnie wyeliminujesz większość wysokokalorycznych przekąsek. Alejki w sklepach spożywczych znów staną się dostępne dla pieszych.
Wymień żywność o dużej gęstości na żywność o niskiej gęstości. Ciasteczka to żywność o dużej gęstości. Mnóstwo cukru i tłuszczu upakowane na małej przestrzeni. Jeden lub dwa kęsy i już spożyjesz 50-100 kalorii. Łatwo jest się przejadać.
Banan jest produktem o niskiej gęstości. Aby to zjeść, potrzeba wielu kęsów. Ale spożywasz tylko 100 kalorii. Spędzasz więcej czasu na jedzeniu. Czujesz się pełniejszy. Otrzymujesz większą satysfakcję przy mniejszej liczbie kalorii.
Nie chodzi o deprywację. Chodzi o głośność. Wypełnij żołądek pokarmami, które zajmują miejsce w żołądku, ale nie mieszczą się w Twoim budżecie kalorycznym. Przekonasz się, że mniejsze jedzenie przestaje być karą, a staje się strategią.
Matematyka jest prosta. Trudność w wykonaniu polega na tym, że większość ludzi się tutaj potyka. Ale gdy zobaczysz liczby, wybór stanie się jaśniejszy. Zaczniesz zauważać ukryte kalorie w sosach, napojach i „zdrowych” przekąskach. Przestaniesz zgadywać.
Utrata wagi to nie magia. To jest rachunkowość. A kiedy zbilansujesz obciążenia i kredyty, reszta przyjdzie sama.
Większość ludzi może z łatwością zjeść tuzin ciasteczek Oreo. Albo tuzin ciasteczek SnackWell. Daje to około 600 kalorii. Teraz wyobraź sobie, że próbujesz zjeść sześć bananów za jednym razem. Dosłownie eksplodujesz. Jednak te banany zawierają tę samą ilość kalorii.
Różnica polega na objętości. Musisz szukać produktów o niskiej gęstości kalorycznej. Napełniają Cię, nie obciążając organizmu nadmiarem energii. Banany są jednym z przykładów. Inne obejmują:
- Świeże owoce i warzywa w ich naturalnej postaci
- Niesłodzone ziarna, takie jak rozdrobniona pszenica
- Wafle ryżowe
- Zwykły popcorn bez oleju i soli
- Chleb pełnoziarnisty bez dodatków
- Brązowy ryż
Unikaj pokarmów o dużej gęstości kalorycznej. Są to produkty spożywcze i napoje zawierające cukier lub tłuszcz. Pomyśl o orzechach, większości mięs, słodyczach, ciasteczkach, krakersach, chipsach ziemniaczanych, smażonych potrawach, coli i piwie. Trzymaj się od nich z daleka.
Istnieje technika psychologiczna, która pomaga wielu osobom. Noś obcisłe ubrania zamiast luźnych dresów. Dopasowany do ciała materiał pełni funkcję podświadomego przypomnienia. Za każdym razem, gdy spojrzysz w lustro, przypomni Ci to, co próbujesz osiągnąć.
Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad, w grę wchodzi matematyka. Utrzymuj dzienne spożycie kalorii poniżej ilości spalanej przez organizm. Stracisz tłuszcz. Utrzymasz stabilną wagę. To takie proste, pod warunkiem, że włożysz w to pracę.
Sport jako warunek wstępny
Ćwiczenia są narzędziem kontroli wagi. Zwiększają liczbę kalorii spalanych każdego dnia. Zasoby internetowe, takie jak kalkulatory kalorii, pokazują dokładną liczbę kalorii spalonych podczas różnych czynności. Użyj ich.
Celem jest włączenie ruchu do codziennej rutyny. Zrób to bezproblemowo. Oto jak:
- Znajdź coś, co możesz tolerować. To nie musi być miłość. Po prostu wytrzymaj. Ćwicz 30–60 minut dziennie. Chodzić. Jeździj na rowerze treningowym podczas oglądania telewizji. Idź na siłownię podczas lunchu.
- Uwzględnij mikroćwiczenia. Omiń windę. Skorzystaj ze schodów. Przyjdź do sklepu i zaparkuj na tyłach. Te drobne wybory składają się na znaczący wynik w ciągu kilku tygodni.
- Trzymaj hantle przy biurku. Podnoś je trzy lub cztery razy dziennie. Rób to, myśląc lub rozmawiając przez telefon.
- Znajdź partnera. W grupie łatwiej jest uprawiać sport. Rozmówca sprawia, że proces jest mniej bolesny. Partner pomaga również rozwinąć nawyk.
- Przyjdź codziennie. Regularność jest ważniejsza niż intensywność. Łatwiej zapamiętać ruch, jeśli robisz to codziennie.
Przestań wierzyć w mit równości kalorii
Wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: kalorie nie są sobie równe pod względem sposobu, w jaki organizm je przetwarza, nawet jeśli z fizycznego punktu widzenia tak jest. Ale mit, że możesz ignorować co jesz, jeśli liczby się zgadzają? Tutaj rzeczywistość zawodzi.
