Como perder peso de vez sem se odiar

Sejamos realistas. Quantas vezes você subiu na balança, abandonou os carboidratos e depois ganhou tudo de volta? Se sua cabeça está balançando, você não está quebrado. Você está apenas jogando um jogo fraudulento. O controle duradouro do peso não envolve força de vontade. É uma questão de estratégia. A maioria das pessoas tenta mudar tudo de uma vez. Eles “fazem” dieta. E porque isso é chamado de dieta, eles sabem que acabarão “desligando”. Essa é a armadilha.

Você precisa de um plano que se adapte à sua vida real. Não é a versão do Instagram. Aquele que você realmente fará na terça à noite, quando estiver cansado.

Estamos explicando como começar certo. Sem fofo. Sem pílulas mágicas. Apenas a mecânica de manter o peso baixo.

Por que pular o café da manhã prejudica seu metabolismo

Primeiro, temos que matar os mitos. Há tantas mentiras que ouvimos sobre a perda de peso que é difícil saber o que é verdade. Quer pular uma refeição para queimar mais calorias? Não faça isso. Pular refeições na verdade desacelera o seu metabolismo. Seu corpo entra em pânico. Ele acha que há fome. Portanto, ele retém cada grama de gordura que consegue encontrar.

E quanto aos alimentos sem gordura? Eles não são isentos de gordura. Eles geralmente são carregados com açúcar para torná-los mais saborosos. Isso aumenta sua insulina. Isso armazena gordura. Veremos essas armadilhas comuns e por que elas atrapalham seu progresso antes mesmo de começar.

“Sem gordura muitas vezes significa apenas alto teor de açúcar.”

Verificando sua imagem corporal antes de começar

Antes de contar uma única caloria, olhe-se no espelho. Honestamente. Como você se vê? Se você acha que precisa perder vinte quilos para ser feliz, você está se preparando para o fracasso. Isso não é um objetivo. É um castigo.

Uma imagem corporal distorcida leva a expectativas irrealistas. Você ficará frustrado quando não perceber mudanças drásticas da noite para o dia. Mas se você tiver uma visão realista? Você sabe exatamente quanto precisa perder. Você sabe o que é saudável. Essa clareza é combustível. Nós o ajudaremos a avaliar sua posição. Sem julgamento. Apenas fatos.

Você realmente quer perder peso?

Parece simples, mas é a pergunta mais difícil. Você está feliz com seu peso? Caso contrário, esse desconforto é o seu motor. É por isso que você sai da cama e escolhe a maçã em vez do donut.

Mas se você for indiferente? Você não vai durar. Temos uma lista de verificação rápida para ajudá-lo a descobrir se você está realmente pronto para assumir o controle. Se você não consegue responder “sim” ao desejo de mudança, pare. Corrija isso primeiro.

A dura verdade sobre a preparação

Seguir um plano requer sacrifício. Você tem que mudar a forma como você come. Como você se sente em relação à comida. Como você se move. Se você não estiver disposto a fazer essas mudanças, você já terminou.

Faça um teste rápido de verdadeiro ou falso. Seja honesto. Se você não está disposto a mudar sua rotina, nenhuma dieta irá salvá-lo. Não se trata de ser perfeito. É uma questão de estar disposto.

Como impedir que pensamentos negativos atrapalhem você

Mudar hábitos é difícil. É fácil dizer a si mesmo “não vale a pena” e voltar aos velhos hábitos. O pensamento negativo é o seu maior inimigo. É mais alto que sua fome.

Mostraremos como identificar esses pensamentos incômodos. “Eu nunca vou perder peso.” “Eu arruinei minha dieta do dia.” E então vamos virá-los. Transforme-os em afirmações que realmente funcionem. Mantenha-se positivo. Ou pelo menos permaneça neutro.

Combatendo a vontade de petiscar entre as refeições

Todos nós comemos a vida inteira. Tédio? Lanche. TV ligada? Lanche. É um hábito gravado em nossos cérebros. Quando você tenta perder peso, esse desejo não desaparece. Ele grita.

Lanches frustram os melhores planos. Então o que você faz? Você substitui o hábito. Temos atividades específicas para manter as mãos e a mente ocupadas enquanto a vontade passa. Geralmente dura apenas quinze minutos. Você apenas tem que sobreviver.

Definir metas que você pode realmente atingir

Não estabeleça uma meta de perder trinta quilos em um mês. Você irá falhar. Você vai desistir. Você vai se odiar.

Estabeleça metas realistas. Desafiador, sim. Atingível, absolutamente. Sem ultimatos. Nada de sonhos vagos e de longo prazo que não signifiquem nada em uma quarta-feira chuvosa. Mostraremos como definir metas que o façam seguir em frente, uma pequena vitória de cada vez.

Por que você precisa de um diário alimentar (e como usá-lo)

Você precisa ver o progresso para continuar. Mas a balança não se move todos os dias. É frustrante.

