Давайте будемо чесними. Скільки разів ви вставали на ваги, клялися відмовитись від вуглеводів, а потім набирали все назад? Якщо ви киваєте, значить, з вами все гаразд. Ви просто граєте в гру з підтасовуванням. Довгостроковий контроль ваги – це не про силу волі. Це про стратегію. Більшість людей намагаються змінити все одразу. Вони сідають «на дієту». І оскільки це називається дієтою, вони знають, що, зрештою, з неї «зійдуть». Ось у цьому і полягає пастка.
Вам потрібний план, який вписується у ваше реальне життя. Чи не у версію для Instagram. А в ту, яку ви справді виконуватимете у вівторок увечері, коли у вас немає сил.
Ми розберемо, як правильно почати. Без води. Без чарівних пігулок. Лише механіка підтримки ваги.
Чому пропуск сніданку руйнує ваш метаболізм
По-перше, нам потрібно розвінчати міфи. Нам говорили стільки хибних речей про схуднення, що важко зрозуміти, що з того правда. Хочете пропустити їжу, щоб спалити більше калорій? Не робіть цього. Пропуск прийомів їжі насправді уповільнює метаболізм. Ваш організм панікує. Він думає, що настав голод. Тому він утримує кожну унцію жиру, яку можна знайти.
А що щодо продуктів без жиру? Вони не позбавлені жиру. Зазвичай додають цукор, щоб вони мали пристойний смак. Це спричиняє стрибок інсуліну. А це сприяє нагромадженню жиру. Ми розглянемо ці найпоширеніші пастки і те, чому вони саботують ваш прогрес ще до його початку.
«Безжирові продукти часто означають просто високий вміст цукру».
Оцінка сприйняття власного тіла перед початком
Перш ніж рахувати хоча б одну калорію, подивіться в дзеркало. Чесно. Як ви бачите себе? Якщо ви вважаєте, що маєте скинути п’ятдесят фунтів, щоб бути щасливим, ви заздалегідь готуєте себе до невдачі. Це не ціль. Це покарання.
Спотворене сприйняття власного тіла призводить до нереалістичних очікувань. Ви будете зневірені, коли не побачите радикальних змін за одну ніч. Але якщо у вас є реалістичний погляд? Ви точно знаєте скільки вам потрібно скинути. Ви знаєте, що є здоровим. Ця ясність – ваше паливо. Ми допоможемо вам оцінити, на якому етапі ви. Без засудження. Лише факти.
Чи дійсно ви хочете схуднути?
Це звучить просто, але це найскладніше питання. Ви задоволені своєю вагою? Якщо ні, цей дискомфорт – ваш двигун. Це причина, через яку ви встанете з ліжка і виберете яблуко замість пончика.
Але якщо вам все одно? Ви не протримаєтеся довго. Ми маємо короткий чек-лист, який допоможе вам зрозуміти, чи готові ви дійсно взяти ситуацію під контроль. Якщо ви не можете відповісти на запитання про бажання змін, зупиніться. Спочатку виправте це.
Жорстка правда про підготовку
Дотримання плану потребує жертв. Вам потрібно змінити те, як ви їсте. Як ви ставитеся до їжі. Як ви рухаєтеся. Якщо ви не готові вносити зміни, ви вже програли.
Пройдіть короткий тест “правда чи брехня”. Будьте чесними. Якщо ви не готові змінити свій порядок дня, ніяка дієта вас не врятує. Не про ідеальність. Мова про готовність.
Як зупинити негативні думки, які саботують вас
Зміна звичок – це складно. Легко сказати собі: це не варто того, і повернутися до старих звичок. Негативне мислення – ваш головний ворог. Воно голосніше за ваш голод.
Ми покажемо вам, як помічати ці настирливі думки. «Я ніколи не схудну». “Я зіпсував свою дієту на сьогодні”. А потім ми перевернемо їх. Перетворимо на афірмації, які справді працюють. Залишайтесь позитивними. Або хоч би нейтральними.
Боротьба з бажанням перекушувати між прийомами їжі
Ми всі перекушуємо все життя. Нудно? Перекус. Увімкнено телевізор? Перекус. Це звичка, закладена у наш мозок. Коли ви намагаєтеся схуднути, це бажання не зникає. Воно кричить.
Перекушування руйнують кращі плани. То що робити? Замінити звичку. У нас є конкретні заняття, які допоможуть зайняти руки та розум, поки проходить бажання. Зазвичай воно триває лише п’ятнадцять хвилин. Вам просто потрібно пережити цей період.
Постановка цілей, яких можна досягти
Не ставте за мету скинути тридцять фунтів на місяць. Ви програєте. Ви покинете. Ви ненавидітимете себе.
Ставте реалістичну мету. Складні, так. Досяжні, абсолютно. Жодних ультиматумів. Жодних розмитих довгострокових мрій, які нічого не означають у дощове середовище. Ми покажемо вам, як ставити цілі, які рухатимуть вас уперед, крок за кроком, маленькими перемогами.
Чому вам потрібен щоденник харчування (і як ним користуватися)
Ви повинні бачити прогрес, щоб продовжувати. Але ваги не показують змін щодня. Це frustrating.
Щоденник харчування вирішує цю проблему. Він відстежує найдрібніші зміни. Він доводить, що ви працюєте. Ми навчимо вас ним користуватися. Це не про покарання. Це про дані. Завантажити зразок сторінки. Почніть записувати. Спостерігайте, як проявляється закономірність.
Їжте повільніше, щоб відчувати ситість
Ось найпростіший трюк у книзі. Уповільніться.
