Come perdere peso definitivamente senza odiare te stesso

Cerchiamo di essere reali. Quante volte sei salito sulla bilancia, hai rinunciato ai carboidrati e poi hai recuperato tutto? Se la tua testa annuisce, non sei rotto. Stai solo giocando a un gioco truccato. Il controllo duraturo del peso non è una questione di forza di volontà. Si tratta di strategia. La maggior parte delle persone prova a cambiare tutto in una volta. Vanno “a” dieta. E poiché si chiama dieta, sanno che alla fine se ne andranno. Questa è la trappola.

Hai bisogno di un piano che si adatti alla tua vita reale. Non la versione di Instagram. Quello che farai effettivamente un martedì sera quando sei stanco.

Stiamo analizzando come iniziare nel modo giusto. Niente lanugine. Nessuna pillola magica. Solo i meccanismi per mantenere il peso fuori.

Perché saltare la colazione rovina il metabolismo

Innanzitutto dobbiamo uccidere i miti. Ci sono così tante bugie che ci sono state raccontate sulla perdita di peso che è difficile sapere cosa sia vero. Vuoi saltare un pasto per bruciare più calorie? Non farlo. Saltare i pasti infatti rallenta il metabolismo. Il tuo corpo va nel panico. Pensa che ci sia una carestia. Quindi trattiene ogni grammo di grasso che riesce a trovare.

E gli alimenti senza grassi? Non sono privi di grassi. Di solito sono carichi di zucchero per dargli un sapore decente. Questo aumenta la tua insulina. Questo immagazzina grasso. Esamineremo queste trappole comuni e il motivo per cui fanno deragliare i tuoi progressi prima ancora che inizino.

“Senza grassi spesso significa solo alto contenuto di zuccheri.”

Controlla la tua immagine corporea prima di iniziare

Prima di contare una singola caloria, guardati allo specchio. Onestamente. Come ti vedi? Se pensi di dover perdere venti chili per essere felice, ti stai preparando al fallimento. Questo non è un obiettivo. È una punizione.

Un’immagine corporea distorta porta ad aspettative non realistiche. Ti sentirai frustrato se non vedrai cambiamenti drastici da un giorno all’altro. Ma se hai una visione realistica? Sai esattamente quanto devi perdere. Sai cosa è salutare. Quella chiarezza è il carburante. Ti aiuteremo a valutare la tua posizione. Nessun giudizio. Solo fatti.

Vuoi davvero perdere peso?

Sembra semplice, ma è la domanda più difficile. Sei soddisfatto del tuo peso? In caso contrario, quel disagio è il tuo motore. È il motivo per cui ti alzerai dal letto e sceglierai la mela invece della ciambella.

Ma se sei indifferente? Non durerai. Abbiamo una rapida lista di controllo per aiutarti a capire se sei veramente pronto a prendere il controllo. Se non puoi rispondere “sì” al desiderio di cambiamento, fermati. Risolvilo prima.

La dura verità sulla preparazione

Attenersi a un piano richiede sacrificio. Devi cambiare il modo in cui mangi. Come ti senti riguardo al cibo. Come ti muovi. Se non sei disposto a fare questi cambiamenti, hai già finito.

Fai un rapido test vero o falso. Sii onesto. Se non sei disposto a cambiare la tua routine, nessuna dieta ti salverà. Non si tratta di essere perfetti. Si tratta di essere disposti.

Come impedire ai pensieri negativi di farti deragliare

Cambiare le abitudini è difficile. È facile dirsi “non ne vale la pena” e ricadere nelle vecchie abitudini. Il pensiero negativo è il tuo più grande nemico. È più forte della tua fame.

Ti mostreremo come individuare quei pensieri fastidiosi. “Non perderò mai peso.” “Ho rovinato la mia dieta per la giornata.” E poi li capovolgeremo. Trasformateli in affermazioni che funzionano davvero. Rimani positivo. O almeno, resta neutrale.

Combattere la voglia di fare uno spuntino tra i pasti

Abbiamo tutti fatto uno spuntino per tutta la vita. Noia? Spuntino. TV accesa? Spuntino. È un’abitudine fissata nel nostro cervello. Quando provi a perdere peso, quell’impulso non svanisce. Urla.

Gli spuntini sventano i piani migliori. Allora cosa fai? Sostituisci l’abitudine. Abbiamo attività specifiche per tenere le mani e la mente occupate mentre l’impulso passa. Di solito dura solo quindici minuti. Devi solo sopravvivere.

Stabilisci obiettivi che puoi effettivamente raggiungere

Non fissare l’obiettivo di perdere quindici chili in un mese. Fallirai. Smetterai. Odierai te stesso.

Stabilisci obiettivi realistici. Impegnativo, sì. Raggiungibile, assolutamente. Nessun ultimatum. Nessun sogno vago e a lungo termine che non significa nulla in un mercoledì piovoso. Ti mostreremo come fissare obiettivi che ti facciano andare avanti, una piccola vittoria alla volta.

Perché hai bisogno di un diario alimentare (e come usarlo)

Devi vedere i progressi per andare avanti. Ma la bilancia non si sposta ogni giorno. È frustrante.

Un diario dietetico risolve questo problema. Tiene traccia dei cambiamenti minimi. Dimostra che stai facendo il lavoro. Ti insegneremo come usarne uno. Non si tratta di punizione. Riguarda i dati. Scarica una pagina di esempio. Inizia il monitoraggio. Guarda lo schema emergere.

