Schauen Sie sich Ihren Zeitplan an. Eng? Ja, das ist jeder.
Der Versuch, 150 Minuten zu Fuß in ein Leben zu integrieren, in dem man E-Mails beantworten muss, bevor man Kaffee trinkt, ist eine dumme Aufgabe.
Die meisten von uns tun es nicht. Weniger als ein Viertel der Amerikaner haben das Ziel erreicht.
Die Regeln sind streng, in ihrer Konsequenz fast langweilig: 150 Minuten zügig gehen, 75 Minuten hart laufen. Dazu zwei Tage Gewichtheben.
Es klingt wie eine Hausaufgabe.
Eine neue Studie stellt die Lautstärke auf den Kopf und tauscht Quantität gegen reine Intensität ein.
Forscher der norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie haben schlechte Nachrichten für Schweißscheue, aber gute Nachrichten für diejenigen, die wenig Zeit haben.
Sie benötigen nur 30 Minuten pro Woche.
Pro Woche. Kein Monat.
Der Haken ist, es muss weh tun.
Naja, kein Schmerz. Unbehagen. Atemlosigkeit.
Gemütliches Spazierengehen reicht hier nicht aus. Zen-Yoga wird auch nicht funktionieren.
Die Herzfrequenz muss 85 Prozent Ihres Maximums erreichen. Es sollte Ihnen nicht möglich sein, bequem darüber zu sprechen.
Nur kurze Sätze. Keuchen erlaubt.
Die Mechanismen der Erschöpfung
Denken Sie an das Gefühl während eines Spinning-Kurses, der Sie zu sehr anstrengt, oder an einen Trailrun, der Sie zum Zittern bringt.
Das ist die Zone.
Es ist wirklich subjektiv. Was einem den Atem verschlägt, könnte einen Sportler nur aufwärmen.
Ein langsames Joggen für eine Person ist ein hochintensives Ereignis; Zum anderen ist es der Wiederherstellungsmodus.
Die Forscher schlagen vor, die Gesamtdauer von 30 Minuten aufzuteilen.
Werfen Sie nicht alles am Montag weg.
Verteile es. 7,5 Minuten am Tag, viermal pro Woche.
Warum? Die Vorteile – bessere Blutzuckerkontrolle, niedrigerer Blutdruck – bleiben maximal 48 Stunden bestehen.
Wenn Sie das Fenster verpassen, verschwinden die Vorteile.
Dr. Jason Tso aus Stanford kennt das Terrain.
Er weist darauf hin, dass hochintensive Intervalle zeiteffizient sind. Sie verbrennen zwar mehr Kalorien, aber der eigentliche Gewinn ist das Preis-Leistungs-Verhältnis.
Kurze Trainingseinheiten können die kardiovaskulären Vorteile deutlich längerer moderater Trainingseinheiten widerspiegeln.
Überprüfen Sie zuerst Ihr Herz
Aber bevor Sie den Herzfrequenzmesser anlegen und in den Verkehr sprinten, sollten Sie eine Pause einlegen.
Dr. Sawalla Guseh bei Mass General Brigham bietet eine notwendige Beruhigungspille an.
Intensives Training stellt eine echte Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar.
Echte Nachfrage bedeutet Risiko, wenn das Fundament nicht vorhanden ist.
Wenn Sie jahrelang auf der Couch gesessen haben. Wenn Ihr Cholesterinspiegel hoch ist oder der Blutdruck problematisch ist. Wenn Herzerkrankungen in der Familie vorkommen.
Beginnen Sie nicht mit einem Sprint.
Sprechen Sie zuerst mit einem Arzt.
Es klingt selbstverständlich, aber die Leute versuchen, alles zu optimieren. Sie überspringen die Grundlagen, weil sie damit beschäftigt sind, „perfekte“ Routinen zu verfolgen.
Perfekte Routinen bedeuten oft keine Routinen.
Die offene Frage
Sind 30 Minuten der neue Goldstandard?
Wahrscheinlich nicht.
Die aktuellen Leitlinien stammen aus umfangreichen Bevölkerungsstudien. Sie sind breit und sicher.
Der 30-Minuten-Befund kommt aus einer anderen Perspektive.
Es zeigt, dass einige unendlich besser ist als keine.
Dr. Guseh weist auf das Henne-Ei-Problem hin, das Fitnessstudien innewohnt.
Die Menschen, die kräftig Sport treiben können, sind bereits gesünder. Sie haben keine versteckten Herzprobleme oder Mobilitätsprobleme.
Sie sind fit. Deshalb überstehen sie die Intensität.
Der Sitzende verfügt möglicherweise nicht über denselben Grundschutz.
„Ich würde mich nicht auf diese eine einzige Studie konzentrieren.“
Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um das lange Spiel mit moderater Bewegung mit dem Spike-and-Dash-Ansatz mit hoher Intensität zu vergleichen.
Aber hier ist die Sache, die nicht ignoriert werden sollte.
Bewegung wirkt wie Medizin.
Es verändert die Form des Herzens. Senkt den Druck. Verbessert den Schlaf. Reduziert Ängste.
Es ersetzt vielleicht nicht jede Pille im Schrank, aber es konkurriert.
Dr. Tso sagt, jeder sollte regelmäßige Aktivitäten anstreben, egal wie klein sie auch sein mögen.
Wenn Sie zehn Minuten Zeit haben, machen Sie den Spaziergang.
Es ist besser, als still zu sitzen. Es ist besser, als auf die perfekte Stunde zu warten, um sich im Zeitplan zu öffnen.
Diese Stunde kommt wahrscheinlich nie.
