Давайте будем честными. Сколько раз вы вставали на весы, клялись отказаться от углеводов, а потом набирали всё обратно? Если вы киваете, значит, с вами всё в порядке. Вы просто играете в игру с подтасовкой. Долгосрочный контроль веса — это не про силу воли. Это про стратегию. Большинство людей пытаются изменить всё сразу. Они садятся «на диету». И поскольку это называется диетой, они знают, что в конце концов с неё «сойдут». Вот в этом и заключается ловушка.

Вам нужен план, который вписывается в вашу реальную жизнь. Не в версию для Instagram. А в ту, которую вы действительно будете выполнять во вторник вечером, когда у вас нет сил.

Мы разберём, как начать правильно. Без воды. Без волшебных таблеток. Только механика поддержания веса.

Почему пропуск завтрака разрушает ваш метаболизм

Во-первых, нам нужно развенчать мифы. Нам говорили столько ложных вещей о похудении, что трудно понять, что из этого правда. Хотите пропустить приём пищи, чтобы сжечь больше калорий? Не делайте этого. Пропуск приёмов пищи на самом деле замедляет метаболизм. Ваш организм паникует. Он думает, что наступил голод. Поэтому он удерживает каждую унцию жира, которую может найти.

А что насчёт продуктов без жира? Они не лишены жира. Обычно в них добавляют сахар, чтобы они имели приличный вкус. Это вызывает скачок инсулина. А это способствует накоплению жира. Мы рассмотрим эти распространённые ловушки и то, почему они саботируют ваш прогресс ещё до его начала.

«Безжировые продукты часто означают просто высокое содержание сахара».

Оценка восприятия собственного тела перед началом

Прежде чем считать хотя бы одну калорию, посмотрите в зеркало. Честно. Как вы видите себя? Если вы считаете, что должны сбросить пятьдесят фунтов, чтобы быть счастливым, вы заранее готовите себя к неудаче. Это не цель. Это наказание.

Искажённое восприятие собственного тела приводит к нереалистичным ожиданиям. Вы будете разочарованы, когда не увидите радикальных изменений за одну ночь. Но если у вас реалистичный взгляд? Вы точно знаете, сколько вам нужно сбросить. Вы знаете, что является здоровым. Эта ясность — ваше топливо. Мы поможем вам оценить, на каком вы этапе. Без осуждения. Только факты.

Действительно ли вы хотите похудеть?

Это звучит просто, но это самый сложный вопрос. Вы довольны своим весом? Если нет, этот дискомфорт — ваш двигатель. Это причина, по которой вы встанете с постели и выберете яблоко вместо пончика.

Но если вам всё равно? Вы не продержитесь долго. У нас есть короткий чек-лист, который поможет вам понять, готовы ли вы действительно взять ситуацию под контроль. Если вы не можете ответить «да» на вопрос о желании перемен, остановитесь. Сначала исправьте это.

Жёсткая правда о подготовке

Соблюдение плана требует жертв. Вам нужно изменить то, как вы едите. Как вы относитесь к еде. Как вы двигаетесь. Если вы не готовы вносить эти изменения, вы уже проиграли.

Пройдите короткий тест «правда или ложь». Будьте честны. Если вы не готовы изменить свой распорядок дня, никакая диета вас не спасёт. Речь не об идеальности. Речь о готовности.

Как остановить негативные мысли, которые саботируют вас

Изменение привычек — это сложно. Легко сказать себе: «это не стоит того», и вернуться к старым привычкам. Негативное мышление — ваш главный враг. Оно громче вашего голода.

Мы покажем вам, как замечать эти назойливые мысли. «Я никогда не похудею». «Я испортил свою диету на сегодня». А затем мы перевернём их. Превратим в аффирмации, которые действительно работают. Оставайтесь позитивными. Или хотя бы нейтральными.

Борьба с желанием перекусывать между приёмами пищи

Мы все перекусываем всю жизнь. Скучно? Перекус. Телевизор включён? Перекус. Это привычка, заложенная в наш мозг. Когда вы пытаетесь похудеть, это желание не исчезает. Оно кричит.

Перекусы разрушают лучшие планы. Так что же делать? Заменить привычку. У нас есть конкретные занятия, которые помогут занять руки и ум, пока проходит желание. Обычно оно длится всего пятнадцать минут. Вам просто нужно пережить этот период.

Постановка целей, которых можно достичь

Не ставьте цель сбросить тридцать фунтов за месяц. Вы проиграете. Вы бросите. Вы будете себя ненавидеть.

Ставьте реалистичные цели. Сложные, да. Достижимые, абсолютно. Никаких ультиматумов. Никаких размытых долгосрочных мечтаний, которые ничего не значат в дождливый среду. Мы покажем вам, как ставить цели, которые будут двигать вас вперёд, шаг за шагом, маленькими победами.

Почему вам нужен дневник питания (и как им пользоваться)

Вам нужно видеть прогресс, чтобы продолжать. Но весы не показывают изменений каждый день. Это frustrating.

Дневник питания решает эту проблему. Он отслеживает мельчайшие изменения. Он доказывает, что вы работаете. Мы научим вас им пользоваться. Это не про наказание. Это про данные. Скачайте образец страницы. Начните вести записи. Наблюдайте, как проявляется закономерность.