Коли ви їсте швидко, ваш мозок не отримує сигнал про те, що ви ситі, доки ви не об’їдетеся. Їжте повільніше. Дайте вашому організму наздогнати вас. Ви будете їсти менше. Ви почуватиметеся краще. Це біологія, а чи не магія.
Пошук системи підтримки
Вам не потрібно робити це самотужки. Вам не слід. Система підтримки – це останній пазл у головоломці. Знайдіть друга, який сидітиме на дієті разом з вами. Або просто групу людей, які не засуджуватимуть вас, якщо ви зірветесь.
Хороша група підтримки змінює все. Ми покажемо вам, як збудувати свою.
Чи допомагає пропускання сніданку швидше схуднути?
Давайте одразу розберемося з очевидним. Ні. Перепустка сніданку чи обіду зазвичай дає зворотний ефект. Вам може здаватися, що менше їди означає менше калорій. Це логічна пастка. Ваш організм працює не як калькулятор. Він працює як машина для виживання.
Коли ви голодуєте, пропускаючи їди, ваш метаболізм уповільнюється. Дослідження показало, що у людей, які пропускають сніданок, швидкість метаболізму на чотири-п’ять відсотків нижча, ніж у тих, хто снідає. Ваш організм думає, що настав голод. Він запасає енергію. Він спалює калорії повільніше.
Який результат? Набір ваги. Підвищення жирової маси.
Якщо ви хочете ефективно схуднути, їжте кілька разів на день невеликими порціями. Не змушуйте себе їсти один або два величезні прийоми їжі. Рухайте двигун. Тримайте метаболізм у тонусі.
Чи є знежирена їжа автоматично низькокалорійною?
Ось складне питання. В одному грамі жиру міститься дев’ять калорій. У білках та вуглеводах — лише чотири. Тому відмова від жиру видається найрозумнішим кроком. Зазвичай, так і є.
Але остерігайтеся маркування «без жиру». Виробники видаляють жир. Потім вони додають цукор, щоб зробити продукт приємним на смак. Іноді вони додають так багато цукру, що версія без жиру містить більше калорій, ніж оригінал.
Ви можете з’їсти «здорове» знежирене перекушування і все одно набрати вагу. Чому? Тому що надлишок калорій – це надлишок калорій. Не має значення, звідки вони беруться. Якщо ви споживаєте більше, ніж спалюєте, ви стаєте важчим.
Обмежуйте жир. Так. Але слідкуйте за загальною кількістю калорій. Не дайте етикетці вас обдурити.
Чому швидка втрата ваги ускладнює її утримання
Ви хочете результатів зараз. Я розумію. Але втрата понад фунт-два на тиждень небезпечна для ваших довгострокових цілей.
Коли ви швидко втрачаєте вагу, ви втрачаєте м’язи. М’язи – це двигун вашого тіла. Вони спалюють калорії просто своїм існуванням. Втративши м’язи, ваш двигун зменшується. Вам потрібно менше палива для роботи.
Що відбувається, коли ви повертаєтеся до нормального харчування? Ви набираєте вагу. Швидше, ніж раніше. Вашому організму потрібно менше калорій для підтримки його нового, меншого розміру.
Швидка втрата ваги – це пастка. Вона робить утримання ваги практично неможливим. Дотримуйтесь повільнішого темпу. Зберігайте м’язи. Тримайте двигун сильним.
Чи можна їсти в ресторанах і при цьому худнути?
Так. Безперечно. Вам не обов’язково відмовлятися від їжі поза домом. Від фастфуду до закладів із п’ятьма зірками — ви можете контролювати своє споживання.
Можливо, ви не контролюєте інгредієнти. Ви не можете попросити шеф-кухаря використовувати менше олії. Але ви контролюєте тарілку. Ви контролюєте порцію.
Знайте, як підходити до меню. Вибирайте мудро. Їжте менше. Справа не в тому, де ви їсте. Справа в тому, що ви вибираєте покласти собі до рота.
Чи потрібно відмовлятися від десертів, щоб досягти цільової ваги?
Ні. Вам не обов’язково жити на стеблах селери.
Більшість людей їдять заради насолоди. Це людська природа. Якщо ви любите пиріг із морозивом, їжте його. Просто робіть це рідше. Або меншими порціями.
Думайте про заміну, а не виняток. Замініть додатковий шматок торта кусочком фрукта пізніше. Не виганяйте радість. Просто керуйте нею.
Чи зменшують скручування жир на животі?
Локальне зниження жиру – це міф.
Ви не можете змусити свій організм спалювати жир тільки з живота чи стегон. Коли ви втрачаєте жир, він йде з загальних запасів. Ви не можете вибрати місце.
Скручування зміцнюють м’язи. Вони підтягують ділянку. Але вони не спалюють жир, що покриває ці м’язи.
Це робить аеробні вправи. Швидка ходьба. Біг підтюпцем. Велосипедні гонки. Аеробна танцювальна зарядка.
Ось сувора правда: 20-хвилинна швидка ходьба спалює більше жиру, ніж 100 скручувань. Рухайте все тіло. Спалюйте паливо.
Чи спалює піт у сауні жир?
Ні. Ви не можете спітніти на кілька фунтів.
Потіння без фізичних зусиль це просто втрата води. А не втрата жиру. Як тільки ви вип’єте води або поїдете, ця вага повернеться.
Саунні костюми, гумові пояси, нейлоновий одяг – вони небезпечні. Вони змушують ваш організм перегріватись. Ви ризикуєте зневодненням. Тепловим ударом. Це не інструменти для схуднення. Це загроза здоров’ю.
