Подивіться на свій графік. Щільний? Так, у всіх так.
Спроба впхнути 150 хвилин ходьби в життя, де вимагають відповіді на листи до чашки кави – це справа для божевільних.
Більшість із нас цим не займається. Менш за чверть американців досягає цієї мети.
Правила суворі, майже нудні у своїй незмінності: 150 хвилин швидкої ходьби, 75 хвилин інтенсивного бігу. Плюс два дні на тиждень силових тренувань.
Це звучить як домашнє завдання.
Нове дослідження перевертає уявлення обсяг тренувань, замінюючи кількість на чисту інтенсивність.
Вчені з Норвезького університету науки і техніки несуть погані новини для тих, хто уникає потоа, але хороші для тих, кому не вистачає часу.
Вам потрібно лише 30 хвилин на тиждень.
На тиждень. А не на місяць.
Підступ у тому, що має бути важко.
Ну, не боляче. Неприємно. Задишка.
Спокійна прогулянка не підійде. Зен-йога також не спрацює.
Частота серцевих скорочень має досягати 85% від максимальної. Ви не повинні мати можливість комфортно розмовляти під час тренування.
Лише короткі фрази. Захлинання вітається.
Механіка виснаження
Згадайте відчуття під час занадто інтенсивного заняття на велотренажері або трейлрангу, після якого ви тремтіте.
Це і є та сама зона.
Це суб’єктивно. Те, що позбавляє вас дару мови, може бути лише розминкою для спортсмена.
Повільний біг для одного – це високоінтенсивне навантаження; для іншого – режим відновлення.
Дослідники рекомендують поділити ці 30 хвилин.
Не робіть усе у понеділок.
Розподіліть навантаження: 7,5 хвилин на день, чотири рази на тиждень.
Чому? Користь – найкращий контроль рівня цукру в крові, нижчий артеріальний тиск – зберігається максимум 48 годин.
Пропустили вікно і користь зникає.
Доктор Джейсон Цзо зі Стенфорда знає цю територію.
Він зазначає, що високоінтенсивні інтервальні тренування економні за часом. Так, ви спалюєте більше калорій, але справжня вигода — це ефект на вкладений долар.
Короткочасні сплески активності можуть імітувати кардіоваскулярні переваги набагато триваліших помірних тренувань.
Спочатку перевірте серце
Але перш ніж надіти монітор серцевого ритму і кинутися в гущавину трафіку, зупиніться.
Доктор Сауалла Гусех із Mass General Brigham пропонує необхідну дозу спокою.
Інтенсивні фізичні навантаження надають реальний попит на серцево-судинну систему.
Реальний попит означає ризик, якщо фундамент слабкий.
Якщо ви провели роки на дивані. Якщо у вас високий холестерин чи проблемний артеріальний тиск. Якщо у сім’ї є випадки серцевих захворювань.
Не починайте зі спринту.
Спочатку поговоріть із лікарем.
Звучить очевидно, але люди намагаються оптимізувати все. Вони пропускають основи, бо зайняті гонитвою за «ідеальними» режимами.
Ідеальні режими часто означають відсутність режиму взагалі.
Відкрите питання
Чи стануть 30 хвилин новим золотим стандартом?
Мабуть, ні.
Поточні керівництва ґрунтуються на масштабних популяційних дослідженнях. Вони широкі та безпечні.
Висновок про 30 хвилин зроблено з іншого погляду.
Він показує, що щось нескінченно краще, ніж нічого.
Доктор Гусех вказує на проблему «кури чи яйця», властиву фітнес-дослідженням.
Люди, які можуть займатися інтенсивними тренуваннями, вже здорові. У них немає прихованих проблем із серцем чи рухливістю.
Вони у формі. Тому вони витримують інтенсивність.
У сидячого населення може бути такого ж базового захисту.
«Я би не будував довіру, спираючись лише на це одне дослідження».
Потрібно більше досліджень порівняння довгострокової помірної активності з підходом «сплеск і ривок» високої інтенсивності.
Але що не можна ігнорувати.
Фізичні вправи діють як ліки.
Вони змінюють форму серця. Знижують тиск. Поліпшують сон. Знімають тривожність.
Це може не замінити всі таблетки у шафці, але вони конкурують.
Доктор Цзо каже, що всі повинні прагнути регулярної активності, якою б невеликою вона не була.
Якщо у вас є десять хвилин, йдіть на прогулянку.
Це краще ніж сидіти на місці. Це краще, ніж чекати, поки у графіку звільниться ідеальна година.
Ця година, швидше за все, так і не настане.