Um diário de dieta corrige isso. Ele rastreia as mudanças mínimas. Isso prova que você está fazendo o trabalho. Nós lhe ensinaremos como usar um. Não se trata de punição. É sobre dados. Baixe uma página de exemplo. Comece a rastrear. Observe o padrão emergir.

Comer mais devagar para se sentir mais saciado

Aqui está o truque mais fácil do livro. Desacelerar.

Quando você come rápido, seu cérebro não recebe o sinal de que você está satisfeito até que esteja satisfeito. Coma mais devagar. Deixe seu corpo se atualizar. Você comerá menos. Você se sentirá melhor. É biologia, não magia.

Encontrando seu sistema de suporte

Você não precisa fazer isso sozinho. Você não deveria. Um sistema de apoio é a peça final do quebra-cabeça. Encontre um amigo para fazer dieta. Ou apenas um grupo de pessoas que não irão julgá-lo quando você cometer um deslize.

Uma boa torcida muda tudo. Mostraremos como construir o seu.

Pular o café da manhã realmente ajuda você a perder peso mais rápido?

Vamos tirar o óbvio do caminho. Não. Pular o café da manhã ou o almoço geralmente sai pela culatra. Você pode pensar que menos refeições equivalem a menos calorias. É uma armadilha lógica. Seu corpo não funciona como uma calculadora. Funciona como uma máquina de sobrevivência.

Quando você passa fome pulando refeições, seu metabolismo fica mais lento. Um estudo mostrou que pessoas que pulam o café da manhã têm uma taxa metabólica quatro a cinco por cento menor do que aquelas que comem. Seu corpo pensa que está passando fome. Ele acumula energia. Queima calorias mais lentamente.

O resultado? Ganho de peso. Adicionada gordura corporal.

Se você deseja perder peso de forma eficiente, faça várias pequenas refeições por dia. Não se force a fazer uma ou duas refeições enormes. Mantenha o motor funcionando. Mantenha o metabolismo funcionando.

Alimentos sem gordura são automaticamente de baixa caloria?

Aqui está uma pergunta complicada. A gordura tem nove calorias por grama. Proteínas e carboidratos têm apenas quatro. Portanto, cortar gordura parece ser a jogada mais inteligente. Isso é. Geralmente.

Mas cuidado com o rótulo “sem gordura”. Os fabricantes retiram a gordura. Em seguida, eles adicionam açúcar para torná-lo palatável. Às vezes eles adicionam tanto açúcar que a versão sem gordura tem mais calorias que a original.

Você pode comer um lanche “saudável” sem gordura e ainda assim ganhar peso. Por que? Porque calorias em excesso são calorias em excesso. Não importa de onde eles vêm. Se você come mais do que queima, fica mais pesado.

Limite a gordura. Sim. Mas fique de olho no total de calorias. Não se deixe enganar pelo rótulo.

Por que a rápida perda de peso torna mais difícil manter o peso

Você quer resultados agora. Entendo. Mas perder mais de meio quilo ou dois por semana é perigoso para seus objetivos de longo prazo.

Quando você perde peso rapidamente, você perde músculos. O músculo é o motor do seu corpo. Queima calorias apenas por existir. Perca os músculos e seu motor encolhe. Você precisa de menos combustível para funcionar.

Então, o que acontece quando você volta à alimentação normal? Você ganha peso. Mais rápido do que antes. Seu corpo precisa de menos calorias para manter seu novo tamanho menor.

A perda rápida de peso é uma armadilha. Isso torna quase impossível manter o peso. Mantenha um ritmo mais lento. Salve seu músculo. Mantenha seu motor forte.

Você pode comer em restaurantes e ainda assim perder peso?

Sim. Absolutamente. Você não precisa parar de jantar fora. De fast food a restaurantes cinco estrelas, você pode gerenciar sua ingestão.

Você pode não controlar os ingredientes. Você não pode dizer ao chef para usar menos óleo. Mas você controla o prato. Você controla a porção.

Saiba como abordar o menu. Escolha sabiamente. Coma menos. Não se trata de onde você come. É sobre o que você escolhe colocar na boca.

Você tem que abrir mão da sobremesa para atingir seu peso ideal?

Não. Você não precisa viver de talos de aipo.

A maioria das pessoas come por prazer. Essa é a natureza humana. Se você gosta de torta à la mode, coma. Apenas faça isso com menos frequência. Ou em porções menores.

Pense em substituição, não em eliminação. Substitua a fatia extra de bolo por um pedaço de fruta mais tarde. Não bana a alegria. Apenas administre isso.

Fazer abdominais reduz a gordura da barriga?

A redução localizada é um mito.

Você não pode dizer ao seu corpo para queimar gordura apenas do estômago ou das coxas. Quando você perde gordura, ela vem de suas reservas totais. Você não pode escolher o local.

Abdominais fortalecem os músculos. Eles tonificam a área. Mas eles não queimam a gordura que cobre esses músculos.

O exercício aeróbico sim. Caminhada rápida. Corrida. Ciclismo. Dança aeróbica.

Aqui está a dura verdade: uma caminhada rápida de 20 minutos queima mais gordura do que 100 abdominais. Mova todo o seu corpo. Queime o combustível.

