Seamos realistas. ¿Cuántas veces te has subido a la báscula, has renunciado a los carbohidratos y luego lo has recuperado todo? Si tu cabeza asiente, no estás roto. Simplemente estás jugando a un juego amañado. El control de peso duradero no se trata de fuerza de voluntad. Se trata de estrategia. La mayoría de la gente intenta cambiar todo de una vez. Se ponen “a dieta”. Y como se llama dieta, saben que con el tiempo se “apagarán”. Esa es la trampa.
Necesitas un plan que se ajuste a tu vida real. No la versión de Instagram. El que realmente harás un martes por la noche cuando estés cansado.
Estamos analizando cómo empezar bien. Sin tonterías. Sin pastillas mágicas. Sólo la mecánica de mantener el peso.
Por qué saltarse el desayuno arruina tu metabolismo
Primero, tenemos que acabar con los mitos. Nos han dicho tantas mentiras sobre la pérdida de peso que es difícil saber cuál es la verdad. ¿Quieres saltarte una comida para quemar más calorías? No hagas eso. Saltarse comidas en realidad ralentiza el metabolismo. Tu cuerpo entra en pánico. Cree que hay hambruna. Por eso retiene cada gramo de grasa que puede encontrar.
¿Qué pasa con los alimentos sin grasa? No están libres de grasa. Por lo general, están cargados de azúcar para que tengan un buen sabor. Eso aumenta tu insulina. Eso almacena grasa. Analizaremos estas trampas comunes y por qué descarrilan su progreso incluso antes de comenzar.
“Sin grasa a menudo significa alto contenido de azúcar”.
Comprobar tu imagen corporal antes de empezar
Antes de contar una sola caloría, mírate al espejo. Honestamente. ¿Cómo te ves? Si cree que necesita perder veinticinco kilos para ser feliz, se está preparando para el fracaso. Ese no es un objetivo. Es un castigo.
Una imagen corporal distorsionada genera expectativas poco realistas. Te frustrarás cuando no veas cambios drásticos de la noche a la mañana. ¿Pero si tienes una visión realista? Sabes exactamente cuánto necesitas perder. Sabes lo que es saludable. Esa claridad es combustible. Le ayudaremos a evaluar su situación. Sin juicio. Sólo hechos.
¿Realmente quieres perder peso?
Esto suena simple, pero es la pregunta más difícil. ¿Estás contento con tu peso? Si no, ese malestar es tu motor. Es la razón por la que te levantas de la cama y eliges la manzana en lugar del donut.
¿Pero si eres indiferente? No durarás. Tenemos una lista de verificación rápida para ayudarlo a determinar si realmente está listo para tomar el control. Si no puede responder “sí” a querer un cambio, deténgase. Arregle eso primero.
La dura verdad sobre la preparación
Cumplir con un plan requiere sacrificio. Tienes que cambiar tu forma de comer. Cómo te sientes acerca de la comida. Cómo te mueves. Si no está dispuesto a hacer esos cambios, ya ha terminado.
Realice una prueba rápida de verdadero o falso. Sea honesto. Si no estás dispuesto a cambiar tu rutina, ninguna dieta te salvará. No se trata de ser perfecto. Se trata de estar dispuesto.
Cómo evitar que los pensamientos negativos te descarrilen
Cambiar hábitos es difícil. Es fácil decirse a sí mismo “no vale la pena” y volver a caer en viejos hábitos. El pensamiento negativo es tu mayor enemigo. Es más fuerte que tu hambre.
Le mostraremos cómo detectar esos pensamientos molestos. “Nunca perderé peso”. “Arruiné mi dieta del día”. Y luego les daremos la vuelta. Conviértelos en afirmaciones que realmente funcionen. Mantente positivo. O al menos manténgase neutral.
Combatir las ganas de picar entre horas
Todos hemos comido bocadillos toda nuestra vida. ¿Aburrimiento? Bocadillo. ¿La televisión encendida? Bocadillo. Es un hábito arraigado en nuestro cerebro. Cuando intentas perder peso, ese impulso no desaparece. Grita.
Los refrigerios frustran los mejores planes. Entonces, ¿qué haces? Reemplazas el hábito. Tenemos actividades específicas para mantener tus manos y tu mente ocupadas mientras pasas las ganas. Suele durar sólo quince minutos. Sólo tienes que sobrevivir.
Establecer objetivos que realmente puedas alcanzar
No se fije la meta de perder treinta libras en un mes. Fracasarás. Dejarás de fumar. Te odiarás a ti mismo.
Establezca metas realistas. Desafiante, sí. Alcanzable, absolutamente. Sin ultimátums. Nada de sueños vagos y a largo plazo que no significan nada en un miércoles lluvioso. Le mostraremos cómo establecer objetivos que lo mantengan avanzando, una pequeña victoria a la vez.
Por qué necesitas un diario de dieta (y cómo usarlo)
Necesitas ver el progreso para seguir adelante. Pero la balanza no cambia todos los días. Es frustrante.