Mangiare più lentamente per sentirsi più sazi

Ecco il trucco più semplice del libro. Rallentare.

Quando mangi velocemente, il tuo cervello non riceve il segnale che sei pieno finché non sei pieno. Mangia più lentamente. Lascia che il tuo corpo si allinei. Mangerai di meno. Ti sentirai meglio. È biologia, non magia.

Trovare il tuo sistema di supporto

Non devi farlo da solo. Non dovresti. Un sistema di supporto è il pezzo finale del puzzle. Trova un amico con cui stare a dieta. O semplicemente un gruppo di persone che non ti giudicheranno quando sbaglierai.

Una buona sezione di tifo cambia tutto. Ti mostreremo come costruire il tuo.

Saltare la colazione aiuta davvero a perdere peso più velocemente?

Togliamo di mezzo l’ovvio. No. Saltare la colazione o il pranzo di solito si ritorce contro. Potresti pensare che meno pasti equivalgano a meno calorie. È una trappola logica. Il tuo corpo non funziona come una calcolatrice. Funziona come una macchina di sopravvivenza.

Quando muori di fame saltando i pasti, il tuo metabolismo rallenta. Uno studio ha dimostrato che le persone che saltano la colazione hanno un tasso metabolico inferiore dal 4 al 5% rispetto a coloro che mangiano. Il tuo corpo pensa di essere in una carestia. Accumula energia. Brucia calorie più lentamente.

Il risultato? Aumento di peso. Aggiunto grasso corporeo.

Se vuoi perdere peso in modo efficace, mangia diversi piccoli pasti al giorno. Non forzarti a fare uno o due pasti abbondanti. Mantenere il motore acceso. Mantieni il metabolismo attivo.

Il cibo senza grassi è automaticamente ipocalorico?

Ecco una cosa complicata. Il grasso ha nove calorie per grammo. Proteine ​​e carboidrati ne hanno solo quattro. Quindi ridurre il grasso sembra la mossa più intelligente. È. Generalmente.

Ma attenzione all’etichetta “senza grassi”. I produttori eliminano il grasso. Poi aggiungono lo zucchero per renderlo appetibile. A volte aggiungono così tanto zucchero che la versione senza grassi ha più calorie dell’originale.

Puoi mangiare uno spuntino “sano” senza grassi e aumentare comunque di peso. Perché? Perché le calorie in eccesso sono calorie in eccesso. Non importa da dove vengono. Se mangi più di quanto bruci, diventi più pesante.

Limita il grasso. SÌ. Ma tieni sotto controllo le calorie totali. Non lasciarti ingannare dall’etichetta.

Perché una rapida perdita di peso rende più difficile mantenere il peso sotto controllo

Vuoi risultati adesso. Ho capito. Ma perdere più di mezzo chilo o due a settimana è pericoloso per i tuoi obiettivi a lungo termine.

Quando si perde peso velocemente, si perde massa muscolare. I muscoli sono il motore del tuo corpo. Brucia calorie semplicemente esistendo. Perdi i muscoli e il tuo motore si restringe. Hai bisogno di meno carburante per funzionare.

Quindi cosa succede quando torni a mangiare normalmente? Ingrassi. Più veloce di prima. Il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per mantenere le sue nuove dimensioni più piccole.

La rapida perdita di peso è una trappola. Rende quasi impossibile mantenere il peso sotto controllo. Mantieni un ritmo più lento. Salva i tuoi muscoli. Mantieni forte il tuo motore.

Puoi mangiare al ristorante e perdere peso lo stesso?

SÌ. Assolutamente. Non devi smettere di cenare fuori. Dai fast food ai luoghi a cinque stelle, puoi gestire il tuo consumo.

Potresti non controllare gli ingredienti. Non puoi dire allo chef di usare meno olio. Ma tu controlli il piatto. Sei tu che controlli la porzione.

Sapere come affrontare il menu. Scegli saggiamente. Mangia di meno. Non è questione di dove mangi. Riguarda ciò che scegli di mettere in bocca.

Devi rinunciare al dolce per raggiungere il tuo peso obiettivo?

No. Non devi vivere di gambi di sedano.

La maggior parte delle persone mangia per piacere. Questa è la natura umana. Se ami la torta alla moda, mangiala. Fallo solo meno spesso. Oppure in porzioni più piccole.

Pensa alla sostituzione, non all’eliminazione. Successivamente sostituisci la fetta di torta in più con un pezzo di frutta. Non bandire la gioia. Basta gestirlo.

Fare addominali riduce il grasso della pancia?

La riduzione delle macchie è un mito.

Non puoi dire al tuo corpo di bruciare i grassi solo dallo stomaco o dalle cosce. Quando perdi grasso, questo proviene dalle tue riserve totali. Non puoi scegliere la posizione.

I sit-up rafforzano i muscoli. Tonificano la zona. Ma non bruciano il grasso che ricopre quei muscoli.

L’esercizio aerobico sì. Camminata veloce. Jogging. Ciclismo. Danza aerobica.

Ecco la dura verità: una camminata veloce di 20 minuti brucia più grassi di 100 addominali. Muovi tutto il corpo. Brucia il carburante.

Sudare in sauna brucia i grassi?

No. Non puoi perdere peso.

Sudare senza sforzo è semplicemente una perdita d’acqua. Non perdita di grasso. Non appena bevi acqua o mangi, il peso ritorna.