Дозвольте вашому організму регулювати температуру. Заповнюйте запаси води. Займайтеся спортом правильно. Не запікайте себе у пластиковому костюмі.
Чи є досягнення цільової ваги єдиним показником успіху?
Успіх це більше, ніж просто цифра на терезах.
Це безперервний процес. Це позитивні зміни у способі життя, які ви робите щодня. Не будьте рабом ванної ваги.
Зосередьтеся на звичках. Ведіть точні записи. Збільште щоденну активність. Ці речі визначають довгостроковий успіх. Щоденні коливання на терезах? Ігноруйте їх. Це шум.
Чи повинні вправи бути виснажливими, щоб допомогти схуднути?
Експерти згодні: рух важливіший за інтенсивність.
Заміна малорухливих звичок – ключовий момент. Сидіння перед телевізором або комп’ютером нічого не дає вашому метаболізму.
Будь-яка фізична активність має значення. Біг доріжкою? Так. Прибирання пилососом? Так.
Приходьте в рух. Розбийте нерухомість. Це не обов’язково має бути годинник виснажливих зусиль. Це просто має бути рух.
Чому 60 хвилин вправ ефективніше 30 для схуднення
Ось сувора правда з Дієтичних рекомендацій уряду США 2005: при спробі скинути вагу час має більше значення, ніж інтенсивність. Тридцять хвилин на день чудово підходять для підтримки здоров’я серця. Це знижує ризик хронічних захворювань. Але якщо ви дійсно хочете контролювати вагу, вам потрібно вийти за ці рамки. Вам необхідно приділяти фізичну активність не менше 60 хвилин у більшості днів.
І так, вам також потрібно стежити за тим, що ви їсте. Жодна кількість бігу не виправить дієту, яка перевищує ваші енергетичні потреби.
Звучить виснажливо? Не повинно. Вам не потрібно проводити годину на біговій доріжці за один раз. Це міф, який змушує людей сидіти на дивані. Розбийте це на частини. Займіться 10 хвилин до роботи. Ще 15 хвилин під час обідньої перерви. Можливо, швидка прогулянка після вечері. Ці короткі епізоди підсумовуються. Вони працюють так само добре, як і одне тривале тренування.
А що щодо інтенсивності? Чи потрібно бігати підтюпцем доти, доки легені не почнуть горіти? Чи не обов’язково. Інтенсивні вправи, звичайно, спалюють більше калорій у момент їх виконання. Але помірна активність, така як швидка ходьба, також працює. Навіть домашні справи вважаються, якщо вони змушують вас потіти. Розтягування газону. Ретельне чищення ванни. Миття вікон. Це справжні тренування.
Секрет не в силі волі. Це навик. Сила волі закінчується. Навичка формується з часом. Ви визначаєте свої звички. Ви використовуєте практичні рішення. Ви думаєте позитивно. Так ви перемагаєте.
Як точно оцінити своє тілесне сприйняття
Перш ніж зважуватись, ви повинні подивитися на себе. По-справжньому подивитись.
Заплющте очі. Уявіть своє тіло зараз. З голови до ніг. Розмір та форма. Ця ментальна картина — ваше тілесне сприйняття. Воно впливає на ваші зусилля контролю ваги більше, ніж ви думаєте. Якщо це спотворено, ваш план зазнає невдачі.
Поставте собі такі питання:
– Якби ваш найкращий друг був дуже чесний, чи погодився б він з картиною у вашій голові?
– Яке тілесне сприйняття ви справді хочете?
– Яка була б ваша вага, якби ви виглядали як ця ідеальна картина?
– Чи були ви коли-небудь за такої ваги раніше?
Багато жінок бачать себе повнішими, ніж вони є насправді. Це спотворення поширене. Це означає, що ви можете продовжувати бачити себе “повною”, навіть після того, як втратите значну кількість ваги. Ви втрачаєте прогрес. Ви не даєте собі заслуженої оцінки.
Інші надходять навпаки. Вони тримають в голові фотографію зі шкільного альбому. Вони думають, що все ще мають той самий силует. Насправді вони на кілька розмірів більші. Це призводить до прокрастинації. Вони не починають, бо не вважають, що вони мають проблему.
Вам потрібна реалістична основа. Ви не можете змінити те, що відмовляєтесь бачити.
Ось як подолати розрив між розумом та тілом:
Використовуйте дзеркала. Не тільки дзеркало у ванній кімнаті. Знайдіть дзеркало на повне зростання або тригранне дзеркало. Дивіться без одягу. Побачте реальність. Вітайте себе з невеликими змінами у міру їхньої появи.
Виправте свій одяг. Перестаньте ховатися в мішкуватих светрах. Вони відчужують вас від вашого тіла. Підганяйте вільний одяг. Носіть речі, що облягають, які адаптуються в міру ваших змін. Не зберігайте свій «одяг для повних». Це відданість невдачі. Зберігайте лише одну річ більшого розміру як нагадування про те, як далеко ви просунулися.
Робіть фотографії. Робіть знімки себе кожні чотири-вісім тижнів. Створити візуальний щоденник. Цифри на терезах можуть брехати. Фотографії рідко це роблять.
Оцінка вашого тілесного сприйняття – це лише перший крок. Тепер ви повинні вирішити, чи задоволені своєю поточною вагою або хочете скинути трохи. Це така перешкода.