Un diario de dieta soluciona eso. Realiza un seguimiento de los cambios minuciosos. Demuestra que estás haciendo el trabajo. Le enseñaremos cómo usar uno. No se trata de castigo. Se trata de datos. Descargue una página de muestra. Iniciar el seguimiento. Observe cómo emerge el patrón.
Comer más lento para sentirte más lleno
Aquí está el truco más fácil del libro. Desacelerar.
Cuando comes rápido, tu cerebro no recibe la señal de que estás lleno hasta que estás lleno. Come más despacio. Deja que tu cuerpo se ponga al día. Comerás menos. Te sentirás mejor. Es biología, no magia.
Encontrar su sistema de apoyo
No tienes que hacer esto solo. No deberías. Un sistema de apoyo es la última pieza del rompecabezas. Encuentra un amigo con quien hacer dieta. O simplemente un grupo de personas que no te juzgarán cuando cometas un error.
Una buena sección de animadores lo cambia todo. Te mostraremos cómo construir el tuyo.
¿Saltarse el desayuno realmente te ayuda a perder peso más rápido?
Dejemos de lado lo obvio. No. Saltarse el desayuno o el almuerzo suele resultar contraproducente. Se podría pensar que menos comidas equivalen a menos calorías. Es una trampa lógica. Tu cuerpo no funciona como una calculadora. Funciona como una máquina de supervivencia.
Cuando te mueres de hambre saltándote comidas, tu metabolismo se ralentiza. Un estudio demostró que las personas que se saltan el desayuno tienen una tasa metabólica entre cuatro y cinco por ciento más baja que las que comen. Tu cuerpo cree que está en hambruna. Acapara energía. Quema calorías más lentamente.
¿El resultado? Aumento de peso. Grasa corporal añadida.
Si desea perder peso de manera eficiente, coma varias comidas pequeñas al día. No se obligue a realizar una o dos comidas copiosas. Mantenga el motor en marcha. Mantenga el metabolismo funcionando.
¿Los alimentos sin grasa son automáticamente bajos en calorías?
Aquí hay uno complicado. La grasa tiene nueve calorías por gramo. Las proteínas y los carbohidratos tienen sólo cuatro. Así que reducir la grasa parece la decisión más inteligente. Es. Generalmente.
Pero cuidado con la etiqueta “sin grasa”. Los fabricantes quitan la grasa. Luego le añaden azúcar para que sea apetecible. A veces añaden tanta azúcar que la versión sin grasa tiene más calorías que la original.
Puedes comer un refrigerio “saludable” sin grasa y aun así ganar peso. ¿Por qué? Porque el exceso de calorías es un exceso de calorías. No importa de dónde vengan. Si comes más de lo que quemas, engordas más.
Limite la grasa. Sí. Pero controle las calorías totales. No dejes que la etiqueta te engañe.
Por qué la pérdida de peso rápida hace que sea más difícil mantener el peso recuperado
Quieres resultados ahora. Lo entiendo. Pero perder más de medio kilo o dos por semana es peligroso para sus objetivos a largo plazo.
Cuando bajas de peso rápidamente, pierdes músculo. El músculo es el motor de tu cuerpo. Quema calorías con solo existir. Pierde músculo y tu motor se encoge. Necesitas menos combustible para funcionar.
Entonces, ¿qué pasa cuando vuelves a comer normalmente? Ganas peso. Más rápido que antes. Su cuerpo necesita menos calorías para mantener su nuevo tamaño más pequeño.
La pérdida de peso rápida es una trampa. Hace que mantener el peso sea casi imposible. Mantén un ritmo más lento. Salva tu músculo. Mantenga su motor fuerte.
¿Se puede comer en restaurantes y aun así perder peso?
Sí. Absolutamente. No es necesario que dejes de salir a cenar. Desde comida rápida hasta lugares de cinco estrellas, puedes gestionar tu ingesta.
Es posible que no controles los ingredientes. No puedes decirle al chef que use menos aceite. Pero tú controlas el plato. Tú controlas la porción.
Sepa cómo acercarse al menú. Elige sabiamente. Come menos. No se trata de dónde comes. Se trata de lo que eliges llevarte a la boca.
¿Tienes que renunciar al postre para alcanzar tu peso ideal?
No. No tienes que vivir de ramas de apio.
La mayoría de la gente come por placer. Esa es la naturaleza humana. Si te encanta el pastel a la mode, cómelo. Simplemente hazlo con menos frecuencia. O en porciones más pequeñas.
Piense en sustitución, no en eliminación. Reemplace la porción sobrante de pastel con un trozo de fruta más tarde. No destierres la alegría. Simplemente adminístrelo.
¿Hacer abdominales reduce la grasa abdominal?
La reducción puntual es un mito.
No puedes decirle a tu cuerpo que queme grasa solo del estómago o los muslos. Cuando pierdes grasa, proviene de tus reservas totales. No puedes elegir la ubicación.
Los abdominales fortalecen los músculos. Tonifican la zona. Pero no queman la grasa que cubre esos músculos.
El ejercicio aeróbico sí. Caminar a paso ligero. Correr. Ciclismo. Danza aeróbica.
Esta es la dura verdad: una caminata rápida de 20 minutos quema más grasa que 100 abdominales. Mueve todo tu cuerpo. Quema el combustible.
