День ніг – мій улюблений день у тренувальному тижні. Немає нічого кращого, ніж робота з великою вагою, що навантажує найбільші м’язи вашого тіла. Після такого тренування ви відчуваєте себе задоволеним, втомленим та сильним.
Але день ніг зазвичай займає багато часу.
Ви можете витратити дві години, намагаючись опрацювати кожен м’яз. Давайте будемо чесні: більшість людей не мають двох годин вільного часу. Більшість днів і так досить завантажені.
Гарна новина? Вам не потрібний годинник.
Вам потрібен продуманий план та готовність старанно працювати.
Саме це пропонує тренування WH+ Muscle in Minutes. За десять хвилин ви виконаєте ефективні вправи, які справді розвивають силу. Вона легко вписується у життя завдяки гнучкому розкладу.
Я веду ці тренування. Корі Річі, персональний тренер із сертифікацією CSCS та редактор з питань фітнесу у Women’s Health, розробила цю програму так, щоб вона працювала з вами, а не проти вас. Чи є десять хвилин? Чудово. Чи є п’ятдесят? Ще краще. Створіть режим, що підходить саме вашому графіку.
Дивіться відео нижче. Воно коротше одного епізоду серіалу “Друзі”, але при цьому дуже інтенсивне.
Коли часу мало, ефективність важливіша за обсяг.
Детальний розбір
Акцент на сідницях та біцепсі стегна
Час: 10 хвилин
Інвентар: гантелі середньої та великої ваги (dumbbells )
Цільові м’язи: ягодиці, біцепс стегна
По-перше. Розминка. Виконайте кожну вправу по 30 секунд:
- Перехід із «Собаки мордою вгору» в «Собаку мордою вниз»
- Планша з торканнями плечей
- Присідання «Кенгуру» (з торканням колінами ліктів)
Потім. Саме тренування. 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинку. Виконайте 3 підходи кожної вправи.
- Ягідний міст
- Вихід у планш із положення стоячи з акцентом на задню поверхню стегна
- Румунська тяга з опорою на передню ногу
Подяки команді за те, що вони зробили все візуально легко:
- Режисер відео: Дженні Бут
- Оператори: Деррік Сент-П’єр та Рмі Райнер
- Монтажер відео: Джош Арчер
- Зачіска та макіяж: Сара Джейд
Чи це буде легко? Скоріш за все, ні. Ось у цьому й суть.
Якщо ви хочете більше, перейдіть вниз, щоб знайти додаткові тренування. Або просто добийте останній підхід.
Це залишиться із вами. Печіння. Втома. Але й сила. Ви отримали це лише за десять хвилин. Уявіть, що ви можете зробити за двадцять.
