Wiem, co robić. Dwie porcje ryb tygodniowo. W sumie około 8 uncji. Według Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów z 2010 roku wspomaga zdrowie serca i zapobiega cukrzycy. Ale oto główne pytanie. Czy sposób, w jaki patrzysz w lustro, się zmienia?
Tak. I nie chodzi tylko o to, że czuje się dobrze od środka.
„Jedzenie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 może poprawić stan skóry” – mówi dr Sonia Badresha-Bansal, instruktor kliniczny na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. Wskazuje na tłuste odmiany: śledź, makrela, łosoś, anchois, tuńczyk. To są prawdziwi zawodnicy wagi ciężkiej.
Związek między odmłodzeniem a omega-3
Z naukowego punktu widzenia istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA).
Olej rybny zawiera DHA i EPA. DHA kontroluje funkcjonowanie mózgu, pomagając mu rosnąć i funkcjonować. A co z EPA? Oto jak walczy ze zmarszczkami.
Badanie z 2005 roku opublikowane w Journal of Lipid Research wykazało, że EPA może chronić przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Oto jak to działa: Światło UV aktywuje enzymy rozkładające kolagen. Kolagen sprawia, że Twoja skóra staje się miękka. Zmarszczki pojawiają się, gdy brakuje kolagenu. Następuje zwiotczenie i starzenie się skóry. EPA zapobiega uwalnianiu tych enzymów. Czas zdaje się zwalniać.
EPA jest zarówno przeciwutleniaczem, jak i środkiem przeciwzapalnym.
Regeneruje zniszczoną skórę. Zjedzmy na obiad rybę. Zapobiega to pojawianiu się zmarszczek i naprawia istniejące uszkodzenia. To korzystna sytuacja.
Poza pięknem: choroby skóry
Nie chodzi tylko o to, żeby wyglądać młodziej. To kwestia kontrolowania stanu skóry.
Osoby wrażliwe na słońce mogą zauważyć, że ich skóra staje się mniej wrażliwa podczas przyjmowania suplementów zawierających olej rybny. Uwaga: to nie zastępuje kremu z filtrem przeciwsłonecznym. Nigdy nie zapominaj o SPF.
Korzyści mogą również odnieść pacjenci cierpiący na łuszczycę. Jedno małe badanie wykazało, że osoby, które przyjmowały EPA razem z lekiem, miały lepsze objawy niż osoby, które przyjmowały sam lek.
Selen i inne składniki odżywcze
Omega-3 to nie jedyna rzecz, którą można uzyskać z ryb. Owoce morza są bogate w selen. Minerał ten zwalcza uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki. Może pomóc w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu. Może wspierać zdrowie tarczycy.
Uważa się, że selen zapobiega nowotworom. Niektóre badania wykazały, że może zmniejszać ryzyko raka skóry. Jednak dowody pozostają mieszane. Nie należy samoleczyć się suplementami. Zapytaj swojego lekarza, ile selenu naprawdę potrzebujesz.
Jak osiągnąć 8 uncji
Osiągnięcie tygodniowego celu jest łatwiejsze niż myślisz. Oto przybliżony przewodnik dotyczący wielkości porcji:
- 1 puszka tuńczyka (odsączonego): 3-4 oz.
- Stek z łososia: 4-6 uncji.
- 1 mały pstrąg: około 3 uncji.
Czy warto różnicować dietę? Wypróbuj te zamienniki.
Zamień mieloną wołowinę na burgery z łososiem. Dodawaj krewetki do woków. Zrób grillowane tacos z rybą. Dodaj małże do makaronu pełnoziarnistego.
Wzbogać swoją sałatkę. Grillowane przegrzebki, krewetki, mięso kraba. Pomiń stek lub kurczaka i wybierz coś lżejszego.
Zamiast wędlin rób kanapki z tuńczykiem w puszce lub łososiem. Potrawy delikatesowe często zawierają dużo soli.
Spróbuj nowych ryb. Grillowana makrela (atlantycka lub pacyficzna), śledź. Pollock pieczony w piekarniku.
Istnieje wiele opcji. Korzyści są realne. Wszystko, co musisz zrobić, to ułożyć rybę na talerzu.