Jeśli zjesz 4000 kalorii białego cukru, twoje ciało zareaguje inaczej, niż gdybyś zjadł 4000 kalorii tłuszczu. Źródło kalorii ma znaczenie dla hormonów, przypływów energii i sygnałów głodu. Ignorowanie tej różnicy jest pierwszym krokiem do wykolejenia wysiłków związanych z odchudzaniem.
Pułapka „niskotłuszczowa”.
Następnie pojawia się etykieta „niskotłuszczowa”. Brzmi użytecznie. Brzmi bezpiecznie. Ale często jest to po prostu cukier w przebraniu.
Producenci usuwają tłuszcz z produktów i zastępują go węglowodanami i cukrami, aby zachować atrakcyjną konsystencję. W rezultacie zjadasz produkt, który nie zawiera 0 gramów tłuszczu, ale ma ogromną ilość kalorii. W wielu przypadkach wersje beztłuszczowe zawierają więcej kalorii niż oryginał. Myślisz, że dokonujesz mądrych wyborów. W rzeczywistości po prostu jesz więcej.
Żadnych skrótów, żadnych magicznych pierścieni
Czy te bransoletki do akupunktury działają? Czy mydła detoksykujące spalają tłuszcz? Nie.
Nie ma pasywnego urządzenia, które spalałoby kalorie za Ciebie. Nie odwrócisz złej diety pierścionkiem ani mydłem. Jedynym sposobem na spalenie kalorii jest ich spalenie. Każdy produkt, który twierdzi inaczej, sprzedaje Ci fantazję.
Niemożliwe tempo utraty wagi
Porozmawiajmy o reklamie. Widziałeś ją. Schudnij 54 funty w 6 tygodni! Żadnej diety! Żadnych ćwiczeń!
Stwierdzenia te są matematycznie niemożliwe w przypadku zdrowego odchudzania. Oto prosta matematyka:
*Jeden funt tłuszczu to około 3500 kalorii.
* Aby schudnąć 54 funty, potrzebujesz deficytu 189 000 kalorii.
* Rozłożony na 6 tygodni (42 dni), wymaga to dziennego deficytu wynoszącego około 4500 kalorii.
Aby to osiągnąć, trzeba w ogóle nic nie jeść i codziennie przez 42 dni biegać maraton. Możesz też pościć całkowicie i nic nie robić. Nie ma opcji pośredniej.
Jedynym sposobem na szybką utratę wagi jest odwodnienie lub, w skrajnych przypadkach, amputacja. Reklamowe kłamstwa. Prawdziwa utrata wagi następuje wolniej. Prawdziwa utrata wagi jest trwała.
Mit o „enzymatycznym spalaniu tłuszczu”
Usłyszysz także o „cyklach spalania tłuszczu napędzanych enzymami”. Składniki takie jak nasiona pokrzywy czy pektyna jabłkowa są reklamowane jako magiczne kule spalające kalorie 24 godziny na dobę.
To nonsens. Żaden ekstrakt z nasion ani owoców nie tworzy cyklu biologicznego, który spala tłuszcz podczas snu. Nauka nie potwierdza tych przesadnych twierdzeń.
Jedyna prawda, która się liczy
Jaka jest więc prawda?
Powinieneś spożywać mniej kalorii niż spalasz. To jest główny mechanizm.
Możesz utworzyć ten deficyt, jeśli:
1. Jedz mniej jedzenia.
2. Ruszaj się więcej.
3. Lub połącz obie metody.
Twoje ciało jest wyjątkowe. Podobnie jak ludzie mają różny wzrost, tempo wypadania włosów i nawyki łazienkowe, tak i Twoje tempo metabolizmu różni się od tempa metabolizmu innych osób. Niektórzy ludzie spalają więcej kalorii w spoczynku niż inni. Musisz znaleźć swój numer.
Kiedy już wiesz, ile kalorii spala twoje ciało w ciągu dnia, po prostu musisz jeść mniej niż ta ilość.
Brzmi prosto. To proste. To nie jest łatwe.
Psychologia jedzenia ma potężną moc. Głód jest prawdziwy. Pragnienie jedzenia jest prawdziwe. Presja społeczna jest realna. Utrata wagi to gra mentalna. Nie ma obejścia psychologii. Ale teraz znasz zasady.
Jeśli chcesz głębiej przyjrzeć się temu, jak radzi sobie z tym Twój organizm, rozważ przestudiowanie, jak faktycznie działa liczenie kalorii lub jak komórki tłuszczowe reagują na niedobór energii. Zrozumienie biologii pomaga szanować ten proces.
„To gra mentalna i nie da się jej obejść”.
Aby uzyskać dalszą lekturę, przyjrzyj się mechanice działania tabletek odchudzających, wpływowi ćwiczeń na spalanie kalorii lub fizjologicznym skutkom picia wody z lodem. Wiedza jest najlepszym narzędziem w walce z mitami.
