Buďme upřímní. Kolikrát jste vstoupili na váhu, slíbili jste, že se vzdáte sacharidů, a pak jste vše získali zpět? Pokud přikývnete, znamená to, že jste v pořádku. Jen hrajete zmanipulovanou hru. Dlouhodobá kontrola hmotnosti není o síle vůle. Je to o strategii. Většina lidí se snaží změnit vše najednou. Drží dietu. A protože se tomu říká dieta, vědí, že z ní nakonec vypadnou. Tady leží past.

Potřebujete plán, který zapadne do vašeho skutečného života. Ne verze pro Instagram. A ten, který vlastně uděláte v úterý večer, když nemáte energii.

Zjistíme, jak správně začít. Žádná voda. Žádné kouzelné pilulky. Pouze mechanika udržování hmotnosti.

Proč vynechávání snídaně narušuje váš metabolismus

Nejprve musíme vyvrátit mýty. O hubnutí nám bylo řečeno tolik nepravdivých věcí, že je těžké zjistit, co je pravda. Chcete vynechat jídlo, abyste spálili více kalorií? Nedělej to. Vynechávání jídel ve skutečnosti zpomaluje váš metabolismus. Vaše tělo zpanikaří. Myslí si, že je hladomor. Takže drží každou unci tuku, kterou najde.

A co potraviny bez tuku? Nejsou bez tuku. Obvykle se do nich přidává cukr, aby měly slušnou chuť. To způsobuje prudký nárůst inzulinu. A to podporuje hromadění tuku. Podíváme se na tato běžná úskalí a na to, proč sabotují váš pokrok ještě předtím, než vůbec začne.

“Nízkotučné často znamená pouze vysoký obsah cukru.”

Než začnete, zhodnoťte svou postavu

Než spočítáte byť jen jednu kalorii, podívejte se do zrcadla. Čestně. Jak vidíš sám sebe? Pokud si myslíte, že musíte shodit padesát kilo, abyste byli šťastní, připravujete se na neúspěch. To není cíl. Tohle je trest.

Zkreslené vnímání vlastního těla vede k nerealistickým očekáváním. Budete zklamáni, když neuvidíte drastické změny přes noc. Ale co když máte realistický pohled? Přesně víte, kolik potřebujete ztratit. Víte, co je zdravé. Tato jasnost je vaším palivem. Pomůžeme vám posoudit, kde se nacházíte. Žádný soud. Jen fakta.

Opravdu chcete zhubnout?

Zní to jednoduše, ale toto je ta nejtěžší otázka. Jste spokojeni se svou váhou? Pokud ne, toto nepohodlí je vaším řidičem. To je důvod, proč vstanete z postele a vyberete si jablko místo koblihy.

Ale co když je vám to jedno? Nevydržíš dlouho. Máme pro vás krátký kontrolní seznam, který vám pomůže pochopit, zda jste skutečně připraveni převzít kontrolu nad situací. Pokud na otázku o touze po změně nedokážete odpovědět „ano“, přestaňte. Nejprve to opravte.

Tvrdá pravda o přípravě

Držet se plánu vyžaduje oběti. Musíte změnit způsob stravování. Jaký máte pocit z jídla? Jak se pohybuješ. Pokud nejste ochotni tyto změny provést, již jste prohráli.

Udělejte si krátký pravdivý nebo nepravdivý test. Buďte upřímní. Pokud nejste připraveni změnit svůj denní režim, žádná dieta vás nezachrání. Nejde o dokonalost. Je to o připravenosti.

Jak zastavit negativní myšlenky, které vás sabotují

Změnit návyky je těžké. Je snadné si říct „to nemá cenu“ a vrátit se ke starým zvykům. Negativní myšlení je váš největší nepřítel. Je to hlasitější než tvůj hlad.

Ukážeme vám, jak si těchto otravných myšlenek všimnout. “Nikdy nezhubnu.” “Pro dnešek jsem zničil svou dietu.” A pak je otočíme. Pojďme z toho udělat afirmace, které opravdu fungují. Zůstaňte pozitivní. Nebo alespoň neutrální.

Bojujte s nutkáním na svačinu mezi jídly

Všichni sníme po celý život. Nudný? Snack. Je zapnutá televize? Snack. Je to zvyk pevně zavedený do našeho mozku. Když se snažíte zhubnout, tato touha nezmizí. To křičí.

Svačina zničí vaše nejlepší plány. Co tedy dělat? Nahraďte zvyk. Máme specifické aktivity, které vám pomohou zaměstnat ruce a mysl, zatímco touha pomine. Obvykle to trvá jen patnáct minut. Tohle období prostě musíte překonat.

Stanovení cílů, kterých lze dosáhnout

Nedávejte si za cíl zhubnout třicet kilo za měsíc. prohrajete. Skončil jsi. Budete se nenávidět.

Stanovte si realistické cíle. Komplexní, ano. Dosažitelné, absolutně. Žádná ultimáta. Žádné rozmazané dlouhodobé sny, které v deštivou středu nic neznamenají. Ukážeme vám, jak si dávat cíle, které vás malými vítězstvími posunou vpřed, krůček po krůčku.

Proč potřebujete deník jídla (a jak ho používat)

Chcete-li pokračovat, musíte vidět pokrok. Ale váhy neukazují změny každý den. To je frustrující.

Tento problém řeší jídelní deník. Sleduje ty nejmenší změny. Dokazuje to, že pracujete. Naučíme vás jej používat. Tady nejde o trest. Jde o data. Stáhněte si ukázkovou stránku. Začněte si dělat poznámky. Sledujte, jak se objevuje vzor.

