Regardez votre emploi du temps. À l’étroit ? Ouais, tout le monde l’est.
Essayer d’intégrer 150 minutes de marche dans une vie qui exige que vous répondiez aux e-mails avant de prendre un café est une tâche insensée.
La plupart d’entre nous ne le font pas. Moins d’un quart des Américains ont atteint la cible.
Les règles sont strictes, presque ennuyeuses dans leur cohérence : marcher d’un bon pas pendant 150 minutes, courir fort pendant 75 minutes. Plus deux jours d’haltérophilie.
Cela ressemble à des devoirs.
Une nouvelle étude inverse le scénario en matière de volume, troquant la quantité contre l’intensité pure.
Les chercheurs de l’Université norvégienne des sciences et technologies ont de mauvaises nouvelles pour ceux qui craignent la transpiration, mais de bonnes nouvelles pour ceux qui manquent de temps.
Vous n’avez besoin que de 30 minutes par semaine.
Par semaine. Pas un mois.
Le piège, c’est que ça doit faire mal.
Eh bien, pas de douleur. Inconfort. Essoufflement.
Se promener tranquillement ne suffira pas. Le yoga zen ne fonctionnera pas non plus.
La fréquence cardiaque doit atteindre 85 pour cent de votre maximum. Vous ne devriez pas pouvoir en parler confortablement.
Phrases courtes uniquement. Halètements autorisés.
Les mécanismes de l’épuisement
Pensez à la sensation ressentie lors d’un cours de spinning qui vous pousse trop fort ou d’une course en trail qui vous fait trembler.
C’est la zone.
C’est vraiment subjectif. Ce qui vous laisse essoufflé pourrait bien réchauffer un athlète.
Un jogging lent pour une personne est un événement de haute intensité ; pour un autre, c’est le mode de récupération.
Les chercheurs suggèrent de diviser ce total de 30 minutes.
Ne jetez pas tout cela lundi.
Étalez-le. 7,5 minutes par jour, quatre fois par semaine.
Pourquoi? Les avantages – meilleur contrôle de la glycémie, baisse de la tension artérielle – durent 48 heures maximum.
Manquez la fenêtre et les avantages s’estompent.
Le Dr Jason Tso de Stanford connaît le terrain.
Il note que les intervalles de haute intensité permettent de gagner du temps. Vous brûlez plus de calories, bien sûr, mais le véritable gain est le « rapport qualité-prix ».
De courtes séances peuvent refléter les bienfaits cardiovasculaires de séances modérées beaucoup plus longues.
Vérifiez d’abord votre cœur
Mais avant d’attacher le moniteur cardiaque et de sprinter dans la circulation, faites une pause.
Le Dr Sawalla Guseh du Mass General Brigham propose une pilule de refroidissement nécessaire.
Un exercice vigoureux exerce une réelle pression sur le système cardiovasculaire.
La vraie demande est synonyme de risque si les fondations ne sont pas là.
Si vous êtes sur le canapé depuis des années. Si votre taux de cholestérol est élevé ou si votre tension artérielle est délicate. Si les maladies cardiaques sont héréditaires.
Ne commencez pas par un sprint.
Parlez d’abord à un médecin.
Cela semble évident, mais les gens essaient de tout optimiser. Ils sautent les bases parce qu’ils sont occupés à rechercher des routines « parfaites ».
Des routines parfaites signifient souvent aucune routine.
La question ouverte
30 minutes sont-elles la nouvelle référence ?
Probablement pas.
Les lignes directrices actuelles proviennent d’études de population massives. Ils sont larges et sûrs.
Le résultat de 30 minutes provient d’un objectif différent.
Cela montre que certains sont infiniment meilleurs que aucun.
Le Dr Guseh souligne le problème de la poule ou de l’œuf inhérent aux études sur la condition physique.
Les personnes qui peuvent faire des exercices vigoureux sont déjà en meilleure santé. Ils n’ont pas de problèmes cardiaques cachés ni de problèmes de mobilité.
Ils sont en forme. Ils survivent donc à l’intensité.
Les sédentaires pourraient ne pas bénéficier de la même protection de base.
« Je ne m’appuierais pas sur cette seule étude. »
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comparer le jeu long de mouvement modéré à l’approche de pointe et de course de haute intensité.
Mais voici ce qu’il ne faut pas ignorer.
L’exercice fonctionne comme un médicament.
Cela change la forme du cœur. Réduit la pression. Améliore le sommeil. Réduit l’anxiété.
Il ne remplace peut-être pas toutes les pilules du placard, mais il est compétitif.
Le Dr Tso dit que tout le monde devrait viser une activité régulière, aussi petite soit-elle.
Si vous avez dix minutes, faites une promenade.
C’est mieux que de rester assis. C’est mieux que d’attendre que l’heure idéale s’ouvre dans le planning.
Cette heure ne viendra probablement jamais.
