Я знаю, что делать. Две порции рыбы в неделю. В общей сложности около 8 унций. Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев 2010 года», это поддерживает здоровье сердца и предотвращает диабет. Но вот главный вопрос. Меняется ли то, как вы выглядите в зеркале?
Да. И дело не только в том, что это приятно ощущать изнутри.
«Употребление рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, может улучшить состояние вашей кожи», — говорит доктор Соня Бадреша-Бансал, клинический преподаватель Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Она указывает на жирные сорта: сельдь, макрель, лосось, анчоусы, тунец. Это настоящие «тяжеловесы».
Связь между омоложением и омега-3
С научной точки зрения, существует три типа жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).
Рыбий жир содержит DHA и EPA. DHA контролирует работу мозга, помогая его росту и функционированию. А как насчет EPA? Вот как она борется с морщинами.
Исследование 2005 года, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research, показало, что EPA может защищать от повреждений, вызванных солнцем. Вот как это работает: ультрафиолетовый свет активирует ферменты, которые разрушают коллаген. Коллаген делает вашу кожу мягкой. Морщины появляются, когда коллаген иссякает. Происходит обвисание и старение кожи. EPA предотвращает высвобождение этих ферментов. Время будто замедляется.
EPA является одновременно антиоксидантом и противовоспалительным агентом.
Она восстанавливает поврежденную кожу. Давайте есть рыбу на ужин. Это предотвращает появление морщин и восстанавливает уже существующие повреждения. Это беспроигрышный вариант.
За пределами красоты: кожные заболевания
Речь идет не только о том, чтобы выглядеть моложе. Это вопрос управления состоянием вашей кожи.
Люди, чувствительные к солнцу, могут обнаружить, что их кожа становится менее чувствительной при приеме добавок с рыбьим жиром. Примечание: это не заменяет солнцезащитный крем. Никогда не забывайте про SPF.
Пациенты с псориазом также могут получить пользу. Одно небольшое исследование показало, что люди, принимавшие EPA вместе с лекарством, имели лучшие симптомы, чем те, кто принимал только лекарство.
Селен и другие питательные вещества
Омега-3 — не единственное, что вы получаете от рыбы. Морепродукты богаты селеном. Этот минерал борется с повреждением свободными радикалами. Он может помочь в лечении высокого уровня холестерина. Может поддерживать здоровье щитовидной железы.
Существует мнение, что селен предотвращает рак. Некоторые исследования показали, что он может снизить риск рака кожи. Однако доказательства остаются неоднозначными. Не занимайтесь самолечением добавками. Спросите своего врача, сколько селена вам действительно нужно.
Как достичь 8 унций
Выполнить недельную норму проще, чем вы думаете. Вот приблизительное руководство по размеру порций:
- 1 банка тунца (слитого): 3–4 унции.
- Стейк лосося: 4–6 унций.
- 1 небольшая форель: около 3 унций.
Обязательно ли разнообразить рацион? Попробуйте эти замены.
Замените говяжий фарш на бургеры из лосося. Добавьте креветки в ваши воки. Приготовьте тако с гриль-рыбой. Добавьте моллюсков в пасту из цельнозерновой муки.
Обогатите свой салат. Гриль-гребешки, креветки, крабовое мясо. Пропустите стейк или курицу и выберите что-то более легкое.
Делайте сэндвичи с консервированным тунцом или лососем вместо деликатесных мясных нарезок. Деликатесные продукты часто содержат много соли.
Попробуйте новую рыбу. Гриль-макрель (атлантическая или тихоокеанская), сельдь. Минтай, запеченный в духовке.
Вариантов много. Польза реальна. Все, что вам нужно сделать, — это положить рыбу на тарелку.