Прихована ціна зайвої ваги
Ми багато говоримо про вартість програм зі зниження ваги. Тренажерні зали. Програми. Дієтичні плани. Але рідко ми дивимося на інший бік. На ціну того, щоб залишатися таким самим.
Реформатори системи охорони здоров’я підраховують мільярди, витрачені на лікування діабету, серцевих захворювань та раку. Це очевидні рахунки. Але дослідники тепер вивчають тихішу ціну. Що впливає на якість вашого життя.
Запитайте себе, скільки б ви заплатили за найкращу впевненість у собі. Точніший образ себе. Особисте життя, яке не здається обов’язком. Відносини на роботі та будинки, які справді «дихають». Гарна новина? Вам не потрібна радикальна трансформація, щоби побачити результати. Невеликі зниження надмірної ваги тіла часто призводять до великих змін у тому, як ви почуваєтеся.
Спробуйте це. Протягом наступних чотирьох тижнів скоригуйте ті аспекти життя, які вас найбільше турбують. Потім поверніться до питань анкети із попередніх розділів. Подивіться, як зміниться ваші відповіді. Віддайте собі належне за зміни. Пам’ятайте, не всі переваги здорового способу життя відбиваються на терезах. Деякі з них виявляються у тому, як ви входите до кімнати.
Перш ніж вибрати програму, однак, вам потрібно знати, чи готові ви насправді. На наступній сторінці ми перевіримо вашу готовність до змін. Але спочатку давайте розглянемо налаштування.
Ця інформація призначена виключно для ознайомлення. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., автор та видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки від будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які виникають в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в цьому матеріалі. Публікація цієї інформації не є медичною практикою, і ця інформація не замінює консультації вашого лікаря чи іншого фахівця з охорони здоров’я. Перед початком будь-якого курсу лікування читач має проконсультуватися зі своїм лікарем чи іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Чи блокує ваш настрій успіх у зниженні ваги
Зміни лякають. Вони також захоплюють дух. Зазвичай обидва почуття одночасно.
Коли ви розглядаєте здоровіший спосіб життя, вам необхідно проаналізувати своє ставлення. Ми визначаємо відношення як усвідомлено 소유не переконання. Перш ніж почати, вам потрібно знати, чи ці переконання будуть підштовхувати вас до мети або відтягувати назад.
Чесно дайте відповідь на наступні запитання «вірно/невірно».
- Втрата достатньої кількості ваги для досягнення цільової ваги гарантує мені вічне щастя.
- Хороша ідея – зберегти одяг більшого розміру на випадок, якщо він знову знадобиться.
- Я виявляю, що ненавиджу людей, яких бачу на заняттях з фітнесу або біжать вулицею.
- Коли я займаюся спортом і правильно харчуюся, я злюся і засмучуюсь, якщо ваги не показують негайних результатів.
- Я почуваюся позбавленим, коли дотримуюся дієти, і не можу дочекатися, коли зможу повернутися до своїх улюблених продуктів.
- Як тільки я схудну, я виглядатиму так добре, що мені більше не доведеться займатися спортом.
- Нечесно, що інші люди їдять більше за мене і не мають проблем із вагою.
- Щоб підтримувати цільову вагу, мені потрібно обмежувати себе і втрачати радість життя.
- Коли я зможу приймати таблетку, яка дозволить мені їсти все, що хочу, і при цьому худнути.
- Я сприймаю фізичні вправи як катування чи покарання.
- Якщо я не втрачаю п’ять фунтів на тиждень, я відчуваю розчарування і хочу відмовитись від дієти.
- Неможливо вести активне соціальне життя і при цьому худнути.
- Ведення щоденника харчування – це дитяче та соромне заняття.
- Їжа – мій найкращий друг.
- Я відчуваю паніку, якщо їжа недоступна, коли хочу.
- Неможливо для мене схуднути через сімейну історію.
- Як тільки я починаю займатися спортом, якщо пропускаю більше одного-двох днів, я відчуваю, що все зникло, тому кидаю.
- Неможливо для мене впоратися зі стресами життя, не звертаючись до їжі.
Підрахуйте кількість відповідей «вірно».
Якщо ви відзначили більше чотирьох, у вас є установки, які не підштовхнуть вас до досягнення цілей. Вам потрібно виявити та змінити ці переконання, щоб схуднути назавжди. Якщо ви відзначили десять або більше, відмова від зміни цих деструктивних патернів, ймовірно, призведе до того, що ви втратите вагу, але потім знову наберете її. Можливо, вам варто звернутися до групи підтримки або до фахівця із психічного здоров’я.
Сподіваємося, ви готові вибрати програму зниження ваги. Варіантів безліч. Який би ви не вибрали, вам знадобиться позитивний настрій. Ось де входить у гру внутрішній діалог.
Ця інформація призначена виключно для ознайомлення. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., автор та видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки від будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які виникають в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в цьому матеріалі. Публікація цієї інформації не є медичною практикою, і ця інформація не замінює консультації вашого лікаря чи іншого фахівця з охорони здоров’я. Перед початком будь-якого курсу лікування читач має проконсультуватися зі своїм лікарем чи іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Як внутрішній діалог впливає на результати зниження ваги
Як ваші думки пов’язані зі скиданням кілограмів? Дуже тісно.
Ми постійно розмовляємо із собою. Це тиха розмова. Ми називаємо це внутрішнім діалогом. І те, що ви кажете собі, впливає на те, що ви робите. Включно з тим, худнеєте ви чи ні.
чому ваш внутрішній голос визначає успіх у схудненні
Дослухайтеся до цього голосу. До того, що звучить у потилиці. Він голосний. Він наполегливий. І він бреше вам.