¿Sudar en una sauna quema grasa?
No. No puedes sudar para perder kilos.
Sudar sin esfuerzo es solo pérdida de agua. No pérdida de grasa. Tan pronto como bebes agua o comes, ese peso vuelve.
Trajes de sauna, cinturones de goma, ropa de nailon: son peligrosos. Obligan a tu cuerpo a sobrecalentarse. Corre el riesgo de deshidratarse. Insolación. Estas no son herramientas para perder peso. Son riesgos para la salud.
Deja que tu cuerpo regule su temperatura. Rehidratar. Haga ejercicio adecuadamente. No te quemes con un traje de plástico.
¿Alcanzar un peso objetivo es la única medida del éxito?
El éxito es más que un número en la balanza.
Es un proceso continuo. Son los cambios positivos en el estilo de vida que realiza todos los días. No seas esclavo de la báscula del baño.
Concéntrate en los hábitos. Mantenga registros precisos. Incrementar la actividad diaria. Estas cosas determinan el éxito a largo plazo. ¿Las fluctuaciones diarias en la escala? Ignoralos. Son ruido.
¿El ejercicio tiene que ser extenuante para ayudar a perder peso?
Los expertos coinciden: el movimiento importa más que la intensidad.
Reemplazar los hábitos sedentarios es clave. Sentarse frente al televisor o la computadora no hace nada por tu metabolismo.
Cualquier actividad física cuenta. ¿Correr una pista? Sí. ¿Aspirar? Sí.
Ponte en movimiento. Rompe la quietud. No tienen por qué ser horas de esfuerzo agotador. Simplemente tiene que ser movimiento.
Por qué 60 minutos de ejercicio superan a 30 para bajar de peso
Aquí está la dura verdad de las Guías Alimentarias del gobierno de 2005: el tiempo importa más que la intensidad cuando se intenta perder peso. Treinta minutos al día son excelentes para mantener el corazón sano. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Pero si realmente desea controlar su peso, debe superarlo. Necesita al menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días.
Y sí, también hay que cuidar lo que se come. Ninguna carrera solucionará una dieta que supere tus necesidades energéticas.
¿Suena agotador? No debería. No es necesario pasar una hora en la cinta de correr de una sola vez. Ese es un mito que mantiene a la gente en el sofá. Rómpelo. Hazlo 10 minutos antes del trabajo. Otros 15 durante la pausa del almuerzo. Tal vez un paseo rápido después de cenar. Esos pequeños combates se suman. Funcionan tan bien como una única sesión larga.
¿Qué pasa con la intensidad? ¿Necesitas correr hasta que te ardan los pulmones? No necesariamente. El ejercicio vigoroso quema más calorías en el momento, claro. Pero la actividad moderada, como caminar a paso ligero, también funciona. Incluso las tareas del hogar cuentan si te hacen sudar. Rastrillar el césped. Fregar la bañera. Lavado de cristales. Estos son entrenamientos reales.
El secreto no es la fuerza de voluntad. Es habilidad. La fuerza de voluntad se agota. La habilidad se desarrolla con el tiempo. Identificas tus hábitos. Utiliza remedios prácticos. Piensas positivamente. Así se gana.
Cómo evaluar su imagen corporal con precisión
Antes de abordar la báscula, debes mirarte a ti mismo. Mira de verdad.
Cierra los ojos. Imagina tu cuerpo ahora mismo. De pies a cabeza. Tamaño y forma. Esta imagen mental es tu imagen corporal. Impulsa sus esfuerzos por controlar el peso más de lo que cree. Si esa imagen se distorsiona, su plan fracasará.
Hágase estas preguntas:
– Si tu mejor amigo fuera brutalmente honesto, ¿estaría de acuerdo con la imagen que tienes en la cabeza?
– ¿Qué imagen corporal quieres realmente?
– ¿Cuál sería tu peso si tuvieras esa imagen ideal?
– ¿Alguna vez has estado en ese peso antes?
Muchas mujeres se consideran más gordas de lo que realmente son. Esta distorsión es común. Significa que es posible que sigas considerándote “pesado” incluso después de haber perdido mucho peso. Te pierdes el progreso. No te das crédito.
Otros hacen lo contrario. Se aferran a una fotografía del anuario de la escuela secundaria en su mente. Creen que siguen siendo esa silueta. En realidad son varias tallas más grandes. Esto lleva a la procrastinación. No empiezan porque no creen que tengan ningún problema.
Necesita una base realista. No puedes cambiar lo que te niegas a ver.
A continuación se explica cómo cerrar la brecha entre la mente y el cuerpo:
Usa espejos. No solo el espejo del baño. Busque un espejo de cuerpo entero o de tres caras. Mira sin ropa. Ver la realidad. Felicítese por los pequeños cambios a medida que ocurren.
Arregla tu ropa. Deja de esconderte en suéteres holgados. Te desconectan de tu cuerpo. Confeccionar ropa holgada. Use prendas ajustadas que se ajusten a medida que cambia. No guardes tu “ropa gorda”. Es un compromiso con el fracaso. Guarde un objeto más grande sólo como recordatorio de lo lejos que ha llegado.