Suar na sauna queima gordura?

Não. Você não pode suar e perder quilos.

Suar sem esforço é apenas perda de água. Não perda de gordura. Assim que você bebe água ou come, esse peso volta.

Fatos de sauna, cintos de borracha, roupas de náilon – são perigosos. Eles forçam seu corpo a superaquecer. Você corre o risco de desidratação. Insolação. Estas não são ferramentas para perder peso. Eles são perigos para a saúde.

Deixe seu corpo regular sua temperatura. Reidratar. Exercite-se adequadamente. Não se asse em uma roupa de plástico.

Alcançar uma meta de peso é a única medida de sucesso?

O sucesso é mais do que um número na balança.

É um processo contínuo. São as mudanças positivas no estilo de vida que você faz todos os dias. Não seja escravo da balança de banheiro.

Concentre-se nos hábitos. Mantenha registros precisos. Aumente a atividade diária. Essas coisas determinam o sucesso a longo prazo. As flutuações diárias na balança? Ignore-os. Eles são barulho.

O exercício precisa ser extenuante para ajudar a perder peso?

Os especialistas concordam: o movimento é mais importante do que a intensidade.

Substituir hábitos sedentários é fundamental. Ficar sentado em frente à TV ou ao computador não faz nada pelo seu metabolismo.

Qualquer atividade física conta. Correndo uma pista? Sim. Aspirar? Sim.

Mexa-se. Quebre a quietude. Não precisa ser horas de esforço exaustivo. Só tem que ser movimento.

Por que 60 minutos de exercício superam 30 para perda de peso

Aqui está a dura verdade das Diretrizes Dietéticas do governo de 2005: o tempo é mais importante do que a intensidade quando você está tentando perder peso. Trinta minutos por dia são ótimos para manter seu coração saudável. Reduz o risco de doenças crônicas. Mas se você quiser realmente controlar seu peso, você precisa ir além disso. Você precisa de pelo menos 60 minutos de atividade física na maioria dos dias.

E sim, você também tem que cuidar do que come. Nenhuma quantidade de corrida resolverá uma dieta que supere suas necessidades energéticas.

Isso parece cansativo? Não deveria. Você não precisa passar uma hora na esteira de uma só vez. Esse é um mito que mantém as pessoas no sofá. Divida isso. Faça 10 minutos antes do trabalho. Outros 15 durante a sua pausa para o almoço. Talvez uma caminhada rápida depois do jantar. Essas pequenas lutas se somam. Eles funcionam tão bem quanto uma única sessão longa.

E quanto à intensidade? Você precisa correr até seus pulmões queimarem? Não necessariamente. Exercícios vigorosos queimam mais calorias no momento, com certeza. Mas atividades moderadas, como caminhada rápida, também funcionam. Até as tarefas domésticas contam se te fazem suar. Varrendo o gramado. Esfregando a banheira. Lavando janelas. Estes são treinos reais.

O segredo não é força de vontade. É habilidade. A força de vontade acaba. A habilidade aumenta com o tempo. Você identifica seus hábitos. Você usa soluções práticas. Você pensa positivamente. É assim que você vence.

Como avaliar sua imagem corporal com precisão

Antes de enfrentar a balança, você precisa olhar para si mesmo. Realmente olhe.

Feche os olhos. Imagine seu corpo agora. Da cabeça aos pés. Tamanho e forma. Esta imagem mental é a sua imagem corporal. Isso impulsiona seus esforços de controle de peso mais do que você imagina. Se essa imagem estiver distorcida, seu plano falhará.

Faça a si mesmo estas perguntas:
– Se o seu melhor amigo fosse brutalmente honesto, ele concordaria com a imagem na sua cabeça?
– Que imagem corporal você realmente deseja?
– Qual seria o seu peso se você se parecesse com aquela imagem ideal?
– Você já esteve com esse peso antes?

Muitas mulheres se consideram mais pesadas do que realmente são. Essa distorção é comum. Isso significa que você pode continuar se vendo como “pesado” mesmo depois de perder um peso significativo. Você sente falta do progresso. Você não se dá crédito.

Outros fazem o oposto. Eles guardam em mente uma foto do anuário do ensino médio. Eles acham que ainda são aquela silhueta. Na realidade, eles são vários tamanhos maiores. Isso leva à procrastinação. Eles não começam porque não acham que têm um problema.

Você precisa de uma linha de base realista. Você não pode mudar o que se recusa a ver.

Veja como preencher a lacuna entre mente e corpo:

Use espelhos. Não apenas o espelho do banheiro. Encontre um espelho de corpo inteiro ou de três vias. Olhe sem roupa. Veja a realidade. Parabenize-se pelas pequenas mudanças à medida que elas acontecem.

Arrume suas roupas. Pare de se esconder em suéteres largos. Eles desconectam você do seu corpo. Adapte roupas largas. Use itens justos que se ajustem conforme você muda. Não guarde suas “roupas gordas”. É um compromisso com o fracasso. Guarde um item maior apenas como um lembrete do quão longe você chegou.

