Podívejte se na svůj rozvrh. Hustý? Ano, všichni.
Snažit se vměstnat 150minutovou procházku do života, který vyžaduje zodpovězení e-mailů před šálkem kávy, je věc šílenců.
Většina z nás to nedělá. Tohoto cíle dosahuje méně než čtvrtina Američanů.
Pravidla jsou přísná, ve své neměnnosti až nudná: 150 minut svižné chůze, 75 minut intenzivního běhu. Plus dva dny v týdnu silový trénink.
To zní jako domácí úkol.
Nový výzkum otřásá myšlenkou objemu tréninku, nahrazování kvantity čistou intenzitou.
Vědci z Norské univerzity vědy a technologie mají špatnou zprávu pro ty, kteří se potu vyhýbají, ale dobrou zprávu pro ty, kteří nemají čas.
Potřebujete pouze 30 minut týdně.
Za týden. Ne za měsíc.
Háček je v tom, že by to mělo být těžké.
No, nebolí to. Nepříjemný. Dušnost.
Klidná procházka nepomůže. Nefunguje ani zenová jóga.
Tepová frekvence by měla dosáhnout 85 % maxima. Při cvičení byste neměli být schopni pohodlně mluvit.
Pouze krátké fráze. Podporuje se dušení.
Mechanika opotřebení
Vzpomeňte si na pocit z příliš intenzivní spinové třídy nebo trailového běhu, při kterém se třesete.
Toto je stejná zóna.
To je subjektivní. To, co vás nechá beze slov, může být pro sportovce jen rozcvička.
Pomalý běh je pro jednoho vysoce intenzivní cvičení; pro druhý – režim obnovení.
Vědci doporučují rozdělit těchto 30 minut.
Nedělejte všechno v pondělí.
Rozložte zátěž: 7,5 minuty denně, čtyřikrát týdně.
Proč? Výhody – lepší kontrola krevního cukru, nižší krevní tlak – trvají maximálně 48 hodin.
Nestihli jste okno a výhoda zmizí.
Stanfordův doktor Jason Tso toto území zná.
Podotýká, že vysoce intenzivní intervalový trénink šetří čas. Ano, spálíte více kalorií, ale skutečným přínosem je „úspěch za peníze“.
Krátké návaly aktivity mohou napodobovat kardiovaskulární výhody mnohem delšího, mírného cvičení.
Nejprve zkontrolujte své srdce
Než si ale připnete monitor srdečního tepu a vrhnete se do provozu, zastavte se.
Dr. Sawallah Gusegh z Mass General Brigham nabízí tolik potřebnou dávku klidu.
Intenzivní fyzická aktivita klade skutečné nároky na kardiovaskulární systém.
Skutečná poptávka znamená riziko, pokud jsou základy slabé.
Pokud jste strávili roky na gauči. Pokud máte vysoký cholesterol nebo problematický krevní tlak. Pokud se v rodině vyskytlo srdeční onemocnění.
Nezačínejte sprintem.
Nejprve si promluvte se svým lékařem.
Zní to jako samozřejmost, ale lidé se snaží vše optimalizovat. Chybí jim základy, protože jsou zaneprázdněni honbou za „ideálními“ rutinami.
Ideální režimy často znamenají žádný režim.
Otevřená otázka
Stane se 30 minut novým zlatým standardem?
Pravděpodobně ne.
Současné pokyny jsou založeny na rozsáhlých populačních studiích. Jsou široké a bezpečné.
Bod 30 minut je podán z jiné perspektivy.
Ukazuje, že něco je nekonečně lepší než nic.
Dr. Gusekh poukazuje na problém „kuře nebo vejce“, který je vlastní výzkumu fitness.
Lidé, kteří mohou intenzivně cvičit, jsou již zdraví. Nemají žádné skryté problémy se srdcem nebo pohyblivostí.
Jsou ve formě. Takže snesou intenzitu.
Sedavá populace nemusí mít stejnou základní ochranu.
“Nebudoval bych důvěru jen na základě této jedné studie.”
Je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné porovnat dlouhodobou mírnou aktivitu s vysoce intenzivním burst and dash přístupem.
Ale tady je to, co nemůžete ignorovat.
Cvičení funguje jako lék.
Mění tvar srdce. Snižte krevní tlak. Zlepšuje spánek. Zmírňuje úzkost.
Nemusí nahradit každou pilulku ve vaší skříni, ale konkuruje.
Dr. Zuo říká, že každý by se měl snažit o pravidelnou aktivitu, bez ohledu na to, jak je malá.
Pokud máte deset minut, jděte se projít.
Je to lepší než sedět v klidu. Je to lepší než čekat, až se ve vašem rozvrhu otevře ideální hodina.
Tato doba s největší pravděpodobností nikdy nenastane.