Jezte pomaleji, abyste se cítili plnější

Zde je nejjednodušší trik v knize. Zpomalit.

Když jíte rychle, váš mozek nedostane signál, že jste sytí, dokud se nepřejedete. Jezte pomaleji. Nechte své tělo dohnat vás. Budete jíst méně. Budete se cítit lépe. To je biologie, ne magie.

Vyhledejte systém podpory

Nemusíte to dělat sami. Neměl bys. Nosný systém je posledním kouskem skládačky. Najděte si přítele na dietu s vámi. Nebo jen skupina lidí, kteří vás nebudou soudit, když něco pokazíte.

Dobrá podpůrná skupina všechno změní. Ukážeme vám, jak si postavit ten svůj.

Pomáhá vám vynechání snídaně zhubnout rychleji?

Okamžitě odhodíme to, co je zřejmé. Ne. Vynechání snídaně nebo oběda má obvykle opačný účinek. Možná si myslíte, že jíst méně jídel znamená méně kalorií. To je logická past. Vaše tělo nefunguje jako kalkulačka. Funguje to jako stroj na přežití.

Když držíte půst vynecháváním jídel, váš metabolismus se zpomaluje. Studie zjistila, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají rychlost metabolismu o čtyři až pět procent nižší než ti, kteří snídají. Vaše tělo si myslí, že máte hlad. Ukládá energii. Kalorie spaluje pomaleji.

jaký je výsledek? Přibývání na váze. Zvýšení tukové hmoty.

Pokud chcete efektivně zhubnout, jezte malá jídla několikrát denně. Nenuťte se jíst jedno nebo dvě velká jídla. Přesuňte motor. Udržujte svůj metabolismus v dobré kondici.

Jsou nízkotučné potraviny automaticky nízkokalorické?

To je těžká otázka. Jeden gram tuku obsahuje devět kalorií. V bílkovinách a sacharidech jsou pouze čtyři. Vysazení tuku se proto zdá jako nejchytřejší krok. To je obvykle pravda.

Pozor ale na označení „bez tuku“. Výrobci odstraňují tuk. Poté přidají cukr, aby výrobek chutnal. Někdy přidávají tolik cukru, že verze bez tuku obsahuje více kalorií než originál.

Můžete jíst „zdravou“ nízkotučnou svačinku a ještě přibrat. Proč? Protože přebytek kalorií je přebytek kalorií. Nezáleží na tom, odkud pocházejí. Pokud spotřebujete více, než spálíte, stanete se těžšími.

Omezte tuk. Ano. Ale hlídejte si celkové kalorie. Nenechte se zmást štítkem.

Proč je rychlé hubnutí těžší udržet si váhu

Chcete výsledky hned. rozumím. Ale zhubnout více než kila nebo dvě za týden je nebezpečné pro vaše dlouhodobé cíle.

Když rychle zhubnete, ztratíte svaly. Svaly jsou motorem vašeho těla. Kalorie spalují jednoduše tím, že existují. Ztrátou svalů se váš motor zmenšuje. K provozu potřebujete méně paliva.

Co se stane, když se vrátíte k normálnímu stravování? Přibíráte na váze. Rychleji než předtím. Vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby si udrželo svou novou, menší velikost.

Rychlé hubnutí je past. Udržení váhy je téměř nemožné. Držte se pomalejšího tempa. Udržujte své svaly. Udržujte motor silný.

Je možné jíst v restauracích a přesto zhubnout?

Ano. Nepochybně. Nemusíte se vzdávat stravování venku. Od rychlého občerstvení až po pětihvězdičkové podniky můžete mít svou spotřebu pod kontrolou.

Možná nebudete mít kontrolu nad přísadami. Nemůžete po kuchaři chtít, aby používal méně oleje. Ale vy máte pod kontrolou talíř. Vy ovládáte porci.

Vědět, jak přistupovat k nabídce. Volit moudře. Jezte méně. Nejde o to, kde jíte. Jde o to, co se rozhodnete vložit do úst.

Musím se vzdát dezertů, abych dosáhl své cílové hmotnosti?

Ne. Nemusíte žít na řapíkatém celeru.

Většina lidí jí pro radost. To je lidská přirozenost. Pokud milujete zmrzlinový koláč, snězte ho. Jen to dělejte méně často. Nebo v menších porcích.

Přemýšlejte o nahrazení, ne o odstranění. Později nahraďte extra kousek dortu kouskem ovoce. Nezahánějte radost. Stačí to zvládnout.

Snižují křupky tuk na břiše?

Lokalizovaná redukce tuku je mýtus.

Nemůžete své tělo přinutit, aby spalovalo tuk pouze z břicha nebo stehen. Když ztratíte tuk, zmizí z vašich běžných zásob. Nemůžete si vybrat umístění.

Kliky posilují svaly. Zpřísňují oblast. Ale nespalují tuk pokrývající tyto svaly.

Provádí aerobní cvičení. Rychlá chůze. Běhání. Cyklistika. Aerobní taneční cvičení.

Zde je tvrdá pravda: 20 minut rychlé chůze spálí více tuku než 100 kliků. Pohybujte celým tělem. Palivo spalte.

Spaluje pot v sauně tuk?

Ne. Nemůžeš vypotit pár kilo.

Pocení bez fyzické námahy je prostě ztráta vody. Ne ztráta tuku. Jakmile budete pít vodu nebo jíst, tato váha se vrátí.