Toma fotografías. Tómate fotografías cada cuatro a ocho semanas. Crea un diario visual. Los números en una balanza pueden mentir. Las fotos rara vez lo hacen.
Evaluar su imagen es sólo el primer paso. Ahora tienes que decidir si estás contento con tu peso actual o si quieres perder algo. Ése es el siguiente obstáculo.
El coste oculto de llevar peso extra
Hablamos mucho sobre el precio de los programas de pérdida de peso. Gimnasios. Aplicaciones. Planes de dieta. Pero rara vez miramos al otro lado. El costo de permanecer exactamente como eres.
Los reformadores del sistema de salud cuentan los miles de millones gastados en diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Esas son las facturas obvias. Pero los investigadores ahora están analizando el número de víctimas más silencioso. El de tu calidad de vida.
Pregúntese cuánto pagaría por tener una mayor confianza en sí mismo. Una autoimagen más nítida. Una vida amorosa que no parece una tarea ardua. Relaciones en el trabajo y en el hogar que realmente respiran. ¿La buena noticia? No necesitas una transformación masiva para ver retornos. Pequeñas reducciones en el exceso de peso corporal a menudo producen grandes cambios en cómo se siente.
Prueba esto. Durante las próximas cuatro semanas, modifique las áreas de su estilo de vida que más le molestan. Luego revise las preguntas de la encuesta anterior. Vea cómo cambian sus respuestas. Date crédito por los cambios. Recuerde, no todos los beneficios de un estilo de vida saludable aparecen en la báscula. Algunos viven de cómo entras en una habitación.
Sin embargo, antes de elegir un programa, necesita saber si realmente está listo. En la página siguiente, pondremos a prueba su disposición para el cambio. Pero primero, veamos la mentalidad.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
¿Su forma de pensar está bloqueando el éxito de la pérdida de peso?
El cambio es aterrador. También es estimulante. Normalmente ambas cosas a la vez.
Al considerar un estilo de vida más saludable, debes auditar tu actitud. Definimos actitudes como creencias mantenidas conscientemente. Antes de comenzar, necesitas saber si esas creencias te empujarán hacia tu objetivo o te harán retroceder.
Responda honestamente estas preguntas de verdadero o falso.
- Perder suficiente peso para alcanzar mi peso ideal me garantizaría una felicidad eterna.
- Es una buena idea guardar mi ropa de tallas más grandes por si la vuelvo a necesitar.
- Odio a las personas que veo en clases de ejercicio o corriendo por la calle.
- Cuando hago ejercicio y como bien, me enfado y me frustro cuando la báscula no muestra resultados inmediatos.
- Me siento privado cuando estoy a dieta y no puedo esperar hasta dejar la dieta para poder volver a comer mis comidas favoritas.
- Una vez que pierda peso, me veré tan bien que no tendré que hacer más ejercicio.
- No es justo que otras personas coman más que yo y no tengan problema de peso.
- Para mantener mi peso ideal, necesito privarme y perderme la diversión de la vida.
- Algún día podré tomar una pastilla que me permitirá comer todo lo que quiera y aun así perder peso.
- Considero el ejercicio como una tortura o un castigo.
- A menos que pierda cinco libras por semana, me siento desanimado y quiero abandonar mi dieta.
- Es imposible tener una vida social activa y aun así perder peso.
- Llevar un diario de alimentos es infantil y vergonzoso.
- La comida es mi mejor amiga.
- Siento pánico si la comida no está disponible cuando la quiero.
- Me es imposible bajar de peso por mis antecedentes familiares.
- Una vez que empiezo a hacer ejercicio, si me pierdo más de uno o dos días, siento que lo he echado a perder, así que lo dejo.
- Me resulta imposible afrontar el estrés de la vida sin recurrir a la comida.
Cuente las respuestas “verdaderas”.
Si marcó más de cuatro, tiene actitudes que no lo llevarán hacia sus metas. Es necesario identificar y cambiar estas creencias para perder peso de forma permanente. Si marcó diez o más, no cambiar estos patrones destructivos probablemente significará que perderá peso y lo recuperará. Quizás quieras buscar un grupo de apoyo o un profesional de salud mental.
Con suerte, estás listo para elegir un programa de pérdida de peso. Hay infinitas opciones. Cualquiera que elijas, necesitarás una actitud positiva. Ahí es donde entra en juego el diálogo interno.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Cómo el diálogo interno afecta los resultados de la pérdida de peso
¿Qué tienen que ver tus pensamientos con perder peso? Infinidad.
Hablamos con nosotros mismos constantemente. Es una conversación silenciosa. Lo llamamos diálogo interno. Y lo que te dices a ti mismo influye en lo que haces. Incluyendo si pierdes peso o no.
por qué tu voz interior controla tu éxito en la pérdida de peso
Escuche esa voz. El que está detrás de tu cabeza. Es ruidoso. Es persistente. Y te está mintiendo.
