В журнале European Heart Journal опубликовали тревожную цифру: 10,4 часа. Столько времени в среднем мы проводим в сидячем положении каждый день.
Не самое здоровое занятие.
Исследователи проанализировали статистику, и вывод был однозначным: умеренная или интенсивная физическая активность спасает сердце, а сидячий образ жизни убивает его. Но есть одна важная деталь. Вам не нужно бежать марафон. Достаточно заменить всего пять минут сидения на быструю прогулку, чтобы получить реальные улучшения. Это подтверждает и NHS (Служба национального здравоохранения Великобритании). Длительное сидение замедляет метаболизм,扰乱шает уровень сахара и давление в крови, а также делает организм «ленивым» в расщеплении жиров.
Говорить легко, если ваша жизнь проходит за клавиатурой. Эксперты рекомендуют делать короткие перерывы на активность. Так называемые микро-движения. Вот как это сделать, не увольняясь с работы.
Тайм-менеджмент и ягодицы
Начните с правила 30:2. Известный тренер по силовой подготовке Майкл Бах дает четкую рекомендацию: поставьте таймер. Каждые 30 минут вставайте на две минуты. Прогуляйтесь за водой, сделайте растяжку для бедер или поднимайтесь на носки. Частые короткие перерывы эффективнее одной долгой тренировки, если ваша главная проблема — скованность мышц.
И раз уж зашла речь о скованности: чувствовали ли вы, как ваши ягодицы буквально «растворяются» в стуле?
Бах рекомендует их «перезагрузку» два раза в день: три подхода по 10 повторений ягодичного мостика или стоячих махов ногой назад. Клиенты отмечают снижение боли в пояснице и прилив энергии. Обычно достаточно всего одной недели.
Если вы говорите по телефону — встаньте и ходите. Бах называет это микроразминками. Прогуляйтесь 15 минут до обеда и столько же после. Это улучшит пищеварение, поднимет настроение и сожжет калории — при этом вы не потеряете рабочее время.
Офисные хитрости и упражнения с собственным весом
Иногда вы просто не можете уйти со стула. Это нормально. Используйте его как инвентарь.
Попробуйте эту офисную гимнастику :
— Скручивания позвоночника сидя: по 5 раз в каждую сторону.
— Растяжка задней поверхности бедра стоя: 20 секунд на каждую ногу.
— Раскрытие грудной клетки: держитесь за край стола 20 секунд.
Это поможет бороться с сутулостью.
Есть еще челлендж на 100 повторений. Звучит много, но на самом деле нет. Распределите 100 приседаний, отжиманий от стола или подъемов на носки на 8 рабочих часов. Это поддерживает мышцы в тонусе. Просто, незаметно для окружающих. Даже 50 повторений — уже победа. Любое движение лучше, чем никакого.
«Мои клиенты сообщают о приливе энергии и даже потере веса, просто интегрируя эти упражнения в повседневную жизнь, без необходимости ходить в зал».
— Майкл Бах
Гравитация, баланс и необычные прогулки
Нужен инвентарь? Возможно, турник. Сейчас он стоит недорого. Повисите на нем 10–30 секунд.
Джоуи Булл из issviva называет это мертвое висение. Оно разгружает позвоночник и укрепляет хватку. Отлично подходит для долгой и здоровой жизни.
А теперь попрыгайте. Да, на одной ноге. Делайте это, пока закипает чайник. Звучит смешно, но работает. Это улучшает баланс и силу ног, налаживает связь между мышцами и нервами.
Чистите зубы? Встаньте на одну ногу. Закройте глаза.
Этот трюк для баланса одновременно тренирует мышцы кора, лодыжки и мозг.
Ходьба задом наперед — еще один вариант. Главное — безопасность. Оглядитесь. Сделайте несколько шагов. Это задействует другие мышцы. По словам Булла, это улучшает пространственную ориентацию. Некоторые считают, что это помогает памяти.
Почему бы и нет?
Развлечения и новизна
Работаете только из дома? Может быть.
Потанцуйте под одну песню. Всего одну.
Это поднимет настроение, разгонит сердце и улучшит лимфоток.
Если тишина вам ближе, посмотрите советы Федерики Джанни. Она видит последствия ежедневного сидения.
Делайте приседания во время рекламы. Или выпады перед диваном. Каждый раз, когда идет реклама: 5 приседаний, 5 выпадов. Это накапливается и не воспринимается как работа.
Или попробуйте банку движений. Напишите на бумажках небольшие упражнения:
— 10 прыжков «звездочка»
— планка на 20 секунд
— танцевальная пауза
— поза из йоги
Положите их в банку. Каждые час тяните одну бумажку. Превратите это в игру. Разбейте монотонность.
Все еще хотите сидеть? Поменяйте поверхность.
Фитбол задействует мышцы кора и исправляет осанку. Если это кажется странным, купите велотренажер для стола.
Дешево. Низкая нагрузка. Помогает оставаться бодрым. Превращает ваше рабочее место в зону Wellness.
Вам не нужно становиться профессиональным атлетом. Просто перестаньте сидеть постоянно. Начните двигаться. И посмотрите, что из этого получится.
