Een studie in de European Heart Journal laat een zwaar cijfer vallen: 10,4 uur. Dat is de gemiddelde hoeveelheid tijd die we per dag zittend doorbrengen.
Niet ideaal.
Onderzoekers voerden de statistieken uit en de conclusie was grimmig. Matige tot krachtige lichamelijke activiteit spaart uw hart. Zitten doodt het. Maar hier gaat het om. Je hebt geen marathon nodig. Het inruilen van slechts vijf minuten stoeltijd voor stevig wandelen levert tastbare voordelen op. Ook de NHS steunt dit. Zitten vertraagt de stofwisseling. Het knoeit met de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk. Het maakt je lichaam lui in het afbreken van vet.
Makkelijker gezegd dan gedaan als je leven zich afspeelt op een toetsenbord. Experts suggereren kleine uitbarstingen. Micro-bewegingen. Hier leest u hoe u dit kunt doen zonder uw baan op te zeggen.
Tijdhacking en bilspieren
Begin met de 30:2-regel. Celebrity-krachtcoach Michael Baah is duidelijk. Stel een timer in. Sta elke 30 minuten twee minuten lang op. Loop voor water. Strek je heupen. Doe kalfsverhogingen. Frequente kleine pauzes zijn beter dan één lange training wanneer stijfheid de vijand is.
En over stijfheid gesproken: heb je je bilspieren gevoeld?
Baah schrijft een reset voor. Twee keer per dag. Drie sets van 10 bilspieren of staande heupextensies. Cliënten melden minder lage rugpijn. Meer energie. Meestal is het maar een week.
Als u aan de telefoon bent, sta dan op. Loop rond. Baah noemt dit micro-wandelingen. Maak een wandeling van 15 minuten vóór de lunch en nog eens daarna. De spijsvertering verbetert. Stemming verbetert. Calorieën verbranden. Geen werktijdverlies.
Bureautrucs en basisprincipes van lichaamsgewicht
Soms zit je vast in de stoel. Dat is oké. Gebruik het als een rekwisiet.
Probeer deze Bureaumobiliteitsstroom :
– Zittende wervelwindingen. 5 aan elke kant.
– Staande hamstringstretch. 20 seconden per been.
– Borstopener. Houd de bureaurand 20 seconden vast.
Het bestrijdt het vermoeden.
Dan is er nog de 100-rep-uitdaging. Het klinkt als veel. Dat is het niet. Verdeel 100 squats, bureau-push-ups of kalfsoefeningen gedurende acht uur. Het houdt de spieren betrokken. Het is eenvoudig. Het is niet opdringerig. Zelfs 50 herhalingen is prima. Elke beweging is beter dan nul.
“Mijn cliënten melden meer energie en zelfs gewichtsverlies door dit simpelweg te integreren – zonder dat ze een sportschool nodig hebben.”
– Michaël Baah
Zwaartekracht, balans en rare wandelingen
Uitrusting nodig? Misschien een optrekstang. Het kost tegenwoordig niets. Houd het 10 tot 30 seconden vol.
Joey Bull van issviva noemt deze dead hangs. Ze decomprimeren de wervelkolom. Ze versterken de grip. Goed om goed ouder te worden.
Hop dan. Ja. Spring op één been. Doe het terwijl je op de waterkoker wacht. Het klinkt gek. Het werkt. Het verbetert het evenwicht en de beenkracht. Het verbindt spieren met zenuwen.
Poets je tanden? Ga op één voet staan. Sluit je ogen.
Deze balanshack traint tegelijkertijd je kern, enkels en hersenen.
Achteruit lopen is er nog één. Wees veilig. Kijk rond. Doe een paar stappen. Het activeert verschillende spieren. Bull zegt dat het het ruimtelijk inzicht verscherpt. Sommigen zeggen dat het het geheugen helpt.
Waarom niet?
Entertainment en nieuwigheid
Alleen WFH? Misschien.
Dans op één nummer. Slechts één.
Verbeter uw humeur. Geef je hart een boost. Breng de lymfe in beweging.
Als je de voorkeur geeft aan rust, kijk dan eens naar de tips van Federica Gianni. Ze ziet dagelijks de schade van zitten.
Doe TV-lunges. Of bank-squats. Elke reclamepauze. Vijf squats. Vijf lunges. Het klopt. Het voelt niet als werk.
Of probeer de Movement Jar. Schrijf kleine oefeningen op papieren strookjes.
– 10 springers
– Plank van 20 seconden
– Danspauze
– Yogahouding
Doe ze in een pot. Trek er ieder uur één uit. Maak er een spel van. Doorbreek de monotonie.
Wil je toch zitten? Verander het oppervlak.
Een stabiliteitsbal grijpt je kern aan. Het corrigeert de houding. Als dat te raar is, koop dan een fiets onder het bureau.
Goedkoop. Lage impact. Houdt je alert. Verandert uw bureau in een wellnesszone.
Je hoeft geen atleet te worden. Stop gewoon voor altijd met zitten. Begin met bewegen. Kijk wat er gebeurt.