Tire fotos. Tire fotos suas a cada quatro ou oito semanas. Crie um diário visual. Os números em uma escala podem mentir. As fotos raramente funcionam.

Avaliar sua imagem é apenas o primeiro passo. Agora você precisa decidir se está satisfeito com seu peso atual ou se deseja perder algum. Esse é o próximo obstáculo.

O custo oculto de carregar peso extra

Falamos muito sobre o preço dos programas de perda de peso. Ginásios. Aplicativos. Planos de dieta. Mas raramente olhamos para o outro lado. O custo de permanecer exatamente como você é.

Os reformadores do sistema de saúde contabilizam os milhares de milhões gastos em diabetes, doenças cardíacas e cancro. Essas são as contas óbvias. Mas os pesquisadores agora estão analisando o número mais silencioso. Aquele da sua qualidade de vida.

Pergunte a si mesmo quanto você pagaria por uma melhor autoconfiança. Uma autoimagem mais nítida. Uma vida amorosa que não parece uma tarefa árdua. Relacionamentos no trabalho e em casa que realmente respiram. A boa notícia? Você não precisa de uma transformação massiva para ver retornos. Pequenas reduções no excesso de peso corporal geralmente produzem grandes mudanças na forma como você se sente.

Experimente isso. Nas próximas quatro semanas, ajuste as áreas do estilo de vida que mais o incomodam. Em seguida, revisite as perguntas da pesquisa anterior. Veja como suas respostas mudam. Dê a si mesmo crédito pelas mudanças. Lembre-se de que nem todos os benefícios de um estilo de vida saudável aparecem na balança. Alguns vivem em como você entra em uma sala.

Antes de escolher um programa, porém, você precisa saber se está realmente pronto. Na próxima página, testaremos sua disposição para mudar. Mas primeiro, vamos dar uma olhada na mentalidade.

Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.

Sua mentalidade está bloqueando o sucesso da perda de peso

A mudança é assustadora. Também é emocionante. Geralmente os dois ao mesmo tempo.

Ao considerar um estilo de vida mais saudável, você deve auditar sua atitude. Definimos atitudes como crenças sustentadas conscientemente. Antes de começar, você precisa saber se essas crenças o empurrarão em direção ao seu objetivo ou o atrasarão.

Responda honestamente a essas perguntas de verdadeiro ou falso.

• Perder peso suficiente para atingir minha meta de peso me garantiria felicidade eterna.
• É uma boa ideia guardar minhas roupas maiores para o caso de precisar delas novamente.
• Eu me pego odiando as pessoas que vejo nas aulas de ginástica ou correndo na rua.
• Quando estou me exercitando e me alimentando direito, fico irritado e frustrado quando a balança não mostra resultados imediatos.
• Sinto-me carente quando estou de dieta e mal posso esperar até sair da dieta para poder comer novamente minhas comidas favoritas.
• Depois de perder peso, ficarei tão bem que não precisarei mais fazer exercícios.
• Não é justo que outras pessoas comam mais do que eu e não tenham problemas de peso.
• Para manter meu peso ideal, preciso me privar e perder a diversão da vida.
• Algum dia poderei tomar um comprimido que me permitirá comer tudo o que quiser e ainda perder peso.
• Vejo o exercício como tortura ou punição.
• A menos que eu perca cinco quilos por semana, fico desanimado e com vontade de sair da dieta.
• É impossível ter uma vida social ativa e ainda assim perder peso.
• Manter um diário alimentar é infantil e constrangedor.
• A comida é minha melhor amiga.
• Entro em pânico se a comida não estiver disponível quando eu quero.
• É impossível perder peso por causa do meu histórico familiar.
• Depois que começo a me exercitar, se perco mais de um ou dois dias, sinto que estraguei tudo, então desisto.
• É impossível para mim lidar com o estresse da vida sem recorrer à comida.

Conte as respostas “verdadeiras”.

Se você marcou mais de quatro, você tem atitudes que não o levarão em direção aos seus objetivos. Você precisa identificar e mudar essas crenças para perder peso permanentemente. Se você marcou dez ou mais, deixar de mudar esses padrões destrutivos provavelmente significará que você perderá peso e o recuperará. Você pode procurar um grupo de apoio ou um profissional de saúde mental.

Esperançosamente, você está pronto para escolher um programa de perda de peso. Existem infinitas opções. Qualquer que você escolher, você precisará de uma atitude positiva. É aí que entra o diálogo interno.

Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.

Como o diálogo interno afeta os resultados da perda de peso

O que seus pensamentos têm a ver com perder peso? Bastante.

Conversamos constantemente com nós mesmos. É uma conversa silenciosa. Chamamos isso de conversa interna. E o que você diz a si mesmo influencia o que você faz. Incluindo se você perde ou não peso.

por que sua voz interior controla seu sucesso na perda de peso

Ouça essa voz. Aquele na parte de trás da sua cabeça. É alto. É persistente. E está mentindo para você.