Tute da sauna, cinture di gomma, indumenti di nylon: sono pericolosi. Costringono il tuo corpo a surriscaldarsi. Rischi la disidratazione. Colpo di calore. Questi non sono strumenti per perdere peso. Sono rischi per la salute.

Lascia che il tuo corpo regoli la sua temperatura. Reidratarsi. Esercitati correttamente. Non cucinarti con un vestito di plastica.

Il raggiungimento del peso target è l’unica misura del successo?

Il successo è più di un numero sulla bilancia.

È un processo continuo. Sono i cambiamenti positivi nello stile di vita che apporti ogni giorno. Non essere schiavo della bilancia pesapersone.

Concentrarsi sulle abitudini. Tieni registri accurati. Aumenta l’attività quotidiana. Queste cose determinano il successo a lungo termine. Le fluttuazioni giornaliere sulla bilancia? Ignorali. Sono rumore.

L’esercizio fisico deve essere faticoso per aiutare a perdere peso?

Gli esperti concordano: il movimento conta più dell’intensità.

Sostituire le abitudini sedentarie è fondamentale. Sedersi davanti alla TV o al computer non fa nulla per il tuo metabolismo.

Qualsiasi attività fisica conta. Gestire una pista? SÌ. Aspirare? SÌ.

Muoviti. Rompere la quiete. Non devono essere ore di sforzo estenuante. Deve solo essere movimento.

Perché 60 minuti di esercizio sono meglio di 30 per perdere peso

Ecco la dura verità emersa dalle Linee guida dietetiche del governo del 2005: il tempo conta più dell’intensità quando si cerca di perdere peso. Trenta minuti al giorno sono ottimi per mantenere il cuore sano. Riduce il rischio di malattie croniche. Ma se vuoi davvero gestire il tuo peso, devi andare oltre. Hai bisogno di almeno 60 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni.

E sì, devi stare attento anche a cosa mangi. Nessuna quantità di corsa risolverà una dieta che superi il tuo fabbisogno energetico.

Sembra estenuante? Non dovrebbe. Non è necessario trascorrere un’ora su un tapis roulant in una volta sola. Questo è un mito che tiene le persone sul divano. Distruggilo. Fai 10 minuti prima del lavoro. Altri 15 durante la pausa pranzo. Magari una passeggiata veloce dopo cena. Quei piccoli attacchi si sommano. Funzionano altrettanto bene di una singola lunga sessione.

E l’intensità? Hai bisogno di fare jogging finché i tuoi polmoni non bruciano? Non necessariamente. Certo, un esercizio vigoroso brucia più calorie in questo momento. Ma anche un’attività moderata come la camminata veloce funziona. Anche le faccende domestiche contano se ti fanno sudare. Rastrellare il prato. Strofinare la vasca da bagno. Lavare le finestre. Questi sono veri e propri allenamenti.

Il segreto non è la forza di volontà. È abilità. La forza di volontà si esaurisce. L’abilità si sviluppa nel tempo. Identifichi le tue abitudini. Utilizzi rimedi pratici. Pensi positivamente. È così che vinci.

Come valutare accuratamente la tua immagine corporea

Prima di affrontare la bilancia, devi guardare te stesso. Guarda davvero.

Chiudi gli occhi. Immagina il tuo corpo in questo momento. Dalla testa ai piedi. Dimensioni e forma. Questa immagine mentale è la tua immagine corporea. Guida i tuoi sforzi per il controllo del peso più di quanto pensi. Se quell’immagine è distorta, il tuo piano fallirà.

Poniti queste domande:
– Se il tuo migliore amico fosse brutalmente onesto, sarebbe d’accordo con l’immagine che hai in testa?
– Che immagine corporea desideri realmente?
– Quale sarebbe il tuo peso se assomigliassi a quell’immagine ideale?
– Hai mai raggiunto quel peso prima?

Molte donne si considerano più pesanti di quanto non siano in realtà. Questa distorsione è comune. Significa che potresti continuare a considerarti “pesante” anche dopo aver perso peso in modo significativo. Ti perdi il progresso. Non ti dai credito.

Altri fanno il contrario. Conservano nella loro mente una foto dell’annuario del liceo. Pensano di essere ancora quella silhouette. In realtà, sono di diverse dimensioni più grandi. Ciò porta alla procrastinazione. Non iniziano perché non pensano di avere un problema.

Hai bisogno di una linea di base realistica. Non puoi cambiare ciò che ti rifiuti di vedere.

Ecco come colmare il divario tra mente e corpo:

Usa gli specchi. Non solo lo specchio del bagno. Trova uno specchio a figura intera o a tre vie. Guarda senza vestiti. Guarda la realtà. Congratulati con te stesso per i piccoli cambiamenti man mano che accadono.

Aggiusta i tuoi vestiti. Smettila di nasconderti in maglioni larghi. Ti disconnettono dal tuo corpo. Adatta abiti larghi. Indossa capi aderenti che si adattano ai tuoi cambiamenti. Non salvare i tuoi “vestiti grassi”. È un impegno verso il fallimento. Conserva un oggetto più grande solo per ricordarti quanta strada hai percorso.

Scatta foto. Scatta una tua foto ogni quattro-otto settimane. Crea un diario visivo. I numeri su una scala possono mentire. Le foto raramente lo fanno.