Saunové obleky, gumové pásy, nylonové oblečení – jsou nebezpečné. Způsobují přehřátí vašeho těla. Hrozí vám dehydratace. Úžeh. Toto nejsou nástroje na hubnutí. Jedná se o ohrožení zdraví.

Nechte své tělo regulovat svou teplotu. Doplňte si zásoby vody. Cvičte správně. Nepečte se v plastovém obleku.

Je dosažení cílové hmotnosti jediným ukazatelem úspěchu?

Úspěch je víc než jen číslo na stupnici.

Je to nepřetržitý proces. Jsou to pozitivní změny životního stylu, které děláte každý den. Nebuďte otrokem koupelnové váhy.

Zaměřte se na zvyky. Veďte si přesné záznamy. Zvyšte svou denní aktivitu. Tyto věci rozhodují o dlouhodobém úspěchu. Denní výkyvy na stupnici? Ignorujte je. Je to hluk.

Musí být cvičení namáhavé, aby vám pomohlo zhubnout?

Odborníci se shodují: pohyb je důležitější než intenzita.

Nahrazení sedavých návyků je klíčové. Sezení u televize nebo počítače vašemu metabolismu nic nedělá.

Jakákoli fyzická aktivita je důležitá. Běh po dráze? Ano. Vysávání? Ano.

Pohněte se. Přeruš ticho. Nemusí to být hodiny vyčerpávajícího úsilí. Musí to být jen pohyb.

Proč je 60 minut cvičení pro hubnutí efektivnější než 30

Zde je tvrdá pravda ze stravovacích pokynů vlády USA z roku 2005: Když se snažíte zhubnout, na čase záleží více než na intenzitě. Třicet minut denně je skvělé pro udržení zdraví srdce. Tím se snižuje riziko chronických onemocnění. Ale pokud opravdu chcete mít svou váhu pod kontrolou, musíte jít dále. Po většinu dní byste měli mít alespoň 60 minut fyzické aktivity.

A ano, musíte si také dávat pozor na to, co jíte. Žádné množství běhu nenapraví dietu, která převyšuje vaše energetické potřeby.

Zvuk vyčerpávající? Nemělo by. Nemusíte strávit hodinu na běžeckém pásu najednou. To je mýtus, který nutí lidi sedět na gauči. Rozdělte to na části. Cvičte 10 minut před prací. Dalších 15 minut během polední přestávky. Možná rychlá procházka po večeři. Tyto krátké epizody se sčítají. Fungují stejně dobře jako jeden dlouhý trénink.

A co intenzita? Měli byste běhat, dokud vás nezačnou pálit plíce? Ne nutně. Intenzivní cvičení samozřejmě spálí více kalorií. Funguje ale i mírná aktivita, jako je rychlá chůze. I domácí práce se počítají, pokud se při nich zapotíte. Protahování trávníku. Důkladné čištění vany. Mytí oken. Toto je skutečný trénink.

Tajemství není síla vůle. Je to dovednost. Dochází síla vůle. Schopnost se postupem času vyvíjí. Definujete své zvyky. Používáte praktická řešení. Myslíš pozitivně. Takhle vyhrajete.

Jak přesně zhodnotit své vnímání těla

Než se zvážíte, měli byste se na sebe podívat. Opravdu se podívej.

Zavřete oči. Představte si své tělo právě teď. Od hlavy až k patě. Velikost a tvar. Tento mentální obraz je vaše vnímání těla. Ovlivňuje to vaše úsilí o kontrolu hmotnosti více, než si myslíte. Pokud je toto zkreslené, váš plán selže.

Položte si následující otázky:
– Kdyby byl váš nejlepší přítel naprosto upřímný, souhlasil by s obrazem ve vaší hlavě?
-Jaké tělesné vnímání vlastně chcete?
– Jaká by byla vaše váha, kdybyste vypadali jako tento ideální obrázek?
– Už jste někdy měli takovou váhu?

Mnoho žen se považuje za tlustší, než ve skutečnosti jsou. Toto zkreslení je běžné. To znamená, že se můžete nadále považovat za „plné“ i poté, co jste výrazně zhubli. Přicházíte o pokrok. Nedáváte si uznání, které si zasloužíte.

Jiní dělají opak. Pamatují si fotku ze školní ročenky. Myslí si, že mají stále stejnou siluetu. Ve skutečnosti jsou o několik velikostí větší. To vede k prokrastinaci. Nezačnou, protože si nemyslí, že mají problém.

Potřebujete realistický základ. Nemůžete změnit to, co odmítáte vidět.

Zde je návod, jak překlenout propast mysli a těla:

Používejte zrcadla. Nejen koupelnové zrcadlo. Najděte plné nebo trojúhelníkové zrcadlo. Podívejte se bez oblečení. Viz realita. Blahopřejte si k malým změnám, jakmile se objeví.

Opravte si oblečení. Přestaňte se schovávat v pytlovitých svetrech. Odcizují vás vašemu tělu. Upravte volné oblečení. Noste přiléhavé oblečení, které se přizpůsobí změně. Nešetřete si „nadměrné oblečení“. To je závazek k neúspěchu. Ponechte si jen jednu větší položku jako připomínku toho, jak daleko jste došli.

Vyfoťte se. Vyfoťte se každé čtyři až osm týdnů. Vytvořte si vizuální deník. Čísla na stupnici mohou lhát. Fotografie to dělají jen zřídka.

Posouzení vědomí vašeho těla je pouze prvním krokem. Nyní se musíte rozhodnout, zda jste spokojeni se svou současnou váhou, nebo chcete nějaké zhubnout. To je další překážka.