A conversa interna não é apenas conversa fiada. É programação. Repita um pensamento várias vezes e seu cérebro o aceitará como um fato. Você começa a agir de maneira que corresponda a essas crenças. Eles se tornam profecias autorrealizáveis. Diga a si mesmo que perder peso é impossível? Você se sentirá impotente. Você não vai tentar. Você pode se convencer a agir ou desistir imediatamente.

Verifique sua narrativa interna. Está ajudando? Ou está sabotando seus esforços de controle de peso? A conversa interna negativa parece pegajosa, mas não é permanente. Você pode reescrever o script.

como transformar pensamentos negativos em hábitos positivos de perda de peso

A maioria de nós é especialista no lado negativo. Veja como inverter o script.

“Sou um fracasso sem esperança. Já se passou mais de uma semana e não perdi um quilo.”
Inverta: “Não vi a balança se mover, mas me exercitei. Planejei as refeições. Pequenas mudanças se somam. Estou construindo o hábito.”

“Meus pais estão acima do peso. Acho que está nos meus genes. Sempre serei gordo.”
Inverta: “Os genes não são destino. Tenho controle sobre meus hábitos. Posso mudar meu resultado.”

“Não é justo. Todo mundo come o que quer enquanto eu como comida dietética.”
Inverta: “Não estou sozinho. Muitas pessoas escolhem alimentos nutritivos. Meu corpo merece.”

“É hora do meu castigo diário. Tenho que ir para a academia.”
Inverta: “O exercício me reenergiza. Sinto-me no controle quando me movo.”

“Eu não tenho força de vontade.”
Inverta: “Força de vontade não é mágica. É habilidade. Eu planejo com antecedência. Penso positivamente. Posso lidar com isso.”

“A vida não é divertida com uma dieta.”
Inverta: “Comida é combustível. Minha diversão vem de amigos e atividades. Eu crio minha própria alegria.”

O diálogo interno positivo constrói sua autoimagem. Isso reduz as barreiras entre você e seus objetivos. Escreva. Mantenha um diário. Registre seu inventário mental no final do dia. Concentre-se no que você fez bem. Você caminhou três vezes esta semana? Ótimo. Não pense no dia que você perdeu. Elogie as pequenas vitórias. A crença é importante. A dúvida é natural, mas a crença produz resultados.

como combater a vontade de lanchar sem força de vontade

Você não pode suprimir a vontade de lanchar. Na verdade. Tentar acertá-lo geralmente falha. Mas você pode lutar contra isso. Você pode redirecioná-lo.

Pense na vontade de comer como um cavalo selvagem. Você pode lutar contra o cavalo e ser jogado fora. Ou você pode manter o equilíbrio e aguentar até que se acalme. Isso é uma necessidade de surfar. Identifique o desejo antecipadamente. Passe por isso.

O truque? Distraia-se. Por dez minutos. Escolha uma atividade que seja incompatível com a alimentação. Deve envolver você. Deve estar disponível. Deve ser bom ou dar-lhe uma sensação de realização.

Aqui estão algumas idéias para começar sua própria lista:

• Ligue para um amigo. Saia da cozinha.
• Mascar chiclete sem açúcar.
• Escove os dentes.
• Tomar um banho.
• Pinte as unhas.
• Regue as plantas.
• Ande de bicicleta ergométrica.
• Organize o armário.
• Medite. Rezar. Tenha pensamentos agradáveis. Só não sobre comida.
• Documentos de arquivo. Equilibre o talão de cheques.
• Pegue seu parceiro. Não o prato.
• Trabalhe em palavras cruzadas.

Dez minutos é o suficiente. A maioria dos impulsos passa. Se você esperar, você manterá seu progresso intacto.

Abandone a TV e mude seu cenário

A televisão é um ímã de calorias. Estudos associam assistir três a quatro horas diárias a quase o dobro do risco de obesidade em comparação com assistir menos de uma hora. Não é apenas a falta de movimento. É o lanche estúpido que acontece enquanto você olha para uma tela. Quatro horas por dia somam 1.460 horas por ano. Imagine o que você poderia fazer com esse tempo. Ou quantas calorias você pode queimar.

Se você está lutando contra a vontade de comer, mude seu ambiente. Saia da cozinha. Vá para o quarto com um livro. Se você estiver trabalhando até tarde, alongue-se no corredor. Se você estiver sozinho, visite um amigo que não oferece comida. Depois que você se afasta do gatilho, o desejo geralmente desaparece.

Não consegue resistir? Coma algo com poucas calorias. Mantenha à mão um estoque de emergência de vegetais frescos, frutas, refrigerante diet ou pipoca estourada. É melhor que nada.

Às vezes, o desejo não é a fome. É cansaço. Quando você está debilitado ou doente, seu corpo anseia por energia. Reconheça o cansaço. Faça uma pausa. Não se sinta culpado por descansar. Você descobrirá que superar os impulsos de forma produtiva libera tempo anteriormente perdido em uma alimentação estúpida.