Valutare la tua immagine è solo il primo passo. Ora devi decidere se sei soddisfatto del tuo peso attuale o se vuoi perderne un po’. Questo è il prossimo ostacolo.

Il costo nascosto del trasporto di peso extra

Parliamo molto del prezzo dei programmi di perdita di peso. Palestre. App. Piani dietetici. Ma raramente guardiamo dall’altra parte. Il costo di restare esattamente come sei.

I riformatori del sistema sanitario contano i miliardi spesi per il diabete, le malattie cardiache e il cancro. Queste sono le fatture ovvie. Ma i ricercatori ora stanno esaminando il bilancio più tranquillo. Quello sulla qualità della tua vita.

Chiediti quanto pagheresti per una maggiore fiducia in te stesso. Un’immagine di sé più nitida. Una vita amorosa che non sembra un lavoro di routine. Relazioni al lavoro e a casa che respirano davvero. La buona notizia? Non è necessaria una trasformazione massiccia per vedere i rendimenti. Piccole riduzioni del peso corporeo in eccesso spesso producono grandi cambiamenti nel modo in cui ti senti.

Prova questo. Per le prossime quattro settimane, modifica le aree dello stile di vita che ti infastidiscono di più. Quindi rivisita le domande del sondaggio di prima. Guarda come cambiano le tue risposte. Datti credito per i cambiamenti. Ricorda, non tutti i benefici di uno stile di vita sano vengono visualizzati sulla bilancia. Alcuni vivono nel modo in cui entri in una stanza.

Prima di scegliere un programma, però, devi sapere se sei effettivamente pronto. Nella pagina successiva, metteremo alla prova la tua disponibilità al cambiamento. Ma prima diamo un’occhiata alla mentalità.

Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o di altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.

La tua mentalità sta bloccando il successo nella perdita di peso

Il cambiamento è terrificante. È anche esilarante. Di solito entrambi contemporaneamente.

Quando consideri uno stile di vita più sano, devi verificare il tuo atteggiamento. Definiamo gli atteggiamenti come credenze consapevolmente mantenute. Prima di iniziare, devi sapere se quelle convinzioni ti spingeranno verso il tuo obiettivo o ti riporteranno indietro.

Rispondi onestamente a queste domande vere o false.

• Perdere abbastanza peso per raggiungere il mio obiettivo di peso mi garantirebbe una felicità eterna.
• È una buona idea conservare i miei vestiti di taglia più grande nel caso ne avessi bisogno di nuovo.
• Mi ritrovo a odiare le persone che vedo durante le lezioni di ginnastica o che faccio jogging per strada.
• Quando mi alleno e mangio bene, mi arrabbio e mi sento frustrato quando la bilancia non mostra risultati immediati.
• Mi sento privato quando sono a dieta e non vedo l’ora di interromperla per poter mangiare di nuovo i miei cibi preferiti.
• Una volta perso peso, avrò un aspetto così bello che non dovrò più fare esercizio.
• Non è giusto che le altre persone mangino più di me e non abbiano problemi di peso.
• Per mantenere il mio obiettivo di peso, devo privarmi e perdere il divertimento della vita.
• Un giorno potrò prendere una pillola che mi permetterà di mangiare tutto ciò che voglio e di perdere peso comunque.
• Considero l’esercizio fisico come tortura o punizione.
• A meno che non perda cinque chili a settimana, mi sento scoraggiato e voglio interrompere la mia dieta.
• È impossibile avere una vita sociale attiva e perdere peso comunque.
• Tenere un diario alimentare è infantile e imbarazzante.
• Il cibo è il mio migliore amico.
• Mi sento preso dal panico se il cibo non è disponibile quando lo desidero.
• È impossibile per me perdere peso a causa della mia storia familiare.
• Una volta che inizio l’attività fisica, se tralascio più di un giorno o due, sento di aver sprecato tutto, quindi smetto.
• È impossibile per me affrontare lo stress della vita senza dedicarmi al cibo.

Conta le risposte “vere”.

Se hai selezionato più di quattro, hai atteggiamenti che non ti porteranno verso i tuoi obiettivi. È necessario identificare e spostare queste convinzioni per perdere peso in modo permanente. Se ne hai controllati dieci o più, l’incapacità di modificare questi schemi distruttivi probabilmente significherà perdere peso e riprenderlo. Potresti voler cercare un gruppo di supporto o un professionista della salute mentale.

Si spera che tu sia pronto per scegliere un programma di perdita di peso. Ci sono infinite opzioni. Qualunque cosa tu scelga, avrai bisogno di un atteggiamento positivo. È qui che entra in gioco il dialogo interiore.

Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o di altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.

In che modo il dialogo interiore influisce sui risultati della perdita di peso

Cosa hanno a che fare i tuoi pensieri con la perdita di peso? Abbondanza.

Parliamo costantemente con noi stessi. È una conversazione silenziosa. Lo chiamiamo dialogo interiore. E quello che dici a te stesso influenza quello che fai. Incluso se dimagrisci o meno.

perché la tua voce interiore controlla il successo della tua perdita di peso

Ascolta quella voce. Quello dietro la tua testa. È rumoroso. È persistente. E ti sta mentendo.

Il dialogo interiore non è solo chiacchiere. È programmazione. Ripeti un pensiero abbastanza volte e il tuo cervello lo accetterà come un fatto. Inizi ad agire in modi che corrispondono a quelle convinzioni. Diventano profezie che si autoavverano. Dirti che perdere peso è impossibile? Ti sentirai impotente. Non ci proverai. Puoi convincerti ad agire o convincerti a smettere.

