При складанні раціону слід враховувати необхідну організму кількість білків, жирів і вуглеводів. При цьому немає універсального меню: кожна людина самостійно становить комфортний для себе раціон для корисного харчування. Наприклад, при активному способі життя можна додати більше білкових продуктів, при сидячому – зменшити кількість вуглеводів і жирів, що погано засвоюються (найчастіше тваринного походження). Для замовлення дієтичного харчування, переходьте за посиланням доставка диетической еды
Одним із принципів правильного харчування є дотримання питного режиму, тому важливо при складанні щоденного меню визначитися з обсягом рідини, що споживається. Для цього потрібно помножити власну вагу в кілограмах на 35 (для чоловіків) або 31 (для жінок) та отримати цифру у мілілітрах. Також проводиться розрахунок для дітей віком від 12 років, точно підрахувати норму для молодшого віку допоможе лікар-педіатр.
Рекомендовані продукти
Для того, щоб дотримуватися правильного харчування, потрібно знати, які продукти вважаються корисними і які з них можна включити до свого раціону:
- 1 Овочі (капуста, огірки, помідори, болгарський перець, буряк, морква тощо) у сирому, запеченому, відвареному вигляді та низькокалорійні фрукти (яблука, апельсини, мандарини та інші)
- 2 Усі види їстівних грибів
- 3 Салат листовий, будь-яка зелень, шпинат, щавель
- 4 Чай та кава без цукру та добавок
- 5 Питна негазована вода
- 6 М’ясо (баранина, індичка, телятина, яловичина)
- 7 Риба (форель, оселедець, тріска тощо)
- 8 Яйця та кисломолочні продукти (бажано домашні та не знежирені)
- 9 Цільнозернові крупи невеликими порціями, крім манки, каш швидкого приготування та білого рису.
- 10 Горіхи (одна-дві маленькі жменьки на день)
Що не можна
Незважаючи на те, що правильне харчування не має чітких заборон, існує список продуктів, які не слід включати до раціону:
- 1 Олія (допускається тільки дві столові ложки на добу)
- 2 Майонез
- 3 Копченості, ковбаси, сосиски та сардельки
- 4 М’ясні та рибні консерви
- 5 Рафінований цукор
- 6 Висококалорійні фрукти та ягоди, такі як банан, виноград, фініки, кавун, диня
- 7 Магазинні варення та джеми
- 8 Солодкі та кондитерські вироби (цукерки, шоколад, тістечка, торти тощо)
- 9 Хлібобулочні вироби
- 10 Фастфуд та напівфабрикати
- 11 Солодкі газовані та алкогольні напої, допускається на день лише один келих (250 мл) червоного сухого вина
“Наприклад, цукор і алкоголь знижують чутливість тканин до дії інсуліну. Крім негативного впливу на зовнішність у вигляді акне, випадіння волосся та зайвої ваги, підвищена інсулінорезистентність небезпечна для здоров’я. Може виникнути м’язова слабкість, метаболічний синдром, ожиріння печінки, остеопороз – Поділився з РІА Новини доктор Алекс Вітасека.
Калорійність їжі
Вся система правильного харчування побудована на підрахунку калорій, тому дуже важливо розрахувати індивідуальний калораж на день для всіх продуктів, що входять до раціону. Кінцевий результат залежатиме від цілей переходу на корисне харчування, а також від віку та статі людини (для жінок оптимальна кількість калорій близько 2000, для чоловіків приблизно 2500 ккал).
Висококалорійні продукти зазвичай виключаються з меню, залишаючи місце більш корисним для організму.