El diálogo interno no es sólo charla. Es programación. Repite un pensamiento suficientes veces y tu cerebro lo aceptará como un hecho. Empiezas a actuar de manera que coincida con esas creencias. Se convierten en profecías autocumplidas. ¿Te dices a ti mismo que perder peso es imposible? Te sentirás impotente. No lo intentarás. Puedes convencerte a ti mismo de actuar o convencerte de no hacerlo.
Comprueba tu narrativa interna. ¿Está ayudando? ¿O está saboteando sus esfuerzos por controlar el peso? El diálogo interno negativo se siente pegajoso, pero no es permanente. Puedes reescribir el guión.
cómo replantear los pensamientos negativos en hábitos positivos para perder peso
La mayoría de nosotros somos expertos en el lado negativo. Aquí se explica cómo invertir el guión.
“Soy un fracaso total. Ha pasado más de una semana y no he perdido ni un kilo”.
Dale la vuelta: “No vi que la báscula se moviera, pero hice ejercicio. Planifiqué las comidas. Los pequeños cambios suman. Estoy desarrollando el hábito”.
“Mis padres tienen sobrepeso. Supongo que está en mis genes. Siempre estaré gorda”.
Dale la vuelta: “Los genes no son el destino. Tengo control sobre mis hábitos. Puedo cambiar mi resultado”.
“No es justo. Todos comen lo que quieren mientras yo como comida dietética”.
Dale la vuelta: “No estoy solo. Mucha gente elige alimentos nutritivos. Mi cuerpo se lo merece”.
“Es hora de mi castigo diario. Tengo que ir al gimnasio.”
Dale la vuelta: “El ejercicio me revitaliza. Siento que tengo el control cuando me muevo”.
“No tengo fuerza de voluntad.”
Dale la vuelta: “La fuerza de voluntad no es magia. Es habilidad. Planifico con anticipación. Pienso positivamente. Puedo manejar esto”.
“La vida no es divertida si estás a dieta”.
Dale la vuelta: “La comida es combustible. Mi diversión proviene de amigos y actividades. Creo mi propia alegría”.
El diálogo interno positivo construye la imagen que tienes de ti mismo. Reduce las barreras entre usted y sus objetivos. Escríbalo. Lleve un diario. Registre su inventario mental al final del día. Concéntrate en lo que hiciste bien. ¿Caminó tres veces esta semana? Excelente. No te detengas en el día que te perdiste. Elogie las pequeñas victorias. La creencia importa. La duda es natural, pero la creencia da resultados.
cómo combatir las ganas de picar sin fuerza de voluntad
No se puede reprimir la necesidad de comer algo. No precisamente. Tratar de poner los nudillos blancos por lo general falla. Pero puedes luchar contra ello. Puedes redirigirlo.
Piense en la necesidad de comer como un caballo salvaje. Puedes luchar contra el caballo y perderte. O puedes mantener el equilibrio y aguantar hasta que se calme. Esto es surfear por impulso. Identifique el impulso temprano. Pasadlo.
¿El truco? Distráete. Durante diez minutos. Elija una actividad que sea incompatible con la alimentación. Debe involucrarte. Debe estar disponible. Debe sentirse bien o darle una sensación de logro.
Aquí hay algunas ideas para comenzar su propia lista:
- Llama a un amigo. Sal de la cocina.
- Masticar chicle sin azúcar.
- Cepíllate los dientes.
- Tomar una ducha.
- Píntate las uñas.
- Regar las plantas.
- Andar en bicicleta estática.
- Organizar el armario.
- Meditar. Orar. Piensa en pensamientos agradables. Simplemente no sobre comida.
- Archivar papeles. Equilibra la chequera.
- Coge a tu pareja. No el plato.
- Trabajar en un crucigrama.
Diez minutos es todo lo que necesitas. La mayoría de los impulsos pasan. Si los esperas, mantendrás tu progreso intacto.
Deshazte de la televisión y cambia tu escenario
La televisión es un imán de calorías. Los estudios vinculan que mirar televisión de tres a cuatro horas diarias casi duplica el riesgo de obesidad en comparación con mirar menos de una hora. No es sólo la falta de movimiento. Es el refrigerio sin sentido que ocurre mientras estás mirando una pantalla. Cuatro horas al día suman 1.460 horas al año. Imagínate lo que podrías hacer con ese tiempo. O cuántas calorías podrías quemar.
Si estás luchando contra las ganas de comer, cambia tu entorno. Sal de la cocina. Ve al dormitorio con un libro. Si trabaja hasta tarde, estírese en el pasillo. Si estás solo, visita a un amigo que no te ofrezca comida. Una vez que te alejas del desencadenante, el deseo suele desaparecer.
¿No puedes resistirte? Come algo bajo en calorías. Tenga a mano una reserva de emergencia de verduras frescas, frutas, refrescos dietéticos o palomitas de maíz infladas. Es mejor que nada.
A veces el impulso no es hambre. Es fatiga. Cuando estás agotado o enfermo, tu cuerpo anhela energía. Reconoce el cansancio. Hacer una pausa. No te sientas culpable por descansar. Descubrirá que superar los impulsos libera tiempo de manera productiva que antes se perdía comiendo sin sentido.
