Хоча більшість людей звертають увагу на дієту заради здоров’я серця або контролю ваги, багато хто не помічає критичного зв’язку: пряма залежність між харчуванням та когнітивним довголіттям.
Мозок-вкрай енерговитратний орган. Незважаючи на те, що він становить лише близько 2% маси нашого тіла, він споживає приблизно 20% всієї добової калорійності. Оскільки мозок настільки сильно залежить від постійного припливу енергії, якість «палива», яке ми йому надаємо (нашої їжі), може визначити, чи залишаться наші розумові здібності гострими або почнуть згасати.
Наука когнітивного занепаду
Дослідники все частіше вивчають, як дієта впливає на два основні фактори розвитку хвороби Альцгеймера:
1. ** Зниження енергетичного обміну: * * проблеми з кровопостачанням, насиченням киснем і функцією мітохондрій (так званих «енергетичних станцій» наших клітин).
2. ** Підвищене запалення: * * провокується токсинами, метаболічними захворюваннями і патогенами.
Крім того, активно вивчається «вісь кишечник-мозок». Нездорове харчування може порушити мікробіоту кишечника, що призводить до запалення, яке передається з травної системи в мозок. І навпаки, дієта, багата певними поживними речовинами, може служити нейропротекторним щитом.
Список продуктів для підживлення мозку
Щоб підтримати гостроту розуму і запобігти деменцію, експерти радять включити в свій раціон наступні 11 продуктів:
1. Авокадо
Завдяки високому вмісту * * мононенасичених жирів**, авокадо забезпечує мозок стабільною і якісною енергією. На відміну від простих вуглеводів, ці корисні жири допомагають знизити ризик судинних захворювань, не викликаючи стрибків метаболізму, характерних для цукру.
2. Броколі
Цей хрестоцвітний овоч містить * * сульфорафан * * – потужне з’єднання, що сприяє зниженню запалення. Дослідження показують, що сульфорафан діє як антиоксидант, який може захистити нервову систему від поширених захворювань.
3. Чорниця
Чорницю часто називають “ягодою для мозку”, так як вона багата флавоноїдами і антоціанами. Відомо, що ці сполуки збільшують приплив крові до мозку та сприяють нейропластичності — здатності мозку адаптуватися та змінюватися. Дослідження навіть показали, що вживання чорниці може покращити швидкість обробки інформації у людей похилого віку.
4. Яйце
Яйця є першокласним джерелом * * холіну ** – незамінної поживної речовини, необхідної для виробленняацетилхоліну. Цей нейромедіатор відіграє фундаментальну роль у пам’яті та роботі парасимпатичної нервової системи-функцій, які часто порушуються у пацієнтів з хворобою Альцгеймера.
5. Жирна риба (лосось, сардини, макрель)
Це основні джерела * * омега – 3 жирних кислот**. Ці незамінні жири є критично важливими для створення нових нервових клітин, захисту існуючих клітин від пошкоджень, а також для регулювання настрою та пам’яті.
6. Листова зелень (шпинат, кейл)
Листова зелень-це справжній концентрат користі, що забезпечує організм необхідними вітамінами, мінералами і антиоксидантами. У ній особливо багато * * магнію * * – мінералу, який допомагає знизити кров’яний тиск і пом’якшити фізіологічні наслідки стресу.
7. Тунець
Тунець містить * * тирозин * * – амінокислоту, необхідну для вироблення дофаміну і норадреналіну (двох нейромедіаторів, життєво важливих для когнітивних функцій). Він також містить * * креатин**, який допомагає запобігти зневодненню клітин мозку.
8. Куркума
Активна сполука в куркумі, * * куркумін**, високо цінується за свої протизапальні властивості. Останні дослідження показують, що він може зв’язуватися з амілоїдними та Тау-білками, пов’язаними з хворобою Альцгеймера, забезпечуючи багаторівневий захист мозку.
9. Імбир
Подібно куркумі, імбир є потужним * * протизапальним засобом**. Його антиоксидантні властивості допомагають захистити нейрони від окисного стресу — основного чинника розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороби Паркінсона і Альцгеймера.
10. Гінкго білоба
Широко використовується для поліпшення пам’яті рослина гінкго білоба, як вважається, покращує кровопостачання мозку і захищає клітини від окисного пошкодження, пов’язаного зі старінням.
11. Ферментовані продукти (кімчі, кефір, йогурт)
Розвиваючи здорову * * мікробіоту кишечника * * за допомогою пробіотиків, ви підтримуєте “вісь кишечник-мозок”. Здоровий кишечник може зменшити системне запалення, потенційно уповільнюючи початок вікового когнітивного спаду.
Не тільки тарілка
Хоча харчування є наріжним каменем здоров’я мозку, експерти підкреслюють, що воно не працює в ізоляції. Щоб максимізувати когнітивну користь, зміни в дієті повинні поєднуватися з:
* * * Фізичними вправами: * * для поліпшення кровообігу і метаболічного здоров’я.
* * * Когнітивної стимуляцією: * * підтриманням активності мозку через постійне навчання.
* * * Якісним сном: * * необхідним періодом, коли мозок виконує життєво важливу «ремонтну» роботу.
- Висновок: * * захист мозку — це процес довжиною в життя, що полягає в контролі рівня запалення і енергії. Приоритизируя такі нутритивно щільні продукти, як корисні жири, антиоксиданти і ферментовані продукти, ви даєте своєму мозку необхідні інструменти для підтримки життєвого тонусу і протистояння когнітивному занепаду.
