Lihatlah jadwal Anda. Sempit? Ya, semua orang begitu.
Mencoba memasukkan 150 menit berjalan ke dalam kehidupan yang menuntut Anda menjawab email sebelum minum kopi adalah tugas yang bodoh.
Kebanyakan dari kita tidak melakukannya. Kurang dari seperempat warga Amerika mencapai target tersebut.
Aturannya ketat, konsistensinya hampir membosankan: jalan cepat selama 150 menit, lari kencang selama 75 menit. Ditambah dua hari angkat beban.
Kedengarannya seperti pekerjaan rumah.
Sebuah studi baru membalikkan keadaan tentang volume, menukar kuantitas dengan intensitas.
Para peneliti di Universitas Sains dan Teknologi Norwegia mempunyai kabar buruk bagi mereka yang tidak suka berkeringat, namun ada kabar baik bagi mereka yang tidak punya banyak waktu.
Anda hanya perlu 30 menit dalam seminggu.
Per minggu. Bukan sebulan.
Tangkapannya, itu pasti menyakitkan.
Yah, bukan rasa sakit. Tidak nyaman. Sesak napas.
Berjalan santai tidak akan cukup. Yoga Zen juga tidak akan berhasil.
Denyut jantung harus mencapai 85 persen dari maksimum Anda. Anda seharusnya tidak dapat membicarakannya dengan nyaman.
Kalimat pendek saja. Terengah-engah diperbolehkan.
Mekanisme Kelelahan
Pikirkan tentang perasaan selama kelas spin yang mendorong Anda terlalu keras atau lari trail yang membuat Anda gemetar.
Itu adalah zonanya.
Itu subjektif, sungguh. Apa yang membuat Anda kehabisan napas mungkin saja menghangatkan seorang atlet.
Lari lambat untuk satu orang adalah aktivitas dengan intensitas tinggi; untuk yang lain, ini adalah mode pemulihan.
Para peneliti menyarankan untuk membagi total waktu 30 menit tersebut.
Jangan membuang semuanya pada hari Senin.
Sebarkan. 7,5 menit sehari, empat kali seminggu.
Mengapa? Manfaatnya—kontrol gula darah yang lebih baik, menurunkan tekanan darah—dapat bertahan maksimal 48 jam.
Lewatkan jendelanya dan manfaatnya memudar.
Dr Jason Tso dari Stanford mengetahui medannya.
Dia mencatat bahwa interval intensitas tinggi menghemat waktu. Anda tentu saja membakar lebih banyak kalori, tetapi keuntungan sesungguhnya adalah “keuntungan”.
Latihan singkat dapat mencerminkan manfaat kardiovaskular dari sesi moderat yang lebih lama.
Periksa Hatimu Terlebih Dahulu
Namun sebelum Anda memasang monitor jantung dan berlari ke tengah lalu lintas, berhentilah sejenak.
Dr Sawalla Guseh di Mass General Brigham menawarkan pil dingin yang diperlukan.
Olahraga berat memberikan tuntutan nyata pada sistem kardiovaskular.
Permintaan nyata berarti risiko jika fondasinya tidak ada.
Jika Anda telah berada di sofa selama bertahun-tahun. Jika kolesterol Anda tinggi, atau tekanan darah Anda sedang naik turun. Jika penyakit jantung diturunkan dalam keluarga.
Jangan memulai dengan sprint.
Bicaralah dengan dokter terlebih dahulu.
Kedengarannya jelas, tetapi orang-orang mencoba mengoptimalkan segalanya. Mereka melewatkan hal-hal mendasar karena sibuk mengejar rutinitas yang “sempurna”.
Rutinitas yang sempurna sering kali berarti tidak ada rutinitas.
Pertanyaan Terbuka
Apakah 30 menit merupakan standar emas yang baru?
Mungkin tidak.
Pedoman saat ini berasal dari studi populasi besar-besaran. Mereka luas dan aman.
Temuan berdurasi 30 menit ini berasal dari sudut pandang yang berbeda.
Ini menunjukkan bahwa beberapa jauh lebih baik daripada tidak ada.
Dr Guseh menunjukkan masalah ayam atau telur yang melekat dalam studi kebugaran.
Orang yang bisa melakukan olahraga berat sudah lebih sehat. Mereka tidak memiliki masalah jantung tersembunyi atau masalah mobilitas.
Mereka bugar. Oleh karena itu mereka bertahan dalam intensitas tersebut.
Orang yang tidak banyak bergerak mungkin tidak memiliki perlindungan dasar yang sama.
“Saya tidak akan fokus pada studi yang satu ini.”
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk membandingkan permainan panjang gerakan moderat dengan pendekatan spike-and-dash dengan intensitas tinggi.
Tapi inilah hal yang tidak boleh diabaikan.
Olahraga bekerja seperti obat.
Itu mengubah bentuk hati. Menurunkan tekanan. Meningkatkan kualitas tidur. Mengurangi kecemasan.
Ini mungkin tidak menggantikan semua pil di kabinet, tapi ia bersaing.
Dr Tso mengatakan setiap orang harus melakukan aktivitas teratur, betapapun kecilnya.
Jika Anda punya waktu sepuluh menit, berjalanlah.
Itu lebih baik daripada duduk diam. Ini lebih baik daripada menunggu waktu yang tepat untuk dibuka dalam jadwal.
Saatnya kemungkinan besar tidak akan pernah tiba.