Cómo establecer objetivos realistas de pérdida de peso
La mayoría de nosotros iniciamos resoluciones con malas intenciones. “Nunca comeré chocolate”. “Debo hacer ejercicio todos los días”. “Necesito perder cinco kilos en dos semanas”. Estos son escenarios sin salida. Exigen perfección. La perfección no existe. Te preparas para la decepción incluso antes de comenzar.
Para evitar esto, es necesario evitar dos trampas comunes: el síndrome del imperativo insistente y el síndrome del monte Everest.
El síndrome del imperativo insistente se basa en palabras rígidas como “siempre”, “nunca” y “debe”. Prometer nunca tocar un donut te prepara para fracasar. Un desliz conduce a la frustración. La frustración lleva a comer más. Elimina estos imperativos de tu vocabulario. Acepta que los contratiempos son humanos. Alinee sus estándares con la realidad y se sentirá recompensado en lugar de derrotado.
El síndrome del Monte Everest implica establecer metas demasiado altas. “Tengo que perder 50 libras”. “Caminaré diez millas”. Estos objetivos son abrumadores. Hacen que el éxito parezca un punto final distante en lugar de un proceso. Las metas gigantes invitan al fracaso. Rómpelos. Concéntrate en lo que puedes lograr en un día o una semana.
Pasos para establecer objetivos duraderos
Las metas te ayudan a concentrarte. Pero deben ser realistas. Hágalos a corto plazo y específicos. No digas “haré ejercicio”. Diga: “Esta noche caminaré 25 minutos después de cenar”.
Sigue tu progreso. Utilice un diario. Ver tus esfuerzos en papel ayuda.
Enmarque los objetivos de manera positiva. Di “Comeré verduras” en lugar de “No comeré comida chatarra”. El encuadre negativo te hace sentir privado. El encuadre positivo te hace sentir bien con tus elecciones.
Mantenga las metas personales. No hagas esto para impresionar a los demás. Hazlo por ti mismo. Sé el centro de tu propia vida.
Recompensa las pequeñas victorias. Son los pilares del éxito a largo plazo.
Descargo de responsabilidad: Esta información es solo para fines informativos y no es un consejo médico. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.
Deja de prepararte para el fracaso con objetivos poco realistas
Seamos honestos. La mayoría de los planes de pérdida de peso fracasan porque los objetivos son una locura. No es una locura “difícil de alcanzar”. “Aquí tienes una galleta, no te la comas estando parado frente a ella” es una locura. Si tu objetivo no es algo con lo que puedas vivir un martes por la noche cuando estés cansado, no es un objetivo. Es un deseo. Y los deseos no queman calorías.
Mire la diferencia entre autosabotaje y estrategia real.
Decir que nunca comerás más de 1000 calorías al día es una receta para darte atracones. Es biológicamente imposible de sostener. ¿Un cambio realista? Apunta a un promedio de 1500 calorías esta semana. Tendrás malos días. Está bien. El promedio importa.
¿Te comprometes a caminar dos horas todos los días a partir de mañana? No. Te dolerá y dejarás de fumar el jueves. En su lugar, camine durante 20 minutos cuatro veces esta semana. Eso es factible. Realmente lo harás.
La trampa clásica: hornear galletas para una venta de pasteles pero negarse a probar una sola. ¿Por qué? Porque la fuerza de voluntad es un recurso finito, no un superpoder. ¿El movimiento realista? Compra galletas prefabricadas. Déjalos en la escuela de camino a casa desde el supermercado. Elimina la tentación por completo. No los horneaste, así que no tienes que resistirte.
¿Quiere perder diez libras antes de su reunión de clase el próximo mes? Eso está impulsado por el pánico. Por lo general, resulta en una pérdida de peso de agua que regresa en el momento en que bebe una copa de vino. ¿Un mejor enfoque? Coma porciones más pequeñas y camine 15 minutos cuatro veces por semana. Es posible que no alcance la marca de las diez libras, pero se sentirá más saludable, en forma y seguro. ¿No es ese el punto?
Escríbalos. Léelos. Si ve palabras como “nunca”, “siempre” o “perfecto”, táchelas. No eres un robot. Eres un humano que intenta navegar en un mundo lleno de comida. Ajusta el objetivo.
Por qué llevar un diario de dieta realmente funciona para perder peso a largo plazo
Perder peso es la parte fácil. ¿Mantenerlo apagado? Ahí es donde todos se desmoronan. Es el mayor desafío para las personas que hacen dieta en la actualidad. Investigadores del Centro de Dieta y Fitness de la Universidad de Duke han observado a las personas que realmente se mantienen delgadas a largo plazo. ¿Qué hicieron? Llevaban un diario.
Suena tedioso. Es. Pero funciona porque obliga a tres comportamientos específicos.
- Concéntrate. Escribir cosas te recuerda por qué empezaste. Mantiene sus objetivos de salud en primer plano, no enterrados bajo el estrés y el trabajo intenso.
- Planificación. La mayoría de las personas fracasan porque no planifican. Una meta sin un plan es sólo una fantasía. Es necesario planificar las comidas y hacer ejercicio al menos con un día de antelación, preferiblemente con una semana entera. Si no planea las 3 p.m. Si te desplomas, agarrarás un donut. Planifíquelo. Si se desvía del plan (y lo hará), anótelo. ¿Dónde estabas? ¿Con quién estabas? Estos datos le ayudan a detectar situaciones de alto riesgo antes de que vuelvan a ocurrir.