Skrytá cena za nadváhu

Hodně mluvíme o nákladech na programy hubnutí. Tělocvičny. Aplikace. Dietní plány. Ale málokdy se podíváme na druhou stranu. Za cenu, že zůstane úplně stejný.

Reformátoři zdravotnictví počítají miliardy vynaložené na léčbu cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. To jsou zřejmé účty. Ale vědci nyní studují tišší cenu. Takový, který ovlivňuje kvalitu vašeho života.

Zeptejte se sami sebe, kolik byste zaplatili za lepší sebevědomí. Jasnější obraz sebe sama. Osobní život, který se necítí jako povinnost. Vztahy v práci i doma, které opravdu dýchají. Dobrá zpráva? Abyste viděli výsledky, nepotřebujete radikální transformaci. Malé snížení nadměrné tělesné hmotnosti často vede k velkým změnám v tom, jak se cítíte.

Zkuste toto. Během následujících čtyř týdnů upravte aspekty svého životního stylu, které vás nejvíce trápí. Poté se vraťte k otázkám průzkumu z předchozích částí. Podívejte se, jak se vaše odpovědi mění. Dejte si uznání za změny. Pamatujte, že ne všechny výhody zdravého životního stylu se projeví na stupnici. Některé z nich se objeví ve způsobu, jakým vcházíte do místnosti.

Před výběrem programu však musíte vědět, zda jste skutečně připraveni. Na další stránce zkontrolujeme vaši připravenost na změny. Nejprve se však podívejme na postoj.

Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor a vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků, ke kterým dojde v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.

Blokuje váš postoj váš úspěch v hubnutí?

Změna je děsivá. Jsou také úchvatné. Obvykle oba pocity současně.

Když uvažujete o zdravějším životním stylu, musíte prozkoumat svůj postoj. Postoj definujeme jako vědomě 持有的 přesvědčení. Než začnete, musíte vědět, zda vás tato přesvědčení postrčí k vašemu cíli, nebo vás stáhnou zpět.

Odpovězte poctivě na následující pravdivé/nepravdivé otázky.

  • Zhubnout dost na to, abych dosáhl své cílové váhy, mi zaručí věčné štěstí.
  • Oblečení větší velikosti je dobré si ponechat pro případ, že byste je znovu potřebovali.
  • Zjistil jsem, že nenávidím lidi, které vidím na fitness lekcích nebo běhání po ulici.
  • Když cvičím a jím zdravě, zlobím se a rozčiluji se, pokud váha neukazuje okamžité výsledky.
  • Cítím se ochuzený, když držím dietu a nemohu se dočkat, až se vrátím ke svým oblíbeným jídlům.
  • Jakmile zhubnu, budu vypadat tak dobře, že už nebudu muset cvičit.
  • Není fér, že jiní lidé jedí více než já a nemají problémy s váhou.
  • Abych si udržela cílovou váhu, potřebuji se omezit a přijít o radost ze života.
  • Jednou si budu moci vzít pilulku, která mi umožní jíst, co chci, a přesto zhubnout.
  • Tělesné cvičení vnímám jako mučení nebo trest.
  • Pokud nezhubnu pět kilo za týden, cítím se frustrovaný a chci s dietou skončit.
  • Není možné vést aktivní společenský život a zároveň hubnout.
  • Vedení deníku jídla je dětinská a hanebná činnost.
  • Jídlo je můj nejlepší přítel.
  • Cítím paniku, když jídlo není k dispozici, když ho chci.
  • Je nemožné, abych zhubnul kvůli mé rodinné anamnéze.
  • Jakmile začnu cvičit, pokud vynechám více než jeden nebo dva dny, mám pocit, že je vše ztraceno, a tak končím.
  • Je nemožné, abych se vyrovnal se stresem života, aniž bych se obrátil k jídlu.

Spočítejte počet „pravdivých“ odpovědí.

Pokud jste zaškrtli více než čtyři, máte postoje, které vás nebudou tlačit k dosažení vašich cílů. Chcete-li zhubnout navždy, musíte tato přesvědčení identifikovat a změnit. Pokud jste si poznamenali deset nebo více, odmítnutí změny těchto destruktivních vzorců pravděpodobně povede k tomu, že zhubnete, ale pak naberete zpět. Možná budete chtít oslovit podpůrnou skupinu nebo odborníka na duševní zdraví.

Doufáme, že jste připraveni vybrat si program na hubnutí. Možnosti jsou nekonečné. Ať už si vyberete kteroukoli, budete potřebovat pozitivní přístup. Zde přichází na řadu samomluva.

Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor a vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků, ke kterým dojde v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.

Jak samomluva ovlivňuje výsledky hubnutí

Jak souvisí vaše myšlenky s hubnutím? Velmi stísněné.

Neustále mluvíme sami se sebou. Toto je tichý rozhovor. Říkáme tomu vnitřní dialog. A to, co si říkáte, ovlivňuje to, co děláte. Včetně toho, zda hubnete nebo ne.

Proč váš vnitřní hlas rozhoduje o vašem úspěchu při hubnutí

Poslouchejte tento hlas. Na to, co mi zní vzadu v hlavě. Je hlasitý. Je vytrvalý. A on vám lže.

Vnitřní monolog není jen tlachání. Toto je programování. Opakujte myšlenku dostatečně často a váš mozek ji přijme jako skutečnost. Začnete jednat v souladu s těmito přesvědčeními. Stanou se sebenaplňujícími proroctvími. Řekněte si, že zhubnout je nemožné? Budete se cítit bezmocní. Nebudeš to zkoušet. Můžete se přesvědčit, abyste jednali, nebo se naopak vymluvit.