Controlla la tua narrativa interna. È d’aiuto? Oppure sta sabotando i tuoi sforzi per controllare il peso? Il dialogo interiore negativo sembra appiccicoso, ma non è permanente. Puoi riscrivere la sceneggiatura.

come trasformare i pensieri negativi in abitudini positive per perdere peso

Molti di noi sono esperti del lato negativo. Ecco come capovolgere lo script.

“Sono un fallimento senza speranza. È passata più di una settimana e non ho perso un chilo.”
Capovolgilo: “Non ho visto la bilancia muoversi, ma ho fatto esercizio. Ho pianificato i pasti. Piccoli cambiamenti si sommano. Sto costruendo l’abitudine.”

“I miei genitori sono in sovrappeso. Immagino sia nei miei geni. Sarò sempre grasso.”
Capovolgilo: “I geni non sono il destino. Ho il controllo sulle mie abitudini. Posso cambiare il mio risultato”.

“Non è giusto. Tutti gli altri mangiano quello che vogliono mentre io mangio cibo dietetico.”
Capovolgilo: “Non sono solo. Molte persone scelgono cibi nutrienti. Il mio corpo se lo merita”.

“È ora della mia punizione quotidiana. Devo andare in palestra.”
Capovolgilo: “L’esercizio fisico mi dà nuova energia. Sento di avere il controllo quando mi muovo”.

“Non ho forza di volontà.”
Capovolgilo: “La forza di volontà non è magica. È abilità. Pianifico in anticipo. Penso in modo positivo. Posso gestirlo.”

“La vita non è divertente quando si è a dieta.”
Capovolgilo: “Il cibo è carburante. Il mio divertimento deriva dagli amici e dalle attività. Creo la mia gioia”.

Il dialogo interiore positivo costruisce la tua immagine di te stesso. Abbassa le barriere tra te e i tuoi obiettivi. Scrivilo. Tieni un diario. Registra il tuo inventario mentale alla fine della giornata. Concentrati su ciò che hai fatto bene. Hai camminato tre volte questa settimana? Grande. Non soffermarti sull’unico giorno che ti sei perso. Loda le piccole vittorie. La fede conta. Il dubbio è naturale, ma la fede ottiene risultati.

come combattere la voglia di fare uno spuntino senza forza di volontà

Non puoi sopprimere la voglia di fare uno spuntino. Non proprio. Cercare di farlo di solito fallisce. Ma puoi combatterlo. Puoi reindirizzarlo.

Pensa alla voglia di mangiare come un cavallo selvaggio. Puoi combattere il cavallo e venire disarcionato. Oppure puoi rimanere in equilibrio e cavalcare finché non si calma. Questa è la navigazione urgente. Individua tempestivamente lo stimolo. Percorrilo.

Il trucco? Distraiti. Per dieci minuti. Scegli un’attività incompatibile con il mangiare. Deve coinvolgerti. Deve essere disponibile. Deve farti sentire bene o darti un senso di realizzazione.

Ecco alcune idee per iniziare la tua lista:

• Chiama un amico. Lascia la cucina.
• Masticare una gomma senza zucchero.
• Lavati i denti.
• Fatti una doccia.
• Dipingi le tue unghie.
• Innaffia le piante.
• Andare sulla cyclette.
• Organizzare l’armadio.
• Medita. Pregare. Pensa pensieri piacevoli. Non solo riguardo al cibo.
• Documenti di archivio. Saldare il libretto degli assegni.
• Prendi il tuo partner. Non il piatto.
• Lavora su un cruciverba.

Dieci minuti sono tutto ciò che serve. La maggior parte degli impulsi passa. Se li aspetti, mantieni intatti i tuoi progressi.

Abbandona la TV e cambia il tuo scenario

La televisione è una calamita calorica. Gli studi collegano la visione di tre o quattro ore al giorno a quasi raddoppiare il rischio di obesità rispetto alla visione di meno di un’ora. Non è solo la mancanza di movimento. È lo spuntino insensato che avviene mentre stai fissando uno schermo. Quattro ore al giorno ammontano a 1.460 ore all’anno. Immagina cosa potresti fare con quel tempo. O quante calorie potresti bruciare.

Se stai combattendo la voglia di mangiare, cambia il tuo ambiente. Lascia la cucina. Vai in camera da letto con un libro. Se lavori fino a tardi, fai stretching nel corridoio. Se sei solo, visita un amico che non ti offre cibo. Una volta che ti allontani dal grilletto, il desiderio di solito svanisce.

Non puoi resistere? Mangia qualcosa a basso contenuto calorico. Tieni a portata di mano una scorta di emergenza di verdure fresche, frutta, bibite dietetiche o popcorn schiumati ad aria. È meglio di niente.

A volte l’impulso non è la fame. È stanchezza. Quando sei esaurito o malato, il tuo corpo ha bisogno di energia. Riconoscere la stanchezza. Prenditi una pausa. Non sentirti in colpa per il riposo. Scoprirai che soddisfare gli impulsi in modo produttivo libera il tempo precedentemente perso a mangiare insensatamente.

