„European Heart Journal” opublikował alarmującą liczbę: 10,4 godziny. Jest to średnia ilość czasu, jaką każdego dnia spędzamy w pozycji siedzącej.
Nie jest to najzdrowsza rzecz.
Naukowcy przeanalizowali statystyki i wniosek był jasny: umiarkowana lub intensywna aktywność fizyczna ratuje serce, ale siedzący tryb życia je zabija. Ale jest jeden ważny szczegół. Nie musisz biegać maratonu. Wystarczy zastąpić zaledwie pięć minut siedzenia szybkim spacerem, aby zobaczyć prawdziwą poprawę. Potwierdza to NHS (brytyjska państwowa służba zdrowia). Długotrwałe siedzenie spowalnia metabolizm, obniża poziom cukru i ciśnienie krwi, a także sprawia, że organizm staje się „leniwy” w rozkładaniu tłuszczów.
Łatwo jest mówić, jeśli całe życie spędza się za klawiaturą. Eksperci zalecają robienie krótkich przerw na aktywność. Tak zwane mikroruchy. Oto, jak to zrobić, nie rezygnując z pracy.
Zarządzanie czasem i pośladki
Zacznij od zasady 30:2. Znany trener siłowy Michael Bach ma jasne zalecenie: ustaw timer. Wstań na dwie minuty co 30 minut. Przejdź się po wodę, rozciągnij biodra lub unieś łydki. Częste krótkie przerwy są skuteczniejsze niż jeden długi trening, jeśli Twoim głównym problemem jest sztywność mięśni.
A skoro już jesteśmy przy temacie sztywności, czy kiedykolwiek czułeś, że Twoje pośladki dosłownie „rozpuszczają się” w stolcu?
Bach zaleca „ponowne uruchamianie” ich dwa razy dziennie: trzy serie po 10 powtórzeń mostków pośladkowych lub wymachów nóg w tył na stojąco. Klienci zgłaszają zmniejszenie bólu dolnej części pleców i wzrost energii. Zwykle wystarczy jeden tydzień.
Jeśli rozmawiasz przez telefon, wstań i przejdź się. Bach nazywa to mikrotreningami. Spaceruj 15 minut przed lunchem i to samo po. Poprawi to trawienie, poprawi nastrój i spali kalorie – bez straty czasu na pracę.
Sztuczki biurowe i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Czasem po prostu nie można wstać z krzesła. To jest w porządku. Użyj go jako ekwipunku.
Wypróbuj gimnastykę biurową :
– Skręty kręgosłupa w pozycji siedzącej: 5 razy w każdym kierunku.
– Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji stojącej: 20 sekund na każdą nogę.
– Otwarcie klatki piersiowej: przytrzymaj krawędź stołu przez 20 sekund.
Pomoże to w walce z garbowaniem.
Istnieje również wyzwanie na 100 powtórzeń. Wydaje się, że to dużo, ale w rzeczywistości tak nie jest. Rozłóż 100 przysiadów, pompek lub unoszenia łydek w ciągu 8 godzin pracy. Dzięki temu mięśnie są ujędrnione. Proste, niewidoczne dla innych. Nawet 50 powtórzeń to już zwycięstwo. Jakikolwiek ruch jest lepszy niż brak ruchu.
„Moi klienci zgłaszają wzrost energii, a nawet utratę wagi po prostu włączając te ćwiczenia do swojego codziennego życia, bez konieczności chodzenia na siłownię”.
— Michał Bacha
Grawitacja, równowaga i niezwykłe spacery
Potrzebujesz zapasów? Ewentualnie poziomy pasek. Teraz jest niedrogo. Wytrzymaj tak przez 10-30 sekund.
Joey Bull z issviva nazywa to martwym wiszeniem. Odciąża kręgosłup i wzmacnia chwyt. Świetne na długie i zdrowe życie.
Teraz skacz. Tak, na jednej nodze. Zrób to, gdy czajnik się gotuje. Brzmi śmiesznie, ale działa. Poprawia to równowagę i siłę w nogach oraz poprawia komunikację między mięśniami i nerwami.
Czy myjesz zęby? Stań na jednej nodze. Zamknij oczy.
Ta sztuczka z równowagą działa jednocześnie na mięśnie tułowia, kostek i mózgu.
Inną opcją jest chodzenie tyłem. Najważniejsze jest bezpieczeństwo. Rozejrzyj się. Zrób kilka kroków. To wykorzystuje inne mięśnie. Według Bulla poprawia to orientację przestrzenną. Niektórzy uważają, że pomaga to w zapamiętywaniu.
Dlaczego nie?
Zabawa i nowość
Czy pracujesz tylko w domu? Może.
Taniec do jednej piosenki. Tylko jeden.
To podniesie Cię na duchu, przyspieszy pracę serca i poprawi przepływ limfy.
Jeśli bliższa Ci jest cisza, zapoznaj się z radą Federiki Gianni. Widzi konsekwencje codziennego siedzenia.
Wykonuj przysiady podczas reklam. Albo rzuca się przed kanapę. Za każdym razem, gdy leci reklama: 5 przysiadów, 5 wypadów. Kumuluje się i nie jest postrzegane jako praca.
Możesz też wypróbować bank ruchu. Napisz krótkie ćwiczenia na kartkach papieru:
– 10 skoków gwiazdowych
– deska przez 20 sekund
– przerwa taneczna
– pozycja jogi
Umieść je w słoiku. Wyciągaj jedną kartkę papieru co godzinę. Zmień to w grę. Przełamać monotonię.
Nadal chcesz usiąść? Zmień powierzchnię.
Fitball angażuje mięśnie tułowia i koryguje postawę. Jeśli wydaje Ci się to dziwne, kup biurkowy rower treningowy.
Tani. Niskie obciążenie. Pomaga zachować czujność. Przekształca Twoje miejsce pracy w strefę Wellness.
Nie musisz zostać zawodowym sportowcem. Po prostu przestań cały czas siedzieć. Zacznij się ruszać. I zobacz co się stanie.