Zkontrolujte svůj vnitřní příběh. Pomáhá ti? Nebo sabotujete své úsilí o kontrolu hmotnosti? Negativní sebemonolog působí lepkavě, ale není trvalý. Můžete přepsat skript.

jak proměnit negativní myšlenky v pozitivní návyky pro hubnutí

Většina z nás jsou odborníci na negativitu. Zde je návod, jak změnit skript.

“Jsem beznadějný smolař. Už je to týden a neztratil jsem ani kilo.”
Otočte to: “Váha se nepohnula, ale sportoval jsem. Plánoval jsem si jídlo. Malé změny přispívají k výsledkům. Vytvářím si návyk.”

“Moji rodiče jsou tlustí. Zřejmě je to v genech. Vždycky budu tlustá.”
Obraťte to: “Geny nejsou rozsudkem smrti. Mám své zvyky pod kontrolou. Mohu změnit výsledek.”

“To není fér. Všichni ostatní jedí, co chtějí, ale já jím dietní jídlo.”
Otočte to: “Nejsem sám. Mnoho lidí se rozhoduje jíst výživná jídla. Moje tělo si to zaslouží.”

“Čas na můj každodenní trest. Musím jít do posilovny.”
Otočte to: “Cvičení mi dodává energii. Mám pocit, že mám pohyb pod kontrolou.”

“Nemám vůli.”
Otočte to: “Síla vůle není magie. Je to dovednost. Plánuji dopředu. Myslím pozitivně. Zvládnu to.”

„Život není zábava, když držíte dietu.“
Otočte to: “Jídlo je palivo. Moje radosti jsou přátelé a činnosti. Vytvářím si své vlastní štěstí.”

Pozitivní vnitřní monolog formuje váš sebeobraz. Snižuje bariéry mezi vámi a vašimi cíli. Zapište si své myšlenky. Veďte si deník. Udělejte si inventuru svých myšlenek na konci dne. Soustřeďte se na to, co jste udělali dobře. Byl jsi tento týden třikrát venku? Velký. Nesoustřeďte se na jeden den, kdy jste vynechali trénink. Chvalte se za malá vítězství. Na víře záleží. Pochybnosti jsou přirozené, ale je to víra, která přináší výsledky.

jak bojovat s nutkáním na svačinu bez vůle

Nemůžete potlačit nutkání na svačinu. Alespoň ne úplně. Pokusy omezit se silou obvykle selhávají. Ale můžete se této touze bránit. Můžete jej přesměrovat.

Představte si touhu jíst jako cválající buvol. Můžete s tím bojovat a nechat se vyhodit. Nebo můžete udržet rovnováhu a vydržet, dokud se neuklidní. Tomu se říká „surfování na přání“. Identifikujte touhu včas. Projděte si to.

Jaké je tajemství? Rozptýlit se. Na deset minut. Vyberte si činnost, která je neslučitelná s jídlem. Mělo by vás to uchvátit. Musí být přístupný. Mělo by to být příjemné nebo dávat pocit úspěchu.

Zde je několik nápadů, jak začít vytvářet svůj vlastní seznam:

  • Zavolej příteli. Opusťte kuchyni.
  • Žvýkejte žvýkačku bez cukru.
  • Vyčistěte si zuby.
  • Dej si sprchu.
  • Nalakuj si nehty.
  • Zalévejte rostliny.
  • Sedněte si na rotopedu.
  • Rozeberte skříň.
  • Meditujte. Modlit se. Myslete na příjemné věci. Jen ne o jídle.
  • Vytřiďte papíry. Zkontrolujte svůj bankovní výpis.
  • Obejměte svého partnera. Ne talíř.
  • Vyluštit křížovku.

Deset minut stačí. Většina tužeb projde. Pokud na ně počkáte, uložíte si svůj postup.

Vzdejte se televize a změňte své okolí

Televize přitahuje kalorie. Výzkum ukazuje, že sledování tři až čtyři hodiny denně téměř zdvojnásobuje riziko obezity ve srovnání se sledováním méně než hodinu. Nejde jen o nedostatek pohybu. Problémem je nevědomé mlsání, ke kterému dochází, když se díváte na obrazovku. Čtyři hodiny denně dávají dohromady 1 460 hodin ročně. Představte si, co byste mohli udělat tentokrát. Nebo kolik kalorií můžete spálit.

Pokud se potýkáte s touhou po jídle, změňte své prostředí. Opusťte kuchyni. Vezměte si knihu a jděte do ložnice. Pokud pracujete pozdě, protáhněte se na chodbě. Pokud jste sami, navštivte přítele, který nenabízí jídlo. Jakmile se vzdálíte od spouště, touha obvykle opadne.

Neodoláte? Jezte něco nízkokalorického. Mějte po ruce nouzovou zásobu čerstvé zeleniny, ovoce, dietní sody nebo popcornu. Je to lepší než nic.

Někdy není touha po jídle způsobena hladem, ale únavou. Když jste vyčerpaní nebo nemocní, vaše tělo potřebuje energii. Uvědomte si svou únavu. Dejte si pauzu. Necíťte se provinile, že jste si dali pauzu. Zjistíte, že řešení návalů hladu produktivně uvolňuje čas, který byl dříve promarněn bezduchým přejídáním.

Jak si stanovit realistické cíle v hubnutí

Většina z nás začíná se špatnými úmysly. “Nikdy nebudu jíst čokoládu.” “Musím cvičit každý den.” “Potřebuji zhubnout deset kilo za dva týdny.” To jsou situace, kdy neexistuje způsob, jak vyhrát. Požadují dokonalost. Dokonalost neexistuje. Připravujete se na zklamání ještě předtím, než začnete.