Come stabilire obiettivi realistici di perdita di peso

La maggior parte di noi inizia a prendere decisioni con cattive intenzioni. “Non mangerò mai cioccolato.” “Devo esercitarmi ogni giorno.” “Ho bisogno di perdere dieci chili in due settimane.” Questi sono scenari senza vittoria. Chiedono la perfezione. La perfezione non esiste. Ti prepari alla delusione prima ancora di iniziare.

Per evitare ciò, è necessario eludere due trappole comuni: la sindrome dell’imperativo insistente e la sindrome del Monte Everest.

La sindrome imperativa insistente si basa su parole rigide come “sempre”, “mai” e “devo”. Giurare di non toccare mai una ciambella ti prepara al fallimento. Un errore porta alla frustrazione. La frustrazione porta a mangiare di più. Elimina questi imperativi dal tuo vocabolario. Accetta che gli insuccessi sono umani. Allinea i tuoi standard con la realtà e ti sentirai ricompensato invece che sconfitto.

La sindrome del Monte Everest implica fissare obiettivi troppo alti. “Devo perdere 50 libbre.” “Camminerò per dieci miglia.” Questi obiettivi sono travolgenti. Fanno sembrare il successo un punto finale lontano piuttosto che un processo. Gli obiettivi giganteschi invitano al fallimento. Abbattili. Concentrati su ciò che puoi realizzare in un giorno o in una settimana.

Passaggi per stabilire obiettivi duraturi

Gli obiettivi ti aiutano a concentrarti. Ma devono essere realistici. Rendili a breve termine e specifici. Non dire “Farò esercizio”. Di’ “Stasera camminerò 25 minuti dopo cena”.

Tieni traccia dei tuoi progressi. Usa un diario. Vedere i tuoi sforzi su carta aiuta.

Inquadra gli obiettivi in ​​modo positivo. Di’ “Mangerò verdure” invece di “Non mangerò spazzatura”. L’inquadratura negativa ti fa sentire privato. L’inquadratura positiva ti fa sentire bene con le tue scelte.

Mantieni gli obiettivi personali. Non farlo per impressionare gli altri. Fallo per te stesso. Sii il centro della tua vita.

Premia le piccole vittorie. Sono gli elementi costitutivi del successo a lungo termine.

Disclaimer: queste informazioni sono solo a scopo informativo e non costituiscono un consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.

Smettila di prepararti al fallimento con obiettivi non realistici

Siamo onesti. La maggior parte dei piani di perdita di peso falliscono perché gli obiettivi sono folli. Non “difficile da raggiungere” da pazzo. “Ecco un biscotto, non mangiatelo standogli davanti” da matto. Se il tuo obiettivo non è qualcosa con cui puoi convivere il martedì sera quando sei stanco, non è un obiettivo. È un desiderio. E i desideri non bruciano calorie.

Osserva la differenza tra auto-sabotaggio e strategia reale.

Dire che non mangerai mai più di 1.000 calorie al giorno è una ricetta per abbuffarsi. È biologicamente impossibile da sostenere. Un cambiamento realistico? Obiettivo per una media di 1.500 calorie questa settimana. Avrai brutte giornate. Va bene. La media conta.

Impegnarti a camminare per due ore ogni giorno a partire da domani? No. Sarai dolorante, smetterai entro giovedì. Invece, cammina per 20 minuti quattro volte questa settimana. È fattibile. Lo farai davvero.

La trappola classica: cuocere biscotti per una vendita di dolci ma rifiutarsi di assaggiarne uno solo. Perché? Perché la forza di volontà è una risorsa limitata, non un superpotere. La mossa realistica? Acquista biscotti già pronti. Lasciali a scuola mentre torni a casa dal supermercato. Elimina del tutto la tentazione. Non li hai cotti, quindi non devi resistere.

Vuoi perdere dieci chili prima della riunione di classe del mese prossimo? È guidato dal panico. Di solito si traduce in una perdita di peso dell’acqua che ritorna nel momento in cui si beve un bicchiere di vino. Un approccio migliore? Mangia porzioni più piccole e fai una passeggiata di 15 minuti quattro volte a settimana. Potresti non raggiungere la soglia dei dieci chili, ma ti sentirai più sano, più in forma e sicuro di te. Non è questo il punto?

Annotateli. Leggili. Se vedi parole come “mai”, “sempre” o “perfetto”, cancellale. Non sei un robot. Sei un essere umano che cerca di navigare in un mondo pieno di cibo. Regola l’obiettivo.

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Perché tenere un diario alimentare funziona davvero per la perdita di peso a lungo termine

Perdere peso è la parte facile. Tenerlo spento? È lì che tutti cadono a pezzi. È la sfida più grande per chi è a dieta oggi. I ricercatori del Diet & Fitness Center della Duke University hanno esaminato le persone che effettivamente rimangono magre a lungo termine. Cosa hanno fatto? Tenevano un diario quotidiano.

Sembra noioso. È. Ma funziona perché impone tre comportamenti specifici.

