Muitas pessoas que iniciam uma rotina de treinamento de força rapidamente se deparam com uma barreira ao calcular a ingestão de proteínas. Os números – repetições, séries, peso, macros, calorias – podem ser esmagadores. Mas compreender quanta proteína é necessária para o crescimento muscular não é complicado. Trata-se de abastecer seu corpo corretamente, e este guia detalha a ciência com informações de especialistas em nutrição e condicionamento físico.
Como funciona o crescimento muscular: uma explicação simples
Pense na construção muscular como uma construção. O levantamento de peso cria danos microscópicos às fibras musculares, semelhantes à demolição de paredes para reformas. Seu corpo então repara e reconstrói essas fibras com mais força do que antes. A proteína é o material essencial para este processo ; sem ele, os reparos não podem acontecer de forma eficaz.
Para aumentar os músculos (hipertrofia), seu corpo precisa sintetizar mais proteínas do que decompõe. Os iniciantes normalmente obtêm ganhos mais rápidos – cerca de 0,25 a 1 quilo de músculo por semana – mas essa taxa diminui com a experiência. A chave é uma abordagem equilibrada de treinamento e dieta alimentar.
Requisitos de proteína: os números que você precisa
O adulto médio precisa de pelo menos 0,35 gramas de proteína por quilo de peso corporal para manutenção. Para um indivíduo de 150 libras, isso equivale a cerca de 52,5 gramas por dia. No entanto, construir músculos requer significativamente mais.
Para maximizar o crescimento, procure consumir cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente, juntamente com um treinamento de força consistente. Para a mesma pessoa de 70 quilos, isso significa consumir aproximadamente 150 gramas de proteína por dia.
Mas a proteína por si só não é suficiente. Você também precisa de um ligeiro excedente calórico – cerca de 350 a 500 calorias extras diariamente – para apoiar o crescimento muscular e, ao mesmo tempo, minimizar o ganho de gordura. Sem calorias totais suficientes, seu corpo pode usar proteínas para obter energia em vez de construir músculos.
Cronograma para resultados
Com esforço consistente – treino de força pelo menos três vezes por semana, ingestão adequada de proteínas e um ligeiro excedente calórico – os iniciantes podem esperar ganhar cerca de meio quilo de músculo em um a dois meses. Se o progresso parar, aumente ligeiramente a ingestão de proteínas ou calorias. Ouça seu corpo e ajuste-se de acordo.
Dicas profissionais para maximizar o crescimento muscular
Os especialistas oferecem insights adicionais:
- Tempo de Proteína: Ao contrário das antigas crenças, distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia não é estritamente necessário. O corpo pode lidar com grandes porções de forma eficaz. Concentre-se em atingir sua meta diária, não no momento preciso.
- Proteína Pós-Treino: A “janela anabólica” após o exercício é mais flexível do que se pensava anteriormente. Os seus músculos permanecem receptivos à proteína até 24 horas após o treino, por isso priorize a ingestão diária consistente em vez da suplementação imediata.
- Fonte de proteína: Proteínas completas (carne, peixe, laticínios, ovos, soja) contêm todos os aminoácidos essenciais. As proteínas vegetais podem exigir uma ingestão total maior (cerca de 20% a mais) para garantir uma cobertura adequada de aminoácidos. Proteínas em pó são convenientes, mas devem complementar, e não substituir, alimentos integrais.
Além da proteína: o panorama geral
O crescimento muscular depende de mais do que apenas proteínas e levantamento de peso. Sono adequado, recuperação e nutrição geral são igualmente essenciais. Priorize o descanso para permitir que seu corpo se repare e cresça. Carboidratos, gorduras saudáveis e outros nutrientes também desempenham papéis vitais no estímulo aos treinos e à recuperação.
Conclusão: Construir músculos é um processo holístico. Concentre-se na consistência com o treinamento de força, priorize a ingestão de proteínas (cerca de 1 grama por quilo de peso corporal) e certifique-se de ingerir calorias suficientes no geral. Combine isso com descanso suficiente e uma dieta equilibrada para obter melhores resultados.