Como definir metas realistas de perda de peso

A maioria de nós inicia resoluções com más intenções. “Eu nunca vou comer chocolate.” “Devo me exercitar todos os dias.” “Preciso perder cinco quilos em duas semanas.” Estes são cenários sem saída. Eles exigem perfeição. A perfeição não existe. Você se prepara para a decepção antes mesmo de começar.

Para evitar isso, você precisa evitar duas armadilhas comuns: a Síndrome do Imperativo Insistente e a Síndrome do Monte Everest.

A Síndrome do Imperativo Insistente depende de palavras rígidas como “sempre”, “nunca” e “deve”. Prometer nunca mais tocar em um donut leva você ao fracasso. Um deslize leva à frustração. A frustração leva a comer mais. Elimine esses imperativos do seu vocabulário. Aceite que os contratempos são humanos. Alinhe seus padrões com a realidade e você se sentirá recompensado em vez de derrotado.

A Síndrome do Monte Everest envolve o estabelecimento de metas muito altas. “Tenho que perder 50 quilos.” “Vou caminhar dez milhas.” Esses objetivos são esmagadores. Eles fazem o sucesso parecer um ponto final distante, e não um processo. Metas gigantescas convidam ao fracasso. Divida-os. Concentre-se no que você pode realizar em um dia ou uma semana.

Etapas para definir metas duradouras

As metas ajudam você a se concentrar. Mas eles precisam ser realistas. Torne-os de curto prazo e específicos. Não diga “vou fazer exercícios”. Diga “Vou caminhar 25 minutos depois do jantar esta noite”.

Acompanhe seu progresso. Use um diário. Ver seus esforços no papel ajuda.

Enquadre as metas de forma positiva. Diga “Vou comer vegetais” em vez de “Não vou comer porcarias”. O enquadramento negativo faz você se sentir privado. O enquadramento positivo faz você se sentir bem com suas escolhas.

Mantenha os objetivos pessoais. Não faça isso para impressionar os outros. Faça você mesmo. Seja o centro da sua própria vida.

Recompense pequenas vitórias. Eles são os alicerces do sucesso a longo prazo.

Isenção de responsabilidade: esta informação é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.

Pare de se preparar para o fracasso com metas irrealistas

Sejamos honestos. A maioria dos planos de perda de peso falha porque os objetivos são insanos. Não é uma loucura “difícil de alcançar”. “Aqui está um biscoito, não coma parado na frente dele” insano. Se o seu objetivo não é algo com o qual você possa conviver numa terça-feira à noite, quando estiver cansado, não é um objetivo. É um desejo. E desejos não queimam calorias.

Veja a diferença entre auto-sabotagem e estratégia real.

Dizer que você nunca comerá mais de 1.000 calorias por dia é uma receita para a compulsão alimentar. É biologicamente impossível de sustentar. Uma mudança realista? Apontar para uma média de 1.500 calorias esta semana. Você terá dias ruins. Isso é bom. A média é importante.

Comprometendo-se a caminhar duas horas todos os dias a partir de amanhã? Não. Você vai ficar dolorido, vai desistir na quinta-feira. Em vez disso, caminhe por 20 minutos quatro vezes esta semana. Isso é possível. Você realmente fará isso.

A armadilha clássica: assar biscoitos para uma venda de bolos, mas recusar-se a provar nenhum deles. Por que? Porque a força de vontade é um recurso finito, não um superpoder. O movimento realista? Compre biscoitos pré-fabricados. Deixe-os na escola no caminho do supermercado para casa. Remova totalmente a tentação. Você não os assou, então não precisa resistir a eles.

Quer perder cinco quilos antes da reunião de classe no próximo mês? Isso é causado pelo pânico. Geralmente resulta na perda de peso da água, que retorna no segundo em que você bebe uma taça de vinho. Uma abordagem melhor? Coma porções menores e faça uma caminhada de 15 minutos quatro vezes por semana. Você pode não atingir a marca de cinco quilos, mas se sentirá mais saudável, em forma e confiante. Não é esse o ponto?

Escreva isso. Leia-os. Se você vir palavras como “nunca”, “sempre” ou “perfeito”, risque-as. Você não é um robô. Você é um humano tentando navegar em um mundo cheio de comida. Ajuste o alvo.

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Por que manter um diário de dieta realmente funciona para perda de peso a longo prazo

Perder peso é a parte fácil. Mantendo isso desligado? É aí que todo mundo desmorona. É o maior desafio para quem faz dieta hoje. Pesquisadores do Duke University Diet & Fitness Center analisaram as pessoas que realmente permanecem magras por muito tempo. O que eles fizeram? Eles mantinham um diário.

Parece tedioso. Isso é. Mas funciona porque força três comportamentos específicos.