Внутрішній монолог – це не просто балаканина. Це програмування. Повторіть думку достатньо разів, і ваш мозок прийме її за факт. Ви почнете діяти відповідно до цих переконань. Вони стануть пророками, що самовиконуються. Кажете собі, що схуднути неможливо? Ви відчуєте безсилля. Ви не намагатиметеся. Ви можете переконати себе чи діяти, навпаки, відмовити себе від цього.
Перевірте свій внутрішній наратив. Він вам допомагає? Чи саботує ваші зусилля щодо контролю ваги? Негативний внутрішній монолог здається липким, але не є незмінним. Можна переписати сценарій.
як перетворити негативні думки на позитивні звички для схуднення
Більшість із нас – експерти в негативі. Ось як змінити сценарій.
**«Я безнадійний невдаха. Минув уже тиждень, а я не скинув ні фунта».
Переверніть: «Терези не зрушили, але я займався спортом. Я планував їжу. Маленькі зміни складаються у результат. Я формую звичку».
**«Мої батьки повні. Мабуть, це у генах. Я завжди буду товстим».
Переверніть: «Гени – це не вирок. Я контролюю свої звички. Я можу змінити результат».
**«Це несправедливо. Всі інші їдять, що хочуть, а я їм дієтичну їжу».
Переверніть: «Я не самотній. Багато людей обирають поживну їжу. Моє тіло на це заслуговує».
«Час мого щоденного покарання. Мені треба йти до спортзалу».
Переверніть: «Фізичні вправи надають мені енергії. Я відчуваю контроль, коли рухаюся».
«У мене немає сили волі».
Переверніть: «Сила волі це не магія. Це навик. Я планую заздалегідь. Я думаю, позитивно. Я впораюся з цим».
«На дієті життя не приносить задоволення».
Переверніть: «Їжа – це паливо. Мої радості – це друзі та заняття. Я створюю своє власне щастя».
Позитивний внутрішній монолог формує ваш образ себе. Він знижує бар’єри між вами та вашими цілями. Записуйте думки. Ведіть щоденник. Робіть інвентаризацію своїх думок наприкінці дня. Зосередьтеся на тому, що у вас вийшло добре. Ви гуляли три рази цього тижня? Чудово. Не зациклюйтесь на одному дні, коли ви пропустили тренування. Хваліть себе за невеликі перемоги. Віра має значення. Сумніви природні, але саме віра дає результати.
як боротися з бажанням перекусити без сили волі
Ви не можете придушити бажання перекусити. Принаймні не повністю. Спроби стриматись через силу зазвичай провалюються. Але ви можете відбити це бажання. Ви можете перенаправити його.
Уявіть бажання їсти як буйвола, що скаче. Ви можете боротися з ним та бути скинутим. Або ви можете зберегти рівновагу і протриматися, доки він не заспокоїться. Це називається “серфінг на бажанні”. Визначте бажання на ранній стадії. Пройдіть крізь нього.
У чому секрет? Відверніть себе. На десять хвилин. Виберіть заняття, несумісне з їжею. Воно має захоплювати вас. Воно має бути доступним. Воно має приносити задоволення чи давати почуття досягнення.
Ось кілька ідей, щоб почати складати свій власний список:
- Зателефонуйте другові. Вийдіть із кухні.
- Пожуйте жувальну гумку без цукру.
- Почистіть зуби.
- Прийміть душ.
- Пофарбуйте нігті.
- Полийте рослини.
- Посидьте на велотренажері.
- Розберіть шафу.
- Медитуйте. Моліться. Думайте про приємне. Тільки не про їжу.
- Розберіть папір. Звірте банківську виписку.
- Обійміть партнера. Чи не тарілку.
- Вирішіть кросворд.
Достатньо десяти хвилин. Більшість бажань минають. Якщо ви перечекатимете їх, ви збережете свій прогрес.
Відмовтеся від телевізора та змініть обстановку
ТБ притягує калорії. Дослідження показують, що перегляд три-чотири години на день майже подвоює ризик ожиріння порівняно з переглядом менше години. Справа не лише у відсутності руху. Проблема в несвідомому перекушуванні, яке відбувається, поки ви вдивляєтеся в екран. Чотири години на день складаються 1460 годин на рік. Уявіть, що ви можете зробити з цим часом. Або скільки калорій ви могли б спалити.
Якщо ви боретеся з бажанням поїсти, змініть ситуацію. Вийдіть із кухні. Візьміть книгу та вирушайте до спальні. Якщо ви працюєте допізна, зробіть розтяжку в коридорі. Якщо ви одні, відвідайте друга, який не пропонуватиме їжу. Як тільки ви відійдете від тригера, бажання, як правило, слабшає.
Чи не можете встояти? З’їжте щось низькокалорійне. Тримайте під рукою екстрений запас свіжих овочів, фруктів, дієтичного газування чи повітряної кукурудзи. Це краще ніж нічого.
Іноді бажання викликане не голодом, а втомою. Коли ви виснажені чи хворі, вашому організму потрібна енергія. Усвідомте свою втому. Зробіть перерву. Не відчувайте вини за відпочинок. Ви виявите, що продуктивне подолання нападів голоду звільняє час, який раніше губився на безглузде переїдання.
Як ставити реалістичні цілі щодо зниження ваги
Більшість із нас починають із поганих намірів. «Я ніколи не їстиму шоколад». «Я маю займатися спортом щодня». “Мені потрібно скинути десять фунтів за два тижні”. Це ситуації, де неможливо перемогти. Вони потребують досконалості. Досконалості не існує. Ви налаштовуєте себе на розчарування ще до того, як почнете.