Ешьте медленнее, чтобы чувствовать сытость

Вот самый простой трюк в книге. Замедлитесь.

Когда вы едите быстро, ваш мозг не получает сигнал о том, что вы сыты, пока вы не объедетесь. Ешьте медленнее. Дайте вашему организму догнать вас. Вы будете есть меньше. Вы будете чувствовать себя лучше. Это биология, а не магия.

Поиск системы поддержки

Вам не нужно делать это в одиночку. Вам не следует. Система поддержки — это последний пазл в головоломке. Найдите друга, который будет сидеть на диете вместе с вами. Или просто группу людей, которые не будут осуждать вас, если вы сорвётесь.

Хорошая группа поддержки меняет всё. Мы покажем вам, как построить свою.

Помогает ли пропускание завтрака быстрее похудеть?

Давайте сразу разберемся с очевидным. Нет. Пропуск завтрака или обеда обычно дает обратный эффект. Вам может казаться, что меньше приемов пищи означает меньше калорий. Это логическая ловушка. Ваш организм работает не как калькулятор. Он работает как машина для выживания.

Когда вы голодаете, пропуская приемы пищи, ваш метаболизм замедляется. Исследование показало, что у людей, пропускающих завтрак, скорость метаболизма на четыре-пять процентов ниже, чем у тех, кто завтракает. Ваш организм думает, что наступил голод. Он запасает энергию. Он сжигает калории медленнее.

Какой результат? Набор веса. Увеличение жировой массы.

Если вы хотите эффективно похудеть, ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Не заставляйте себя есть один или два огромных приема пищи. Двигайте двигатель. Держите метаболизм в тонусе.

Является ли обезжиренная пища автоматически низкокалорийной?

Вот сложный вопрос. В одном грамме жира содержится девять калорий. В белках и углеводах — всего четыре. Поэтому отказ от жира кажется самым разумным шагом. Обычно так и есть.

Но остерегайтесь маркировки «без жира». Производители удаляют жир. Затем они добавляют сахар, чтобы сделать продукт приятным на вкус. Иногда они добавляют так много сахара, что версия без жира содержит больше калорий, чем оригинал.

Вы можете съесть «здоровый» обезжиренный перекус и все равно набрать вес. Почему? Потому что избыток калорий — это избыток калорий. Неважно, откуда они берутся. Если вы потребляете больше, чем сжигаете, вы становитесь тяжелее.

Ограничивайте жир. Да. Но следите за общим количеством калорий. Не дайте этикетке вас обмануть.

Почему быстрая потеря веса затрудняет его удержание

Вы хотите результатов сейчас. Я понимаю. Но потеря более фунта-двух в неделю опасна для ваших долгосрочных целей.

Когда вы быстро теряете вес, вы теряете мышцы. Мышцы — это двигатель вашего тела. Они сжигают калории просто своим существованием. Потеряв мышцы, ваш двигатель уменьшается. Вам нужно меньше топлива для работы.

Что происходит, когда вы возвращаетесь к нормальному питанию? Вы набираете вес. Быстрее, чем раньше. Вашему организму требуется меньше калорий для поддержания его нового, меньшего размера.

Быстрая потеря веса — это ловушка. Она делает удержание веса практически невозможным. Придерживайтесь более медленного темпа. Сохраняйте мышцы. Держите двигатель сильным.

Можно ли есть в ресторанах и при этом худеть?

Да. Безусловно. Вам не обязательно отказываться от еды вне дома. От фастфуда до заведений с пятью звездами — вы можете контролировать свое потребление.

Вы, возможно, не контролируете ингредиенты. Вы не можете попросить шеф-повара использовать меньше масла. Но вы контролируете тарелку. Вы контролируете порцию.

Знайте, как подходить к меню. Выбирайте мудро. Ешьте меньше. Дело не в том, где вы едите. Дело в том, что вы выбираете положить себе в рот.

Нужно ли отказываться от десертов, чтобы достичь целевого веса?

Нет. Вам не обязательно жить на стеблях сельдерея.

Большинство людей едят ради удовольствия. Это человеческая природа. Если вы любите пирог с мороженым, ешьте его. Просто делайте это реже. Или меньшими порциями.

Думайте о замене, а не об исключении. Замените дополнительный кусок торта кусочком фрукта позже. Не изгоняйте радость. Просто управляйте ею.

Уменьшают ли скручивания жир на животе?

Локальное снижение жира — это миф.

Вы не можете заставить свой организм сжигать жир только с живота или бедер. Когда вы теряете жир, он уходит из ваших общих запасов. Вы не можете выбрать место.

Скручивания укрепляют мышцы. Они подтягивают область. Но они не сжигают жир, покрывающий эти мышцы.

Это делает аэробные упражнения. Быстрая ходьба. Бег трусцой. Велоспорт. Аэробная танцевальная зарядка.

Вот суровая правда: 20-минутная быстрая ходьба сжигает больше жира, чем 100 скручиваний. Двигайте все тело. Сжигайте топливо.

Сжигает ли пот в сауне жир?

Нет. Вы не можете вспотеть на несколько фунтов.

Потение без физических усилий — это просто потеря воды. А не потеря жира. Как только вы выпьете воды или поедите, этот вес вернется.