Abyste tomu zabránili, musíte se vyhnout dvěma běžným nástrahám: syndromu perzistentního imperativu a syndromu Everest.

Syndrom naléhavého imperativu se opírá o silná slova jako „vždy“, „nikdy“ a „měl bych“. Přísahání, že se nikdy nedotknete koblihy, vede k selhání. Jedna chyba je frustrující. Frustrace vede k ještě většímu přejídání. Odstraňte tyto imperativy ze své slovní zásoby. Přijměte, že selhání je lidskou přirozeností. Slaďte své standardy s realitou a budete se cítit odměněni spíše než poraženi.

Everestův syndrom je spojen s nastavením příliš vysokých cílů. “Potřebuji zhubnout 50 kilo.” “Ujdu deset mil.” Tyto cíle jsou ohromující. Díky nim se úspěch jeví spíše jako vzdálený výsledek než jako proces. Obrovské cíle přinášejí neúspěch. Rozdělte je na kousky. Zaměřte se na to, čeho můžete dosáhnout za den nebo týden.

Kroky ke stanovení udržitelných cílů

Cíle vám pomohou zůstat soustředěný. Ale musí být realističtí. Udělejte je krátkodobými a konkrétními. Neříkejte: “Budu sportovat.” Řekněte: “Dnes večer se po večeři projdu 25 minut.”

Sledujte svůj pokrok. Veďte si deník. Pomáhá vidět vaše úsilí na papíře.

Stanovte si své cíle pozitivním způsobem. Řekněte: “Budu jíst zeleninu,” ne “Nebudu jíst nezdravé jídlo.” Negativní jazyk ve vás vyvolává pocit, že o něco přicházíte. Pozitivní formulace vám zajistí dobrý pocit z vaší volby.

Udržujte své cíle osobní. Nedělejte to proto, abyste udělali dojem na ostatní. Udělejte to pro sebe. Buďte středem svého vlastního života.

Odměňte se za malá vítězství. Jsou stavebními kameny dlouhodobého úspěchu.

Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro informační účely a nepředstavují lékařskou pomoc. Před zahájením jakékoli diety nebo cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.

Přestaňte se připravovat na neúspěch s nerealistickými cíli

Buďme upřímní. Většina plánů na hubnutí selže, protože cíle jsou šílené. Ne ty „těžko dosažitelné“ bláznivé. A „tady je sušenka, nejezte ji, když před ní stojíte“ je šílené. Pokud je vaším cílem něco, s čím se nemůžete vypořádat v typický úterní večer, když jste unavení, pak to není cíl. To je touha. A touhy nespalují kalorie.

Podívejte se na rozdíl mezi sebesabotáží a skutečnou strategií.

Tvrzení, že nikdy nesníte více než 1000 kalorií denně, je recept na přejídání. Udržet takový režim je biologicky nemožné. Realistický krok? Zaměřte se tento týden na průměrně 1500 kalorií. Budete mít špatné dny. To je v pořádku. Důležitý je průměr.

Slibujete si, že od zítřka budete každý den dvě hodiny chodit? Ne. Onemocníš a skončíš ve čtvrtek. Místo toho se tento týden čtyřikrát projděte na 20 minut. Je to proveditelné. Opravdu budeš.

Klasická past: upečte cukroví na školní jarmark, ale odmítněte je ochutnat. Proč? Protože síla vůle je omezený zdroj, ne superschopnost. Realistický krok? Kupte si hotové sušenky. Vezměte ho do školy cestou domů z obchodu s potravinami. Úplně eliminujte pokušení. Nepekli jste je, takže jim nemusíte odolávat.

Chcete shodit deset kilo před srazem na střední škole příští měsíc? Toto je rozhodnutí diktované panikou. To obvykle vede ke ztrátě hmotnosti vody, která se vrátí, jakmile vypijete sklenku vína. Nejlepší přístup? Jezte menší jídla a procházejte se 15 minut čtyřikrát týdně. Možná nedosáhnete desetikilové hranice, ale budete se cítit zdravěji, fit a jistější. O to nejde?

Napište to. Přečtěte si to. Pokud vidíte slova „nikdy“, „vždy“ nebo „ideální“, přeškrtněte je. Nejste robot. Jste člověk, který se snaží proplouvat světem plným jídla. Upravte svůj cíl.

Proč vedení Food Journal opravdu funguje při dlouhodobém hubnutí

Hubnutí je ta snadná část. Držet ho? Tady všichni padají. To je největší problém dnešních dietářů. Vědci z Duke University’s Center for Diet and Fitness studovali lidi, kteří skutečně zůstávají dlouhodobě hubení. co dělali? Vedli si denní deník.

Zní to nudně. To je pravda. Ale funguje to, protože si vynucuje tři konkrétní chování.

  • Zaměření. Zapisování věcí vám připomene, proč jste začali. Své zdravotní cíle tak udržíte v popředí, spíše než je pohřbíte ve stresu a shonu.
  • Plánování. Většina lidí selže, protože neplánují. Cíl bez plánu je jen fantazie. Jídla a cvičení si musíte naplánovat alespoň den, nejlépe celý týden předem. Pokud neplánujete zakročit, když vaše energie v 15:00 klesne, skončíte u koblihy. Naplánujte si to. Pokud se od plánu odchýlíte – a uděláte to – zapište si to. kde jsi byl? s kým? Tyto údaje vám pomohou identifikovat vysoce rizikové situace dříve, než se opakují.
  • Úvaha. Deník je zrcadlo. Ukazuje vám vzorce, kterých si v tuto chvíli nemusíte všimnout. Jíte z nudy? Stres? Slavíte svátek? Vidět vzor je prvním krokem k jeho porušení. Sledujte také svůj pokrok za číslo na stupnici. Měli jste více energie? Spalo se ti lépe? Pochvalte se za to.

Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji

Jíme příliš rychle. To je kulturní problém. Procházíme telefony, koukáme na televizi a sníme jídlo za dvacet minut. Váš mozek dostane signál, že jste sytí, asi dvacet minut poté, co začnete jíst. Do té doby jste již snědli dvakrát tolik, než potřebujete.

Zpomalení není o cvičeních všímavosti nebo dechových technikách. Tohle je mechanika. Více žvýkej. Mezi sousty položte vidličku. Zní to jednoduše, protože to tak je. Ale většina z nás to ignoruje.

Zkuste toto: Nastavte časovač. Zaměřte se na dvacet minut na jídlo. Pokud jste skončili před desátou, snědli jste příliš rychle. Pokud vydržíte dvacet minut, mozek má čas dohnat žaludek. Pravděpodobně budete jíst méně, aniž byste se cítili ochuzeni. Není to magie. To je biologie. A biologie je na vaší straně, pokud to necháte být.

Proč byste měli přestat spěchat během oběda

Váš žaludek komunikuje s vaším mozkem. Vysílá signál: Mám plno.

Ale dochází ke zpoždění. Přibližně 20 minut.

Pokud jíte rychle, soutěžíte se svou vlastní biologií. Polykáš kousek po kousku. Talíř je prázdný. Kalorie se sčítají. A co tvůj mozek? Na tuto zprávu stále čeká.

Zpomalit. Nechte signál dorazit na místo. Než se přejedete, přestanete jíst. Navíc vám jídlo skutečně začne chutnat. Textura. Vůně. Chuť. To je důležité pro pocit uspokojení.

Pokud u stolu nastavujete rychlostní rekordy, vyzkoušejte tyto techniky. Jsou jednoduché. Pracují.

  • Položte zařízení na stůl. Po každém kusu. Umístěte vidličku na talíř. Žvýkat. Polykat. Znovu zvedněte vidličku. Zdá se to zdlouhavé. Zpočátku je to nepříjemné. Rychleji se ale budete cítit sytí.
  • Dokončete díl až do konce. Neberte další díl, když máte ústa zaneprázdněná. Mnoho lidí to dělá. Vznikne tak dopravní pás potravin. Zastavte dopravník.
  • Finger food. Pizza. Sendviče. Bagely. Zakousni se. Položte zbytek. Zatímco žvýkáte.
  • Nalaďte se jako první. Jste ve stresu? Bojují děti? Dýchat. Přečtěte si noviny. Zklidněte svůj nervový systém. A teprve potom jíst. Nespěchejte.
  • Jídla místo bufetu. Nedávejte všechno na stůl najednou. Podávejte jedno jídlo najednou. Dokonči to. Poté podávejte následující.
  • Použijte časovač. Nastavte si budík na hodinkách. Nebo kuchyňská minutka. Přinuťte se zpomalit, dokud se z toho nestane zvyk.
  • Udělejte si přestávky. Pauza na minutu. Mluvit. Napijte se vody. Složte ruce. Restartujte.
  • Pomalá hudba. Na hluku v pozadí záleží. Výzkumy ukazují, že pomalá, tichá hudba způsobuje, že lidé jedí pomaleji.
  • Žádné rozptylování. Vypněte televizi. Dejte svůj telefon pryč. Pokud jste rozptýleni, nevšimnete si, jak rychle jíte. Nebo kolik.
  • Hůlky. Použijte je na všechno. Nejen pro asijskou kuchyni. Zpomalují vás. Pokud jste v nich dobří, použijte svou nedominantní ruku. Bonus: Mastné omáčky prosakují škvírami. Zůstávají na talíři. Ne do žaludku.
  • Posaďte se. Jíst ve stoje je jedení v bezvědomí. Posaďte se. Relaxovat. Soustředit.
  • Dejte si večeři. Nevdechujte jídlo. Vychutnejte si tuňákový salát na listech salátu. Nejezte to přímo z plechovky. Udělejte z toho událost.
  • Buďte kreativní. Vytvořte si vlastní pravidla.

Hubnutí je obtížné. Sám. S týmem je to jednodušší.

Dále si povíme o vytvoření tohoto týmu. Jak najít lidi, kteří pomohou a nebudou překážet.

Odmítnutí odpovědnosti: Toto jsou informace, nikoli lékařská rada. Před změnou diety nebo cvičení se poraďte se svým lékařem. Redaktoři a autoři nenesou odpovědnost za důsledky následování těchto informací.

Jak vytvořit systém na podporu hubnutí, který opravdu funguje

Potřebujete spojence. Ne publikum. Ne kritici.

Lidé, kteří nabízejí podporu. Pohodlí. Porozumění. Praktické nápady.

Zde je návod, jak takovou síť vybudovat.

Krok 1: Zhodnoťte svůj sociální kruh.

Identifikujte spojence. Identifikujte sabotéry.

Začněte s rodinou. Podívejte se na své přátele. Kolegové.

Trávit čas s těmi, kteří pomáhají. Vyhněte se těm, kteří zasahují.

Pokud ubíráte kalorie, nepotkejte “Jannu, která tlačí jídlo” na nápoje. Po práci se nestýkat s kamarády v pití. Seznamte se s lidmi, kteří s vámi budou cvičit. S lidmi, kteří podporují vaše cíle.