Щоб уникнути цього, потрібно обходити дві поширені пастки: синдром наполегливого імперативу та синдром Евересту.
Синдром наполегливого імперативу спирається на жорсткі слова, такі як “завжди”, “ніколи” та “повинен”. Клятва ніколи не чіпати пончик призводить до провалу. Одна помилка викликає розчарування. Розчарування веде до ще більшого переїдання. Заберіть ці імперативи зі свого словника. Прийміть той факт, що невдачі це людська природа. Приведіть свої стандарти у відповідність до реальності, і ви почуватиметеся винагородженою, а не переможеною.
Синдром Евересту пов’язаний із постановкою надто високих цілей. “Я повинен скинути 50 фунтів”. «Я ходитиму по десять миль». Ці цілі переважні. Вони змушують успіх здаватися далеким результатом, а чи не процесом. Величезні цілі запрошують невдачу. Розбийте їх у частини. Зосередьтеся на тому, що ви можете досягти за день чи тиждень.
Кроки для постановки стійких цілей
Цілі допомагають вам зосередитися. Але вони мають бути реалістичними. Робіть їх короткостроковими та конкретними. Не кажіть: «Я займатимусь спортом». Скажіть: “Я прогуляюся 25 хвилин після вечері сьогодні ввечері”.
Слідкуйте за своїм прогресом. Ведіть щоденник. Бачити свої зусилля на папері допомагає.
Формулюйте цілі у позитивному ключі. Кажіть: «Я їстиму овочі», а не «Я не їстиму шкідливу їжу». Негативне формулювання змушує вас почуватися позбавленим чогось. Позитивне формулювання змушує вас почуватися добре щодо своїх виборів.
Тримайте цілі особистими. Не робіть цього, щоби вразити інших. Робіть це собі. Будьте центром свого життя.
Нагороджуйте себе за перемоги. Вони є будівельними блоками довгострокового успіху.
*Відмова від відповідальності: Ця інформація призначена лише для ознайомлення та не є медичною консультацією. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої дієти або програми вправ.
Перестаньте налаштовувати себе на невдачу з нереалістичними цілями
Давайте будемо чесні. Більшість планів зниження ваги провалюються, тому що цілі шалені. Не «важкодосяжні» божевільні. А «ось печиво, не їж його, стоячи перед ним» божевільні. Якщо ваша мета – це те, з чим ви не можете змиритися у звичайний вівторок увечері, коли ви втомилися, це не мета. Це бажання. А бажання не спалюють калорії.
Подивіться на різницю між самосаботажем та реальною стратегією.
Говорити, що ви ніколи не будете їсти більше 1000 калорій на день, це прямий шлях до переїдання. Підтримувати такий режим біологічно неможливо. Реалістичний крок? Прагніть до середнього значення в 1500 калорій на цьому тижні. У вас будуть погані дні. Це нормально. Важливе середнє значення.
Обіцяти собі гуляти по дві години щодня, починаючи із завтра? Ні. Ви занедужаєте, і до четверга кинете. Натомість гуляйте по 20 хвилин чотири рази на цьому тижні. Це можна здійснити. Ви справді це зробите.
Класична пастка: спекти печиво для шкільного ярмарку, але відмовитися спробувати хоч одне. Чому? Тому що сила волі – це обмежений ресурс, а не суперздатність. Реалістичний перебіг? Купуйте готове печиво. Відвезіть його до школи дорогою додому з продуктового магазину. Повністю усуньте спокусу. Ви не пекли їх, тому вам не потрібно чинити опір їм.
Бажаєте скинути десять фунтів до зустрічі випускників наступного місяця? Це рішення, продиктоване панікою. Зазвичай це призводить до втрати ваги за рахунок води, яка повернеться, як ви вип’єте келих вина. Найкращий підхід? Їжте менші порції та гуляйте по 15 хвилин чотири рази на тиждень. Ви, можливо, не досягнете позначки в десять фунтів, але почуватиметеся здоровішим, спортивнішим і впевненішим. Хіба не в цьому суть?
Запишіть це. Прочитайте. Якщо ви бачите слова “ніколи”, “завжди” або “ідеально”, закресліть їх. Ви не робот. Ви людина, яка намагається орієнтуватися у світі, повному їжі. Скоригуйте ціль.
Чому ведення щоденника харчування дійсно працює для довгострокового зниження ваги
Скинути вагу – це легка частина. Утримати його? Ось де всі падають. Це найбільша проблема для людей, які сидять на дієті сьогодні. Дослідники з Центру дієти та фітнесу Університету Дьюка вивчили людей, які справді залишаються худими у довгостроковій перспективі. Що вони робили? Вони вели щоденний щоденник.
Звучить нудно. Так і є. Але це працює, тому що змушує виявляти три конкретні поведінки.
- Фокус. Запис речей нагадує вам, чому ви почали. Це тримає ваші цілі в галузі здоров’я в центрі уваги, а не ховає їх під стресом та суєтою.
- Планування. Більшість людей зазнають невдачі, тому що не планують. Мета без плану – це просто фантазія. Вам потрібно планувати прийоми їжі та вправи як мінімум за день, а краще за цілий тиждень наперед. Якщо ви не заплануєте дії на спад енергії в 15:00, ви схопите пончик. Заплануйте це. Якщо ви відхилиться від плану – а ви відхилиться – запишіть це. Де ви були? З ким? Ці дані допоможуть вам виявляти ситуації високого ризику, перш ніж вони повторяться наступного разу.