Саунные костюмы, резиновые пояса, нейлоновая одежда — они опасны. Они заставляют ваш организм перегреваться. Вы рискуете обезвоживанием. Тепловым ударом. Это не инструменты для похудения. Это угроза здоровью.

Позвольте вашему организму регулировать температуру. Восполняйте запасы воды. Занимайтесь спортом правильно. Не запекайте себя в пластиковом костюме.

Является ли достижение целевого веса единственным показателем успеха?

Успех — это больше, чем просто цифра на весах.

Это непрерывный процесс. Это позитивные изменения в образе жизни, которые вы делаете каждый день. Не будьте рабом ванных весов.

Сосредоточьтесь на привычках. Ведите точные записи. Увеличьте ежедневную активность. Эти вещи определяют долгосрочный успех. Ежедневные колебания на весах? Игнорируйте их. Это шум.

Должны ли упражнения быть изнурительными, чтобы помочь похудеть?

Эксперты согласны: движение важнее интенсивности.

Замена малоподвижных привычек — ключевой момент. Сидение перед телевизором или компьютером ничего не дает вашему метаболизму.

Любая физическая активность имеет значение. Бег по дорожке? Да. Уборка пылесосом? Да.

Приходите в движение. Разбейте неподвижность. Это не обязательно должны быть часы изнурительных усилий. Это просто должно быть движение.

Почему 60 минут упражнений эффективнее 30 для похудения

Вот суровая правда из Диетических рекомендаций правительства США 2005 года: при попытке сбросить вес время имеет большее значение, чем интенсивность. Тридцать минут в день отлично подходят для поддержания здоровья сердца. Это снижает риск хронических заболеваний. Но если вы действительно хотите контролировать свой вес, вам нужно выйти за эти рамки. Вам необходимо уделять физической активности не менее 60 минут в большинстве дней.

И да, вам также нужно следить за тем, что вы едите. Никакое количество бега не исправит диету, которая превышает ваши энергетические потребности.

Звучит изматывающе? Не должно. Вам не нужно проводить час на беговой дорожке за один раз. Это миф, который заставляет людей сидеть на диване. Разбейте это на части. Займитесь 10 минут до работы. Еще 15 минут во время обеденного перерыва. Возможно, быстрая прогулка после ужина. Эти короткие эпизоды суммируются. Они работают так же хорошо, как и одна длительная тренировка.

А что насчет интенсивности? Нужно ли бегать трусцой до тех пор, пока легкие не начнут гореть? Не обязательно. Интенсивные упражнения, конечно, сжигают больше калорий в момент их выполнения. Но умеренная активность, такая как быстрая ходьба, тоже работает. Даже домашние дела считаются, если они заставляют вас потеть. Растягивание газона. Тщательная чистка ванны. Мытье окон. Это настоящие тренировки.

Секрет не в силе воли. Это навык. Сила воли заканчивается. Навык формируется со временем. Вы определяете свои привычки. Вы используете практические решения. Вы думаете позитивно. Так вы побеждаете.

Как точно оценить свое телесное восприятие

Прежде чем взвешиваться, вы должны посмотреть на себя. По-настоящему посмотреть.

Закройте глаза. Представьте свое тело прямо сейчас. С головы до ног. Размер и форма. Эта ментальная картина — ваше телесное восприятие. Оно влияет на ваши усилия по контролю веса больше, чем вы думаете. Если это искажено, ваш план потерпит неудачу.

Задайте себе следующие вопросы:
— Если бы ваш лучший друг был предельно честен, согласился ли бы он с картиной в вашей голове?
— Какое телесное восприятие вы действительно хотите?
— Какой был бы ваш вес, если бы вы выглядели как эта идеальная картина?
— Были ли вы когда-либо при таком весе раньше?

Многие женщины видят себя более полными, чем они есть на самом деле. Это искажение распространено. Это означает, что вы можете продолжать видеть себя «полной», даже после того, как потеряете значительное количество веса. Вы упускаете прогресс. Вы не даете себе заслуженной оценки.

Другие поступают наоборот. Они держат в уме фотографию из школьного альбома. Они думают, что все еще имеют тот же силуэт. На самом деле они на несколько размеров больше. Это приводит к прокрастинации. Они не начинают, потому что не считают, что у них есть проблема.

Вам нужна реалистичная база. Вы не можете изменить то, что отказываетесь видеть.

Вот как преодолеть разрыв между разумом и телом:

Используйте зеркала. Не только зеркало в ванной. Найдите зеркало в полный рост или трехгранное зеркало. Смотрите без одежды. Увидьте реальность. Поздравляйте себя с небольшими изменениями по мере их появления.

Исправьте свою одежду. Перестаньте прятаться в мешковатых свитерах. Они отчуждают вас от вашего тела. Подгоняйте свободную одежду. Носите облегающие вещи, которые адаптируются по мере ваших изменений. Не сохраняйте свою «одежду для полных». Это приверженность неудаче. Сохраняйте только одну вещь большего размера как напоминание о том, как далеко вы продвинулись.

Делайте фотографии. Делайте снимки себя каждые четыре-восемь недель. Создайте визуальный дневник. Цифры на весах могут врать. Фотографии редко это делают.

Оценка вашего телесного восприятия — это только первый шаг. Теперь вы должны решить, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить немного. Это следующее препятствие.