• Foco. Escrever as coisas lembra por que você começou. Ele mantém seus objetivos de saúde em primeiro plano, não enterrados sob estresse e trabalho intenso.
• Planejamento. A maioria das pessoas falha porque não planeja. Uma meta sem plano é apenas uma fantasia. Você precisa planejar as refeições e os exercícios com pelo menos um dia de antecedência, de preferência uma semana inteira. Se você não planeja para as 15h. queda, você vai pegar um donut. Planeje isso. Se você se desviar do plano – e você irá – anote-o. Onde você estava? Com quem você estava? Esses dados ajudam a detectar situações de alto risco antes que aconteçam na próxima vez.
• Reflexão. O diário é um espelho. Mostra padrões que você não consegue ver no momento. Você está comendo por tédio? Estresse? Comemorando? Ver o padrão é o primeiro passo para quebrá-lo. Além disso, acompanhe o progresso que não é apenas o número da escala. Você teve mais energia? Você dormiu melhor? Elogie isso.

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Como comer menos comendo mais devagar

Comemos muito rápido. É um problema cultural. Rolamos telefones, assistimos TV e ingerimos comida em vinte minutos. Seu cérebro não recebe o sinal de que você está satisfeito até cerca de vinte minutos depois de começar a comer. A essa altura, você já comeu o dobro do que precisava.

Desacelerar não envolve exercícios de atenção plena ou técnicas de respiração. É mecânico. Mastigue mais. Coloque o garfo entre as mordidas. Parece simples porque é. Mas a maioria de nós ignora isso.

Tente isto: defina um cronômetro. Apontar para vinte minutos por refeição. Se você terminar em dez, você comeu rápido demais. Se você durar vinte anos, seu cérebro teve tempo de acompanhar seu estômago. Você provavelmente comerá menos sem se sentir privado. Não é mágica. É biologia. E a biologia está do seu lado, se você permitir.

Por que você deve parar de almoçar com pressa

Seu estômago fala com seu cérebro. Ele envia um sinal. Estou cheio.

Mas há um atraso. Cerca de 20 minutos.

Se você gosta de velocidade, está competindo contra a biologia. Você devora mordida após mordida. A placa limpa. As calorias se acumulam. E seu cérebro? Ainda está aguardando o memorando.

Desacelerar. Deixe o sinal chegar. Você para de comer antes de ficar satisfeito. Você também sente o gosto da comida. Textura. Cheiro. Sabor. É importante para a satisfação.

Se você está quebrando recordes na mesa de jantar, experimente estes truques. Eles são simples. Eles funcionam.

• Coloque o utensílio de lado. Após cada mordida. Coloque o garfo no prato. Mastigar. Engolir. Pegue novamente. Parece tedioso. É estranho no começo. Mas você se sentirá saciado mais rápido.
• Termine a mastigação. Não carregue a próxima mordida enquanto sua boca estiver ocupada. Muitas pessoas fazem isso. Ele cria uma esteira transportadora de alimentos. Pare o cinto.
• Alimentos manuais. Pizza. Sanduíches. Bagels. Dê uma mordida. Coloque o resto no chão. Enquanto você mastiga.
• Calibre primeiro. Estressado com o trabalho? Crianças brigando? Respirar. Leia o jornal. Acalme seu sistema nervoso. Então coma. Lazer.
• Pratos em estilo buffet. Não coloque tudo na mesa de uma vez. Sirva uma coisa. Termine. Em seguida, sirva o próximo.
• Use um cronômetro. Defina um relógio. Ou um cronômetro de cozinha. Force um ritmo mais lento até que se torne um hábito.
• Faça pausas. Faça uma pausa por um minuto. Falar. Beba água. Cruze as mãos. Reiniciar.
• Música lenta. O ruído de fundo é importante. Estudos mostram que música lenta e suave faz as pessoas comerem mais devagar.
• Sem distrações. Desligue a TV. Guarde o telefone. Se você está distraído, não percebe o quão rápido está comendo. Ou quanto.
• Pauzinhos. Use-os para tudo. Não apenas a culinária asiática. Eles atrasam você. Se você for bom com eles, use sua mão não dominante. Bônus: molhos gordurosos passam despercebidos. Fique no prato. Não na sua barriga.
• Sente-se. Comer em pé é comer sem pensar. Sentar. Relaxar. Foco.
• Jante. Não inale. Saboreie a salada de atum com verduras. Não coma fora da lata. Faça disso um evento.
• Seja criativo. Invente suas próprias regras.

Perder peso é difícil. Sozinho. É mais fácil com uma equipe.

A seguir, falamos sobre a construção dessa equipe. Como encontrar pessoas que ajudam, e não atrapalham.

Isenção de responsabilidade: esta é uma informação, não um conselho médico. Consulte seu médico antes de mudar sua dieta ou rotina de exercícios. Os editores e autores não são responsáveis pelas consequências do seguimento destas informações.

Como construir um sistema de apoio à perda de peso que realmente funcione

Você precisa de aliados. Não espectadores. Não críticos.

Pessoas que oferecem suporte. Conforto. Entendimento. Idéias práticas.

Veja como construir essa rede.

Etapa 1: Audite seu círculo.

Identifique os aliados. Identifique os sabotadores.

Comece com a família. Olhe para amigos. Colegas de trabalho.

Passe algum tempo com os ajudantes. Evite os obstáculos.