- Рефлексія. Щоденник – це дзеркало. Він показує вам патерни, які ви не можете помітити у моменті. Ви їсте від нудьги? Стресу? Відзначаєте свято? Побачення патерна – перший крок до його руйнування. Також відстежуйте прогрес, який не обмежується цифрою на терезах. У вас було більше енергії? Ви краще спали? Хваліть себе за це.
Як є менше, їдучи повільніше
Ми їмо надто швидко. Це культурна проблема. Ми перегортаємо стрічку в телефонах, дивимося телевізор і поглинаємо їжу за двадцять хвилин. Ваш мозок не отримує сигналу про те, що ви ситі, приблизно до двадцяти хвилин після початку їжі. На той час ви вже з’їли вдвічі більше, ніж потрібно.
Уповільнення – це не вправи на усвідомлення або техніки дихання. Це – механіка. Жуйте більше. Класти вилку між укусами. Звучить просто, бо це так. Але більшість із нас ігнорують це.
Спробуйте: встановіть таймер. Прагніть до двадцяти хвилин на їжу. Якщо ви закінчили за десять, ви їли надто швидко. Якщо ви провели двадцять хвилин, ваш мозок встиг наздогнати ваш шлунок. Ви, швидше за все, з’їсте менше, не почувавшись позбавленим. Не магія. Це – біологія. І біологія на вашому боці, якщо ви дозволите їй бути.
Чому вам варто перестати поспішати під час обіду
Ваш шлунок спілкується із мозком. Він посилає сигнал: Я ситий.
Але є затримка. Приблизно 20 хвилин.
Якщо ви їсте швидко, ви змагаєтесь із власною біологією. Ви ковтаєте шматок за шматком. Тарілка спустошується. Калорії накопичуються. А ваш мозок? Він все ще чекає на це повідомлення.
Уповільніться. Дайте сигналу дійти до місця. Ви перестанете їсти, перш ніж переїсте. Крім того, ви дійсно почнете відчувати смак їжі. текстури. Запах. Смак. Це важливо задля задоволення.
Якщо ви встановлюєте рекорди за столом, спробуйте ці прийоми. Вони прості. Вони працюють.
- Кладіть прилад на стіл. Після кожного шматочка. Покладіть вилку на тарілку. Пережовуйте. Ковтайте. Беріть вилку знову. Це здається стомлюючим. Спочатку це ніяково. Але ви відчуватимете ситість швидше.
- Додайте шматок до кінця. Не беріть наступний шматок, поки рот зайнятий. Багато людей так роблять. Це створює конвеєр із їжі. Зупиніть конвеєр.
- Їжа, яку їдять руками. Піца. Бутерброди. Бейгли. Відкусіть. Покладіть інше. Поки пережовує.
- Спершу налаштуйтеся. Стрес на роботі? Діти сваряться? Дихайте. Прочитайте газету. Заспокойте нервову систему. І тільки потім їжте. Не поспішаючи.
- ** Страви замість шведського столу. ** Не викладайте все на стіл відразу. Подавайте по одній страві. Доїдайте його. Потім подайте наступне.
- Використовуйте таймер. Поставте будильник на годинник. Або кухонний таймер. Примусово уповільнюйте темп, поки це стане звичкою.
- Робіть перерви. Пауза на хвилину. Поговоріть. Зробіть ковток води. Складіть руки. Перезавантажтеся.
- Повільна музика. Фоновий шум має значення. Дослідження показують, що повільна, тиха музика змушує людей їсти повільніше.
- Без відволікаючих факторів. Вимкніть телевізор. Заберіть телефон. Якщо вас відволікають, ви не помічаєте, як швидко ви їсте. Або скільки.
- Палички для їжі. Використовуйте їх для всього. Не лише для азіатської кухні. Вони уповільнюють вас. Якщо ви володієте ними, використовуйте недомінантну руку. Бонус: жирні соуси просочуються крізь щілини. Залишаються на тарілці. А не у вашому животі.
- Сідайте. Їжа стоячи – це несвідоме харчування. Сядьте. Розслабтеся. Зосередьтеся.
- Вечеряйте. Не вдихайте їжу. Насолоджуйтесь тунцевим салатом на листі салату. Не їжте його прямо із банки. Зробіть із цього подію.
- Будьте креативними. Придумайте свої власні правила.
Схуднення – це складно. Поодинці. Із командою це легше.
Далі ми поговоримо про створення цієї команди. Як знайти людей, які допоможуть, а не завадять.
Відмова від відповідальності: Це інформація, а не медичні рекомендації. Проконсультуйтеся з лікарем перед зміною дієти або режиму вправ. Редактори та автори не несуть відповідальності за наслідки проходження цієї інформації.
Як створити систему підтримки для схуднення, яка дійсно працює
Вам потрібні союзники. А не глядачі. А чи не критики.
Люди, які пропонують підтримку. Втіха. Розуміння. Практичні ідеї.
Ось як збудувати таку мережу.
Крок 1: Оцініть своє коло спілкування.
Визначте союзників. Визначте саботерів.
Почніть із сім’ї. Подивіться на друзів. Колег.
Проводьте час із тими, хто допомагає. Уникайте тих, хто заважає.
Якщо ви скорочуєте калорії, не зустрічайтеся за напоями із «Джаною, яка нав’язує їжу». Не проводьте час із приятелями по випивці після роботи. Зустрічайте людей, які займатимуться спортом разом з вами. З людьми, які підтримують ваші цілі.