Скрытая цена лишнего веса

Мы много говорим о стоимости программ по снижению веса. Тренажерные залы. Приложения. Диетические планы. Но редко мы смотрим на другую сторону. На цену того, чтобы оставаться точно таким же.

Реформаторы системы здравоохранения подсчитывают миллиарды, потраченные на лечение диабета, сердечных заболеваний и рака. Это очевидные счета. Но исследователи теперь изучают более тихую цену. Ту, что влияет на качество вашей жизни.

Спросите себя, сколько бы вы заплатили за лучшую уверенность в себе. Более четкий образ себя. Личную жизнь, которая не кажется обязанностью. Отношения на работе и дома, которые действительно «дышат». Хорошая новость? Вам не нужна радикальная трансформация, чтобы увидеть результаты. Небольшие снижения избыточного веса тела часто приводят к большим изменениям в том, как вы себя чувствуете.

Попробуйте это. В течение следующих четырех недель скорректируйте те аспекты образа жизни, которые вас больше всего беспокоят. Затем вернитесь к вопросам анкеты из предыдущих разделов. Посмотрите, как изменятся ваши ответы. Отдайте себе должное за изменения. Помните, не все преимущества здорового образа жизни отражаются на весах. Некоторые из них проявляются в том, как вы входите в комнату.

Прежде чем выбрать программу, однако, вам нужно знать, готовы ли вы на самом деле. На следующей странице мы проверим вашу готовность к изменениям. Но сначала давайте рассмотрим настрой.

Эта информация предназначена исключительно для ознакомления. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., автор и издатель не несут ответственности за любые возможные последствия от любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарства, которые возникают в результате чтения или следования информации, содержащейся в этом материале. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.

Блокирует ли ваш настрой успех в снижении веса

Изменения пугают. Они также захватывают дух. Обычно оба чувства одновременно.

Когда вы рассматриваете более здоровый образ жизни, вам необходимо проанализировать свое отношение. Мы определяем отношение как осознанно持有的 убеждения. Прежде чем начать, вам нужно знать, будут ли эти убеждения подталкивать вас к цели или оттягивать назад.

Честно ответьте на следующие вопросы «верно/неверно».

  • Потеря достаточного количества веса, чтобы достичь целевого веса, гарантирует мне вечное счастье.
  • Хорошая идея — сохранить одежду большего размера на случай, если она снова понадобится.
  • Я обнаруживаю, что ненавижу людей, которых вижу на занятиях по фитнесу или бегущих по улице.
  • Когда я занимаюсь спортом и правильно питаюсь, я злюсь и расстраиваюсь, если весы не показывают немедленных результатов.
  • Я чувствую себя лишенным, когда соблюдаю диету, и не могу дождаться, когда смогу вернуться к своим любимым продуктам.
  • Как только я похудею, я буду выглядеть так хорошо, что мне больше не придется заниматься спортом.
  • Нечестно, что другие люди едят больше меня и не имеют проблем с весом.
  • Чтобы поддерживать целевой вес, мне нужно себя ограничивать и упускать радость жизни.
  • Когда-нибудь я смогу принимать таблетку, которая позволит мне есть все, что хочу, и при этом худеть.
  • Я воспринимаю физические упражнения как пытку или наказание.
  • Если я не теряю пять фунтов в неделю, я чувствую разочарование и хочу отказаться от диеты.
  • Невозможно вести активную социальную жизнь и при этом худеть.
  • Ведение дневника питания — это детское и стыдное занятие.
  • Еда — мой лучший друг.
  • Я чувствую панику, если еда недоступна, когда я хочу.
  • Невозможно для меня похудеть из-за семейной истории.
  • Как только я начинаю заниматься спортом, если я пропускаю более одного-двух дней, я чувствую, что все пропало, поэтому бросаю.
  • Невозможно для меня справляться со стрессами жизни, не обращаясь к еде.

Подсчитайте количество ответов «верно».

Если вы отметили более четырех, у вас есть установки, которые не подтолкнут вас к достижению целей. Вам нужно выявить и изменить эти убеждения, чтобы похудеть навсегда. Если вы отметили десять или более, отказ от изменения этих деструктивных паттернов, вероятно, приведет к тому, что вы потеряете вес, но затем снова его наберете. Возможно, вам стоит обратиться в группу поддержки или к специалисту по психическому здоровью.

Надеемся, вы готовы выбрать программу по снижению веса. Вариантов бесконечное множество. Какой бы вы ни выбрали, вам понадобится позитивный настрой. Вот где вступает в игру внутренний диалог.

Эта информация предназначена исключительно для ознакомления. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., автор и издатель не несут ответственности за любые возможные последствия от любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарства, которые возникают в результате чтения или следования информации, содержащейся в этом материале. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.

Как внутренний диалог влияет на результаты снижения веса

Как ваши мысли связаны со сбросом килограммов? Очень тесно.

Мы постоянно разговариваем с собой. Это тихий разговор. Мы называем это внутренним диалогом. И то, что вы говорите себе, влияет на то, что вы делаете. Включая то, худеете вы или нет.

почему ваш внутренний голос определяет успех в похудении

Прислушайтесь к этому голосу. К тому, что звучит в затылке. Он громкий. Он настойчивый. И он лжёт вам.

