Kijk naar je schema. Krap? Ja, dat is iedereen.
Proberen om 150 minuten wandelen in te passen in een leven dat van je eist dat je e-mails beantwoordt voordat je koffie gaat drinken, is een dwaze onderneming.
De meesten van ons doen het niet. Minder dan een kwart van de Amerikanen trof het doel.
De regels zijn streng, bijna saai in hun consistentie: 150 minuten stevig wandelen, 75 minuten hard rennen. Plus twee dagen gewichtheffen.
Het klinkt als huiswerk.
Een nieuwe studie draait het script om op volume, waarbij kwantiteit wordt ingewisseld voor pure intensiteit.
Onderzoekers van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie hebben slecht nieuws voor degenen die niet van zweet houden, maar goed nieuws voor mensen die weinig tijd hebben.
Je hebt slechts 30 minuten per week nodig.
Per week. Geen maand.
Vangst is dat het pijn moet doen.
Nou ja, geen pijn. Ongemak. Ademloosheid.
Met rustig wandelen kom je er niet. Zen-yoga zal ook niet werken.
De hartslag moet 85 procent van uw maximum bereiken. Je zou er niet op je gemak doorheen moeten kunnen praten.
Alleen korte zinnen. Happen toegestaan.
De mechanismen van uitputting
Denk eens aan het gevoel tijdens een spinles waarbij je te hard wordt belast of een trailrun waarbij je trilt.
Dat is de zone.
It is subjective, really. Wat je in de war brengt, zou een atleet wel eens kunnen opwarmen.
Langzaam joggen voor één persoon is een gebeurtenis met hoge intensiteit; for another, it’s recovery mode.
De onderzoekers stellen voor om dat totaal van 30 minuten op te splitsen.
Don’t dump it all in on Monday.
Verspreid het. 7.5 minutes a day, four times a week.
Waarom? De voordelen – betere controle van de bloedsuikerspiegel, lagere bloeddruk – blijven maximaal 48 uur aanhouden.
Miss the window and the benefits fade.
Dr. Jason Tso from Stanford knows the terrain.
Hij merkt op dat intervallen met hoge intensiteit tijdefficiënt zijn. Je verbrandt zeker meer calorieën, maar de echte winst is de ‘waar voor je geld’.
Korte bursts kunnen de cardiovasculaire voordelen van veel langere, gematigde sessies weerspiegelen.
Check Your Heart First
Maar wacht even voordat u de hartmonitor vastmaakt en het verkeer in sprint.
Dr. Sawalla Guseh van Mass General Brigham biedt een noodzakelijke verkoudheidspil aan.
Krachtige lichaamsbeweging vergt veel van het cardiovasculaire systeem.
Echte vraag betekent risico als de basis er niet is.
If you have been on the couch for years. Als uw cholesterol hoog is of de bloeddruk lastig is. If heart disease runs in the family.
Begin niet met een sprint.
Praat eerst met een arts.
Het klinkt voor de hand liggend, maar mensen proberen alles te optimaliseren. Ze slaan de basis over omdat ze bezig zijn met het najagen van ‘perfecte’ routines.
Perfect routines often mean no routines.
### De open vraag
Is 30 minuten de nieuwe gouden standaard?
Waarschijnlijk niet.
De huidige richtlijnen zijn afkomstig van grootschalige bevolkingsstudies. Ze zijn breed en veilig.
De 30 minuten durende vondst komt van een andere lens.
Het laat zien dat sommige oneindig veel beter is dan geen.
Dr. Guseh wijst op het kip-of-ei-probleem dat inherent is aan fitnessstudies.
De mensen die krachtig sporten kunnen doen, zijn al gezonder. Ze hebben geen verborgen hartproblemen of mobiliteitsproblemen.
Ze zijn geschikt. Therefore they survive the intensity.
De sedentaire heeft mogelijk niet dezelfde basisbescherming.
“Ik zou me niet op dit ene onderzoek baseren.”
Er is meer onderzoek nodig om het lange spel van gematigde beweging te vergelijken met de ‘spike-and-dash’-benadering van hoge intensiteit.
But here is the thing that shouldn’t be ignored.
Lichaamsbeweging werkt als een medicijn.
It changes the shape of the heart. Verlaagt de druk. Verbetert de slaap. Vermindert angst.
Het vervangt misschien niet elke pil in het kabinet, maar het concurreert.
Dr. Tso zegt dat iedereen moet streven naar regelmatige activiteiten, hoe klein ook.
If you have ten minutes, take the walk.
It is better than sitting still. Het is beter dan te wachten tot het perfecte uur in de planning wordt geopend.
That hour likely never comes.