Se você está cortando calorias, não encontre “Jane the Food-Pusher” para bebidas. Não saia com amigos para beber depois do trabalho. Conheça pessoas que farão exercícios com você. Pessoas que reforçam seus objetivos.

Etapa 2: diga exatamente o que você precisa.

As pessoas não conseguem ler mentes.

Solicitações vagas falham. “Ajude-me mais” é inútil. “Você está tornando isso impossível” é acusatório e contraproducente.

Seja específico. Peça ações concretas.

Para incentivo diário:

• Peça elogios pelo comportamento, não pelo peso. A perda de peso é lenta. Ele flutua. É frustrante.
• Elogie o ato de comer devagar. Elogie a receita revisada. Estas são escolhas que você faz todos os dias. Eles merecem apoio.
• Peça-lhes que parem de criticar quando você cometer um deslize. Todos nós saímos do plano. Precisamos de uma rede de segurança, não de um juiz.
• Peça solução de problemas. Quando você estiver preso, ligue para eles. Explore soluções juntos.
• Peça atividades compartilhadas. Andando. Exercício. Substitua o ritual de “comer social” por “movimento social”.

Para reduzir sua exposição aos alimentos:

Como pedir apoio a amigos e familiares para perder peso

É estranho. Pedir às pessoas que você ama que mudem seus hábitos ao seu redor parece egoísta, mesmo quando não é. Você está tentando reconstruir um relacionamento com a comida e eles ainda estão operando no piloto automático. Então você tem que ser específico. Solicitações vagas falham. “Por favor, seja solidário” não significa nada para alguém segurando um saco de batatas fritas.

Você precisa de limites claros.

Diga-lhes para não lhe oferecerem comida. Não como um presente. Não como um gesto de “apenas experimente uma mordida”. Garanta a eles que você perguntará se deseja alguma coisa. A maioria das pessoas oferece comida por cuidado, não por maldade, mas isso desencadeia o próprio impulso de tentar matar de fome.

Peça-lhes que mantenham os “alimentos problemáticos” fora da sua vista. Isso inclui comê-los na sua frente. Se você os observa devorar meio litro de sorvete enquanto você come uma salada, sua força de vontade será testada a cada segundo. A força de vontade é um recurso finito. Não desperdice resistindo aos seus lanches.

Limpe a mesa imediatamente após uma refeição. Guarde as sobras. Guarde itens tentadores fora da vista na cozinha. Longe da vista não é apenas longe da mente; está fora de alcance. O atrito de ter que abrir um armário e procurar açúcar é mais importante do que você pensa.

Mudando o foco da comida

A conversa sobre comida precisa parar. Ou pelo menos minimize isso com você. Discutir constantemente dietas, desejos ou planos de refeições mantém o foco na restrição. Mantém a fome no centro da conversa.

Peça carinho que não envolva calorias. Abraços. Beijos. Palavras de afirmação. Muitas vezes confundimos alimentar com amar, mas não são a mesma coisa. Quebre esse link.

Convide-se para atividades que não giram em torno de um restaurante. Filmes. Joga. Eventos esportivos. Passeios no parque. São colas sociais que não exigem prato compartilhado. Isso muda a dinâmica de “o que estamos comendo?” para “o que estamos fazendo?”

Se eles estiverem hospedando, peça opções com baixo teor de gordura e calorias. Parece exigente, mas é prático. Você está pedindo um ambiente onde não precise lutar contra cada mordida.

Com essas sugestões claras, as pessoas próximas a você finalmente sabem o que fazer. No passado, eles provavelmente se sentiram excluídos. Eles não achavam que você queria ajuda porque nunca lhes disse exatamente o que precisava. O silêncio parece independência, mas muitas vezes é apenas isolamento.

Reforçando o bom comportamento

Quando eles realmente ajudarem, não diga apenas “obrigado”. Isso é muito genérico. Isso não diz a eles o que funcionou.

Reconheça o comportamento específico. “Obrigado por não comprar sorvete. Ajuda muito quando não está em casa.” Isso reforça a ação. Diz a eles: isto é como é o suporte. Eles repetirão o que foi recompensado.

E lembre-se, ajudar é uma via de mão dupla. Pergunte o que você pode fazer por eles em troca. Os relacionamentos são recíprocos. Se você está pedindo que eles adaptem sua rotina, ofereça algo em troca. Talvez você cuide do planejamento da noite de cinema. Talvez você ouça os problemas deles sem trazê-los de volta à comida.

Perder peso é difícil. É preciso muita força de vontade e a força de vontade acaba. Você não pode abrir caminho para um estilo de vida saudável. Você precisa se colocar na melhor posição possível para ter sucesso. Isso significa mudar seu ambiente. Significa apoiar-se nos outros.

Seguindo essas etapas, você remove parte do atrito. Você faz da escolha certa a escolha fácil.

“A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico.”

Este não é um conselho médico. É uma estratégia prática. Consulte seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta ou rotina de exercícios. Mas quando se trata do lado social da perda de peso, os dados são claros: o isolamento falha. A conexão sustenta.