Многие люди испытывают ужасающее чувство во время панических атак: ощущение, что не хватает воздуха. Это явление, часто называемое «нехваткой воздуха», связано не с реальным недостатком кислорода, а с неправильной интерпретацией телесных ощущений, вызванной реакцией «бей или беги» мозга.
Понимание этого может помочь справиться с сильным страхом, который оно вызывает.
Наука, Стоящая За Нехваткой Воздуха
Термин был введен в 1892 году, но ощущение остается распространенным. Когда мозг воспринимает угрозу, реальную или воображаемую (например, стрессовую презентацию или прошлую травму), он активирует симпатическую нервную систему. Это приводит к учащенному сердцебиению, напряжению мышц и, что важно, к изменению паттернов дыхания.
Тело на самом деле не задыхается; вместо этого, гипервентиляция или поверхностное дыхание создает ощущение нехватки воздуха. Это усугубляется естественным человеческим инстинктом «исправить» дыхание, что иронично усиливает цикл тревоги.
Чем больше вы концентрируетесь на этом, тем сильнее становится ощущение.
Замкнутый Круг Тревоги и Нехватки Воздуха
Нехватка воздуха часто становится самоподдерживающейся. Тревога приводит к нехватке воздуха, а борьба с дыханием усиливает тревогу. Люди начинают бояться самого ощущения, а не первоначального триггера. Именно поэтому это кажется таким ужасным, даже когда нет реальной физиологической опасности.
Мозг усиливает восприятие затрудненного дыхания, делая его хуже, чем оно есть на самом деле.
Как Справиться с Нехваткой Воздуха в Моменте
К счастью, это ощущение временное. Но если это происходит часто или сильно, обращение за профессиональной помощью будет мудрым решением. В большинстве случаев простые методы могут обеспечить немедленное облегчение:
- Холодовое Воздействие: Брызги холодной воды в лицо, холодный душ или даже просто выход на улицу в прохладный день могут замедлить сердцебиение и успокоить нервную систему.
- Сенсорное Заземление (5-4-3-2-1): Сосредоточьтесь на окружающем вас мире. Назовите пять вещей, которые вы видите, четыре, к которым можете прикоснуться, три, которые слышите, две, которые чувствуете запах, и одну, которую пробуете на вкус. Это возвращает вас в настоящий момент.
- Исправление Позы: Прямая посадка или стояние открывает грудную клетку и позволяет дышать глубже. Сутулость может ухудшить ощущение нехватки воздуха.
- Контролируемое Дыхание (4-7-8): Вдыхайте в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь, медленно выдыхайте в течение восьми. Это активирует парасимпатическую нервную систему, сигнализируя о безопасности и расслаблении.
- Когнитивная Переоценка: Напомните себе, что нехватка воздуха – это восприятие, а не недостаток кислорода. Изменение вашей точки зрения может уменьшить эмоциональное страдание.
- Позитивный Самодиалог: Повторение мантр, таких как «Я в безопасности, это пройдет», может помочь вам заземлиться.
- Объятия Бабочки: Техника, включающая перекрестное постукивание по телу, пока вы сосредотачиваетесь на дыхании.
Долгосрочные Стратегии для Снижения Тревоги
Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) также эффективно. Исследования показывают, что оно может быть столь же эффективным, как медикаментозное лечение тревожных расстройств, обучая вас более точно интерпретировать телесные ощущения и избегать катастрофизации.
Нехватка воздуха – это пугающий опыт, но в конечном итоге это неправильная интерпретация физических ощущений. Понимая механизм, лежащий в основе этого, и практикуя стратегии преодоления, вы можете вернуть себе контроль и уменьшить интенсивность этого распространенного симптома тревоги.
