Przyjrzyj się swojemu harmonogramowi. Gęsty? Tak, każdy to robi.
Próba zmieszczenia 150-minutowego spaceru w życiu, które wymaga odpowiadania na e-maile przed filiżanką kawy, to sprawa szaleńców.
Większość z nas tego nie robi. Mniej niż jedna czwarta Amerykanów osiąga ten cel.
Zasady są surowe, niemal nudne w swojej niezmienności: 150 minut szybkiego marszu, 75 minut intensywnego biegu. Do tego dwa dni w tygodniu trening siłowy.
To brzmi jak praca domowa.
Nowe badania podważają koncepcję objętości treningu, zastępując ilość czystą intensywnością.
Naukowcy z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii mają złą wiadomość dla tych, którzy unikają pocenia się, ale dobrą wiadomość dla tych, którym brakuje czasu.
Potrzebujesz tylko 30 minut tygodniowo.
Za tydzień. Nie miesięcznie.
Problem jest taki, że powinno być ciężko.
Cóż, to nie boli. Nieprzyjemny. Duszność.
Cichy spacer nie wystarczy. Zen joga też nie zadziała.
Tętno powinno osiągnąć 85% maksymalnego. Podczas ćwiczeń nie powinieneś móc swobodnie rozmawiać.
Tylko krótkie frazy. Zaleca się zadławienie.
Mechanika ścierania
Przypomnij sobie uczucie zbyt intensywnych zajęć spinningowych lub biegu przełajowego, które powodują, że się trzęsiesz.
To jest ta sama strefa.
To jest subiektywne. To, co odbiera ci mowę, może być po prostu rozgrzewką dla sportowca.
Powolne bieganie to ćwiczenie o dużej intensywności dla jednego; dla drugiego – tryb odzyskiwania.
Naukowcy zalecają podzielenie tych 30 minut.
Nie rób wszystkiego w poniedziałek.
Rozłóż obciążenie: 7,5 minuty dziennie, cztery razy w tygodniu.
Dlaczego? Korzyści — lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, niższe ciśnienie krwi — utrzymują się maksymalnie przez 48 godzin.
Ominąłeś okno i korzyść zniknie.
Doktor Jason Tso ze Stanford zna to terytorium.
Zauważa, że trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwala zaoszczędzić czas. Tak, spalasz więcej kalorii, ale prawdziwą korzyścią jest „zysk za każdą złotówkę”.
Krótkie okresy aktywności mogą naśladować korzyści sercowo-naczyniowe wynikające ze znacznie dłuższych, umiarkowanych ćwiczeń.
Najpierw sprawdź swoje serce
Zanim jednak przypniesz czujnik tętna i włączysz się do ruchu ulicznego, zatrzymaj się.
Doktor Sawallah Gusegh z Mass General Brigham oferuje bardzo potrzebną dawkę spokoju ducha.
Intensywna aktywność fizyczna powoduje realne obciążenie układu sercowo-naczyniowego.
Realny popyt oznacza ryzyko, jeśli podstawy są słabe.
Jeśli spędziłeś lata na kanapie. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub problematyczne ciśnienie krwi. Jeśli w rodzinie występowały choroby serca.
Nie zaczynaj od sprintu.
Najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Wydaje się to oczywiste, ale ludzie starają się wszystko optymalizować. Tęsknią za podstawami, ponieważ są zajęci pogonią za „idealnymi” procedurami.
Idealny reżim często oznacza brak reżimu.
Pytanie otwarte
Czy 30 minut stanie się nowym złotym standardem?
Prawdopodobnie nie.
Obecne wytyczne opierają się na dużych badaniach populacyjnych. Są szerokie i bezpieczne.
Punkt 30 minut jest przedstawiany z innej perspektywy.
Pokazuje, że coś jest nieskończenie lepsze niż nic.
Dr Gusekh zwraca uwagę na problem „kura czy jajko” nieodłącznie związany z badaniami nad sprawnością fizyczną.
Ludzie, którzy mogą wykonywać intensywne ćwiczenia, są już zdrowi. Nie mają ukrytych problemów z sercem i poruszaniem się.
Są w formie. Dzięki temu są w stanie wytrzymać intensywność.
Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie mieć takiej samej podstawowej ochrony.
„Nie budowałbym zaufania w oparciu o tylko to jedno badanie”.
Potrzebne są dalsze badania, aby porównać długoterminową umiarkowaną aktywność z podejściem o wysokiej intensywności i serii uderzeń.
Ale oto, czego nie można zignorować.
Ćwiczenia działają jak lekarstwo.
Zmieniają kształt serca. Zmniejsz ciśnienie krwi. Poprawia sen. Łagodzi niepokój.
Może nie zastąpi każdej pigułki w Twojej szafce, ale może konkurować.
Doktor Zuo twierdzi, że każdy powinien dążyć do regularnej aktywności, niezależnie od jej małej.
Jeśli masz dziesięć minut, idź na spacer.
To lepsze niż siedzieć spokojnie. To lepsze niż czekanie, aż w Twoim harmonogramie pojawi się idealna godzina.
Ten czas najprawdopodobniej nigdy nie nadejdzie.
