Mira tu agenda. ¿Estrecho? Sí, el de todos lo es.
Tratar de incluir 150 minutos de caminata en una vida que exige responder correos electrónicos antes de tomar un café es una tontería.
La mayoría de nosotros no lo estamos haciendo. Menos de una cuarta parte de los estadounidenses dieron en el blanco.
Las reglas son estrictas, casi aburridas en su consistencia: caminar rápidamente durante 150 minutos, correr duro durante 75. Más dos días de levantamiento de pesas.
Suena a tarea.
Un nuevo estudio cambia el volumen del guión, cambiando la cantidad por pura intensidad.
Los investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología tienen malas noticias para quienes tienen aversión al sudor, pero buenas noticias para quienes tienen poco tiempo.
Sólo necesitas 30 minutos a la semana.
Por semana. Ni un mes.
El problema es que tiene que doler.
Bueno, no dolor. Malestar. Falta de aliento.
Pasear tranquilamente no es suficiente. El yoga zen tampoco funcionará.
La frecuencia cardíaca debe alcanzar el 85 por ciento de su máximo. No deberías poder hablar cómodamente.
Sólo frases cortas. Se permiten jadeos.
La mecánica del agotamiento
Piensa en la sensación durante una clase de spinning que te exige demasiado o una carrera por senderos que te deja temblando.
Esa es la zona.
Es subjetivo, de verdad. Lo que te deja sin aliento podría calentar a un atleta.
Un trote lento para una persona es un evento de alta intensidad; por otro, es el modo de recuperación.
Los investigadores sugieren dividir ese total de 30 minutos.
No lo dejes todo el lunes.
Extiéndelo. 7,5 minutos al día, cuatro veces por semana.
¿Por qué? Los beneficios (mejor control del azúcar en sangre, menor presión arterial) duran un máximo de 48 horas.
Si se pierde la ventana, los beneficios se desvanecen.
El Dr. Jason Tso de Stanford conoce el terreno.
Señala que los intervalos de alta intensidad ahorran tiempo. Quemas más calorías, claro, pero la verdadera ganancia es “la inversión”.
Las ráfagas cortas pueden reflejar los beneficios cardiovasculares de sesiones moderadas mucho más largas.
Primero revisa tu corazón
Pero antes de ponerse el monitor cardíaco y correr hacia el tráfico, haga una pausa.
El Dr. Sawalla Guseh del Mass General Brigham ofrece una pastilla para enfriar que es necesaria.
El ejercicio vigoroso supone una exigencia real para el sistema cardiovascular.
La demanda real significa riesgo si no existen las bases.
Si llevas años en el sofá. Si su colesterol es alto o su presión arterial es complicada. Si la enfermedad cardíaca es hereditaria.
No empieces con un sprint.
Hable primero con un médico.
Suena obvio, pero la gente intenta optimizarlo todo. Se saltan lo básico porque están ocupados persiguiendo rutinas “perfectas”.
Las rutinas perfectas a menudo significan que no hay rutinas.
La pregunta abierta
¿Son 30 minutos el nuevo estándar de oro?
Probablemente no.
Las directrices actuales provienen de estudios poblacionales masivos. Son amplios y seguros.
El hallazgo de 30 minutos proviene de una lente diferente.
Demuestra que algo es infinitamente mejor que ninguno.
El Dr. Guseh señala el problema del huevo o la gallina inherente a los estudios de fitness.
Las personas que pueden hacer ejercicio vigoroso ya están más sanas. No tienen problemas cardíacos ocultos ni problemas de movilidad.
Están en forma. Por eso sobreviven a la intensidad.
Es posible que las personas sedentarias no tengan la misma protección básica.
“No me centraría en este único estudio”.
Se necesita más investigación para comparar el juego largo de movimiento moderado con el enfoque de alta intensidad.
Pero aquí está lo que no se debe ignorar.
El ejercicio funciona como la medicina.
Cambia la forma del corazón. Reduce la presión. Mejora el sueño. Corta la ansiedad.
Puede que no reemplace todas las pastillas del gabinete, pero compite.
El Dr. Tso dice que todo el mundo debería intentar realizar una actividad regular, por pequeña que sea.
Si tienes diez minutos, camina.
Es mejor que quedarse quieto. Es mejor que esperar a que se abra la hora perfecta en el horario.
Es probable que esa hora nunca llegue.
