Я знаю, що робити. Дві порції риби на тиждень. Загалом близько 8 унцій. Згідно з «Дієтичними рекомендаціями для американців 2010 року», це підтримує здоров’я серця і запобігає діабету. Але головне питання. Чи змінюється те, як ви виглядаєте у дзеркалі?
Так. І річ не тільки в тому, що це приємно відчувати зсередини.
«Вживання риби, багатої на омега-3 жирними кислотами, може покращити стан вашої шкіри», — каже доктор Соня Бадреша-Бансал, клінічний викладач Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. Вона вказує на жирні сорти: оселедець, макрель, лосось, анчоуси, тунець. Це справжні «важковаговики».
Зв’язок між омолодженням та омега-3
З наукової точки зору, існує три типи жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA), докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаєнова кислота (EPA).
Риб’ячий жир містить DHA та EPA. DHA контролює роботу мозку, допомагаючи його зростанню та функціонуванню. А як щодо EPA? Ось як вона бореться зі зморшками.
Дослідження 2005 року, опубліковане в журналі Journal of Lipid Research, показало, що EPA може захищати від пошкоджень, викликаних сонцем. Ось як це працює: ультрафіолетове світло активує ферменти, що руйнують колаген. Колаген робить вашу шкіру м’якою. Зморшки з’являються, коли колаген вичерпується. Відбувається обвисання та старіння шкіри. EPA запобігає вивільненню цих ферментів. Час ніби сповільнюється.
EPA є одночасно антиоксидантом та протизапальним агентом.
Вона відновлює пошкоджену шкіру. Давайте їсти рибу на вечерю. Це запобігає появі зморшок та відновлює вже існуючі ушкодження. Це безпрограшний варіант.
За межами краси: шкірні захворювання
Йдеться не лише про те, щоб виглядати молодшим. Це питання керування станом вашої шкіри.
Люди, чутливі до сонця, можуть виявити, що їхня шкіра стає менш чутливою при прийомі добавок з риб’ячим жиром. Примітка: це не замінює сонцезахисний крем. Ніколи не забувайте про SPF.
Пацієнти з псоріазом також можуть отримати користь. Одне невелике дослідження показало, що люди, які приймали EPA разом із ліками, мали кращі симптоми, ніж ті, хто приймав лише ліки.
Селен та інші поживні речовини
Омега-3 – не єдине, що ви отримуєте від риби. Морепродукти багаті на селен. Цей мінерал бореться із пошкодженням вільними радикалами. Він може допомогти у лікуванні високого рівня холестерину. Може підтримувати здоров’я щитовидної залози.
Існує думка, що селен запобігає раку. Деякі дослідження показали, що він може знизити ризик раку шкіри. Проте докази залишаються неоднозначними. Не займайтеся самолікуванням добавками. Запитайте свого лікаря, скільки селену вам справді потрібно.
Як досягти 8 унцій
Виконати тижневу норму простіше, ніж ви вважаєте. Ось приблизний посібник за розміром порцій:
- 1 банка тунця (злитого): 3-4 унції.
- Стейк лосося: 4-6 унцій.
- 1 невелика форель: близько 3 унцій.
Чи обов’язково урізноманітнити раціон? Спробуйте ці заміни.
Замініть яловичий фарш на бургери із лосося. Додайте креветки до ваших очей. Приготуйте тако з гриль-рибою. Додайте молюсків у пасту з цільнозернового борошна.
Збагатіть свій салат. Гриль-гребінці, креветки, крабове м’ясо. Пропустіть стейк або курку та виберіть щось легше.
Робіть сендвічі з консервованим тунцем або лососем замість м’ясних делікатесних нарізок. Делікатесні продукти часто містять багато солі.
Спробуйте нову рибу. Гриль-макрель (атлантичний або тихоокеанський), оселедець. Мінтай, запечений у духовці.
Варіантів багато. Користь є реальною. Все, що вам потрібно зробити, це покласти рибу на тарілку.
