Взгляните на свой график. Плотный? Да, у всех так.
Попытка впихнуть 150 минут ходьбы в жизнь, где требуют ответа на письма до чашки кофе — это дело для безумцев.
Большинство из нас этим не занимается. Менее четверти американцев достигает этой цели.
Правила строгие, почти скучные в своей неизменности: 150 минут быстрой ходьбы, 75 минут интенсивного бега. Плюс два дня в неделю силовых тренировок.
Это звучит как домашнее задание.
Новое исследование переворачивает представление о объеме тренировок, заменяя количество на чистую интенсивность.
Ученые из Норвежского университета науки и техники несут плохие новости для тех, кто избегает потоа, но хорошие для тех, кому не хватает времени.
Вам нужно всего 30 минут в неделю.
В неделю. А не в месяц.
Подвох в том, что должно быть тяжело.
Ну, не больно. Неприятно. Одышка.
Спокойная прогулка не подойдет. Зен-йога тоже не сработает.
Частота сердечных сокращений должна достигать 85% от максимальной. Вы не должны иметь возможности комфортно разговаривать во время тренировки.
Только короткие фразы. Захлебывание приветствуется.
Механика истощения
Вспомните ощущение во время слишком интенсивного занятия на велотренажере или трейлранга, после которого вы дрожите.
Это и есть та самая зона.
Это субъективно. То, что лишает вас дара речи, может быть лишь разминкой для спортсмена.
Медленный бег для одного — это высокоинтенсивная нагрузка; для другого — режим восстановления.
Исследователи рекомендуют разделить эти 30 минут.
Не делайте все в понедельник.
Распределите нагрузку: 7,5 минут в день, четыре раза в неделю.
Почему? Польза — лучший контроль уровня сахара в крови, более низкое артериальное давление — сохраняется максимум 48 часов.
Пропустили окно — и польза исчезает.
Доктор Джейсон Цзо из Стэнфорда знает эту территорию.
Он отмечает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки экономны по времени. Да, вы сжигаете больше калорий, но настоящая выгода — это «эффект на вложенный доллар».
Кратковременные всплески активности могут имитировать кардиоваскулярные преимущества гораздо более длительных умеренных тренировок.
Сначала проверьте сердце
Но прежде чем надеть монитор сердечного ритма и броситься в гущу трафика, остановитесь.
Доктор Сауалла Гусех из Mass General Brigham предлагает необходимую дозу спокойствия.
Интенсивные физические нагрузки оказывают реальный спрос на сердечно-сосудистую систему.
Реальный спрос означает риск, если фундамент слаб.
Если вы провели годы на диване. Если у вас высокий холестерин или проблемное артериальное давление. Если в семье есть случаи сердечных заболеваний.
Не начинайте со спринта.
Сначала поговорите с врачом.
Звучит очевидно, но люди пытаются оптимизировать все. Они пропускают основы, потому что заняты погоней за «идеальными» режимами.
Идеальные режимы часто означают отсутствие режима вообще.
Открытый вопрос
Станут ли 30 минут новым золотым стандартом?
Вероятно, нет.
Текущие руководства основаны на масштабных популяционных исследованиях. Они широкие и безопасные.
Вывод о 30 минутах сделан с другой точки зрения.
Он показывает, что что-то бесконечно лучше, чем ничего.
Доктор Гусех указывает на проблему «куры или яйца», присущую фитнес-исследованиям.
Люди, которые могут заниматься интенсивными тренировками, уже здоровы. У них нет скрытых проблем с сердцем или подвижностью.
Они в форме. Поэтому они выдерживают интенсивность.
У сидячего населения может не быть такой же базовой защиты.
«Я бы не строил доверие, опираясь только на это одно исследование».
Требуется больше исследований для сравнения долгосрочной умеренной активности с подходом «всплеск и рывок» высокой интенсивности.
Но вот что нельзя игнорировать.
Физические упражнения действуют как лекарство.
Они меняют форму сердца. Снижают давление. Улучшают сон. Снимают тревожность.
Это может не заменить все таблетки в шкафчике, но они конкурируют.
Доктор Цзо говорит, что все должны стремиться к регулярной активности, какой бы небольшой она ни была.
Если у вас есть десять минут — идите на прогулку.
Это лучше, чем сидеть на месте. Это лучше, чем ждать, пока в графике освободится идеальный час.
Этот час, скорее всего, так и не настанет.