Внутренний монолог — это не просто болтовня. Это программирование. Повторите мысль достаточно раз, и ваш мозг примет её за факт. Вы начнёте действовать в соответствии с этими убеждениями. Они станут самоисполняющимися пророчествами. Говорите себе, что похудеть невозможно? Вы почувствуете бессилие. Вы не будете пытаться. Вы можете убедить себя действовать или, наоборот, отговорить себя от этого.

Проверьте свой внутренний нарратив. Он помогает вам? Или саботирует ваши усилия по контролю веса? Негативный внутренний монолог кажется липким, но он не является неизменным. Вы можете переписать сценарий.

как превратить негативные мысли в позитивные привычки для похудения

Большинство из нас — эксперты в негативе. Вот как изменить сценарий.

«Я безнадежный неудачник. Прошла уже неделя, а я не сбросил ни фунта».
Переверните: «Весы не сдвинулись, но я занимался спортом. Я планировал приемы пищи. Маленькие изменения складываются в результат. Я формирую привычку».

«Мои родители полные. Видимо, это в генах. Я всегда буду толстым».
Переверните: «Гены — это не приговор. Я контролирую свои привычки. Я могу изменить результат».

«Это несправедливо. Все остальные едят, что хотят, а я ем диетическую пищу».
Переверните: «Я не одинок. Многие люди выбирают питательную пищу. Мое тело этого заслуживает».

«Время моего ежедневного наказания. Мне нужно идти в спортзал».
Переверните: «Физические упражнения придают мне энергии. Я чувствую контроль, когда двигаюсь».

«У меня нет силы воли».
Переверните: «Сила воли — это не магия. Это навык. Я планирую заранее. Я думаю позитивно. Я справлюсь с этим».

«На диете жизнь не приносит удовольствия».
Переверните: «Еда — это топливо. Мои радости — это друзья и занятия. Я создаю свое собственное счастье».

Позитивный внутренний монолог формирует ваш образ себя. Он снижает барьеры между вами и вашими целями. Записывайте мысли. Ведите дневник. Делайте инвентаризацию своих мыслей в конце дня. Сосредоточьтесь на том, что у вас получилось хорошо. Вы гуляли три раза на этой неделе? Отлично. Не зацикливайтесь на одном дне, когда вы пропустили тренировку. Хвалите себя за маленькие победы. Вера имеет значение. Сомнения естественны, но именно вера приносит результаты.

как бороться с желанием перекусить без силы воли

Вы не можете подавить желание перекусить. По крайней мере, не полностью. Попытки сдержаться через силу обычно проваливаются. Но вы можете отбить это желание. Вы можете перенаправить его.

Представьте желание есть как скачущего буйвола. Вы можете бороться с ним и быть сброшенным. Или вы можете сохранить равновесие и продержаться, пока он не успокоится. Это называется «серфинг на желании». Определите желание на ранней стадии. Пройдите через него.

В чем секрет? Отвлеките себя. На десять минут. Выберите занятие, несовместимое с едой. Оно должно увлекать вас. Оно должно быть доступным. Оно должно приносить удовольствие или давать чувство достижения.

Вот несколько идей, чтобы начать составлять свой собственный список:

  • Позвоните другу. Выйдите из кухни.
  • Пожуйте жевательную резинку без сахара.
  • Почистите зубы.
  • Примите душ.
  • Покрасьте ногти.
  • Полейте растения.
  • Посидите на велотренажере.
  • Разберите шкаф.
  • Медитируйте. Молитесь. Думайте о приятном. Только не о еде.
  • Разберите бумаги. Сверьте банковскую выписку.
  • Обнимите партнера. Не тарелку.
  • Решите кроссворд.

Достаточно десяти минут. Большинство желаний проходят. Если вы переждете их, вы сохраните свой прогресс.

Откажитесь от телевизора и смените обстановку

Телевизор притягивает калории. Исследования показывают, что просмотр трех-четырех часов в день почти удваивает риск ожирения по сравнению с просмотром менее часа. Дело не только в отсутствии движения. Проблема в бессознательном перекусывании, которое происходит, пока вы вглядываетесь в экран. Четыре часа в день складываются в 1460 часов в год. Представьте, что вы могли бы сделать с этим временем. Или сколько калорий вы могли бы сжечь.

Если вы боретесь с желанием поесть, смените обстановку. Выйдите из кухни. Возьмите книгу и отправляйтесь в спальню. Если вы работаете допоздна, сделайте растяжку в коридоре. Если вы одни, навестите друга, который не будет предлагать еду. Как только вы отойдете от триггера, желание, как правило, ослабевает.

Не можете устоять? Съешьте что-нибудь низкокалорийное. Держите под рукой экстренный запас свежих овощей, фруктов, диетической газировки или воздушной кукурузы. Это лучше, чем ничего.

Иногда желание есть вызвано не голодом, а усталостью. Когда вы истощены или больны, вашему организму требуется энергия. Осознайте свою усталость. Сделайте перерыв. Не чувствуйте вины за отдых. Вы обнаружите, что продуктивное преодоление приступов голода освобождает время, которое ранее терялось на бессмысленное переедание.

