Veja sua agenda. Apertado? Sim, todo mundo é.
Tentar encaixar 150 minutos de caminhada em uma vida que exige que você responda e-mails antes do café é uma tarefa tola.
A maioria de nós não está fazendo isso. Menos de um quarto dos americanos atingiram a meta.
As regras são rígidas, quase enfadonhas em sua consistência: caminhar rapidamente por 150 minutos, correr forte por 75. Mais dois dias levantando pesos.
Parece lição de casa.
Um novo estudo inverte o roteiro em termos de volume, trocando quantidade por pura intensidade.
Pesquisadores da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia têm más notícias para os avessos ao suor, mas boas notícias para os que têm pouco tempo.
Você só precisa de 30 minutos por semana.
Por semana. Nem um mês.
O problema é que tem que doer.
Bem, não é dor. Desconforto. Falta de ar.
Caminhar tranquilamente não vai resolver. Zen yoga também não funciona.
A frequência cardíaca deve atingir 85% do seu máximo. Você não deverá conseguir falar sobre isso confortavelmente.
Apenas frases curtas. Suspiros permitidos.
A Mecânica da Exaustão
Pense na sensação durante uma aula de spin que o pressiona demais ou uma corrida em trilha que o deixa tremendo.
Essa é a zona.
É subjetivo, na verdade. O que deixa você sem fôlego pode apenas aquecer um atleta.
Uma corrida lenta para uma pessoa é um evento de alta intensidade; por outro, é o modo de recuperação.
Os pesquisadores sugerem dividir esse total de 30 minutos.
Não jogue tudo fora na segunda-feira.
Espalhe. 7,5 minutos por dia, quatro vezes por semana.
Por que? Os benefícios – melhor controle do açúcar no sangue, redução da pressão arterial – duram no máximo 48 horas.
Perca a janela e os benefícios desaparecerão.
O Dr. Jason Tso, de Stanford, conhece o terreno.
Ele observa que intervalos de alta intensidade são eficientes em termos de tempo. Você queima mais calorias, claro, mas o ganho real é o “retorno do investimento”.
Rajadas curtas podem refletir os benefícios cardiovasculares de sessões moderadas muito mais longas.
Verifique seu coração primeiro
Mas antes de colocar o monitor cardíaco e correr para o trânsito, faça uma pausa.
Sawala Guseh, do Mass General Brigham, oferece uma pílula relaxante necessária.
O exercício vigoroso impõe uma demanda real ao sistema cardiovascular.
A demanda real significa risco se a base não existir.
Se você está no sofá há anos. Se o seu colesterol estiver alto ou a pressão arterial estiver complicada. Se a doença cardíaca for familiar.
Não comece com um sprint.
Fale primeiro com um médico.
Parece óbvio, mas as pessoas tentam otimizar tudo. Eles ignoram o básico porque estão ocupados perseguindo rotinas “perfeitas”.
Rotinas perfeitas muitas vezes significam ausência de rotinas.
A questão aberta
30 minutos são o novo padrão ouro?
Provavelmente não.
As diretrizes atuais vêm de estudos populacionais massivos. Eles são amplos e seguros.
A descoberta de 30 minutos vem de uma lente diferente.
Mostra que algum é infinitamente melhor que nenhum.
Dr. Guseh aponta o problema do ovo ou da galinha inerente aos estudos de condicionamento físico.
As pessoas que podem fazer exercícios vigorosos já são mais saudáveis. Eles não têm problemas cardíacos ou de mobilidade ocultos.
Eles estão em forma. Portanto, eles sobrevivem à intensidade.
O sedentário pode não ter a mesma proteção básica.
“Eu não me ancoraria neste único estudo.”
Mais pesquisas são necessárias para comparar o jogo longo de movimento moderado com a abordagem de alta intensidade.
Mas aqui está algo que não deve ser ignorado.
O exercício funciona como um remédio.
Muda a forma do coração. Reduz a pressão. Melhora o sono. Corta a ansiedade.
Pode não substituir todos os comprimidos do armário, mas compete.
Dr. Tso diz que todos deveriam buscar atividades regulares, por menores que fossem.
Se você tiver dez minutos, faça uma caminhada.
É melhor do que ficar parado. É melhor do que esperar o horário perfeito para abrir a agenda.
Essa hora provavelmente nunca chegará.