- Reflexión. El diario es un espejo. Te muestra patrones que no puedes ver en este momento. ¿Estás comiendo por aburrimiento? ¿Estrés? ¿Celebrando? Ver el patrón es el primer paso para romperlo. Además, realice un seguimiento del progreso que no sea solo el número de escala. ¿Tenías más energía? ¿Dormiste mejor? Alabado sea eso.
Cómo comer menos comiendo más despacio
Comemos demasiado rápido. Es un problema cultural. Navegamos por el teléfono, miramos televisión e inhalamos comida en veinte minutos. Tu cerebro no recibe la señal de que estás lleno hasta unos veinte minutos después de haber empezado a comer. Para entonces, ya habrás comido el doble de lo que necesitabas.
Reducir la velocidad no se trata de ejercicios de atención plena o técnicas de respiración. Es mecánico. Mastica más. Deje el tenedor entre bocado y bocado. Suena simple porque lo es. Pero la mayoría de nosotros lo ignoramos.
Prueba esto: configura un cronómetro. Apunte a veinte minutos por comida. Si terminas en diez, comiste demasiado rápido. Si duras veinte años, tu cerebro ha tenido tiempo de alcanzar a tu estómago. Probablemente comerá menos sin sentirse privado. No es magia. Es biología. Y la biología está de tu lado si lo permites.
Por qué deberías dejar de apresurarte durante el almuerzo
Tu estómago habla con tu cerebro. Envía una señal. Estoy lleno.
Pero hay un retraso. Unos 20 minutos.
Si eres un devorador rápido, estás compitiendo contra la biología. Devoras bocado tras bocado. El plato se aclara. Las calorías se acumulan. ¿Y tu cerebro? Todavía está esperando la nota.
Desacelerar. Que llegue la señal. Dejas de comer antes de estar lleno. También saboreas la comida. Textura. Oler. Sabor. Importa para la satisfacción.
Si estás batiendo récords en la mesa, prueba estos trucos. Son simples. Ellos funcionan.
- Deja el utensilio. Después de cada bocado. Coloca el tenedor en el plato. Masticar. Tragar. Recógelo de nuevo. Se siente tedioso. Al principio resulta incómodo. Pero te sentirás lleno más rápido.
- Termina de masticar. No cargues el siguiente bocado mientras tienes la boca ocupada. Mucha gente hace esto. Crea una cinta transportadora de alimentos. Detén el cinturón.
- Alimentos de mano. Pizza. Sándwiches. Bagels. Dale un mordisco. Deja el resto. Mientras masticas.
- Calibrar primero. ¿Estresado por el trabajo? ¿Niños peleando? Respirar. Lee el periódico. Calma tu sistema nervioso. Entonces come. Sin prisa.
- Platos en formato buffet. No poner todo en la mesa a la vez. Sirve una cosa. Termínalo. Luego sirve el siguiente.
- Usa un cronómetro. Configura un reloj. O un cronómetro de cocina. Fuerza un ritmo más lento hasta que se convierta en hábito.
- Toma descansos. Haz una pausa de un minuto. Hablar. Bebe agua. Cruza tus manos. Reiniciar.
- Música lenta. El ruido de fondo importa. Los estudios demuestran que la música lenta y suave hace que las personas coman más despacio.
- Sin distracciones. Apaga la televisión. Guarda el teléfono. Si estás distraído no notas lo rápido que comes. O cuanto.
- Palillos. Úsalos para todo. No sólo la cocina asiática. Te frenan. Si eres bueno con ellos, usa tu mano no dominante. Bonificación: las salsas grasas pasan desapercibidas. Quédate en el plato. No en tu vientre.
- Siéntate. Comer de pie es comer sin pensar. Sentarse. Relajarse. Enfocar.
- Cene. No inhale. Saborea la ensalada de atún con verduras. No lo comas fuera de la lata. Conviértalo en un evento.
- Sea creativo. Inventa tus propias reglas.
La pérdida de peso es difícil. Solo. Es más fácil con un equipo.
A continuación, hablamos de construir ese equipo. Cómo encontrar personas que ayuden y no obstaculicen.
Descargo de responsabilidad: Esto es información, no consejo médico. Consulte a su médico antes de cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Los editores y autores no son responsables de las consecuencias de seguir esta información.
Cómo crear un sistema de apoyo para la pérdida de peso que realmente funcione
Necesitas aliados. No espectadores. No críticos.
Personas que ofrecen apoyo. Comodidad. Comprensión. Ideas prácticas.
Aquí se explica cómo construir esa red.
Paso 1: Audita tu círculo.
Identifica a los aliados. Identificar a los saboteadores.
Comience con la familia. Mira amigos. Compañeros de trabajo.
Pase tiempo con los ayudantes. Evita los obstáculos.
Si está reduciendo calorías, no se reúna con “Jane the Food-Pusher” para tomar bebidas. No salgas con compañeros de bebida después del trabajo. Conoce gente que hará ejercicio contigo. Personas que refuerzan tus objetivos.