Как ставить реалистичные цели по снижению веса

Большинство из нас начинают с плохих намерений. «Я никогда не буду есть шоколад». «Я должен заниматься спортом каждый день». «Мне нужно сбросить десять фунтов за две недели». Это ситуации, в которых невозможно победить. Они требуют совершенства. Совершенство не существует. Вы настраиваете себя на разочарование еще до того, как начнете.

Чтобы избежать этого, нужно обходить две распространенные ловушки: синдром настойчивого императива и синдром Эвереста.

Синдром настойчивого императива опирается на жесткие слова, такие как «всегда», «никогда» и «должен». Клятва никогда не трогать пончик приводит к провалу. Одна ошибка вызывает разочарование. Разочарование ведет к еще большему перееданию. Уберите эти императивы из своего словаря. Примите тот факт, что неудачи — это человеческая природа. Приведите свои стандарты в соответствие с реальностью, и вы будете чувствовать себя вознагражденным, а не побежденным.

Синдром Эвереста связан с постановкой слишком высоких целей. «Я должен сбросить 50 фунтов». «Я буду ходить по десять миль». Эти цели подавляющие. Они заставляют успех казаться далеким результатом, а не процессом. Огромные цели приглашают неудачу. Разбейте их на части. Сосредоточьтесь на том, что вы можете достичь за день или неделю.

Шаги для постановки устойчивых целей

Цели помогают вам сосредоточиться. Но они должны быть реалистичными. Делайте их краткосрочными и конкретными. Не говорите: «Я буду заниматься спортом». Скажите: «Я прогуляюсь 25 минут после ужина сегодня вечером».

Отслеживайте свой прогресс. Ведите дневник. Видеть свои усилия на бумаге помогает.

Формулируйте цели в позитивном ключе. Говорите: «Я буду есть овощи», а не «Я не буду есть вредную еду». Негативная формулировка заставляет вас чувствовать себя лишенным чего-либо. Позитивная формулировка заставляет вас чувствовать себя хорошо относительно своих выборов.

Держите цели личными. Не делайте этого, чтобы впечатлить других. Делайте это для себя. Будьте центром собственной жизни.

Награждайте себя за маленькие победы. Они являются строительными блоками долгосрочного успеха.

Отказ от ответственности: Эта информация предназначена только для ознакомления и не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или программы упражнений.

Перестаньте настраивать себя на неудачу с нереалистичными целями

Давайте будем честны. Большинство планов по снижению веса проваливаются, потому что цели безумны. Не «труднодостижимые» безумные. А «вот печенье, не ешь его, стоя перед ним» безумные. Если ваша цель — это то, с чем вы не можете смириться в обычный вторник вечером, когда вы устали, то это не цель. Это желание. А желания не сжигают калории.

Посмотрите на разницу между самосаботажем и реальной стратегией.

Говорить, что вы никогда не будете есть больше 1000 калорий в день, — это прямой путь к перееданию. Поддерживать такой режим биологически невозможно. Реалистичный шаг? Стремитесь к среднему значению в 1500 калорий на этой неделе. У вас будут плохие дни. Это нормально. Важно среднее значение.

Обещать себе гулять по два часа каждый день, начиная с завтра? Нет. Вы заболитесь, и к четвергу бросите. Вместо этого гуляйте по 20 минут четыре раза на этой неделе. Это выполнимо. Вы действительно это сделаете.

Классическая ловушка: испечь печенье для школьной ярмарки, но отказаться попробовать хоть одно. Почему? Потому что сила воли — это ограниченный ресурс, а не суперспособность. Реалистичный ход? Купите готовое печенье. Отвезите его в школу по дороге домой из продуктового магазина. Полностью устраните искушение. Вы не пекли их, поэтому вам не нужно сопротивляться им.

Хотите сбросить десять фунтов до встречи выпускников в следующем месяце? Это решение, продиктованное паникой. Обычно это приводит к потере веса за счет воды, которая вернется, как только вы выпьете бокал вина. Лучший подход? Ешьте меньшие порции и гуляйте по 15 минут четыре раза в неделю. Вы, возможно, не достигнете отметки в десять фунтов, но будете чувствовать себя здоровее, спортивнее и увереннее. Разве не в этом суть?

Запишите это. Прочитайте. Если вы видите слова «никогда», «всегда» или «идеально», зачеркните их. Вы не робот. Вы человек, который пытается ориентироваться в мире, полном еды. Скорректируйте цель.

Почему ведение дневника питания действительно работает для долгосрочного снижения веса

Сбросить вес — это легкая часть. Удержать его? Вот где все падают. Это самая большая проблема для людей, сидящих на диете, сегодня. Исследователи из Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка изучили людей, которые действительно остаются худыми в долгосрочной перспективе. Что они делали? Они вели ежедневный дневник.

Звучит скучно. Так и есть. Но это работает, потому что заставляет проявлять три конкретных поведения.

  • Фокус. Запись вещей напоминает вам, почему вы начали. Это держит ваши цели в области здоровья в центре внимания, а не хоронит их под стрессом и суетой.
  • Планирование. Большинство людей терпят неудачу, потому что не планируют. Цель без плана — это просто фантазия. Вам нужно планировать приемы пищи и упражнения как минимум за день, а лучше за целую неделю вперед. Если вы не запланируете действия на спаде энергии в 15:00, вы схватите пончик. Запланируйте это. Если вы отклонитесь от плана — а вы отклонитесь — запишите это. Где вы были? С кем? Эти данные помогут вам выявлять ситуации высокого риска до того, как они повторятся в следующий раз.
  • Рефлексия. Дневник — это зеркало. Он показывает вам паттерны, которые вы не можете заметить в моменте. Вы едите от скуки? Стресса? Отмечаете праздник? Увидение паттерна — первый шаг к его разрушению. Также отслеживайте прогресс, который не ограничивается цифрой на весах. У вас было больше энергии? Вы лучше спали? Хвалите себя за это.

