Os músculos não são apenas para fisiculturistas – são essenciais para a saúde geral e a qualidade de vida em todas as fases da vida. Se você deseja levantar pesos mais pesados, correr uma maratona ou simplesmente mover-se com mais facilidade, a construção muscular desempenha um papel vital. Desde proteger as articulações e melhorar a postura até aumentar o desempenho atlético e reduzir o risco de doenças crónicas, os músculos fortes são os seus aliados. Este guia descreve etapas e exercícios práticos para ajudá-lo a construir músculos de maneira eficaz, independentemente do seu nível de condicionamento físico.
Por que construir músculos?
Ter mais massa muscular contribui para o bem-estar geral. Não se trata apenas de estética; O músculo apoia as atividades diárias, protege as articulações, melhora a postura e melhora o desempenho atlético. Além disso, construir músculos pode ajudar a mitigar problemas cardiovasculares e diabetes. Para as mulheres que estão na perimenopausa, o treino de força é particularmente crucial para preservar a densidade óssea, prevenir a osteoporose e regular os níveis de glicose.
Como construir músculos
Construir músculos é possível para todos, mas requer uma abordagem estruturada. Aqui está uma análise das principais etapas:
1. Domine os fundamentos do treinamento com peso corporal
Para iniciantes, os exercícios com peso corporal são um excelente ponto de partida. Esses movimentos se concentram em seis padrões de movimento funcionais – dobradiça, agachamento, estocada, empurrar, puxar e carregar – que imitam ações cotidianas. Esses movimentos incluem pegar itens, caminhar e usar escadas.
- Acessibilidade: Os exercícios com peso corporal não requerem equipamento e podem ser feitos praticamente em qualquer lugar.
- Frequência: Procure fazer treinamento de força duas a cinco vezes por semana.
- Orientação: Considere aulas de ginástica em grupo ou trabalhar com um personal trainer para aprender a forma adequada. Vários recursos online, como o Women’s Health+ Ultimate 4-Week Bodyweight Challenge, oferecem planos de treino estruturados.
- Nota importante: Embora o treinamento com peso corporal aumente a força, pode não ser suficiente para desencadear um crescimento muscular significativo (hipertrofia) em indivíduos mais experientes.
2. Incorpore treinamento de resistência
Quando estiver confortável com os exercícios de peso corporal, adicione resistência por meio de pesos, faixas de resistência ou máquinas.
3. Sobrecarga progressiva
A chave para construir músculos é desafiar progressivamente os músculos. Isso significa aumentar gradualmente o peso, as repetições ou as séries que você realiza ao longo do tempo.
4. Abasteça seu corpo com proteínas
A proteína fornece os blocos de construção (aminoácidos) necessários para reparar e construir o tecido muscular. Procure consumir 25-30 gramas de proteína por refeição. Excelentes fontes incluem ovos, salmão, peito de frango, iogurte grego, camarão, tofu e edamame. Uma orientação geral é de uma a duas porções de proteína do tamanho de uma mão por refeição.
5. Não se esqueça dos carboidratos complexos
Os carboidratos complexos fornecem energia sustentada para seus treinos. As opções incluem vegetais ricos em amido, grãos integrais e legumes.
6. Priorize descanso e recuperação
Os músculos crescem durante o repouso, não durante o exercício. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite e incorpore dias de descanso em sua programação de exercícios. Atividades suaves, como ioga restaurativa ou rolamento de espuma, podem ajudar na recuperação.
7. Mantenha-se hidratado
A água é essencial para a função e recuperação muscular. Beba bastante água ao longo do dia.
Melhores movimentos para construir músculos
Concentre-se em exercícios que envolvam vários grupos musculares simultaneamente.
- Agachamento: Trabalha pernas e glúteos.
- Levantamento terra: Trabalha toda a cadeia posterior (costas, glúteos, isquiotibiais).
- Flexões: Trabalha peito, ombros e tríceps.
- Linhas: Trabalha costas e bíceps.
- Flexões: Trabalha costas e bíceps.
Compreendendo a hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular é o crescimento físico do tamanho muscular. Ocorre quando os músculos estão constantemente sobrecarregados, levando a danos microscópicos que o corpo repara, resultando em fibras musculares maiores e mais fortes.
Cronograma de construção muscular
- Resultados iniciais (3-4 semanas): Espere se sentir com mais energia e dormir melhor.
- Alterações físicas (3-4 meses): Aumentos perceptíveis no tamanho e força muscular.
- Variação individual: Os resultados variam com base na genética e na experiência. Os iniciantes se adaptam rapidamente, enquanto os levantadores mais avançados podem exigir um treinamento mais intenso para ver as mudanças.
Considerações importantes
- Aquecimento: O alongamento dinâmico (círculos de braços, movimentos de pernas) antes dos treinos melhora a amplitude de movimento e ajuda a prevenir lesões.
- Ouça seu corpo: Não force a dor. Ajuste seus treinos com base em como você se sente.