• Concentrarsi. Scrivere le cose ti ricorda perché hai iniziato. Mantiene i tuoi obiettivi di salute in primo piano e al centro, non sepolti dallo stress e dal lavoro frenetico.
• Pianificazione. La maggior parte delle persone fallisce perché non pianifica. Un obiettivo senza un piano è solo una fantasia. È necessario pianificare i pasti e fare esercizio almeno un giorno prima, preferibilmente un’intera settimana. Se non pianifichi l’ora delle 15:00 crollo, prenderai una ciambella. Pianificalo. Se ti allontani dal piano, e lo farai, scrivilo. Dove eravate? Con chi eri? Questi dati ti aiutano a individuare le situazioni ad alto rischio prima che si verifichino la prossima volta.
• Riflessione. Il diario è uno specchio. Ti mostra schemi che non puoi vedere in questo momento. Mangi per noia? Stress? Festeggiare? Vedere lo schema è il primo passo per romperlo. Inoltre, tieni traccia dei progressi che non sono solo il numero della scala. Avevi più energia? Hai dormito meglio? Lodalo.

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Come mangiare meno mangiando più lentamente

Mangiamo troppo in fretta. È un problema culturale. Controlliamo i telefoni, guardiamo la TV e inaliamo cibo in venti minuti netti. Il tuo cervello non riceve il segnale che sei pieno fino a circa venti minuti dopo aver iniziato a mangiare. A quel punto, hai già mangiato il doppio di ciò di cui avevi bisogno.

Rallentare non riguarda esercizi di consapevolezza o tecniche di respirazione. È meccanico. Mastica di più. Metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro. Sembra semplice perché lo è. Ma la maggior parte di noi lo ignora.

Prova questo: imposta un timer. Obiettivo per venti minuti per pasto. Se finisci in dieci, hai mangiato troppo in fretta. Se ne duri venti, il tuo cervello ha avuto il tempo di mettersi al passo con il tuo stomaco. Probabilmente mangerai di meno senza sentirti privato. Non è magia. È biologia. E la biologia è dalla tua parte se lo lasci fare.

Perché dovresti smettere di correre durante il pranzo

Il tuo stomaco parla con il tuo cervello. Invia un segnale. Sono pieno.

Ma c’è un ritardo. Circa 20 minuti.

Se sei un mangiatore di velocità, stai correndo contro la biologia. Ti divori morso dopo morso. Il piatto si schiarisce. Le calorie si accumulano. E il tuo cervello? Si sta ancora aspettando il promemoria.

Rallentare. Lascia che arrivi il segnale. Smetti di mangiare prima di essere sazio. In realtà assaggi anche il cibo. Struttura. Odore. Gusto. È importante per la soddisfazione.

Se stai battendo i record a tavola, prova questi trucchi. Sono semplici. Funzionano.

• Metti giù l’utensile. Dopo ogni boccone. Appoggiare la forchetta sul piatto. Masticare. Rondine. Riprendilo. Sembra noioso. All’inizio è imbarazzante. Ma ti sentirai pieno più velocemente.
• Finisci la masticazione. Non caricare il boccone successivo mentre la bocca è occupata. Molte persone lo fanno. Crea un nastro trasportatore di cibo. Ferma la cintura.
• Cibi da tenere in mano. Pizza. Panini. Bagel. Prendi un boccone. Metti giù il resto. Mentre mastichi.
• Prima calibrare. Stressato dal lavoro? Bambini che litigano? Respirare. Leggi il documento. Calma il tuo sistema nervoso. Allora mangia. Piacevole.
• Portate a buffet. Non mettere tutto in tavola subito. Servi una cosa. Finiscilo. Quindi servire il successivo.
• Utilizza un timer. Imposta un orologio. O un timer da cucina. Forzare un ritmo più lento finché non diventa un’abitudine.
• Fai delle pause. Fai una pausa per un minuto. Parlare. Sorseggia acqua. Incrocia le mani. Reset.
• Musica lenta. Il rumore di fondo è importante. Gli studi dimostrano che la musica lenta e soft fa sì che le persone mangino più lentamente.
• Nessuna distrazione. Spegni la TV. Metti via il telefono. Se sei distratto, non ti accorgi di quanto velocemente stai mangiando. O quanto.
• Bacchette. Usale per tutto. Non solo cucina asiatica. Ti rallentano. Se sei bravo con loro, usa la mano non dominante. Bonus: le salse grasse passano inosservate. Rimani nel piatto. Non nella tua pancia.
• Siediti. Mangiare in piedi è un mangiare senza cervello. Sedersi. Relax. Messa a fuoco.
• Cenare. Non inalare. Assapora l’insalata di tonno sulle verdure. Non mangiarlo dalla lattina. Rendilo un evento.
• Sii creativo. Inventa le tue regole.

La perdita di peso è difficile. Solo. È più facile con una squadra.

Successivamente, parliamo di costruire quella squadra. Come trovare persone che aiutano, non che ostacolano.

Disclaimer: queste sono informazioni, non consigli medici. Consulta il tuo medico prima di modificare la tua dieta o la tua routine di allenamento. I redattori e gli autori non sono responsabili delle conseguenze derivanti dal seguire queste informazioni.

Come costruire un sistema di supporto per la perdita di peso che funzioni davvero

Hai bisogno di alleati. Non spettatori. Non critici.

Persone che offrono supporto. Comfort. Comprensione. Idee pratiche.

Ecco come costruire quella rete.

Passaggio 1: controlla la tua cerchia.

Identificare gli alleati. Identificare i sabotatori.

Inizia con la famiglia. Guarda gli amici. Colleghi.

Trascorri del tempo con gli aiutanti. Evitare gli ostacoli.

Se stai riducendo le calorie, non incontrare “Jane the Food-Pusher” per le bevande. Non uscire con i compagni di bevute dopo il lavoro. Incontra persone che si alleneranno con te. Persone che rafforzano i tuoi obiettivi.