Paso 2: Dígales exactamente lo que necesita.
La gente no puede leer la mente.
Las solicitudes vagas fracasan. “Ayúdame más” es inútil. “Estás haciendo esto imposible” es acusatorio y contraproducente.
Sea específico. Pida acciones concretas.
Para estímulo diario:
- Pida elogios por el comportamiento, no por el peso. La pérdida de peso es lenta. Fluctúa. Es frustrante.
- Elogiar el acto de comer despacio. Elogie la receta revisada. Estas son decisiones que tomas todos los días. Merecen apoyo.
- Pídeles que dejen de criticarte cuando cometas un desliz. Todos nos salimos del plan. Necesitamos una red de seguridad, no un juez.
- Preguntar por la resolución de problemas. Cuando estés estancado, llámalos. Exploren soluciones juntos.
- Preguntar por actividad compartida. Caminando. Ejercicio. Reemplace el ritual de “comer socialmente” por “movimiento social”.
Para reducir su exposición a los alimentos:
Cómo pedir apoyo para bajar de peso a amigos y familiares
Es incómodo. Pedirle a las personas que amas que cambien sus hábitos a tu alrededor te parece egoísta, incluso cuando no lo es. Estás intentando reconstruir una relación con la comida y ellos todavía están funcionando en piloto automático. Entonces tienes que ser específico. Las solicitudes vagas fracasan. “Por favor, apóyennos” no significa nada para alguien que sostiene una bolsa de patatas fritas.
Necesitas límites claros.
Diles que no te ofrezcan comida. No como regalo. No como un gesto de “solo prueba un bocado”. Asegúreles que les preguntará si quieren algo. La mayoría de las personas ofrecen comida por cuidado, no por malicia, pero eso desencadena el mismo impulso de intentar morir de hambre.
Pídales que mantengan los “alimentos problemáticos” fuera de su vista. Esto incluye comerlos frente a ti. Si los ves devorar medio litro de helado mientras tú comes una ensalada, tu fuerza de voluntad se pone a prueba cada segundo. La fuerza de voluntad es un recurso finito. No lo desperdicies resistiéndote a sus snacks.
Limpia la mesa inmediatamente después de una comida. Guarda las sobras. Guarde los artículos tentadores fuera de la vista en la cocina. Fuera de la vista no es sólo fuera de la mente; está fuera de alcance. La fricción de tener que abrir un gabinete y buscar azúcar es más importante de lo que crees.
Desviar el enfoque de la comida
Es necesario dejar de hablar de comida. O al menos minimizarlo contigo. Hablar constantemente sobre dietas, antojos o planes de alimentación mantiene el foco en las restricciones. Mantiene el hambre en el centro de la conversación.
Pide cariño que no implique calorías. Abrazos. Besos. Palabras de afirmación. Muchas veces confundimos alimentar con amar, pero no son lo mismo. Rompe ese vínculo.
Invítate a actividades que no giren en torno a un restaurante. Cine. Juega. Eventos deportivos. Paseos por el parque. Estos son pegamentos sociales que no requieren un plato compartido. Cambia la dinámica de “¿qué estamos comiendo?” a “¿qué estamos haciendo?”
Si son anfitriones, solicite opciones bajas en grasas y calorías. Suena exigente, pero es práctico. Estás pidiendo un entorno en el que no tengas que luchar contra cada bocado.
Con estas sugerencias claras, las personas cercanas a usted finalmente sabrán qué hacer. En el pasado, probablemente se sintieron excluidos. No pensaron que usted quería ayuda porque nunca les dijo exactamente lo que necesitaba. El silencio parece independencia, pero a menudo es solo aislamiento.
Reforzar el buen comportamiento
Cuando realmente te ayuden, no digas simplemente “gracias”. Eso es demasiado genérico. No les dice qué funcionó.
Reconozca el comportamiento específico. “Gracias por no comprar helado. Realmente ayuda cuando no hay en casa”. Esto refuerza la acción. Les dice, así es como se ve el soporte. Repetirán lo que se recompensa.
Y recuerde, ayudar es una vía de doble sentido. Pregunte qué puede hacer por ellos a cambio. Las relaciones son recíprocas. Si les pides que adapten su rutina, ofréceles algo a cambio. Tal vez usted se encargue de la planificación de la noche de cine. Tal vez escuches sus problemas sin volverlos a la comida.
Perder peso es difícil. Se necesita mucha fuerza de voluntad y la fuerza de voluntad se agota. No se puede llegar a un estilo de vida saludable a duras penas. Debe ponerse en la mejor posición posible para alcanzar el éxito. Eso significa cambiar tu entorno. Significa apoyarse en los demás.
Si sigue estos pasos, eliminará parte de la fricción. Usted hace la elección correcta, la elección fácil.
“La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico”.
Este no es un consejo médico. Es una estrategia práctica. Consulte a su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta o rutina de ejercicios. Pero cuando se trata del aspecto social de la pérdida de peso, los datos son claros: el aislamiento falla. La conexión se mantiene.