Крок 2: Скажіть їм точно, що вам потрібно.
Люди не вміють читати думки.
Розмиті прохання не працюють. «Допоможи мені більше» марно. “Ти робиш це неможливим” – це звинувачення, яке дає зворотний ефект.
Будьте конкретні. Просіть про конкретні дії.
Для щоденної підтримки:
- Просіть хвалити за поведінку, а не за вагу. Схуднення йде повільно. Вага вагається. Це frustrating.
- Хваліть за те, що ви їсте повільно. Хваліть за змінений рецепт. Це вибір, який ви робите щодня. Він заслуговує на підтримку.
- Просіть їх перестати критикувати, коли ви помиляєтесь. Ми всі відходимо від плану. Нам потрібна мережа страхування, а не суддя.
- Просіть допомоги у вирішенні проблем. Коли ви застрягли, телефонуйте їм. Шукайте рішення разом.
- Просіть про спільну активність. Прогулянки. Вправи. Замініть ритуал спілкування за їжею на спілкування в русі.
Щоб зменшити ваш вплив з боку їжі:
Як попросити друзів та сім’ю підтримати вас у зниженні ваги
Це ніяково. Просити близьких змінити свої звички у вашій присутності здається егоїстичним, навіть якщо це не так. Ви намагаєтесь побудувати нові відносини з їжею, а вони продовжують діяти на автопілоті. Тож будьте конкретні. Розмиті прохання не працюють. Фраза «Будь ласка, будьте підтримуючими» нічого не означає для людини, яка тримає пакет чіпсів.
Вам потрібні чіткі межі.
Попросіть їх не пропонувати вам їжу. Ні як подарунок, ні у вигляді жесту «просто спробуй шматочок». Запевніть їх, що ви самі попросите, якщо захочете чогось. Більшість людей пропонують їжу із турботи, а не зі злого наміру, але це провокує саме той імпульс, який ви намагаєтесь придушити.
Попросіть їх тримати «проблемні продукти» поза вашим полем зору. Це включає заборону на їх вживання у вашій присутності. Якщо ви дивитеся, як вони поглинають пінту морозива, поки ви їсте салат, ваша сила волі перевіряється кожну секунду. Сила волі – це обмежений ресурс. Не витрачайте її на опір їхнім закускам.
Відразу після їди прибирайте зі столу. Заберіть залишки їжі. Зберігайте спокусливі продукти на кухні поза увагою. «Поза полем зору» означає як «поза думок», а й «поза досяжністю». Проблема, пов’язана з необхідністю відкрити шафу і шукати цукор, має більше значення, ніж ви думаєте.
Зміна фокусу з їжі на інші аспекти життя
Розмови про їжу мають припинитися. Або принаймні зведені до мінімуму у вашій присутності. Постійне обговорення дієт, потяг до їжі або планів харчування підтримує фокус на обмеженнях. Це тримає голод у центрі розмови.
Просіть проявів уподобання, не пов’язаних з калоріями. Обійми. Поцілунки. Слова підтримки. Ми часто плутаємо годування з коханням, але це різні речі. Розірвіть цей зв’язок.
Запрошуйте себе на заходи, які не пов’язані з ресторанами. Кіно. Театр. Спортивні події Прогулянки в парку. Це соціальні активності, які потребують спільної тарілки. Це змінює динаміку з питання «що ми їмо?» на «що ми робимо?».
Якщо вони влаштовують захід, попросіть запропонувати варіанти з низьким вмістом жиру та калорій. Це може здаватися прискіпливим, але це практично. Ви просите створити середовище, в якому вам не доведеться боротися за кожен шматочок.
З такими чіткими рекомендаціями близькі люди нарешті зрозуміють, що робити. У минулому вони, мабуть, почувалися виключеними. Вони не думали, що вам потрібна допомога, тому що ви ніколи не говорили їм, що вам потрібно. Мовчання виглядає як незалежність, але це часто просто ізоляція.
Підкріплення правильної поведінки
Коли вони дійсно допомагають, не обмежуйтесь простим «дякую». Це надто загальне. Це не каже їм, що саме спрацювало.
Зауважте конкретну поведінку. «Дякую, що не купували морозиво. Це справді допомагає, коли його немає вдома». Це підкріплює дію. Це каже їм, ось як виглядає підтримка. Вони повторюватимуть те, що отримує винагороду.
І пам’ятайте, що допомога — це вулиця з двостороннім рухом. Запитайте, що ви можете зробити для них у відповідь. Відносини взаємні. Якщо ви просите їх адаптувати свій порядок, запропонуйте щось натомість. Можливо, ви візьмете планування вечора кіно. Можливо, ви вислухаєте їхні проблеми, не повертаючи розмови до їжі.
Зниження ваги – це складно. Це вимагає багато сили волі, а сила волі закінчується. Ви не зможете досягти здорового способу життя, тільки напружуючись щосили. Вам потрібно поставити себе у найкращі можливі умови для успіху. Це означає зміну довкілля. Це означає опору інших.
Дотримуючись цих кроків, ви усуваєте частину тертя. Ви робите правильний вибір легким вибором.
«Публікація цієї інформації не є медичною практикою, і ця інформація не замінює консультації вашого лікаря.»
Це не медична порада. Це практична стратегія. Проконсультуйтеся з лікарем перед внесенням серйозних змін до дієти або режиму вправ. Але коли йдеться про соціальний бік зниження ваги, дані однозначні: ізоляція провалюється. Зв’язок підтримує.