Как есть меньше, едя медленнее

Мы едим слишком быстро. Это культурная проблема. Мы листаем ленту в телефонах, смотрим телевизор и поглощаем пищу за двадцать минут. Ваш мозг не получает сигнал о том, что вы сыты, примерно до двадцати минут после начала еды. К тому времени вы уже съели в два раза больше, чем нужно.

Замедление — это не про упражнения на осознанность или техники дыхания. Это механика. Жуйте больше. Класть вилку между укусами. Звучит просто, потому что это так. Но большинство из нас игнорируют это.

Попробуйте следующее: установите таймер. Стремитесь к двадцати минутам на прием пищи. Если вы закончили за десять, вы ели слишком быстро. Если вы протянули двадцать минут, ваш мозг успел догнать ваш желудок. Вы, скорее всего, съедите меньше, не чувствуя себя лишенным. Это не магия. Это биология. И биология на вашей стороне, если вы позволите ей быть.

Почему вам стоит перестать торопиться во время обеда

Ваш желудок общается с мозгом. Он посылает сигнал: Я сыт.

Но есть задержка. Примерно 20 минут.

Если вы едите быстро, вы соревнуетесь с собственной биологией. Вы проглатываете кусок за куском. Тарелка опустошается. Калории накапливаются. А ваш мозг? Он всё ещё ждёт этого сообщения.

Замедлитесь. Дайте сигналу дойти до места. Вы перестанете есть, прежде чем переедите. Кроме того, вы действительно начнёте чувствовать вкус еды. Текстуру. Запах. Вкус. Это важно для ощущения удовлетворения.

Если вы устанавливаете рекорды скорости за столом, попробуйте эти приёмы. Они простые. Они работают.

  • Кладите прибор на стол. После каждого кусочка. Положите вилку на тарелку. Пережёвывайте. Глотайте. Берите вилку снова. Это кажется утомительным. Сначала это неловко. Но вы будете чувствовать сытость быстрее.
  • Доедайте кусок до конца. Не берите следующий кусок, пока рот занят. Многие люди так делают. Это создаёт конвейер из еды. Остановите конвейер.
  • Еда, которую едят руками. Пицца. Сэндвичи. Бейглы. Откусите. Положите остальное. Пока пережёвываете.
  • Сначала настройтесь. Стресс на работе? Дети ссорятся? Дышите. Прочитайте газету. Успокойте нервную систему. И только потом ешьте. Не спеша.
  • Блюда вместо шведского стола. Не выкладывайте всё на стол сразу. Подавайте по одному блюду. Доедайте его. Затем подавайте следующее.
  • Используйте таймер. Поставьте будильник на часах. Или кухонный таймер. Принудительно замедляйте темп, пока это не станет привычкой.
  • Делайте перерывы. Пауза на минуту. Поговорите. Сделайте глоток воды. Сложите руки. Перезагрузитесь.
  • Медленная музыка. Фоновый шум имеет значение. Исследования показывают, что медленная, тихая музыка заставляет людей есть медленнее.
  • Без отвлекающих факторов. Выключите телевизор. Уберите телефон. Если вас отвлекают, вы не замечаете, как быстро вы едите. Или сколько.
  • Палочки для еды. Используйте их для всего. Не только для азиатской кухни. Они замедляют вас. Если вы хорошо владеете ими, используйте недоминантную руку. Бонус: жирные соусы просачиваются сквозь щели. Остаются на тарелке. А не в вашем животе.
  • Садитесь. Еда стоя — это бессознательное питание. Сядьте. Расслабьтесь. Сосредоточьтесь.
  • Ужинайте. Не вдыхайте еду. Наслаждайтесь тунцовым салатом на листьях салата. Не ешьте его прямо из банки. Сделайте из этого событие.
  • Будьте креативны. Придумайте свои собственные правила.

Похудение — это сложно. В одиночку. С командой это легче.

Далее мы поговорим о создании этой команды. Как найти людей, которые помогут, а не помешают.

Отказ от ответственности: Это информация, а не медицинские рекомендации. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед изменением диеты или режима упражнений. Редакторы и авторы не несут ответственности за последствия следования этой информации.

Как создать систему поддержки для похудения, которая действительно работает

Вам нужны союзники. А не зрители. А не критики.

Люди, которые предлагают поддержку. Утешение. Понимание. Практические идеи.

Вот как построить такую сеть.

Шаг 1: Оцените свой круг общения.

Определите союзников. Определите саботёров.

Начните с семьи. Посмотрите на друзей. Коллег.

Проводите время с теми, кто помогает. Избегайте тех, кто мешает.

Если вы сокращаете калории, не встречайтесь за напитками с «Джаной, которая навязывает еду». Не проводите время с приятелями по выпивке после работы. Встречайтесь с людьми, которые будут заниматься спортом вместе с вами. С людьми, которые поддерживают ваши цели.