Krok 2: Řekněte jim přesně, co potřebujete.

Lidé neumí číst myšlenky.

Nejasné požadavky nefungují. “Pomozte mi více” je zbytečné. „Znemožňuješ to“ je obvinění, které se vrací zpět.

Buďte konkrétní. Požádejte o konkrétní akce.

Pro každodenní podporu:

  • Chválu žádejte za chování, ne za váhu. Hubnutí jde pomalu. Váha kolísá. To je frustrující.
  • Chválím, že jíte pomalu. Chvála za upravený recept. Je to volba, kterou děláte každý den. Zaslouží si podporu.
  • Požádejte je, aby přestali kritizovat, když se mýlíte. Všichni jdeme mimo plán. Potřebujeme záchrannou síť, ne soudce.
  • Požádejte o pomoc při řešení problémů. Až se zaseknete, zavolejte jim. Společně hledejte řešení.
  • Požádejte o společné aktivity. Procházky. Cvičení. Nahraďte rituál „komunikace nad jídlem“ za „komunikaci za pohybu“.

Aby se snížilo vaše vystavení potravinám:

Jak požádat přátele a rodinu, aby vás podpořili při hubnutí

Je to trapné. Žádat před vámi blízké, aby změnili své návyky, se zdá sobecké, i když tomu tak není. Snažíte se vybudovat nový vztah k jídlu, ale to dál funguje na autopilota. Buďte tedy konkrétní. Nejasné požadavky nefungují. Fráze „Prosím, buďte podporující“ pro osobu, která drží pytel chipsů, nic neznamená.

Potřebujete jasné hranice.

Požádejte je, aby vám nenabízeli jídlo. Ne jako dárek, ne jako gesto „jen zkusit kousek“. Ujistěte je, že se zeptáte, pokud něco chcete. Většina lidí nabízí jídlo spíše z péče než ze zlomyslnosti, ale to vyvolává právě ten impuls, který se snažíte potlačit.

Požádejte je, aby „problémové potraviny“ drželi mimo váš dohled. To zahrnuje nejíst je ve vaší přítomnosti. Když je budete sledovat, jak snášejí půllitr zmrzliny, zatímco jíte salát, vaše vůle je testována každou sekundu. Síla vůle je omezený zdroj. Nepromarněte to tím, že budete vzdorovat jejich svačinám.

Ukliďte stůl ihned po jídle. Odstraňte zbytky jídla. Lákavá jídla mějte v kuchyni mimo dohled. „Z dohledu“ znamená nejen „mimo mysl“, ale také „mimo dosah“. Potíže s tím, že musíte otevřít skříň a hledat cukr, jsou důležitější, než si myslíte.

Změna zaměření z jídla na jiné aspekty života

Mluvit o jídle musí přestat. Nebo alespoň minimalizováno ve vaší přítomnosti. Neustálé probírání diet, chutí k jídlu nebo jídelních plánů udržuje zaměření na omezení. To udržuje hlad ve středu konverzace.

Požádejte o náklonnost, která nezahrnuje kalorie. Objetí. Polibky. Slova podpory. Krmení si často pleteme s láskou, ale jsou to různé věci. Přerušte toto spojení.

Pozvěte se na nerestaurační akce. Film. Divadlo. Sportovní akce. Procházky v parku. Jde o společenské aktivity, které nevyžadují společný talíř. To mění dynamiku z „co jíme? na “co děláme?”

Pokud pořádají akci, požádejte o nízkotučné a nízkokalorické možnosti. Může se to zdát náročné, ale je to praktické. Ptáte se po prostředí, kde nemusíte bojovat o každý kousek.

S tak jasnými doporučeními blízcí konečně pochopí, co mají dělat. V minulosti se mohli cítit vyloučeni. Nemysleli si, že potřebuješ pomoc, protože jsi jim nikdy neřekl přesně, co potřebuješ. Mlčení vypadá jako nezávislost, ale často je to jen izolace.

Posilujte dobré chování

Když skutečně pomohou, jděte nad rámec pouhého „děkuji“. To je příliš obecné. Neřekne jim přesně, co fungovalo.

Všimněte si konkrétního chování. “Děkuji, že jsi nekupoval zmrzlinu. Opravdu to pomáhá, když není doma.” To posiluje akci. To jim říká takto vypadá podpora. Budou opakovat to, co dostane odměnu.

A pamatujte, že pomoc je obousměrná. Zeptejte se, co pro ně můžete udělat na oplátku. Vztah je vzájemný. Pokud je požádáte, aby přizpůsobili svou rutinu, nabídněte jim něco na oplátku. Možná si vezmete za úkol naplánovat filmový večer. Možná můžete naslouchat jejich problémům, aniž byste konverzaci vrátili k jídlu.

Hubnutí je obtížné. Chce to hodně síly vůle a síla vůle dojde. Nemůžete dosáhnout zdravého životního stylu jen tím, že budete na sebe tlačit tak tvrdě, jak jen můžete. Pro úspěch se musíte postavit do nejlepších možných podmínek. To znamená změnit prostředí. To znamená spoléhat se na ostatní.

Dodržením těchto kroků odstraníte část tření. Uděláte správnou volbu a snadnou volbu.

„Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře.“

Toto není lékařská rada. Toto je praktická strategie. Před zásadními změnami ve stravě nebo cvičení se poraďte se svým lékařem. Ale pokud jde o sociální stránku hubnutí, data jsou jasná: izolace je selhání. Udržuje kontakt.