Guarda il tuo programma. Angusto? Sì, lo sono tutti.
Cercare di inserire 150 minuti di cammino in una vita che richiede di rispondere alle e-mail prima del caffè è una commissione da pazzi.
La maggior parte di noi non lo fa. Meno di un quarto degli americani ha centrato l’obiettivo.
Le regole sono ferree, quasi noiose nella loro consistenza: camminare a passo svelto per 150 minuti, correre forte per 75. Più due giorni di sollevamento pesi.
Sembrano compiti a casa.
Un nuovo studio capovolge il copione sul volume, scambiando la quantità con la pura intensità.
I ricercatori dell’Università norvegese di Scienza e Tecnologia hanno delle brutte notizie per chi è avverso al sudore, ma buone notizie per chi ha poco tempo.
Ti servono solo 30 minuti a settimana.
A settimana. Nemmeno un mese.
Il problema è che deve far male.
Beh, non dolore. Malessere. Mancanza di respiro.
Passeggiare tranquillamente non basterà. Nemmeno lo yoga Zen funzionerà.
La frequenza cardiaca deve raggiungere l’85% del massimo. Non dovresti essere in grado di parlarne comodamente.
Solo frasi brevi. Sussulti consentiti.
I meccanismi dell’esaurimento
Pensa alla sensazione che provi durante una lezione di spinning che ti spinge troppo o che un trail running ti lascia tremare.
Questa è la zona.
È soggettivo, davvero. Ciò che ti lascia senza fiato potrebbe semplicemente riscaldare un atleta.
Una corsa lenta per una persona è un evento ad alta intensità; in secondo luogo, è la modalità di ripristino.
I ricercatori suggeriscono di dividere il totale di 30 minuti.
Non buttare tutto dentro lunedì.
Distribuiscilo. 7,5 minuti al giorno, quattro volte a settimana.
Perché? I benefici – un migliore controllo della glicemia, una pressione sanguigna più bassa – durano per un massimo di 48 ore.
Se perdi la finestra, i benefici svaniranno.
Il dottor Jason Tso di Stanford conosce il terreno.
Nota che gli intervalli ad alta intensità sono efficienti in termini di tempo. Bruci più calorie, certo, ma il vero guadagno è il “rapporto qualità-prezzo”.
Brevi raffiche possono rispecchiare i benefici cardiovascolari di sessioni moderate molto più lunghe.
Controlla prima il tuo cuore
Ma prima di allacciarti il cardiofrequenzimetro e lanciarti nel traffico, fai una pausa.
Il dottor Sawall Guseh del Mass General Brigham offre una pillola rilassante necessaria.
L’esercizio fisico intenso mette a dura prova il sistema cardiovascolare.
La domanda reale significa rischio se non ci sono le basi.
Se sei sul divano da anni. Se il colesterolo è alto o la pressione sanguigna è difficile. Se la malattia cardiaca è familiare.
Non iniziare con uno sprint.
Parla prima con un medico.
Sembra ovvio, ma le persone cercano di ottimizzare tutto. Saltano le nozioni di base perché sono impegnati a rincorrere routine “perfette”.
Le routine perfette spesso significano nessuna routine.
La domanda aperta
30 minuti sono il nuovo gold standard?
Probabilmente no.
Le attuali linee guida provengono da massicci studi sulla popolazione. Sono ampi e sicuri.
La scoperta di 30 minuti proviene da un obiettivo diverso.
Mostra che alcuni sono infinitamente migliori di nessuno.
Il dottor Guseh sottolinea il problema dell’uovo o della gallina inerente agli studi sul fitness.
Le persone che possono fare esercizio fisico intenso sono già più sane. Non hanno problemi cardiaci nascosti o problemi di mobilità.
Sono in forma. Quindi sopravvivono all’intensità.
Il sedentario potrebbe non avere la stessa protezione di base.
“Non mi ancorerei a questo singolo studio.”
Sono necessarie ulteriori ricerche per confrontare il gioco lungo di movimento moderato con l’approccio punta e scatta ad alta intensità.
Ma ecco la cosa che non dovrebbe essere ignorata.
L’esercizio fisico funziona come una medicina.
Cambia la forma del cuore. Abbassa la pressione. Migliora il sonno. Taglia l’ansia.
Potrebbe non sostituire tutte le pillole nell’armadietto, ma compete.
Il dottor Tso afferma che tutti dovrebbero mirare a un’attività regolare, per quanto piccola.
Se hai dieci minuti, fai una passeggiata.
È meglio che stare fermi. È meglio che aspettare l’ora perfetta per aprire il programma.
Probabilmente quell’ora non arriva mai.
