European Heart Journal zveřejnil alarmující údaj: 10,4 hodiny. Toto je průměrná doba, kterou každý den strávíme sezením.
Není to nejzdravější věc.
Vědci analyzovali statistiky a závěr byl jasný: mírná až intenzivní fyzická aktivita šetří srdce, ale sedavý způsob života ho zabíjí. Ale je tu jeden důležitý detail. Nemusíte běžet maraton. Stačí jen pět minut sezení nahradit rychlou chůzí, abyste viděli skutečné zlepšení. Potvrzuje to NHS (UK National Health Service). Dlouhé sezení zpomaluje metabolismus, snižuje hladinu cukru v krvi a krevní tlak a navíc tělo „líná“ v odbourávání tuků.
Je snadné mluvit, pokud svůj život trávíte za klávesnicí. Odborníci doporučují dělat krátké přestávky na aktivitu. Takzvané mikropohyby. Zde je návod, jak to udělat, aniž byste opustili svou práci.
Time management a glutes
Začněte s pravidlem 30:2. Renomovaný trenér síly Michael Bach má jasné doporučení: Nastavte si časovač. Postavte se na dvě minuty každých 30 minut. Jděte pro vodu, protáhněte si boky nebo zvedněte lýtka. Časté krátké přestávky jsou účinnější než jeden dlouhý trénink, pokud je vaším hlavním problémem svalová ztuhlost.
A když už jsme u toho ztuhlosti, měli jste někdy pocit, že se vaše hýždě doslova „rozpouštějí“ ve stolici?
Bach je doporučuje „restartovat“ dvakrát denně: tři sady po 10 opakováních můstků na glutei nebo švihy nohou ve stoje. Klienti uvádějí snížení bolesti v kříži a nárůst energie. Obvykle stačí pouhý týden.
Pokud telefonujete, vstaňte a projděte se. Bach tomu říká mikrotréninky. Projděte se 15 minut před obědem a to samé po něm. Zlepšíte tím trávení, zvednete náladu a spálíte kalorie – aniž byste ztratili pracovní čas.
Kancelářské triky a cvičení s vlastní vahou
Někdy prostě nemůžete opustit židli. To je v pořádku. Použijte jej jako inventář.
Vyzkoušejte tuto kancelářskou gymnastiku :
– Výkruty páteře vsedě: 5krát v každém směru.
– Protažení hamstringů ve stoje: 20 sekund na každou nohu.
– Otevření hrudníku: podržte okraj stolu po dobu 20 sekund.
To pomůže v boji proti hrbení.
Je zde také výzva na 100 opakování. Zní to jako hodně, ale ve skutečnosti tomu tak není. Rozložte 100 dřepů, kliků nebo zdvihů lýtek na 8 pracovních hodin. To udržuje svaly v tonusu. Jednoduché, pro ostatní neviditelné. I 50 opakování je už vítězství. Jakýkoli pohyb je lepší než žádný pohyb.
“Moji klienti uvádějí zvýšenou energii a dokonce i úbytek hmotnosti jednoduše tím, že tato cvičení začlenili do svého každodenního života, aniž by museli chodit do posilovny.”
— Michael Bach
Gravitace, rovnováha a neobvyklé procházky
Potřebujete inventář? Možná vodorovná lišta. Nyní je to levné. Vydržte na něm 10-30 sekund.
Joey Bull z issviva tomu říká mrtvý visící. Odlehčí páteř a posílí váš úchop. Skvělé pro dlouhý a zdravý život.
Teď skoč. Ano, na jedné noze. Udělejte to, dokud se konvice vaří. Zní to legračně, ale funguje to. To zlepšuje rovnováhu a sílu v nohou a zlepšuje komunikaci mezi svaly a nervy.
Čistíte si zuby? Postavte se na jednu nohu. Zavřete oči.
Tento ** trik pro rovnováhu** procvičí vaše jádro, kotníky a mozek najednou.
Další možností je chůze pozpátku. Hlavní je bezpečnost. Podívejte se kolem sebe. Udělejte pár kroků. To využívá jiné svaly. Podle Bulla to zlepšuje prostorovou orientaci. Někteří věří, že to pomáhá paměti.
Proč ne?
Zábava a novinka
Pracujete pouze z domova? Může být.
Tanec na jednu písničku. Jen jeden.
Zvedne vám to náladu, zrychlí srdce a zlepší tok lymfy.
Pokud je vám ticho bližší, podívejte se na rady Federiky Gianni. Důsledky sezení vidí každý den.
Dělejte dřepy během reklam. Nebo výpady před gauč. Pokaždé, když se objeví reklama: 5 dřepů, 5 výpadů. Hromadí se a není vnímáno jako práce.
Nebo zkuste pohybovou banku. Napište krátká cvičení na papír:
– 10 hvězdných skoků
– prkno po dobu 20 sekund
– taneční přestávka
– jógová pozice
Dejte je do sklenice. Každou hodinu vytáhněte jeden kus papíru. Udělejte z toho hru. Prolomte monotónnost.
Stále chcete sedět? Změňte povrch.
Fitball zapojuje svaly středu těla a koriguje držení těla. Pokud se vám to zdá divné, kupte si stolní rotoped.
Levný. Nízká zátěž. Pomáhá vám zůstat ve střehu. Promění vaše pracoviště ve wellness zónu.
Nemusíte se stát profesionálním sportovcem. Prostě přestaň pořád sedět. Začněte se hýbat. A uvidíte, co se stane.
