День ног — мой любимый день в тренировочной неделе. Нет ничего лучше, чем работа с большим весом, нагружающая самые крупные мышцы вашего тела. После такой тренировки вы чувствуете себя удовлетворенным, уставшим и сильным.
Но день ног обычно занимает очень много времени.
Вы можете потратить два часа, пытаясь проработать каждую мышцу. Давайте будем честны: у большинства людей нет двух часов свободного времени. Большинство дней и так достаточно загружены.
Хорошая новость? Вам не нужны часы.
Вам нужен продуманный план и готовность усердно работать.
Именно это и предлагает тренировка WH+ Muscle in Minutes. За десять минут вы выполните эффективные упражнения, которые действительно развивают силу. Она легко вписывается в жизнь благодаря гибкому расписанию.
Я веду эти тренировки. Кори Ричи, персональный тренер с сертификацией CSCS и редактор по вопросам фитнеса в Women’s Health, разработала эту программу так, чтобы она работала с вами, а не против вас. Есть десять минут? Отлично. Есть пятьдесят? Еще лучше. Создайте режим, который подходит именно вашему графику.
Смотрите видео ниже. Оно короче одного эпизода сериала Друзья, но при этом очень интенсивное.
Когда времени мало, эффективность важнее объема.
Детальный разбор
Акцент на ягодицах и бицепсе бедра
Время: 10 минут
Инвентарь: гантели среднего и большого веса (dumbbells )
Целевые мышцы: ягодицы, бицепс бедра
Во-первых. Разминка. Выполните каждое упражнение по 30 секунд:
- Переход из «Собаки мордой вверх» в «Собаку мордой вниз»
- Планша с касаниями плеч
- Приседания «Кенгуру» (с касанием коленями локтей)
Затем. Сама тренировка. 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Выполните 3 подхода каждого упражнения.
- Ягодичный мост
- Выход в планш из положения стоя с акцентом на заднюю поверхность бедра
- Румынская тяга с опорой на переднюю ногу
Благодарности команде за то, что они сделали всё визуально легко:
- Режиссер видео: Джэни Бут
- Операторы: Деррик Сент-Пьер и Рми Райнер
- Монтажер видео: Джош Арчер
- Прическа и макияж: Сара Джейд
Будет ли это легко? Скорее всего, нет. Вот в этом и суть.
Если вы хотите больше, прокрутите вниз, чтобы найти дополнительные тренировки. Или просто добейте последний подход.
Это останется с вами. Жжение. Усталость. Но также и сила. Вы получили это всего за десять минут. Представьте, что вы могли бы сделать за двадцать.
