Muitas pessoas experimentam uma sensação terrível durante os ataques de ansiedade: a sensação de não conseguir respirar o suficiente. Este fenómeno, muitas vezes chamado de “fome de ar”, não tem a ver com a privação real de oxigénio, mas com uma interpretação errada das sensações corporais desencadeadas pela resposta de luta ou fuga do cérebro.
Compreender isso pode ajudar a controlar o medo intenso que isso cria.
A ciência por trás da fome de ar
O termo foi cunhado em 1892, mas a sensação continua comum. Quando o cérebro percebe uma ameaça, seja ela real ou imaginária (como uma apresentação estressante ou um trauma passado), ele ativa o sistema nervoso simpático. Isso leva ao aumento da frequência cardíaca, à tensão muscular e, principalmente, à alteração dos padrões respiratórios.
O corpo não é realmente sufocante; em vez disso, a hiperventilação ou a respiração superficial criam a sensação de falta de ar. Isto é ainda agravado pelo instinto humano natural de se concentrar em “consertar” a respiração, o que ironicamente reforça o ciclo de ansiedade.
Quanto mais você fixa, mais intenso o sentimento se torna.
O ciclo vicioso de ansiedade e falta de ar
A fome de ar muitas vezes se autoperpetua. A ansiedade leva à falta de ar, e a dificuldade para respirar aumenta a ansiedade. As pessoas começam a temer o sentimento em si, e não o gatilho inicial. É por isso que parece tão assustador, mesmo quando não há perigo fisiológico real.
O cérebro amplifica a percepção da dificuldade, fazendo com que pareça pior do que é.
Como gerenciar a fome de ar no momento
Felizmente, esse sentimento é temporário. Mas se isso acontecer com frequência ou for grave, é aconselhável procurar ajuda profissional. Na maioria dos casos, técnicas simples podem proporcionar alívio imediato:
- Exposição ao frio: Um jato de água fria no rosto, um banho frio ou até mesmo sair de casa em um dia frio pode diminuir a frequência cardíaca e acalmar o sistema nervoso.
- Aterramento Sensorial (5-4-3-2-1): Concentre-se no que está ao seu redor. Cite cinco coisas que você vê, quatro que você pode tocar, três que você ouve, duas que você cheira e uma que você saboreia. Isso o traz de volta ao momento presente.
- Correção de postura: Sentar ou ficar em pé abre o peito e permite uma respiração mais profunda. Ficar curvado pode piorar a falta de ar.
- Respiração Controlada (4-7-8): Inspire por quatro segundos, segure por sete, expire lentamente por oito. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático, sinalizando segurança e relaxamento.
- Reenquadramento Cognitivo: Lembre-se de que a fome de ar é uma percepção, não uma falta de oxigênio. Mudar sua perspectiva pode reduzir o sofrimento emocional.
- Conversa interna positiva: Repetir mantras como “Estou seguro, isso vai passar” pode ajudar a ancorar você.
- Abraço Borboleta: Uma técnica que envolve batidas cruzadas enquanto se concentra na respiração.
Estratégias de longo prazo para reduzir a ansiedade
A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) também é eficaz. Estudos mostram que pode ser tão eficaz quanto medicamentos no tratamento de transtornos de ansiedade, ensinando você a interpretar as sensações corporais com mais precisão e evitar catastrofizações.
A fome de ar é uma experiência assustadora, mas, em última análise, é uma interpretação errada das sensações físicas. Ao compreender o mecanismo por trás disso e praticar estratégias de enfrentamento, você pode recuperar o controle e reduzir a intensidade desse sintoma comum de ansiedade.