Шаг 2: Скажите им точно, что вам нужно.

Люди не умеют читать мысли.

Размытые просьбы не работают. «Помоги мне больше» бесполезно. «Ты делаешь это невозможным» — это обвинение, которое даёт обратный эффект.

Будьте конкретны. Просите о конкретных действиях.

Для ежедневной поддержки:

  • Просите хвалить за поведение, а не за вес. Похудение идёт медленно. Вес колеблется. Это frustrating.
  • Хвалите за то, что вы едите медленно. Хвалите за изменённый рецепт. Это выбор, который вы делаете каждый день. Он заслуживает поддержки.
  • Просите их перестать критиковать, когда вы ошибаетесь. Мы все отходим от плана. Нам нужна страховочная сеть, а не судья.
  • Просите помощи в решении проблем. Когда вы застряли, звоните им. Ищите решения вместе.
  • Просите о совместной активности. Прогулки. Упражнения. Замените ритуал «общения за едой» на «общение в движении».

Чтобы уменьшить ваше воздействие со стороны еды:

Как попросить друзей и семью поддержать вас в снижении веса

Это неловко. Просить близких изменить свои привычки в вашем присутствии кажется эгоистичным, даже если это не так. Вы пытаетесь выстроить новые отношения с едой, а они продолжают действовать на автопилоте. Поэтому будьте конкретны. Размытые просьбы не работают. Фраза «Пожалуйста, будьте поддерживающими» ничего не значит для человека, держащего пакет чипсов.

Вам нужны четкие границы.

Попросите их не предлагать вам еду. Ни в качестве подарка, ни в виде жеста «просто попробуй кусочек». Уверьте их, что вы сами попросите, если захотите чего-нибудь. Большинство людей предлагают еду из заботы, а не из злого умысла, но это провоцирует именно тот импульс, который вы пытаетесь подавить.

Попросите их держать «проблемные продукты» вне вашего поля зрения. Это включает в себя запрет на их употребление в вашем присутствии. Если вы смотрите, как они поглощают пинту мороженого, пока вы едите салат, ваша сила воли проверяется каждую секунду. Сила воли — это ограниченный ресурс. Не тратьте её на сопротивление их закускам.

Сразу после еды убирайте со стола. Уберите остатки еды. Храните соблазнительные продукты в кухне вне поля зрения. «Вне поля зрения» означает не только «вне мыслей», но и «вне досягаемости». Трудность, связанная с необходимостью открыть шкаф и искать сахар, имеет большее значение, чем вы думаете.

Смена фокуса с еды на другие аспекты жизни

Разговоры о еде должны прекратиться. Или, по крайней мере, сведены к минимуму в вашем присутствии. Постоянное обсуждение диет, тяги к еде или планов питания поддерживает фокус на ограничениях. Это держит голод в центре разговора.

Просите проявлений привязанности, не связанных с калориями. Объятия. Поцелуи. Слова поддержки. Мы часто путаем кормление с любовью, но это разные вещи. Разорвите эту связь.

Приглашайте себя на мероприятия, не связанные с ресторанами. Кино. Театр. Спортивные события. Прогулки в парке. Это социальные активности, не требующие общей тарелки. Это меняет динамику с вопроса «что мы едим?» на «что мы делаем?».

Если они устраивают мероприятие, попросите предложить варианты с низким содержанием жира и калорий. Это может казаться придирчивым, но это практично. Вы просите создать среду, в которой вам не придется бороться за каждый кусочек.

С такими четкими рекомендациями близкие люди наконец поймут, что им делать. В прошлом они, вероятно, чувствовали себя исключенными. Они не думали, что вам нужна помощь, потому что вы никогда не говорили им точно, что вам нужно. Молчание выглядит как независимость, но часто это просто изоляция.

Подкрепление правильного поведения

Когда они действительно помогают, не ограничивайтесь простым «спасибо». Это слишком общее. Это не говорит им, что именно сработало.

Отмечайте конкретное поведение. «Спасибо, что не покупали мороженое. Это действительно помогает, когда его нет дома». Это подкрепляет действие. Это говорит им, вот как выглядит поддержка. Они будут повторять то, что получает вознаграждение.

И помните, помощь — это улица с двусторонним движением. Спросите, что вы можете сделать для них в ответ. Отношения взаимны. Если вы просите их адаптировать свой распорядок, предложите что-то взамен. Возможно, вы возьмете на себя планирование вечера кино. Возможно, вы выслушаете их проблемы, не возвращая разговор к еде.

Снижение веса — это сложно. Это требует много силы воли, а сила воли заканчивается. Вы не сможете достичь здорового образа жизни, только напрягаясь изо всех сил. Вам нужно поставить себя в наилучшие возможные условия для успеха. Это означает изменение окружающей среды. Это означает опору на других.

Следуя этим шагам, вы устраняете часть трения. Вы делаете правильный выбор легким выбором.

«Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача.»

Это не медицинский совет. Это практическая стратегия. Проконсультируйтесь с врачом перед внесением серьезных изменений в диету или режим упражнений. Но когда речь заходит о социальной стороне снижения веса, данные однозначны: изоляция проваливается. Связь поддерживает.