Passaggio 2: spiega esattamente di cosa hai bisogno.

Le persone non possono leggere nel pensiero.

Le richieste vaghe falliscono. “Aiutami di più” è inutile. “Lo stai rendendo impossibile” è accusatorio e controproducente.

Sii specifico. Chiedere azioni concrete.

Per incoraggiamento quotidiano:

• Chiedi elogi sul comportamento, non sul peso. La perdita di peso è lenta. Fluttua. È frustrante.
• Lodare l’atto di mangiare lentamente. Lode alla ricetta rivista. Queste sono le scelte che fai ogni giorno. Meritano sostegno.
• Chiedi loro di smettere di criticarti quando sbagli. Cadiamo tutti dal piano. Abbiamo bisogno di una rete di sicurezza, non di un giudice.
• Chiedere la risoluzione dei problemi. Quando sei bloccato, chiamali. Esplora le soluzioni insieme.
• Richiedi attività condivise. A piedi. Esercizio. Sostituisci il rituale del “social eating” con il “social moving”.

Per ridurre l’esposizione al cibo:

Come chiedere ad amici e familiari supporto per la perdita di peso

È imbarazzante. Chiedere alle persone che ami di cambiare le loro abitudini intorno a te sembra egoista, anche quando non lo è. Stai cercando di ricostruire un rapporto con il cibo e loro stanno ancora operando con il pilota automatico. Quindi devi essere specifico. Le richieste vaghe falliscono. “Per favore, sii di supporto” non significa nulla per qualcuno che tiene in mano un sacchetto di patatine.

Hai bisogno di confini chiari.

Digli di non offrirti cibo. Non come regalo. Non come un gesto “prova solo un boccone”. Assicura loro che chiederai se vuoi qualcosa. La maggior parte delle persone offre cibo senza cura, non con malizia, ma ciò innesca proprio l’impulso che stai cercando di morire di fame.

Chiedi loro di tenere i “cibi problematici” fuori dalla tua vista. Ciò include mangiarli davanti a te. Se li guardi divorare mezzo litro di gelato mentre mangi un’insalata, la tua forza di volontà verrà messa alla prova ogni secondo. La forza di volontà è una risorsa limitata. Non sprecarlo resistendo ai loro spuntini.

Svuotare la tavola subito dopo il pasto. Metti via gli avanzi. Conserva gli oggetti allettanti lontano dalla vista in cucina. Lontano dalla vista non è solo lontano dalla mente; è fuori portata. L’attrito di dover aprire un armadietto e andare a caccia di zucchero è importante più di quanto pensi.

Spostare l’attenzione dal cibo

I discorsi sul cibo devono finire. O almeno, minimizzalo con te. Discutere costantemente di diete, voglie o programmi alimentari mantiene l’attenzione sulle restrizioni. Mantiene la fame al centro della conversazione.

Chiedi affetto che non implichi calorie. Abbracci. Baci. Parole di affermazione. Spesso confondiamo nutrire con amare, ma non sono la stessa cosa. Interrompi quel collegamento.

Invitati ad attività che non ruotano attorno a un ristorante. Film. Gioca. Eventi sportivi. Passeggiate nel parco. Questi sono collanti sociali che non richiedono un piatto condiviso. Sposta la dinamica da “cosa stiamo mangiando?” a “cosa stiamo facendo?”

Se ospitano, chiedi opzioni a basso contenuto di grassi e con poche calorie. Sembra schizzinoso, ma è pratico. Stai chiedendo un ambiente in cui non devi combattere ogni singolo morso.

Con questi suggerimenti chiari, le persone a te vicine sanno finalmente cosa fare. In passato probabilmente si sentivano esclusi. Non pensavano che volessi aiuto perché non hai mai detto loro esattamente di cosa avevi bisogno. Il silenzio sembra indipendenza, ma spesso è solo isolamento.

Rafforzare il buon comportamento

Quando ti aiutano davvero, non limitarti a dire “grazie”. Questo è troppo generico. Non dice loro cosa ha funzionato.

Riconoscere il comportamento specifico. “Grazie per non aver comprato il gelato. Aiuta davvero quando non è in casa.” Ciò rafforza l’azione. Dice loro che questo è l’aspetto del supporto. Ripeteranno ciò che viene premiato.

E ricorda, aiutare è una strada a doppio senso. Chiedi cosa puoi fare per loro in cambio. Le relazioni sono reciproche. Se chiedi loro di adattare la loro routine, offri qualcosa in cambio. Magari gestisci tu la pianificazione della serata al cinema. Forse ascolti i loro problemi senza riportarli al cibo.

Perdere peso è difficile. Ci vuole molta forza di volontà e la forza di volontà si esaurisce. Non puoi cercare di raggiungere uno stile di vita sano con le nocche bianche. Devi metterti nella migliore posizione possibile per avere successo. Ciò significa cambiare il tuo ambiente. Significa appoggiarsi agli altri.

Seguendo questi passaggi, rimuovi parte dell’attrito. Fai della scelta giusta la scelta facile.

“La pubblicazione di queste informazioni non costituisce esercizio della medicina e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del medico.”

Questo non è un consiglio medico. È una strategia pratica. Consulta il tuo medico prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta o alla tua routine di allenamento. Ma quando si tratta dell’aspetto sociale della perdita di peso, i dati sono chiari: l’isolamento fallisce. La connessione continua.